Légzési technikák a stressz enyhítésére

Cikkek a stressz csökkentésére vonatkozó tippekről

Tippek a stressz csökkentésére

Tippek a stressz csökkentésére - Légzési technikák a stressz enyhítésére

Vegyen egy mély lélegzetet. Most engedje ki. Észreveheti a különbséget abban, ahogyan már érzi magát. A lélegzete hatékony eszköz a stressz enyhítésére és kevésbé szorongó érzésre. Néhány egyszerű légzőgyakorlat nagy változást hozhat, ha a szokásos rutin részévé teszi őket.

gyakorlatok

Mielőtt elkezdené, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

  • Válasszon egy helyet a légzési gyakorlat elvégzéséhez. Lehet az ágyában, a nappali padlóján vagy egy kényelmes székben.
  • Ne erőltesd. Ettől nagyobb stresszt érezhet.
  • Próbáld meg egyszerre vagy kétszer ugyanabban az időben csinálni.
  • Viseljen kényelmes ruhákat.

Sok légzési gyakorlat csak néhány percet vesz igénybe. Ha több ideje van, 10 percig vagy tovább is végezheti őket, hogy még nagyobb előnyökhöz jusson.

Mély lélegzés

A legtöbb ember rövid, sekély lélegzetet vesz a mellkasába. Lehet, hogy szorongást érez és elcsúfítja energiáját. Ezzel a technikával megtanulja, hogyan kell nagyobb lélegzetet venni, egészen a hasába.

  1. Legyen kényelmes. Feküdhet a hátán az ágyban vagy a földön, párna a fej és térd alatt. Vagy ülhet egy székben, vállát, fejét és nyakát a szék támlájához támasztva.
  2. Lélegezz be az orrodon keresztül. Hadd töltse meg a hasad levegővel.
  3. Lélegezz ki az orrodon keresztül.
  4. Helyezze az egyik kezét a hasára. Helyezze a másik kezét a mellkasára.
  5. Amikor belélegzi, érezze, ahogy emelkedik a hasa. Amikor kifújja a levegőt, érezze alacsonyabban a hasát. A hasadon lévő kéznek többet kell mozognia, mint a mellkasán.
  6. Vegyen még három teljes, mély lélegzetet. Teljesen lélegezzen a hasába, amikor emelkedik és esik a lélegzetével.

Légzés fókusz

Mély lélegzés közben használjon egy képet a fejében és egy szót vagy kifejezést, hogy jobban érezze magát.

  1. Csukd be a szemed, ha nyitva vannak.
  2. Vegyen néhány nagy, mély lélegzetet.
  3. Lélegezzen be. Ennek során képzelje el, hogy a levegő tele van béke és nyugalom érzésével. Próbáld érezni az egész testedben.
  4. Kilélegez. Amíg csinálod, képzeld el, hogy a levegő a stresszel és a feszültségeddel együtt távozik.
  5. Most használjon egy szót vagy kifejezést a lélegzetével. Amikor belélegzel, mondd a fejedben: "nyugodtan és nyugodtan lélegzem".
  6. Amikor kifújod a levegőt, mondd a fejedben: "Lélegzem a stresszt és a feszültséget".
  7. Folytassa 10-20 percig.

Folytatás

Egyenlő idő a be- és kilégzésre

Ebben a gyakorlatban össze fogja illeszteni, hogy mennyi ideig lélegezzen be, és mennyi ideig lélegezzen ki. Az idő múlásával növekszik, hogy mennyi ideig tudsz egyszerre lélegezni.

  1. Üljön kényelmesen a földön vagy egy széken.
  2. Lélegezz be az orrodon keresztül. Amint csinálod, számolj ötig.
  3. Lélegezz ki az orrodon keresztül ötig.
  4. Ismételje meg többször.

Miután jól érzi magát az utolsó öt számítással járó légzéssel, növelje a belégzés és a kilégzés időtartamát. Lehet dolgozni olyan légzésig, amely akár 10 is lehet.

Progresszív izomlazítás

Ebben a technikában belélegez, amikor megfeszül egy izomcsoport, és kilégzéskor kilégzi. A progresszív izomlazítás segít pihenni fizikailag és szellemileg.

  1. Feküdj kényelmesen a földön.
  2. Vegyen néhány mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
  3. Lélegezzen be. Feszítse meg a láb izmait.
  4. Kilélegez. Engedje el a feszültséget a lábán.
  5. Lélegezzen be. Feszítse meg a vádli izmait.
  6. Kilélegez. Oldja fel a borjak feszültségét.
  7. Dolgozzon felfelé a testén. Feszítse meg az egyes izomcsoportokat. Ide tartozik a lábad, a hasad, a mellkasod, az ujjaid, a karjaid, a vállad, a nyakad és az arcod.

Módosított oroszlánlégzés

E gyakorlat során képzelje el, hogy oroszlán vagy. Hagyja, hogy minden lélegzetét nagy, nyitott szájjal lehessen.

  1. Üljön kényelmesen a földön vagy egy széken.
  2. Lélegezz be az orrodon keresztül. Töltse fel a hasát egészen levegővel.
  3. Amikor nem tud többet belélegezni, nyissa ki a száját, amennyire csak lehet. Lélegezzen ki egy "HA" hangot.
  4. Ismételje meg többször.

Források

Harvard Medical School: "Relaxációs technikák: A légzésszabályozás segít elfojtani a hibás stresszreakciót", "A légzés technikája a kikapcsolódáshoz", "Relaxációs technikák: a légzés összpontosítása".

American Council on Exercise: "6 légzőgyakorlat a stressz csökkentésére".

Mayo Klinika: "rekeszizom légzés".

Clevelandi Klinika: "Diafragmatikus légzés".