A bevásárló listád az agy egészségére vonatkozóan

2019. június 25

Rosemary Weaver, MPH, RDN, LDN, klinikai dietetikus az NCH Wellness Központban

A legújabb kutatások szerint a mediterrán étrend eszköz lehet arra, hogy egész életében egészséges legyen az agy. Ez az alacsony hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmú étrend hangsúlyozza az omega-3-zsírsavakat, a zöldségeket, a hüvelyeseket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a mérsékelt mennyiségű olívaolajat, diót és avokádót, amelyek mindenekelőtt elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavak.

A MIND diéta - a mediterrán és a DASH étrend hibridje -, amely emellett hangsúlyozza a bogyókat és a leveles zöldeket, ígéretet mutat, mint eszköz az Alzheimer-kór kockázatának kifejezett csökkentésére. A teljes agy-támogató stratégia szempontjából fontos, hogy az étrendi erőfeszítéseket kombináljuk a rendszeres testmozgással, a szocializációval és az intellektuális törekvésekkel.

Íme néhány étel, amelyet érdemes megfontolni a bevásárlókosárba az élelmiszer-áruház következő utazásakor:

Hal

☐ Hal: Lazac, hering, makréla, tonhal (Ez a négy az omega-3-ban a legmagasabb.) 4 uncia adagra törekszik, hetente kétszer-háromszor.

Diófélék és magvak

☐ Lenmag vagy lenliszt (Óránkénti mennyiség. Naponta több mint 2 evőkanál laza székletet okozhat.)
☐ Dió
☐ mandula, mogyoró, pisztácia; Brazil dió, filber, kesudió, földimogyoró, napraforgómag, szezámmag (nyersen vagy pörkölve, lehetőleg sózatlanul). (Nézze meg az adagokat. Tartsa a diót 1/8 csésze és legfeljebb ¼ csésze/nap között a kalóriaszabályozáshoz.)
☐ Nem hidrogénezett mogyoróvajak: Keressen természetes változatokat só nélkül, mint például mogyoróvaj, mandula vaj és tahini.

Zöldségek

☐ Leveles zöldek: Spenót, kelkáposzta, svájci mángold, káposzta, vegyes zöldek
☐ Minden friss és fagyasztott zöldség, beleértve a sárgarépát (karotinoidokban gazdag) tököt, hagymát és paradicsomot (luteinben gazdag)

Hüvelyesek

☐ fekete-fehér bab minden fajtából; lencse, csicseriborsó (Ha konzervet vásárol, keresse meg a csökkentett sótartalmú fajtákat, vagy legalább tálalás előtt öblítse le a babot víz alatt.)

Gyümölcs

☐ Áfonya (segíthet megvédeni az agyat az oxidatív stressztől.)
☐ Egyéb friss, fagyasztott, cukrozatlan konzerv- és szárított gyümölcs (Naponta tartalmazzon citrusféléket és egy almát. Az almákat jól mossa le és egye meg a héját.)
☐ Gránátalma magok vagy gyümölcslé (ha gyümölcslé van, akkor legfeljebb 2 oz/nap határértéket. Hígítsuk fel jéggel vagy habzó vízzel.)

Teljes kiőrlésű gabonák

☐ Zab, teljes kiőrlésű, kamut, rozs, farro, köles, quinoa, barna rizs

Jó zsírok

☐ Avokádó
☐ Olívaolaj

Italok

☐ A kávé (1-2 csésze/nap) segíthet az összpontosításban; mérsékelten megelőzheti a neurogeneratív betegségeket

☐ Teazsákok/fekete vagy zöld frissen főzött tea készítéséhez (Próbáljon meg 2-3 csészét naponta, forrón vagy jéggel. Koffeint és katechineket tartalmaz, amelyek betegség elleni küzdelemben flavonoidok és antioxidánsok.)

Csemege

☐ Sötét csokoládé (napi ½-1 uncia minden szükséges előnyt meg fog adni, beleértve az antioxidánsokat, stimulánsokat és endorfinokat, amelyek javítják a hangulatot. Ne feledje, mértékkel fogyasszon.)

Fűszerek

☐ Kurkuma (gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz)
Oregano, egyéb friss fűszernövények

Tudjon meg többet az NCH Wellness Központ programjairól, felszereléséről és speciálisan képzett személyzetéről, amelyek segíthetnek valamennyi fitnesz- és táplálkozási céljának elérésében. Hívja a 847-618-3500 telefonszámot a tagsághoz.