Az állóképességi és erő sportolók makrotápanyag-igényei Edzés; Kondicionálás

állóképességi

  • Erő és kondicionálás
    • Fitness és kardió
    • Programtervezés
    • Sport specifikus
    • Súlyzós edzés
  • Sport gyógyszer
    • Sérülésmegelőzés
    • Sérülés-rehabilitáció
  • Táplálás
  • Technológia
  • Terápia
  • A játékosok biztonsága
    • Agyrázkódás
    • Hidratáció
    • Hőstressz
  • Folyamatos oktatás
    • Keressen CEU-kat
  • Magazin
    • Szerkesztőbizottság
  • Erőforrások
    • Oldalsó munkamenetek podcast
    • A legértékesebb atlétikai edző jelölések
    • Videók
    • Termék benyújtása
    • Feliratkozás/Megújítás
  • A programról
  • Belépés
  • Regisztráció
  • Hirdet
  • Képzés és kondicionálás

Sok sportdietetikus különféle sportágakkal dolgozik, és sokféle igényű sportolóknak nyújt tanácsot. A táplálkozási tanácsok személyre szabása során a legalapvetőbb kérdés a következő: „Az egyén állóképességi vagy erőteljes sportoló?”

A két csoport táplálkozási szükségletei között a legnagyobb különbség abból adódik, hogy az erő és az állóképesség más energiarendszert használ fő üzemanyagforrásként. Az állóképességű sportolók az aerob rendszerre támaszkodnak, míg az erőteljes sportolók elsősorban a foszfagén rendszert használják (ez a leggyorsabb módszer a szervezet számára az ATP újraszintetizálására).

A sportolók e két csoportja között egy másik jelentős különbség az elfogyasztott energia mennyisége. Nemtől, kortól vagy sporttól függetlenül az állóképességi sportolók jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el a folyamatos, négy órán át vagy annál is hosszabb távú edzések során. Számukra a kalóriabevitel napról napra magas szinten tartása szükséges. Az erő sportolóknak viszont általában alacsonyabb a kalóriájuk, amely nemtől, kortól, sporttól és céloktól függően változhat. Ennek ellenére az elegendő kalória kulcsfontosságú az erő sportolók számára az izomszövet lebontásának megakadályozásában, energiaként történő felhasználás céljából.

A két csoport egyik hasonlósága, hogy mindkettőhöz mind a három makrotápanyagra szükség van: szénhidrátra, fehérjére és zsírra. Tekintettel azonban nagyon eltérő edzési stílusukra, az állóképesség és az erő sportolóknak minden makrotápanyagra külön követelmények vonatkoznak.

A makrotápanyagok és a megfelelő hidratálás biztosítja az optimális teljesítményt

A makrotápanyagok mellett minden sportolónak figyelnie kell hidratációs szintjét edzés és verseny előtt, alatt és után.

A hidratálás rendkívül fontos az erőteljes sportolók számára, de elengedhetetlen az állóképességű sportolók számára. A sportoló hidratálásához olyan folyadékokra van szükség, mint a víz és az elektrolitok, hogy a vérbe megfelelően felszívódjanak. Ha a vizet elektrolitok nélkül veszik, akkor a magas százalék egyszerűen átfolyhat a rendszeren. Elektrolitokkal együtt fogyasztva nagyobb mennyiségű víz képes felszívódni. A megfelelően hidratált test jobban fel van szerelve az optimális kognitív funkció fenntartására, az állóképesség növelésére, a túlmelegedés elleni védelemre és a gyógyulás gyorsítására.

A szénhidrátnak az összes kalória 50-65% -át kell kitöltenie mind az állóképességi, mind az erő sportolók számára. Az állóképességű sportolóknak általában a kalória 65% -ának (vagy napi 8-10 gramm (g) testtömeg-kilogrammonként (d)) kell lenniük, míg az erőteljes sportolók közel 50% -ához, vagy 5-7g/kg/d . A kutatások általában támogatják a szénhidrátbevitelt egy-négy órával az állóképességi edzés vagy a verseny előtt, de nem világos, hogy ez az ajánlás hasznos-e az erőatléták számára.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok és a fehérje edzés előtti fogyasztása csökkentheti az izmok lebomlását az intenzív testmozgás során, és segít a testnek új fehérjék létrehozásában. Az edzés előtti snack olyan egyszerű lehet, mint egy fél pulyka szendvics, gyümölcs és joghurt, vagy egy energia bár. Az edzés előtti szénhidrátbevitelt a sportoló edzési időszakához kell igazítani.

