Az anabolikus étrend áttekintése

Az egyik legforróbb téma az álmaid testének megszerzésével kapcsolatban az, hogy melyik étrend fog a legjobban működni ahhoz, hogy eljusson az A pontról a B pontra. Az egyik étrend, amely elég sok pozitív elismerést kapott, az anabolikus étrend.

Az egyik legforróbb téma az álmaid testének megszerzésével kapcsolatban az, hogy melyik étrend fog a legjobban működni ahhoz, hogy eljusson az A pontról a B pontra. Akár 100 fontot kell leadnod, akár az utolsó 10 fontot, állandóan az alsó gyomrán és a csípőjénél tartózkodott, mindenki azt keresi, ami a legjobban működik.

Az egyik étrend, amely meglehetősen pozitív elismerést kapott, az anabolikus étrend.

Mi ez a diéta, és megfelel-e neked? Ez a céljaitól, a pszichológiai tényezőitől és a testkémia típusától függ.

Mi az anabolikus étrend?

Az anabolikus étrend egy másik alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely azt állítja, hogy gyorsabb idő alatt elérheti céljait, anélkül, hogy az ebből eredő izomveszteség általában más diétás programokon tapasztalható lenne. Alapvetően azon a helyszínen működik, ahol megpróbálja testét „zsírégető organizmussá” változtatni, nem pedig szénhidrátot égető szervezetté.

Az ötlet az, hogy ha el tudja érni, hogy teste módot váltson, és elkezdjen zsírt égetni, és ott tartsa, akkor jobban el tudja érni a keresett alacsonyabb testzsírszintet. Ennek a legnagyobb előnye az, hogy ha zsíron fut az üzemanyag, akkor általában nem lát akkora éhségingadozásokat, mint amikor szénhidrátot fogyaszt, ezért ez sokkal elviselhetőbbé teszi a fogyókúra folyamatát.

Azok, akik jobban teljesítenek az anabolikus étrendben, azok, akik elég jól tolerálják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Néhány ember egyszerűen nem érzi jól magát egyáltalán, és ezeknek az embereknek valószínűleg el kellene kerülniük ezt a diétás protokollt. Jó módja annak megállapítására, hogy jól jár-e az alacsony szénhidráttartalmú szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása után, ahhoz képest, ahogyan néhány napig kevés szénhidrátot fogyasztott.

Ha energiát érez egy nagy szénhidrát étkezés után (mondjuk egy nagy tányér tészta), akkor valószínűleg szénhidrátalapúabb étrendet követ el. Ha viszont úgy találja, hogy az energia felemelkedik, ha több zsírban gazdag ételt fogyaszt, és alacsonyabb volt a szénhidráttartalma, akkor ez a diéta valószínűleg a tökéletes lehetőség az Ön számára.

Hogyan állíthatja be a diétát?

A diéta kezdete

A diéta legelején sokkal szigorúbb fázist kíván követni, mint az utóbbi részek során a szénhidrát bevitelével. Ennek célja, hogy testét a lehető leggyorsabban „zsírégető” módba kapcsolja, mivel ez az átmenet kissé kellemetlen lehet. Néhány ember által tapasztalt gyakori tünetek a következők:

Szédülés
Fáradtság
Enyhe mentális ködösség

Ne hagyd, hogy ez megijesszen, mert a tünetek leggyakrabban 24-48 órán belül megszűnnek, miután a tested átáll a szénhidrátfogyasztásról a zsírfuttatásra. Az egyik ajánlás a diéta ideje alatt az, hogy biztosítson rost-kiegészítést, mivel a természetesen alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend általában alacsonyabb az étrendi rostokban. Ügyeljen arra is, hogy rengeteg zöldséget vegyen be az étrendbe, mivel azok természetesen alacsonyabb szénhidráttartalmúak, és segítenek a szükséges rost biztosításában.

