Étel középtávfutáshoz - Ausztrália sportdietetikusok (SDA)

A középtávfutás 800 és 5000 méter közötti távolságot foglal magában, az edzés szintjétől függően kb. 90 másodperc és 15-30 perc között.

ausztrália

A középtávfutásról

A középtávfutás magában foglalja a 800 és 5000 méter közötti távolságokat, amelyek 90 másodperc és 15-30 perc között tartanak, a sportoló edzettségi szintjétől függően.

A középtávfutóknak magas szintű sebességgel és állóképességgel kell rendelkezniük, ami azt jelenti, hogy az aerob és az anaerob energiarendszert egyaránt finomhangolni kell a siker érdekében.

A középtávfutás edzése általában sokkal hosszabb, mint az események, és különféle képzési formátumokat tartalmaz, amelyek különféle célokra összpontosítanak, beleértve a hosszú könnyű futásokat, az intervallumokat, a fartlek futást és az ismétléseket. A keresztedzés és a tornaterem is gyakori. Néhány futó tartalmaz nyújtási foglalkozásokat, jógát és pilates-t a gyógyulás elősegítése érdekében. A sportoló szintjétől függően az edzés a hét legtöbb napján naponta egynél több edzés lehet.

A versenyszezont a nyár folyamán rendezik, és a főbb eseményeket (pl. Országos Bajnokságokat) általában a szezon végén tartják. A versenyek gyakorisága a sportolók szintjétől és céljaiktól függően változik. A legtöbb sportoló néhány kulcsfontosságú versenyt fog megcélozni, mint elsőbbséget más kevésbé fontos versenyekkel az élen.

A középtávon futók általában közepes magasságúak, sovány testösszetételűek, alacsony testzsírszinttel és jó izmossággal. Ez optimalizálja teljesítmény/tömeg arányukat, hogy elősegítse a versenyzés sebességét és erejét.

Emiatt a középtávfutók gyakran tisztában vannak táplálkozásukkal a kívánt testösszetétel elérése érdekében. A testzsírszint csökkentésére irányuló kísérleteket egy akkreditált sport dietetikussal együttműködve kell végrehajtani annak biztosítása érdekében, hogy a teljesítmény ne csökkenjen.

Edző étrend

Az egyéni táplálkozási követelményeket az edzés terhelése, az adott sportolói igények, az edzés céljai, a testösszetétel céljai, az egészség és a fiatalabb sportolók növekedéséhez való alkalmazkodás határozza meg.

A középtávú futóknak magas energiaigényük lehet a szükséges edzésmennyiség fenntartása érdekében. Ennek eredményeként a futóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő ételt fogyasztanak, és ki kell használniuk az étkezési lehetőségeket a nehéz edzések időszakában. Ez különös figyelmet igényelhet a megfelelő élelmiszerekhez és folyadékokhoz való megfelelő hozzáférés biztosításához.

A szénhidrát bevitelt össze kell hangolni az edzés terhelésével. A magas edzési időszakokban az edzés étrendjét úgy kell átalakítani, hogy tükrözze a nagyobb edzésterhet és a magas színvonalú edzés iránti igényt. Ezzel ellentétben az utószezonban vagy az alacsonyabb edzés ideje alatt csökkenteni kell a szénhidrátigényt, mivel alacsonyabb az üzemanyagigény.

A középtávfutó étrendjének tartalmaznia kell mérsékelt mennyiségű fehérjét is (pl. Hal, vörös hús, baromfi, tofu); különféle egészséges zsírok (pl. olajos hal, olívaolaj, avokádó, diófélék és magvak), valamint rengeteg friss gyümölcs és zöldség az elegendő energia, a test működésének, az izom helyreállításának, valamint a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátás biztosításához.

Hidratációs igény a futáshoz

A kiszáradás ronthatja az edzés teljesítményét, ezért különösen fontos, hogy a távfutók figyelembe vegyék a folyadékigényüket, amikor meleg körülmények között versenyeznek és hosszabb edzések.

A folyadékigény az egyes sportolók számára az egyéni izzadási arány alapján változik, de a cél minden testedzést vagy versenyt jól hidratáltan kezdeni.

A napi jó hidratációs szint biztosítása érdekében a sportolóknak halványsárga vizeletre kell törekedniük. Annak érdekében, hogy jól hidratált maradjon, a futónak folyadékot kell inni az edzések előtt, alatt és után. Ezenkívül segít a rendszeres ivás a nap folyamán edzés vagy verseny előtt, és minden ital mellett egy ital.

