Öt módszer az alvás zsírégető hatásainak fokozására

Hallottál már a szépség alvásáról - de mit szólnál a sovány testű alváshoz?

Az elegendő pihenés és gyógyulás hatékonyan csökkenti a stressz hormonunkat, a kortizolt. Alváshiány esetén a kortizolszint emelkedik. Ez a hormon szabályozza étvágyunkat, gyakran éhesnek érezzük magunkat akkor is, ha eleget fogyasztunk. Emellett emeli a vércukor- és inzulinszintet, és fokozott zsírlerakódást eredményez a has körül.

A helyzet további bonyolítása érdekében a magas kortizolszint negatívan befolyásolhatja alvási szokásainkat, megnehezítve az elaludást vagy az elalvást, amikor végre lefekszünk. A stresszhormonok ezen növekedése káros hatással van az endokrin rendszer más aspektusaira is, például a pajzsmirigy működésére, amely szabályozza az anyagcserét - és viszont a testösszetételünket.

Hirdetés

A mély alvást a növekedési hormon fokozott szekréciója kíséri, amely szükséges a testszövetek, például az izom és a csont helyreállításához és újjáépítéséhez. Ez az öregedésgátló hormon a kortizol negatív hatásait is csökkenti. A növekedési hormon szintünk természetesen csökken az életkor előrehaladtával, valamint a hasi zsír megnövekedésével, ami a fáradtság, a stresszhormon és a hasi zsír ördögi köréhez vezet.

Hogyan lehet nyugodtabban aludni
Az alábbi tippek alkalmazásával nemcsak az alvásod javul, hanem a derékvonal is vékonyodik:

1. Töltsön eleget belőle: A Warwick Medical School és a Buffalo-i New York-i Állami Egyetem kutatócsoportjának tanulmánya azt találta, hogy a rövidebb alvási ciklusok összefüggenek a cukorbetegség előtti állapot megnövekedett kockázatával, amelyet úgy hívnak, hogy incidens-károsodott éhomi glykaemia (IFG). Az IFG azt jelenti, hogy a tested nem képes olyan hatékonyan szabályozni a glükózt, mint kellene. Az ebben az állapotban szenvedőknek nagyobb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, és fokozottan veszélyeztetettek a szívbetegségek és a stroke (és viszont súlygyarapodás!).

Ha nem elég az alvás, a kortizol- és az éhséghormonok egyaránt megemelkednek, ami az inzulin megfelelő növekedését okozza. A zsírégető és étvágyszabályozó hormonok csökkenését is tapasztalja. A legtöbb alvásszakértő egyetért abban, hogy éjszaka hét-nyolc óra az optimális. Egyesek azonban többé-kevésbé alvást igényelhetnek, mint mások. Ha riasztás nélkül ébred, és felfrissülve érzi magát, amikor felkel, valószínűleg a megfelelő mennyiségű alvást kapja.

2. Cél egy stressz nélküli alvás: Ha a stressz továbbra is éjjel tart, próbálkozzon az alábbi javaslatok egyikével legalább három egymást követő hónapon keresztül. Ne feledje, hogy a megfelelő alváscsökkentő szer megtalálása próba-hiba eljárás lehet.

Hirdetés

Relora: Ez a természetes gyógynövényes alvástámogatás a kedvenc választásom azoknak a betegeknek, akik hajlamosak egész éjszaka felébredni, erősen stresszes egyéneknek, vagy olyan menopauzás nőknek, akik hőhullámokkal járnak, amelyek alvászavarokat okoznak. Két 250 mg-os kapszulát vegyen be lefekvés előtt, egyet pedig felkeléskor.
Golgotavirág: A szenvedélyvirág az álmatlanság választott gyógynövénye. Segíti a nyugodt alvásba való átmenetet anélkül, hogy a kábítószer-másnaposság néha alvási gyógyszerekhez társulna. Görcsoldóként hasznos a feszültség és a stressz kezelésében. A szenvedélyvirág kivonatok potenciális képességét a szorongás csökkentésére és az alvási idő meghosszabbítására vizsgálták. 100 mg-ot vegyen be naponta kétszer.
Foszfatidil-szerin: A foszfatidil-szerin ideális éjszakai aggodalomra. Befolyásolja a stresszhormonok nem megfelelő felszabadulását, és megvédi az agyat a kortizol negatív hatásaitól. Vegyen be 100–300 mg lefekvés előtt.
GABA: Ez egy megnyugtató agyi vegyszer. Jól alkalmazható azok számára, akik szorongást, izomfeszültséget vagy fájdalmat tapasztalnak. Vegyen be 500-1000 mg lefekvés előtt.
Melatonin: A melatonin csökken az életkor előrehaladtával, valamint a stressz és a depresszió idején. Vegyen be 0,5–3 mg lefekvés előtt. Próbáld meg a nyelved alá venni a gyorsabb felszívódás érdekében.
5-HTP: A triptofán származékából, amelyet szerotonin előállítására is használnak, az 5-HTP-ről kiderült, hogy hatékony depresszióval, szorongással és fibromyalgiával kapcsolatos alvásvesztés esetén. Úgy tűnik, hogy az 5-HTP növeli a REM alvást. Emellett csökken az elalváshoz szükséges idő és az éjszakai ébredések száma. Vegyen be 50–400 mg-ot naponta.

3. Minél sötétebb, annál jobb: Amikor fény éri a bőrt, megzavarja a melatonin, az egészséges alvási szokásokhoz nélkülözhetetlen hormon termelését, és ez szintén segít csökkenteni a kortizol negatív hatásait. A bőrön bárhol kis mennyiségű fény is csökkentheti a melatonin szintjét, ami befolyásolja az alvást és zavarja a fogyást. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism egyik nemrégiben készült tanulmánya szerint az alkonyat és lefekvés közötti elektromos fénynek való kitettség erősen elnyomja a melatonin szintjét. Az eredmények azt mutatták, hogy a szoba fénye lefekvés előtt kb. 90 perccel lerövidítette a melatonin időtartamát, összehasonlítva a gyenge fény expozíciójával. Ezenkívül a szobai fénynek való kitettség az alvás szokásos óráiban több mint 50 százalékkal elnyomta a melatonint! Ez azt jelenti, hogy a szemmaszk viselése nem elegendő. Teljes sötétségben kell aludnia - valójában azt javaslom, hogy olyan speciális függönyöket szerezzen be, amelyek megakadályozzák a túlzott fényt.

4. Tartsa könnyű és laza: A kényelmes PJ-k és takarók azon kívül, hogy jól érzik magukat, valóban segíthetnek a jobb alvásban - de nem akkor, ha túl szorosak vagy túl nehézek. Bármilyen furcsán hangzik is, a szűk ruházat viselése lefekvés előtt - még a melltartó vagy a fehérnemű is - úgy tűnik, emeli a test hőmérsékletét, és bizonyítottan csökkenti a melatonin és a növekedési hormon szekrécióját. A testének aludnia kell; ezért a nehéz takarókat is el kell kerülni.

5. Gyakoroljon a nap elején: A rendszeres testmozgás minden bizonnyal elősegítheti a jobb alvást - mindaddig, amíg a nap elég korán megteszi. A késő esti edzés - különösen a kardió edzés - jelentősen megemeli a testhőmérsékletet, megakadályozva a melatonin felszabadulását. Megzavarhatja az elalvás képességét is, mivel általában növeli a noradrenalint, a dopamint és a kortizolt, amelyek serkentik az agyi aktivitást.