Élelmiszer a foci számára - Ausztráliai sportdietetikusok (SDA)

A futball (más néven futball) egy csapatalapú sport, amelyet két 45 perces játékrészben játszanak, a felek közötti 15 perces szünettel. Egy csapatban 10 játékos és a kapus vesz részt a pályán. A focit egész évben játszják, a heti mérkőzések száma változik a versenyek között. Ausztráliában a fő versenyidényt (A-liga) október és március között játsszák, és heti egy mérkőzést tartalmaz, általában hétvégén.

A fociról

A futball (más néven futball) egy csapat-alapú sport, amelyet két 45 perces félidőben, 15 perces félidős szünettel játszanak. Egy csapat 11 játékossal rendelkezik a pályán egy játék alatt - 10 mezőnyjátékos plusz egy kapus. Egy csapatnak 3 cserejátékos is lehet. Miután egy játékost kicseréltek, nem játszhatnak újra a mérkőzésen.

A kapuson kívül a játékosok nem tudják használni a kezüket a meccs alatt, ezért ügyesnek kell lenniük a lábukkal és a testükkel a labda irányítására játék közben.

A foci egész évben zajlik, a heti mérkőzések száma változik a versenyek között. Ausztráliában a fő versenyidényt (A-liga) október és május között játsszák, és heti egy mérkőzést tartalmaz, általában hétvégén. Vannak olyan nagy nemzetközi versenyek is, mint a Világkupák (4 évente megrendezésre kerülnek).

A foci edzések és mérkőzések aerob és anaerob tevékenységből állnak. A foci edzés fizikailag megterhelő lehet a verseny szintjétől függően. Az egyéni táplálkozási követelményeket az edzés terhelése, az adott sportolói igények, az edzés céljai, a testösszetétel céljai, az egészség és a fiatalabb játékosok növekedéséhez való alkalmazkodás határozza meg.

A mérkőzések során a játékosoknak váltaniuk kell a gyaloglás, a kocogás, a futás és a sprintelés között (időnként, miközben sebességüket és mozgékonyságukat a labda irányítására is használják). Az elit szintű mérkőzés során a játékosok 10 km körüli távolságot tehetnek meg, 40-60-szor gyorsíthatnak, és gyakran változtathatnak irányt.

Ezek a játékminták jelentősen csökkenthetik az izom üzemanyag-készletét (glikogén), ami fáradtságot okozhat, és a futás sebességének drámai csökkenéséhez vezethet a játék későbbi szakaszaiban, ha nem sikerül jól.

A futballistáknak ügyesnek, gyorsnak, mozgékonynak és erősnek kell lenniük, magas szintű aerob fitnesz mellett. Bár a futballisták különböző formájúak és méretűek, az alacsony testzsírszint előnyös lehet a gyorsaság és az agilitás érdekében.

Edző étrend a foci számára

Az általános egészséges táplálkozási szokások segítenek a fitt, energikus és karcsú játékos igényeinek kielégítésében. A táplálkozási terveknek az izom helyreállításához és helyreállításához szükséges sovány fehérjék köré kell épülniük, a szénhidrátoknak megfelelő időzítésre van szükségük az üzemanyag számára. Ezenkívül a gyümölcs, a zöldség, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű vitamin fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, valamint néhány egészséges zsírt, például avokádót, dióféléket, olívaolajos és olajos halakat, például lazacot.

A focistáknak úgy kell beállítaniuk az étel- és folyadékbevitelt, hogy megfeleljen az edzés terhelésének. Például nehéz edzési időszakokban fontos a szénhidráttartalmú ételekben gazdag étrend, amely megfelelő üzemanyagot biztosít a fáradtság csökkentése, a teljesítmény fenntartása és a gyógyulás elősegítése érdekében. Könnyebb edzés vagy pihenőnapok alatt kevesebb szénhidrátra van szükség, tekintettel a test alacsonyabb energiaigényére.

A futball elit szinten profi karrier, azonban sok amatőr játékosnak van munka- és tanulmányi elkötelezettsége is ahhoz, hogy a futball-ütemterve alapján menjen végbe. Ennek a mozgalmas életmódnak a kezeléséhez fontosak a jó táplálkozási szokások, amelyek hatalmas változást jelentenek a pályán és azon kívül is.

Hidratációs igények

A mérkőzések folyadékigénye a meccs nagy intenzitása miatt jelentős lehet (meleg időjárás esetén ez tovább súlyosbodhat). A kiszáradás negatívan befolyásolhatja a futball teljesítményét - különösen az állóképességet, a sebességet, a képességek végrehajtását és a döntéshozatalt.

A folyadékfogyasztás minden étkezéshez és harapnivalóhoz, vizes palack viselése a nap folyamán, valamint 200-600 ml folyadék elfogyasztása közvetlenül az edzés megkezdése előtt hasznos stratégia a hidratációs szint optimalizálásához. Edzéskor a játékosoknak ki kell használniuk a szünetek lehetőségét, hogy megragadhassanak egy italt. Intenzív vagy hosszú alkalmakkor a sportitalok hasznosak lehetnek, mivel szénhidrátot tartalmaznak az energiaraktárak pótlásához, valamint a folyadék és az elektrolitok rehidrálásához.

