Táplálkozási címke útmutató a hasított testalkat megszerzéséhez

címke

Tényleg összezavarodik a tápanyagcímkéket nézve? Nos, neked kellene!

Még a tanúsított táplálkozási szakemberek számára sincs értelme. Az információk gyengén szervezettek. A tápanyagokat nem magyarázzák el megfelelően. Túl nagy hangsúlyt fektetnek a lényegtelen tényekre, miközben a fontos információkat tovább tolják.

Mégis, az élelmiszer-címkék még mindig rohadtul hasznosak, amikor megpróbálnak lefogyni. A táplálkozási tények elolvasásának kulcsa a karcsúság eléréséhez. Nem hagyatkozhat egyszerűen az intuícióra. Élelmiszer-preferenciáink az élelmiszerhiány idején alakultak. Nem vagyunk alkalmasak arra, hogy kezeljük a mai rengeteg nagyon ízletes és kalóriatartalmú választást.

Olyan, mintha megpróbálnánk iránytűt használni a Holdon. Az ilyen eszközöket úgy kalibrálják, hogy működjenek a Föld mágneses mezőjével. A Hold saját mezője nagyrészt eltűnt. A maradék mágnesesség csak arra szolgál, hogy "összezavarja" iránytűjét, itt van észak.

Élelmezési megérzése a mai környezetben hasonlóan haszontalan.

A táplálkozási tények megértése és felhasználása

A legtöbb élelmiszer-címkét az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) vagy a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szabályozza. Az alábbiakban egy tipikus címke példáját láthatja. Figyeljen a kiemeltekre. A fennmaradó információ nagyrészt lényegtelen. Legalábbis nem a zsírvesztés szempontjából.

Fontos: A címkén semmi nem 100% -ban pontos. A törvény lehetővé teszi a

20% -os hibahatár a megadott értékekkel szemben a tényleges értékekkel. Ez azt jelenti, hogy egy „100 kcal adagonként” feliratú címke mindkét irányban 20 kcal-mal kikapcsolható. A tényleges kalóriatartalom 80 és 120 kcal között lehet.

Az FDA a gyártóknak útmutatást ad a szórásokról. Nincs itt összeesküvés. A hasonló termékek közötti tápanyag-különbségek normálisak és nem tud elkerülendő. Csak légy tisztában ezzel.

Miért olyan fontosak a kalóriák?

Ami a testsúly kezelését illeti, a kalóriák a legfontosabbak. Megmérik az élelmiszerben lévő teljes energiamennyiséget.

Ha odafigyelt az iskolában, akkor emlékezhet arra, hogy az energia és az anyag ugyanaz. Az egyik átalakulhat a másikba és fordítva.

Ez azt jelenti, hogy az ételből származó energia (kalória) anyagként (zsírként) tárolható. Fogyókúrával ellenkező hatást érhet el. Bontja a zsírt, és energiaként használja fel a napi tevékenységek táplálására.

Kalória és fogyás

Ha túl sok kalóriát fogyaszt, akkor hízik. De ha kevesebb kalóriatartalmú ételt fogyaszt, akkor nem kap elegendő energiát a napi tevékenységek támogatásához. Ezután a tested elkezdi lebontani a testzsírt, így továbbra is funkcionális maradsz.

Az összes kalória kiemelt fontosságú a fogyás során. Ha a kalóriabevitel nem csökken, akkor a fogyásért küzd, függetlenül az étrend összetételétől. Például kevés a különbség a magas zsírtartalmú vagy a magas szénhidráttartalmú étrend között. Legalábbis a fogyás szempontjából.

Alsó sor: kutatások azt mutatják, hogy ha a kalóriákat egyenlővé teszik, akkor a különböző étrend-összetételek ugyanazokra az eredményekre vezetnek. Az összes kalória többet számít, mint az étkezés választása vagy az összetétele.

Ne feledje, hogy a testmozgás óriási szerepet játszik a karcsúságban. De 20 másodpercbe telik egy darab pizza elfogyasztása, és 20 percbe telik, hogy elégesse ezeket a kalóriákat a futópadon.