Az állóképességű sportolóknak a vércukorszint fenntartása érdekében szénhidrátokat kell fogyasztaniuk az edzések során, amelyek általában 60 percnél hosszabbak. Az ajánlott mennyiség 30-60g szénhidrát óránként, ami 16-32 uncia sportitalból, 1-2 energiagélből, energiarágóból vagy a három valamilyen kombinációjából származhat.

Az edzés típusa, amelyet általában az erőatléták végeznek, nem szokott alacsony vércukorszintet okozni, ezért a testmozgás során nincsenek speciális szénhidrát-ajánlások számukra. Ne feledje, hogy azok az erőszakos sportolók, akik hosszú edzéseket végeznek, különösen napi két alkalommal, előnyösek lehetnek egy sportital elfogyasztása vagy egy kis szénhidrátban gazdag snack elfogyasztása során. Gyakran függ a sportoló érzésétől, teljesítményétől és preferenciájától.

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás elengedhetetlen minden sportoló számára, hogy a test optimálisan helyreállítsa az izom glikogénszintjét (tárolt szénhidrát) és elősegítse az új izomzat növekedését. Az állóképességű sportolóknak egy órán belül magas szénhidráttartalmú étkezésre kell törekedniük, a testmozgást követően pedig néhány óránként szénhidrátban gazdag folyadékokra vagy snackekre. Ugyanez a szénhidrátmennyiség vonatkozik az erőatlétásokra is, és ez fontos oktatási szempont lehet, tekintve, hogy a legtöbb inkább a fehérjebevitelre összpontosít.

A sportolók mindkét csoportja ugyanazt a fehérjetartományt követheti, amely az American Sports Medicine College (ACSM) és a Dietetikai és Táplálkozási Akadémia (AND) szerint 1,2-2,0g/kg/nap. Az erős sportolók 2,0 g/kg/napnál nagyobb mennyiséget követelhetnek meg egy nagyon intenzív edzés során, amikor csökkentik az energiafogyasztást a testsúly csökkentése érdekében, valamint a sérülésekből való felépülés során. A sportolás előtt nincs specifikus fehérje ajánlás mindkét sportoló esetében, a teljes fehérjeszükséglet kielégítése érdekében a fehérjének az edzés előtti étkezés részét kell képeznie.

A fehérje az edzés után is fontos szerepet játszik. Az ACSM és az AND egyaránt 15-25 g fehérjét javasol testgyakorlás után, hogy támogassa az izomfehérje szintézisét az erőteljes sportolók számára és az izmok helyreállítását az állóképességű sportolók számára. 15-25 g fehérje adag lehet 3-4 uncia sovány hús, fehérje turmix vagy bár, vagy görög joghurt és egy uncia dió. Noha 25 g fehérje nem tűnik elégségesnek a legtöbb sportoló számára, a kutatások nem támogatják az izomfehérje szintézis javulását, ha 40 g-nál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak.

A zsír az erőforrás az állóképességi edzés során, de általában nem az erőedzések során. Mindkét sportolótípus számára azonban szükséges makrotápanyag, és felelős a test számos kritikus funkciójáért. A zsírból származó összes kalória 20-35% legyen mindkét csoport esetében. Nincsenek konkrét ajánlások a zsírra a testmozgás előtt, alatt vagy után, de hasznos lehet, ha az állóképességű sportolók figyelik a zsírbevitelt az edzés során, ha GI-szorongással küzdenek.

Bár ezek az ajánlások segíthetnek a sportolók bevitelének irányításában, minden sportolónak vannak egyéni igényei, amelyeket legjobban egy regisztrált dietetikussal való együttműködéssel lehet meghatározni.