Mit kell enni futás előtt

A verseny előtti étkezésnek hasonlítania kell az edzés előtti étkezéshez, hogy az étel és a folyadék jól tolerálható legyen, és ne okozzon gyomorpanaszokat.

Fontos, hogy a verseny jól induljon. Minden sportoló különbözik, de a futók gyakran 3-4 órával az esemény kezdete előtt megeszik a verseny előtti étkezést. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell néhány szénhidrátot az üzemanyaghoz, valamint néhány folyadékot a hidratáláshoz. Az ételválasztás az első verseny időpontjától függ. Egyesek számára a fő verseny előtti reggeli lehet, míg más események esetén ebéd vagy vacsora. A verseny előtti megfelelő étkezés a következőket tartalmazza:

  • Wrap vagy szendvics tonhal és saláta
  • Pirítós avokádóval és paradicsommal
  • Bircher müzli bogyókkal
  • Házi tésztasaláta
  • Tökleves zsemle tekercs
  • Csirke rántva tésztával

A verseny időzítésétől függően sok futónak további egy kis harapnivalója is lesz 1-2 órával a rajt előtt. Ez általában könnyű, de szénhidrátban gazdag, és viszonylag alacsony zsír- és rosttartalmú, így könnyen emészthető. Néhány alkalmas verseny előtti snack ötlet a következőkből áll:

  • Joghurt gyümölcssalátával
  • Kis gyümölcs zsemle
  • Mogyoróvaj rizs süteményeken
  • Pirítós vegemittel

Ha a szilárd anyagok nem állnak jól a játék előtt, vagy a futók nagyon idegesek, akkor folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például gyümölcsös turmix vagy ízesített tej lehet jó megoldás.

Mit szabad enni és inni futás közben

A versenyek alatt nem szükséges vagy praktikus enni vagy inni, mivel ezek az események rövid időtartamúak és nagyon intenzívek. Azonban a legtöbb helyzetben a középtávú futók egynél több versenyen versenyezhetnek egy nap alatt, hogy teljesítsék az előfutamokat és a döntőket, valamint a több távot. Ezen túlmenően az eseményeket gyakran több napig tartják.

Annak biztosítása érdekében, hogy a futók üzemanyag-készleteket „feltöltve” tartsanak, a harapnivalókat a versenyek között egész nap rendszeresen el kell fogyasztani.

Ez különösen fontos, ha egy sportoló több versenyen is részt vesz, és az étkezési lehetőségek korlátozottak. A sportolóknak nem szabad támaszkodniuk a verseny helyszíneire, hogy megfelelő ételeket biztosítsanak a nap folyamán. Ehelyett hordozható, kényelmes és megszokott snackeket kell csomagolniuk, amelyek gyorsan emészthetők, és nem zavarják a verseny előkészítését, vagy duzzadtnak vagy túlságosan telinek érzik magukat. Megfelelő snack lehetőségek a következők:

  • Gyümölcs - friss, szárított vagy gyümölcsös csészék
  • Müzli vagy sportbár
  • Sós kekszek
  • Egyszerű szendvicsek (pl. Méz vagy mogyoróvaj)
  • Gyümölcs joghurt
  • Gyümölcsös zsemle vagy házi müzliszelet

Verseny utáni gyógyulás

Valószínűleg egyetlen verseny nem meríti ki az üzemanyag-készleteket, egy napon vagy több napon keresztül több versenyen versenyez, ami növeli a helyreállítási igényeket. A helyreállítási ételeknek és harapnivalóknak tartalmazniuk kell szénhidrát (üzemanyag), némi fehérje (az izom helyreállításához és fejlesztéséhez) kombinációját, valamint rengeteg folyadékot és elektrolitot az izzadságvesztés pótlására.

Helyreállítási ételt vagy harapnivalót a testmozgás után hamarosan el kell fogyasztani, különösen, ha másnap újra versenyeznek. Folyadékokat (főleg vizet) is kell fogyasztani, a becsült izzadságveszteség alapján. Néhány helyreállítási élelmiszer-javaslat a következőket tartalmazza:

  • Csirke, avokádó és salátás szendvics
  • Tej alapú gyümölcs turmix
  • Joghurt gyümölcs és diófélék keverékével
  • Házi marhahamburger egy teljes kiőrlésű zsemlén