Soha ne hagyja figyelmen kívül a tálalási és adagolási méreteket!

A címkén megjelenített kalóriák a kiszolgálás méretére vonatkoznak. Az Egyesült Államokban az adagok méretét szabványosítják, hogy megkönnyítsék a hasonló ételek összehasonlítását. Például mogyoróvaj vs mandulavaj.

Megjegyzés: Az európai élelmiszer-címkéken mindig 100 gramm kalória szerepel (

A címkék megtévesztőek lehetnek

Az adagok és az adagok gyakran nagyon félrevezetőek lehetnek. Úgy tűnhet, hogy egy bizonyos termék kalóriatartalma alacsony. De általában azért, mert az adag mérete túl kicsi.

  • egy adag Oreos (3 süti) - 160 kcal
  • reális számú elfogyasztott süti (mindegyik !) - 3150 kcal

A vicceket félretéve, akkor is, ha nem hagyja üresen a csomagot, valószínűleg 3-nál több sütit fogyaszt. Valószínűleg legalább 6 vagy 7 egy ülésen.

A különféle termékek összehasonlítása szintén kihívást jelent. Tekintsük a következő példákat:

  • egy adag alma (1 táptalaj) - 95 kcal/6 oz
  • egy adag rizs sütemény (1 rizs torta) - 50 kcal/0,5 oz

Az egy adagra eső kalóriákat tekintve arra a következtetésre juthat, hogy a rizstorták a jobbak. De fogyaszthat 5-6 adag rizspogácsát (

Összesen 300 kcal), és még mindig éhesek vagyunk. Míg egyetlen alma (

100 kcal) elegendő az éhség visszaszorítására.

Alsó sor: amikor megnézi a kalóriákat, mindig vegye figyelembe, hogy hány adagot kíván elfogyasztani egy ülés alatt. Szükség esetén számítsa ki a csomagban lévő teljes kalóriamennyiséget.

Ajánlott napi értékek

Az ajánlott napi értékek nem abszolút számokban, hanem százalékban jelennek meg. Az RDI (referencia napi bevitel) az élelmiszerek címkéin látható tápanyagok napi százalékos értékének (% DV) kiszámítására szolgál.

A címke jobb oldalán található az egyes tápanyagok% DV értéke. De az alján található egy lábjegyzet néhány további információval.

Ha megbízik az egészségügyi tippekben a gabona doboz hátoldalán?

Minden ajánlás 2000 kcal kalóriabevitelen alapul. Ez egy kis problémát okoz. Az ember optimális bevitele 1500 és 4000+ kcal között lehet. A vitamin- és ásványianyag-szükséglet akkor is változhat, ha a kalóriaigény nem változik.

Néhány további szempontot figyelembe kell venni. A végtermék vagy összetevőinek tápanyagtartalma ingadozhat a következők alapján:

  • a lejárat közelsége
  • nap és hőhatás
  • érettség vagy frissesség szintje
  • a talaj minősége és a környezeti tényezők
  • a baktériumok vagy a szennyező anyagok szintje

Az élelmiszer-folyosón 2 almát szedhet, amelyeknél drasztikusan eltérő a C-vitamin szint. Ez azért van, mert 2 különböző gazdaságból érkeztek.

A KFI nézetének helyes módja

A tápanyag-célok elérése szinte lehetetlen. Nem, ha támaszkodik a táplálkozási tényekre.

A legjobb megoldás a vérmunka elvégzése. Ezután az eredmények alapján összpontosítson olyan tápanyagokra, amelyekben magas a tápanyag hiánya. Ismételje meg a folyamatot. Fokozatosan javítsa étrendjét az egyes új tesztek eredményei alapján.

Ami az élelmiszerek címkéjén található% DV adagot illeti, csak a különféle ételek összehasonlításához használja. Előfordulhat, hogy a megjelenített abszolút számok nem pontosak. De mégis általános tendenciát képviselnek.

