Minden, amit tudnia kell az alacsony zsírtartalmú étrendről

Az alacsony zsírtartalmú étrend meglehetősen elterjedt étrendtípus, ahol a szokásos ajánlások többsége az alacsony zsírtartalmú terv felé irányítja a lakosságot. A diéta azonban nem egy mindenki számára megfelelő megközelítés, és ezért a DNAFit segítségével megtudhatja, hogy valójában az alacsony zsírtartalmú étrend az Ön számára. Ez a cikk kibontja az alacsony zsírtartalmú étrendet, a különféle zsírokat, valamint példát mutat az alacsony zsírtartalmú étrendre.

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrend általában magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetípusú terv. A DNAFit alacsony zsírtartalmú étrendet fog ajánlani, ha a telített zsírokkal szembeni érzékenysége magas vagy nagyon magas, valamint a szénhidrátok iránti érzékenység alacsony vagy nagyon alacsony. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 55-60% -a származhat szénhidrátokból, 20% -a fehérjéből, a fennmaradó 20-25% pedig zsírokból.

Az alacsony zsírtartalmú étrend jelentősége a zsírtípusok megkülönböztetése, mivel a zsírérzékenység kifejezetten a telített zsírokhoz kapcsolódik. Nagyfokú zsírérzékenység esetén nagyobb a valószínűsége annak, hogy ha a telített zsírbevitel meghaladja a napi kalóriabevitel 6% -át, akkor látja a súlygyarapodást és a koleszterinszint növekedését. Ezt szem előtt tartva a zsír lehet telítetlen, telített vagy transz.

Melyek a különféle zsírok?

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírokat „szív egészségesnek” tekintik, és tovább bonthatók mono- és többszörösen telítetlen zsírokra. Ahol az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az avokádó, az olajbogyó, a dió és a vaj. A napi összes kalória közül az egyszeresen telítetlen zsíroknak legalább 15% -ot kell kitenniük. A többszörösen telítetlen zsírokat viszont omega 3-ra (dió, lenmag és rózsaszín/olajos hal) és omega 6-ra (növényi olajok és magvak) osztják fel - ezek esszenciális zsírsavak, és az összes kalória több mint 12% -át teszik ki.

Ne feledje, hogy az omega 3 segíti a gyulladás csökkentését, míg az omega 6 gyulladáscsökkentő és nem tartalmazhatja a felesleges mennyiséget. Az Omega 6-okat különféle forrásokból szerzik be, és ennek eredményeként fontos, hogy összehangolt erőfeszítéseket tegyenek további Omega 3-ok felvétele érdekében. Az omega 3 szükségletének megfelelően, amint azt a DNAFit jelzi, napi 1,6 g és 3 g közötti mennyiségre lehet szükség.

Telített zsírok

A telített zsír nem alapvető zsír. Állati zsírok (vörös hús, baromfihéj, teljes zsírtartalmú tejtermékek, tojás, tejszín, vaj, ghí és zsírzsír), trópusi olajok (kókusztermékek, kókuszolaj és pálmamagolaj) és rejtett telített zsírok (tejporok, tea és kávéfőző, fagylalt) mind források, és ezeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Mint korábban említettük, magas telített zsírérzékenység mellett ezeket a zsírokat a napi kalória legfeljebb 6% -ára kell korlátozni.

Transzzsírok

A transz-zsírok a hidrogénezés és a fűtőolaj folyamata során keletkeznek, és szintén nem elengedhetetlenek. Ezeket a zsírokat az összes kalória legfeljebb 1% -ára kell korlátozni, tekintet nélkül a zsírérzékenységre. A transzzsírok példái a hidrogénezett zsírok (kemény/tégla margarin) és az ezekben elkészített élelmiszerek (pékáruk, péksütemények, chipsek, chipsek), valamint nagyon magas hőmérsékletű olajok (sütés, rántás, pörkölés, grillezés stb.) .).

Példa az alacsony zsírtartalmú étrendre

Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket: sovány hús és baromfi, hal és hüvelyesek. Mindenféle gyümölcs, zöldség és hüvelyes szabadon fogyasztható, így ez az étkezési mód tökéletes lehet a vegánok számára. Válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat, például sovány tejet, túrót és joghurtot, ahol csak lehetséges.

Olyan szemek, köztük rizs, zab és búza fogyaszthatók, amelyek segítenek kielégíteni az éhséget. Ennek oka az lesz, hogy elkerüli az összes zsírt, beleértve a vajat, olajokat, majonézt és gazdag salátaönteteket. Kerülni kell a tejszínes mártásokat, sajtot és a zsíros húsdarabokat is.

