Étel a testépítéshez - Ausztráliás Sport Dietetikusok (SDA)

Az ebben a tájékoztatóban található tanácsok célja a természetes (azaz gyógyszer nélküli) testépítés támogatása.

A testépítés sportja bizonyos testalkati tulajdonságokat követel meg versenytársaitól. Az izomtömeg, a meghatározás, a szimmetria és a soványság és/vagy érrendszer meghatározása a versenyzőktől függően változó jelentőségű a sportolók számára.

A versenyre való felkészülés aprólékos tervezést és fegyelmet igényel, és általában hónapoktól évekig tartó szakaszokban történik. A megfelelően megfogalmazott táplálkozási terv fontos az edzés és a testalkat eredményeinek optimalizálása érdekében a felkészülés minden szakaszában. Ezenkívül elengedhetetlen az optimális egészség és jólét fenntartásához az edzés és a verseny teljes szakaszában. A táplálkozási stratégiákat erősen egyénre kell szabni, és az elkészítés minden egyes szakaszára rendszeresen be kell szabni.

A felkészülés három fő szakaszát a versenyző testépítő évben hajtják végre. Az év nagy részét a „tömeges” szakaszban töltik, ahol az edzés és a táplálkozás elsődleges célja az izomméret növekedésének optimalizálása.

Egy jól megtervezett és kivitelezett programban az ömlesztést általában a „finomítás” szakasza követi, ahol az izomszimmetria hiányosságai orvosolhatók, és fokozatosan meg lehet kezdeni a bevágást a „vágáshoz”.

A vágási szakasz általában két-négy hónappal a verseny előtt kezdődik, ahol az edzés és a táplálkozás elsődleges célja a karcsúság (csökkentett testzsír-százalék) elérése, miközben minimalizálja az izomtömeg csökkenését és a meghatározás.

A verseny előtti hét utolsó szakaszának célja az izomzat megjelenésének további javítása, valamint az erek és az izomfeszültségek kiemelkedésének elősegítése (a versenyosztálytól függően).

Képzési étrend a testépítéshez (tömeges szakasz)

Csakúgy, mint a testösszetétel bármilyen változása, az izomtömeg növelése is koncentrált erőfeszítést igényel. Az ömlesztési fázis alatti izomnövekedés alapvető képlete egy jól megtervezett edzésprogram, energiadús étrenddel kombinálva, amely elegendő minőségű fehérjét tartalmaz, és megfelelő étkezési időzítést.

Az izomgyarapodás mértékét olyan tényezők befolyásolják, mint a genetika, az edzés története, az életkor, a nem és az alvás; A táplálkozás és az edzés optimalizálása esetén azonban a legtöbb ember számára heti 250-500 gramm nyereség lehetséges.

A táplálkozás szerepe ebben a szakaszban a szükséges üzemanyag ellátása az edzés igényeinek kielégítésére, és szubsztrátok (minőségi fehérje) biztosítása az izomnövekedés maximalizálása és helyreállítása érdekében.

Bár gyakran figyelmen kívül hagyják, a szénhidrát (glikogénként tárolva) a fő üzemanyagforrás a közepes vagy nagy intenzitású edzéshez. A kevés szénhidrát hiánya rontja az edzés minőségét, és hatással lehet az izomnövekedés szempontjából fontos hormonokra (pl. 1-es inzulinnövekedési faktor, inzulin és tesztoszteron) is. Ennek eredményeként a szénhidrátot a tömeges étrend fontos részének kell tekinteni.

Táplálkozási ajánlások az ömlesztési szakaszhoz:

Tegyen reális célokat A heti 250–500 g súlygyarapodás reális cél az „ömlesztés” szempontjából. Az ennél magasabb arány elérhető lehet, de elősegítheti a fokozott zsírgyarapodást. Rendszeres testösszetétel-értékelés bőrhajtásos teszteléssel vagy Dual Energy X-ray Absorptiometry (DXA) vizsgálatokkal felmérheti a zsír és az izom pontos arányát, hogy segítsen a tervezési folyamatban.
Egyél elegendő energiát Az izomtömeg növeléséhez pozitív energiamérlegre van szükség az anabolikus állapot elősegítéséhez. Ez azt jelenti, hogy több energiát (kalóriát vagy kilojoule-ot) kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. A heti 250-500 g nyereség elősegítése érdekében ajánlott az edzésnapokon napi 450-500 kalória energiafelesleg. A nagyobb energiatöbblet gyorsabb súlygyarapodáshoz vezethet; túlzott energiafogyasztással azonban nagyobb a zsírtömeg-növekedés lehetősége.