Kísérletként hasonlítsuk össze a narancs és a brokkoli C-vitamin tartalmát:

  • Narancs - az ajánlott napi érték 88% -a (2000 kcal étrend)
  • Brokkoli - az ajánlott napi érték 148% -a (2000 kcal étrend)

Amint látja, a brokkoli átlagosan jobb C-vitamin forrás. Az a bizonyos fagyasztott brokkoli zsák, amelyet felvett, 20% -kal kevesebb C-vitamint tartalmazhat. De ez még mindig valószínűleg több, mintha narancs helyett.

Alsó sor: az ajánlott napi értékek többnyire lényegtelenek vagy pontatlanok. Hasznosak lehetnek a különböző típusú élelmiszerek összehasonlításakor. Egyszerű módja annak, hogy kiderüljön, melyik lehetőség tartalmaz többé-kevésbé egy bizonyos tápanyagot.

Makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrátok): Segíthetnek-e a fogyásban?

Mint már kifejtettük, a karcsúság a király, ha karcsúbbá válik. A makrotápanyagok meghatározzák, honnan származnak pontosan a kalóriák.

  • 1 g fehérje = 4 kkal
  • 1 g szénhidrát = 4 kkal
  • 1 g zsír = 9 kcal

Ha általános testsúlycsökkentési tervet követ, összpontosíthat a teljes kalóriára, és nem zavarja a makrókat. Csak kerülje el, hogy a kalóriák nagy része egyetlen makrotápanyagból származzon.

Azokban a táplálékokban, amelyekben magas egy bizonyos makró, specifikus vitaminok és ásványi anyagok is magasak lehetnek. Például a szénhidrátok korlátozásával csökkentheti a C-vitamin és a rostbevitelt is. Ez a 2 tápanyag általában nincs jelen olyan ételekben, amelyek többnyire zsírokat vagy fehérjét tartalmaznak.

Az egyoldalú diéták (pl. Nagyon magas fehérjetartalom) fenntarthatatlanná tehetik az étrendet, mivel korlátozzák az ételválasztást. Ezenkívül az egyes makrókra vonatkozóan vannak minimális egészségügyi követelmények. Ezért kiegyensúlyozottabb megközelítésre van szükség.

Makrotáp-ajánlások:

A követelményeket általában a következők határozzák meg:

  • a testzsírszint és a teljes testtömeg
  • intolerancia és egészségi állapot
  • sport- és tevékenységi követelmények
  • konkrét fogyókúrás célok
  • korábbi fogyókúrás tapasztalat
  • étkezési preferenciák

Ha nincs sok diétás tapasztalata, kezdje kiegyensúlyozott megközelítéssel. Ezután növelje az egyik vagy másik tápanyagot, hogy lássa, melyik megközelítés működik a legjobban. Csak mindenképpen kerülje a szélsőségeket.

Mivel van egy hatalmas egyedi alkatrész, nem fogjuk részletesen lefedni a makrotápanyagok követelményeit. Ez meghaladja a cikk kereteit. De remek makroalapú ajánlásokkal szolgálunk cikkünkben - A tökéletes élelmiszerboltok listája a hasított hasizmokhoz.

Ha komoly sportoló vagy, vagy egészségi állapotban szenvedsz, vagy bizonyos étrendet követsz, akkor külön figyelmet kell fordítanod erre a részre. Megkérheti edzőjét vagy táplálkozási szakemberét, hogy segítsen megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb makrofelosztást.

Nézze meg ezt a videót, ahol Alan Aragon és Mario különböző makrohasábokról beszélnek:

Hogy a fitneszed feljusson a következő szintre

Komolyan gondolja, hogy a lehető legjobban kihozza edzéseit?

Ön alkalmas lehet a Fitness Mastery mentorprogramra. A jelentkezés módja:

1. lépés - Ingyenes értékelési felhívás foglalása
Ez egy ingyenes foglalkozás, ahol megbeszéljük a céljaidat, és elmondjuk, mire van szükséged ahhoz, hogy odaérj.

2. lépés - Ha Ön alkalmas arra, hogy csatlakozzon mentorprogramunkhoz, meghívást kapunk.

Kattintson az alábbi gombra az ingyenes értékelés megszerzéséhez.