Az étrend kb. Első hetében próbáljon 30 gramm vagy annál kevesebb szénhidrátbevitelt tartani, hogy a lehető leggyorsabban megvalósítsa az átállást. Minél több glikogén van jelenleg tárolva az izmaidban, annál hosszabb ideig tart átállni (mivel a szervezet ezt üzemanyagként fogja használni), így ez idő alatt bizonyos testmozgások is hasznosak lesznek az izmok gyorsabb kimerüléséhez.

Magas szénhidráttartalmú időszakok

Miután megtörtént az átállás, elkezdődik a magas szénhidráttartalmú időszakok bevezetése az étrendbe. Ez leggyakrabban a hétvégén fog bekövetkezni, és lehetővé teszi az izom-glikogén raktárak feltöltését, így a következő héten folytathatja edzéseit. Ha egyszerűen kihagyja ezt az időszakot, az edzés teljesítménye az idő múlásával fokozatosan romlik, amíg már nem lesz képes hatékonyan teljesíteni.

Ezen szénhidrátterhelési időszakokban arra törekszik, hogy körülbelül 15% fehérjét, 15-20% zsírt fogyasszon, majd a fennmaradó bevitel szénhidrátokból származik. Ha a hét folyamán elég alacsony kalóriatartalmú diétát folytat, nem lenne rossz ötlet a kalóriákat jobban felütni a hétvégén. Ez elősegíti az anyagcsere további „sokkolását” és megakadályozza az esetleges anyagcsere lassulást. Ha inkább ezt a diétát használja a testsúlyának megőrzéséhez és az inzulinszint szabályozásához, akkor egyszerűen meg kell tartania a kalóriatartalmat, de néhány szénhidrát-választással helyettesítenie kell a zsírtartalmát.

A szénhidrát bevitelére vonatkozó jó általános irányelv az lenne, ha 5-8 gramm szénhidrátot fogyasztanánk testsúlykilogrammonként. Nyolc gramm lenne a csúcskategória azok számára, akik a héten sokat edzenek és teljesen kimerítik raktárukat, míg öt mérsékeltebb azok számára, akik sportolnak, de nem teljesítenek akkora mennyiséget. Ne feledje, hogy valószínűleg valamilyen súlygyarapodást fog tapasztalni közvetlenül a szénhidrát-betöltési időszak után, de ez valószínűleg a víz súlya lesz, és elmúlik, miután visszatér a normál étrendhez.

Mit ehet?

Ennek az étrendnek az alacsony szénhidráttartalmú periódusában (a hét folyamán) olyan ételeket szeretne választani, amelyek magas fehérje- és zsírtartalmúak, mivel nyilvánvalóan ezekre a két domináns makroelemre koncentrál. Ne feledje azt is, hogy nem akarja, hogy a fehérje bevitele túlzottan magas legyen, mintha a test a felesleges fehérjét glükózzá alakítaná át egy úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén.

Minden 100 gramm elfogyasztott extra fehérje után 58 gramm glükóz lesz a szervezetben. Ezért ezt hozzá kell adnia a jelenlegi szénhidrátbeviteléhez, ami miatt ez már nem annyira a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Fontos, hogy a hét folyamán elég alacsony szénhidráttartalmú maradjon, mert ha nem, akkor visszalendülhet a „zsírégetésből”, és újra elkezdhet glükózzal működni, ezáltal az átmeneti szakaszban először tapasztalt szédülés és fáradtság érzését keltheti.

Alapvetően minden hús jó lehetőség lesz, beleértve a zsírosabb húsokat is. Az általános elképzelés, miszerint a telített zsírokat minimálisra kell csökkenteni, tévesnek bizonyul, mivel úgy tűnik, mintha a telített zsírok segítenek normalizálni a test tesztoszteron szintjét, amelyek fontosak az izomtömeg megtartása és építése szempontjából.

A tejtermékek szintén jó lehetőségek, azonban figyelni kell a bennük lévő szénhidráttartalomra, mivel némelyikük meglehetősen magas lehet. Hasonlóképpen hasonló a helyzet a diófélékkel is, ezek egészséges zsírokat adnak Önnek, de nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak, ha nagy mennyiséget eszel.