Ne feledje a szénhidrátot Megfelelő mennyiségű szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása az edzések körül megkönnyíti a minőségi edzést, az optimális helyreállítást és az izomnövekedést. Szénhidrát tartalmú étkezés vagy rágcsálnivaló edzés előtt, és további szénhidrát feltöltése a hosszabb, mint

90 perc segít maximalizálni az edzésekhez való alkalmazkodást. Az olyan élelmiszerekben található minőségi szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zöldségek, a gyümölcsök, a joghurt és a tej, mind megfelelő választás. A szükséges szénhidrát mennyisége egyénenként változik a test méretétől, az edzés terhelésétől és a céloktól függően.
Terjessze a fehérjét A fehérje elosztása a nap folyamán segít fenntartani az izom helyreállításához és növekedéséhez szükséges aminosavak megfelelő mennyiségét. 20-30 g minőségi fehérje elérése minden étkezéshez és snackhez jó útmutató. A napi 2-2,5 g/testtömeg-kilogramm fölötti fehérjebevitel felesleges.
Optimalizálja a helyreállítást A szénhidrát és a fehérje elfogyasztása az ellenállást követő 30 percen belül elősegíti az izom-glikogén (újratöltő) helyreállítását és megkezdi az izmok helyreállítását.

Étkezés verseny előtt (vágási szakasz)

A versenyre való felkészülés során a versenyzők belépnek egy szakaszba, amelyet vágásnak neveznek, ahol megpróbálják elveszíteni a testzsírt, hogy fokozzák az izomzat és/vagy érrendszer megjelenését. Ezt a vágási folyamatot általában úgy érik el, hogy negatív energiamérleget hoznak létre az aerob edzés növelésével és az energiafogyasztás fokozatos csökkentésével (általában szénhidrát +/- zsír). Ily módon növekszik az étrend relatív fehérjetartalma.

A készülő diétákra vonatkozó kutatások korlátozottak, azonban hasonló területekről származó kutatások szerint kevesebb izom és több zsír veszít, ha az energiakorlátozás során viszonylag kevesebb szénhidrátot fogyaszt, mint fehérjét. Ennek természetesen az a hátránya, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása veszélyeztetheti az edzés képességét, ami izomtérfogat-csökkenést és lassabb zsírvesztést okozhat.

Figyelembe véve, hogy a vágási időszak 3-4 hónapig tarthat, az aerob edzés gyors növekedése és az energiafogyasztás csökkenése káros hatással lehet az izom méretére, ezért kompromisszumot kell kötni a testzsír csökkentése, az izomtömeg fenntartása és az edzés teljesítménye között. . A „finomítás” bevezetési fázisa hasznos lehet, és csökkentheti a mentális fáradtság/kiégés valószínűségét is. Elengedhetetlen a szoros együttműködés a sport dietetikusával - ideális esetben a hosszú távú kapcsolat lehetővé teszi, hogy mindketten megismerjék, hogyan reagál a test a tervekre.

Táplálkozási ajánlások a vágási szakaszhoz:

A zsírvesztés energia-korlátozásának fokozatosnak kell lennie. A gyors, túlzott energiakorlátozás nagyobb izomvesztést eredményez, és negatívan befolyásolja az edzést és esetleg a hormonokat, amelyek további hatással lesznek a sovány szövetre.
A vágáshoz szükség van a szénhidrát szigorú periodizálására, hogy megfeleljen az edzés követelményeinek, és a testösszetétel rendszeres felülvizsgálatára.
Szorosan működjön együtt a sport dietetikusával, hogy meghatározza az edzéshez és a testalkat céljaihoz megfelelő energia- és szénhidrátmennyiséget.

Végső felkészülés a szakaszra

Az izomméret és az érrendszer növelését a verseny előtti héten próbálják meg. Általános gyakorlat, hogy a verseny előtt a szénhidrátterhelés előtt a glikogénszintet kimerítik. Kevés tudományos kutatás folyik ezeken a gyakorlatokon.