Az edzés utáni folyadékpótlás különösen fontos - különösen, ha meleg időben vagy edzés közben szorosan egymás mellett edzünk. Elektrolitok hozzáadása folyadékokhoz vagy sós ételek fogyasztása folyadékok mellett (pl. Vegemit a kekszen) segíthet a rehidratációs célokban.

Mit kell enni a játékok előtt

Fontos, hogy jól indítsuk a mérkőzéseket. Minden játékos különbözik, de a legtöbb esetben játék előtti étkezést eszik körülbelül 3-4 órával a mérkőzés kezdete előtt. Ennek az étkezésnek tartalmaznia kell néhány szénhidrátot az üzemanyaghoz, valamint néhány folyadékot a hidratáláshoz. A játék előtti étkezésben lévő kis mennyiségű fehérje szintén hasznos, mivel segíthet megakadályozni az éhséget a játék során.

Néhány megfelelő játék előtti étkezési ötlet a következők lehetnek:

Csomagoljon vagy szendvicset csirkével és salátával
Tál müzli joghurttal és bogyókkal
Tészta marhahússal darált paradicsom alapon
Sütőtökleves zsemlét kínálva
Csirke rántva rizzsel vagy quinoával

Sok játékos további kis harapnivalót is kap a játék előtt 1-2 órával. Ez gyakran valami könnyű, amely szénhidrátban gazdag, de viszonylag alacsony zsír- és rosttartalmú, így könnyen emészthető.

Néhány megfelelő játék előtti snack-ötlet a következőket tartalmazza:

Joghurt gyümölcssalátával
Banán és egy marék mandula
Mogyoróvaj rizs süteményeken
Pirítós vegemittel és sajttal

Ha a szilárd anyagok nem ülnek jól a játék előtt, vagy a játékosok nagyon idegesek, akkor folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például gyümölcsös turmix lehet jó megoldás.

Mit szabad enni és inni játék közben

A játékosoknak szorosan együtt kell működniük egy akkreditált sportdietetikussal a táplálkozási stratégiák kipróbálása érdekében az edzések és a mérkőzések során, hogy kiderítsék, melyek az egyes játékosok számára a legmegfelelőbb ételek.

Forró környezet, nagy intenzitású testmozgással kombinálva nagy izzadságveszteséghez vezethet. A mérkőzéseken való italozás lehetősége a bemelegítésre és a félidős szünetre korlátozódik, de az informális játékszünetek (pl. Sérülési idő) is hasznosak lehetnek. A játékosoknak hidratáltan kell kezdeniük a mérkőzést azzal, hogy elegendő folyadékot fogyasztanak a meccshez. Rendszeres mennyiségű tiszta vizelet előállítása hasznos mutató a jó hidratációs állapotra az edzés előtt.

Bár a félidei szünet rövid, játék közben ez az egyetlen lehetőség a szénhidrátfogyasztásra. A nagy terhelésű játékosok (pl. Középpályások) profitálnak a legjobban attól, ha szénhidrátot fogyasztanak a szünetben, mert ezek a játékosok általában a legnagyobb követelményt támasztják a szénhidrátra és a folyadékra a játék során.

A felaprított gyümölcs- vagy müzliszelet gyors, könnyen fogyasztható lehetőség. Alternatív megoldásként a speciális sporttáplálkozási termékek, például az energiadarabok, gélek és a sportitalok gyorsan elfogyaszthatók.

Míg az edzés során a víz az elsődleges folyadék, napközben és a legtöbb mérkőzésen a hidratáláshoz. A sport- vagy elektrolititalok a játék során hasznosak lehetnek a magas energiaigényű vagy nagy folyadékveszteséggel rendelkező játékosok számára, mivel bizonyos mennyiségű üzemanyagot és elektrolitot képesek leadni.

Meccs utáni helyreállítás

A helyreállítási ételeknek és harapnivalóknak tartalmazniuk kell szénhidrátot (üzemanyag), némi fehérjét (az izmok helyreállításához és fejlődéséhez), valamint rengeteg folyadékot és elektrolitot az izzadságvesztés pótlására.

Helyreállítási ételt vagy rágcsálnivalót nem sokkal az edzés után kell elfogyasztani, ne feledje, hogy a helyreállítási táplálék jóval meghaladja a játék utáni kezdeti órákat, különösen akkor, ha a következő edzés vagy játék másnap lesz. Folyadékokat (főleg vizet) is kell fogyasztani, a becsült veszteségek alapján.

Néhány helyreállítási élelmiszer-javaslat a következőket tartalmazza:

Csirke, avokádó és salátás szendvics
Tej alapú gyümölcs turmix
Joghurt + müzli dióval és magvakkal
Burritók marhahússal, sajttal, avokádóval és salátával