Figyelje nagyon alaposan a fűszerbevitelét, mivel azok magasabb szénhidráttartalmúak lehetnek (főleg hozzáadott cukorból származnak), és ahol csak lehetséges, válassza a magasabb zsírtartalmú változatokat (mivel gyakran, amikor zsírt vesznek ki, cukrot adnak hozzá)

A diétás szódák és a mesterséges édesítőszerek szintén rendben vannak, különösen, ha segítenek betartani az étrendet.

Az egyetlen zöldség, amelyet el akar kerülni, a keményítőben magasabb, mint a sárgarépa, a borsó, a kukorica és a burgonya. A többit bőségesen kell fogyasztani, mivel ez segít abban, hogy jobban érezze magát, és biztosítsa a szükséges vitaminok és tápanyagok beszerzését.

Ügyeljen arra is, hogy napi 6 gramm EFA-t (halolajat) vegyen be, mivel ez a legelőnyösebb zsírforma, amelyre szüksége van.

A szénhidrátfogyasztás ideje alatt próbáld meg minél egészségesebb forrásból táplálni a szénhidrátokat, azonban ha valóban kedved támad valami „különlegeshez”, például élvezethez, ne félj elkényeztetni magad. Ez élvezetesebbé teszi az étrendet, és segít enyhíteni minden olyan pszichológiai tényezőt, amely a hét folyamán csalni akarás szempontjából jöhet szóba.

Hogyan áll ez a diéta másokkal

Összességében ez a diéta nagyon-nagyon hasonlít egy ketogén étrend étrendjéhez anélkül, hogy az edzéseket szigorúan rögzítenék. Ketogén étrenden strukturált kimerítő edzést fog végrehajtani közvetlenül a szénhidrátja előtt, hogy biztosítsa az izmok teljes lemerülését.

Ezen túlmenően, ez a diéta valamivel kevesebb iránymutatást tartalmaz arra vonatkozóan, hogy a fehérje és a zsír hány százalékát kell elérnie. A keto diéta során meg kell céloznia a 30% fehérje, 65% zsír és 5% szénhidrát tartományt, így kissé jobban meg kell tervezni.

Az anabolikus étrend összességében nagyszerű lehetőség azok számára, akik testzsír-vesztést vagy súlyuk fenntartását szeretnék elérni. Különösen jó azok számára, akik nem foglalkoznak jól a szénhidrátokkal, mivel lehetővé teszi, hogy szinte kiküszöbölje ezt a makrotápanyagot az étrendből, miközben továbbra is képes testmozgásra (a szénhidráttartalmú időszak miatt).

Ez a diéta azonban nem jó megoldás azoknak a személyeknek a számára, akik nagy intenzitású testmozgást végeznek, azonban mivel az ilyen típusú edzés sokkal inkább a glikogén raktárakra támaszkodik (amelyekből nem lesz sok). Továbbá, ha nagyon sok izomtömeget szeretne elérni, ez megint nem biztos, hogy a legjobb megoldás, mert a hormonális környezet, különösen ha ketonokat éget (ami nagy valószínűséggel napi 30 gramm szénhidrátot tartalmaz), nem az leginkább anabolikus.

Tehát, mint minden alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében, vegye figyelembe a magasabb fehérjetartalmú/zsírtartalmú ételek betartását, valamint azt, hogy miként érzi magát fizikailag az ilyen étkezés során. Nincs értelme megpróbálni olyan étrendre kényszeríteni magát, amelyről tudja, hogy úgy érzi, mintha ez ellened hatna, mert valószínű, hogy valószínűleg csak feladja és visszaveti régi étkezési szokásait. A legtöbb egyén számára azonban, miután elkezdi ezt a diétát, valóban élvezi, amit érez, és továbbra is hasonló megközelítést folytat, még akkor is, ha elérte céljait.