Az agyi étrend

Az agy a test egyik legösszetettebb és legfontosabb szerve. Ezért kritikus az egészségének megőrzése, különösen az idősebb korban. A Rush University Medical Center és a Harvard School of Public Health kutatói azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik ragaszkodtak egy olyan étrendhez, amely olyan ételeket tartalmazott, mint a bogyós gyümölcsök, a leveles zöldségek és a halak (tanulmányukban „MIND Diet” -ként említik) az Alzheimer-kórban, amely több mint 5 millió 65 évnél idősebb amerikait érint (1). Bizonyíték van arra is, hogy a bélben élő mikrobiális lakosok megfelelő gondozása, együttesen a bél mikrobiotája, valamint a cukrokban és finomított szénhidrátokban alacsony étrend fogyasztása védelmet nyújt a neurológiai betegségek ellen, ahogy David Perlmutter új könyve, az Agykészítő ( 2).

Itt van az agy egészséges étrendjének 360 MD-s változata, amely egyesíti a MIND étrend és Perlmutter könyve szempontjait.

Egyél sokat (naponta többször):

Zöld, lila és piros leveles zöldségek: kelkáposzta, gallér, brokkoli rabe, saláta, radicchio, vízitorma, retek zöldek, spenót, bok choy, pitypang zöldek, sült saláta kitûnõ és svájci mángold.
Egyéb zöldségek, különösen színesek: zöld és lila káposzta, kelbimbó, karfiol, brokkoli, articsóka, sárgarépa, paszternák, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, gyömbér, retek, karalábé, édeskömény, jicama, zöldbab, fehérrépa, gomba, minden gyógynövény.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: paradicsom, paprika, avokádó, sütőtök, cukkini, tök, padlizsán, citrom és lime, uborka.
Fehérje: egész tojás, vadhal és egyéb tenger gyümölcsei, legelőn nevelt állatok húsa és baromfi, vadak.
Diófélék és magvak: mandula, dió, pekándió, mogyoró, brazil dió, kesudió, lenmag, tökmag, napraforgómag, chia mag.
Bogyók: áfonya, eper, szeder, málna.
Hüvelyesek: minden bab és lencse, főzés előtt 12-24 órán át áztatva.
Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, amarant, hajdina, quinoa, cirok, rizs, teff, köles.
Egészséges zsírok: olívabogyó és extra szűz olívaolaj, kókuszdió és kókuszdióolaj, szezámolaj, dióolaj és dióvajas, szalonnás zsír/vaj/ghee fűből táplált vagy legeltetett állatokból, avokádó és avokádóolajok, érlelt és tenyésztett sajtok.
Probiotikumokban gazdag ételek: savanyú káposzta, kimchi, kulturált zöldségek, erjesztett savanyúság, kefir, joghurt, kombucha, tempeh.

Fogyasszon mértékkel (naponta legfeljebb egyszer, a legjobb, ha heti 2-3 alkalommal korlátozódik):

Kávé, bor és étcsokoládé: körülbelül egy adag naponta.
Teljes tej és tejszín: tehéntej, kecsketej, cukrozatlan tejszín, fele és fele.
Friss sajtok: ricotta, mozzarella, chevre, brie, túró, krémsajt.
Vaj: napi 1 teáskanálnál kevesebb, ha hagyományosan nevelt állatokból származik.
Gluténszemek: teljes kiőrlésű, árpa, rozs.
Édes gyümölcsök: narancs, alma, körte, őszibarack, nektarin, kajszibarack, mangó, dinnye, papaja, szilva, ananász.
Édesítőszerek: méz, juharszirup, melasz, stevia. Naponta kevesebb, mint 1 teáskanál, nem naponta.

Kerülje (legfeljebb hetente egyszer):

Hagyományosan nevelt állatokból származó hús és baromfi.
Sovány tej, alacsony zsírtartalmú sajt, tejfeldolgozás.
Finomított szemek: fehér liszt, tészta, pizza, sütemények.
Édesítőszerek: cukor, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, mesterséges édesítőszerek, desszertek.
Feldolgozott szójatermékek.
Növényi olajok: repce, napraforgó, sáfrány, kukorica, szója, gyapotmag, repce.
Margarin és más hidrogénezett zsírok.
Sült vagy gyorsétterem.

Hivatkozások

Morris et al., 2015. A MIND étrend az öregedéssel lassítja a kognitív hanyatlást. Alzheimer & Dementia, 11 (9): 1015-1022.
Perlmutter, David. 2015. Agykészítő: A bélmikrobák ereje az agyad gyógyításában és védelmében - egy életre. Little, Brown and Company, New York.

Te is élvezheted.

Diéta és táplálék-kiegészítők az egészség megőrzéséhez tűzvészek idején

Mely zsírok segítenek csökkenteni a szívroham kockázatát

A kókuszolaj nem olyan egészséges, mint sokan azt gondolták, hogy a magas koleszterinszinttel rendelkeznek