Egy 1500–1800 kcal-os alacsony zsírtartalmú étrend egy napra a következő lehet:

REGGELI

Mogyoróvaj, sült alma és chia mag zab

½ - 1 csésze főtt zabpehely
1 kockára vágott és sült alma
2 evőkanál cukormentes mogyoróvaj
2 - 4 evőkanál chia mag

Reggeli snack

1 csésze házi készítésű pattogatott kukorica
1 közepesen alacsony GI gyümölcs (narancs/körte/őszibarack)

EBÉD

Pumpernickel sült csirkesaláta nyitott szendvics

2 - 3 szelet pumpernickel/rozsmag kenyér
2 csésze kockára vágott paradicsom, uborka és hagyma
60 - 90g sült csirke
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz csorgott a csirkére
1 teáskanál alacsony zsírtartalmú margarin kenhető a kenyérre (opcionális)

DÉLUTÁNI NASI

2-3 magas rosttartalmú keksz
¼ csésze szárított gyümölcs (áfonya/mazsola/sárgabarack)

VACSORA

Sült makréla sült zöldségek és Bulgur búzasaláta

1 csésze bulgur búza
½ csésze sült tök
1 csésze sült cukkini, pirospaprika, hagyma
90 - 120g sült makréla
2 teáskanál olívaolaj főzéshez

Alacsony zsírtartalmú étrend és egészsége

Most, hogy foglalkoztunk az alacsony zsírtartalmú étrend legfontosabb összetevőjével, ne feledje, hogy továbbra is egészségesnek kell lennie a szénhidrát- és fehérjeválasztásban. Ha hivatkozik cikkünkre: A szénhidrátok megértése, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend terve, akkor látni fogja, hogy a szénhidrátok többségének finomítatlan forrásoknak (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyesek) kell lennie, valamint az alacsony GI-lehetőségeknek.

Ahol alacsony vagy nagyon alacsony a szénhidrát iránti érzékenység, a napi kalória 10% -a még mindig finomított szénhidrátokból származhat. A fehérje tekintetében, és mivel az állati fehérje többsége telített zsírokat tartalmaz, fontos, hogy a karcsúbb és bőr nélküli választást válassza, vagy optimalizálja a halakat, valamint a növényi fehérjeforrásokat, mint a dió, a mag és a hüvelyes.

Míg korábban azt hitték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a válasz azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak és egészségesebb életet élnek, az NIH tanulmánya ennek az ellenkezőjét találta meg: Az alacsony zsírtartalmú, de viszonylag magas cukortartalmú étrendben szenvedő alanyok több zsírvesztést értek el, mint a fogyókúrázók. egyenlő kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony cukortartalmú étrend.

Az olyan megfigyelési tanulmányokkal ellentétben, amelyek nem tudják szigorúan ellenőrizni az alanyok viselkedését, az új kísérletet egy anyagcsere osztályon végezték. Más szavakkal, a kutatók meg tudták mérni az alanyok által fogyasztott és elégetett összes kalóriát. A kutatás 19 elhízott felnőttet követett magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú/zsírtartalmú étrenden az osztályon töltött hat nap alatt.

Hat nap elteltével a magas szénhidráttartalmú csoport átlagosan napi 89 gramm zsírt vesztett, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoportnál ez az arány napi 53 gramm volt. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport több testsúlyt vesztett - 4,07 font, szemben 2,86 -, valószínűleg annak köszönhető, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetén fokozott a vízveszteség. De a zsírvesztés fontosabb cél, mint a fogyás.

A DNAFit betekintést nyújt abba, hogy teste hogyan reagál genetikailag a telített zsírokra és szénhidrátokra, valamint más mikroelemekre. Ez segít megérteni, hogy néz ki az egészséges táplálkozás az Ön számára. Egyedi profiljának felfedezése irányíthatja étrendi döntéseit, hogy megtalálja a testének szükséges élelmiszerforrásokat, valamint olyan ételeket, amelyeket kerülnie kell. Ezért talál egy étrendet, amely pontosan az Ön számára készült, és ennek ismeretében gyorsabban tudja elérni a céljait.

Sose hagyj ki egy posztot!

A DNAfit legújabb tartalmát közvetlenül a beérkező levelek mappába juttathatja el

Havi összesített blogot küldünk Önnek, tele minden legújabb bejegyzésünkkel, e-könyveinkkel és különleges ajánlatainkkal.