További cikkek

Publikálva: 2011. július 08

butt

A fenékhíd - vagy a csípőhíd - testtömeg-gyakorlat, amelyet akkor hajtanak végre, amikor a padlón fekszik a hátadon. Az alapverzióban a fenekét a lehető legmagasabbra emeli, miközben a medencéjét semleges helyzetben tartja, anélkül, hogy az alsó gerincét túlhúzza. A fitnesz szakemberek ezt a gyakorlatot egészséges egyéneknek ajánlják a csípő megerősítésére és a csomagtartó stabilizálására.

Mit csinál a híd

Michael Clark, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia vezérigazgatója szerint a csípőhíd erősíti a fenekét, miközben csökkenti a csípőhajlítók és a környező szövetek feszességét. A híd variációi javítják a mag stabilitását és a testtudatosságot, lehetővé téve a fejlettebb erő- és egyensúlygyakorlatok elérését. Az alapgyakorlathoz nincs szüksége felszerelésre.

Hídvariációk

Többféle hídgyakorlatot fejlesztettek ki. Az egylábú híd a csípő egyik és az egyik lábát edzi, és ugyanazon a helyzeten alapszik, mint az alap csípőhíd. Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, majd az ellenkező csípővel nyomja le a csípőjét a földről.

Megteheti a hidakat egy stabilitásgolyón is. Feküdjön a labdára a hát felső részén és a feje hátulján. Emeld a csípődet olyan magasra, amennyire csak tudsz, és tartsd meg az egyensúlyt a labdán.

A második stabilitás labda híd gyakorlat magában foglalja a vádli és a lábak labdára helyezését és a csípő emelését. Helyezze karjait az oldalára az egyensúly érdekében.

Tévhitek

A hidak nem csökkentik a csípőzsírt, mert a zsírégetési folyamat az egész testben, nem pedig egy adott területen zajlik. Ha csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, edezze az egész testét különböző módszerekkel, gyakoroljon nagy intenzitással és tartsa ki a kiegyensúlyozott étrendet. A súlycsökkenés akkor következik be, ha több kalóriát tölt el, mint amennyit elfogyaszt.

Bennfentes tippek

Anthony Carey, a San Diegóban működő Function First alapítója a hídgyakorlat során néhány technikát javasol formájának javítására. Carey, akinek cége a testmozgáson alapuló fájdalomcsillapító technikákra szakosodott, azt mondja, hogy ha a térde hajlamos kihajolni, akkor jóga blokkot vagy szilárd párnát helyezhet a combjai közé, és összenyomhatja. Ha a térde elmozdul, tekerjen egy nem rugalmas hevedert a combja köré, és tolja kifelé, miközben a hidat végzi.

Óvatosan járjon el

Ha az összeszorított ideg vagy a porckorongsérv által okozott derékfájás van, ez a gyakorlat ronthatja állapotát. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával.