Az aprítás útjának egyszerűsítése - Katsu története

A fenti kép egy volt kliensről, Katsunobu-ról készült, aki megnyerte mesterkurzusának (50+) testépítő versenyét. Lehetséges, hogy ez nekem még többet jelent, mint neki. Számomra ez három éves erőfeszítés csúcspontját jelenti.

Katsu az első igazi testépítő, aki elég komolyan veszi japán oldalunkat, hogy fontolóra vegye a minimális versenyt. Mármint napi 2 étkezés, heti három nap edzés és kardió nélkül. Ez szöges ellentétben áll a tipikus napi 5-6 étkezéssel, 5-6 napos edzéssel + kardióval, amely itt áthalad, és nagy győzelmet jelent a tudományos alapú tömegnek és az itteni ipari hülyeségek elleni harcunknak.

Nem volt sima menet. Ez majdnem egy vitával kezdődött, és valamivel több mint egy évvel az első kapcsolatfelvételünk után vele került a színpadra. Itt van a japán cikk fordítása, de egy kicsit több érzelem és háttér van beillesztve. Köszönöm azoknak, akik válaszoltak a Facebook oldalon, amikor megkérdeztem, valójában fogalmam sem volt, hogy ennyire érdekelni fogja.

Katsu 2013 nyarán jött hozzám reménykedve abban, hogy útmutatást nyújtson a nyári versenyéhez. Évek óta versenyzett, de elmondta, hogy mindig küzdött ahhoz, hogy elég alacsony testzsírszázalékot érjen el, és ez idén sem ment jól. Látta a helyszínről, hogy oda tudnám vinni, de ennek a tompa ténye az volt, hogy túl későn hagyta el. Ezt elmondtam neki, egyértelműen kijelentettem, hogy túlzásba kell esnie, hogy időben odaérjen, ez nehezen megkeresett izomtömegbe kerül, és azt mondtam, hogy nem akarok ennek egy részét. Javasoltam neki, hogy mutassam meg neki, hogyan kell apróra vágni mindenképpen meghatározott dátum nélkül, hogy legyen magabiztossága és hozzáértése a következő évi versenyre.

Utólag tévedés volt, hogy nem tűztük ki a verseny megcsinálási időpontját, amelyre fel kellett készülnünk, és a nem sürgősség miatt volt néhány kihagyása. Annak ellenére, hogy bízott benne, hogy tudja, mit kell tennie a közös munkánk után, elválasztó útmutatást adtam neki, és néhány Facebook-os interakciótól eltekintve csak akkor hallottam tőle, amíg meg nem láttam a győzelméről készült képeket a Facebook-hírcsatornámban . Félelmetes érzés volt. - Tudtam, hogy minden eszköze megvan hozzá, amire szüksége van, de aggódtam, hogy nem fogja betartani. (Gyakran előfordul, hogy amikor az embereket magukra hagyják, nem követik végig azt, amit tudnak, egyszerűen azért, mert nincsenek elszámoltatva a céljaikért. Ez az edzés egyik előnye.)

katsu
Katsu, 2014. február.

Katsu kommentje

[A lehető legközvetlenebb fordítás.]

A 2013. augusztusi versenyemre való felkészülés nem volt tervszerű. Június volt, és pánikba estem. Körülbelül ekkor találtam meg Andy webhelyét (AthleteBody.jp), és mint egy fuldokló, aki szívószálon ragaszkodik, úgy döntöttem, hogy kérek néhány edzői tanácsot. Küldtem néhány fényképet, a kért részleteket, és elmondtam, hogy szeretnék ügyfél lenni, ha sikerülne bejutnunk az augusztusi versenyre. Kicsit megdöbbentett a válasz őszintesége: "Nem fogsz időben eljutni arra a versenyre, és jobb, ha nem nevezel", nem pedig az, hogy "ok, adjuk meg!" hogy számítottam rá. Ezzel szemben a részletes érvelés miatt ez rendkívül kedvező benyomást keltett bennem, és tudtam, hogy követni akarom a javaslatait és fel akarom őt venni.

Úgyis beneveztem a versenyre abban az évben, de nem az első felhívást tettem meg. Novemberig folytattuk az edzést és a diétát, ami véget vetett a következő évre szóló száraz futamú felkészülésünknek, nagyjából februárig tartottunk, majd nagyon lassan vágtunk neki az augusztusi versenyig.

Korábban, a szezonomban elég sok zsírra tettem szert, ami arra kényszerített, hogy 10 kg fölött fogyjak, mielőtt versenyeznék. És úgy tűnik, hogy 50 éves énem már nem tudja megszerezni a megfelelő szintű kondíciót és teltséget a versenyekhez.

Ezúttal vigyáztam, hogy a zsírgyarapodás ne maradjon le, és a teljes veszteséghez szükséges zsírmennyiség végül körülbelül 6 kg volt. Az egész idő alatt napi 2 ételt ettem, Martin Leangains-féle fogyókúrájával (kihagyva a reggelit, több szénhidrátot az edzésnapokon, kevesebbet a pihenőnapokon stb.), És bőven maradt időm magamra, hogy rendbe hozzam a dolgokat. a verseny biztosítva, hogy stresszmentes legyen.

Az edzés a nagy 3 gyakorlat köré épült, de kezdtem elveszteni az erőmet, és ezért felnöveltem heti négy napra. Végül, annak ellenére, hogy kalóriadeficitben vagyok, felemelték a felvonóimat, 120 kg x 5 (265 font) a padra, 170 kg x 5 (375 font) a guggolásra, 180 kg x 5 (

400 font) a holtemeléshez. [Katsu a 65kg/143lbs osztályban versenyez, tehát erős srác.]

Magabiztosnak éreztem magam a versenyen való indulással, és elégedett vagyok az általunk elért feltételekkel. Innentől kezdve a következő év versenyén dolgozni fogok a gyenge pontomon, a lábamon.

Megjegyzés: Ön egyéniség, eredményei a genetikától, a betartástól és az erőfeszítéstől függnek.

További gondolataim

Úgy gondolom, hogy Katsu érzése, hogy elveszíti az erejét (így hozzáadva egy másik edzésnapon ennek ellensúlyozására), inkább mentális dolog volt, mint bármi fiziológiás. Soha nem kellett heti négy napra felkészítenem az ügyfeleket az izomtömeg fenntartása érdekében a vágás során. Sokkal valószínűbb, hogy a munkahelyi stressz miatt rossz edzéssorozat volt, és a reakció felesleges volt. Ez azt jelentette, hogy az ő javára működhetett *.

Persze, nehéznek kell lennie, amikor mindenki más körülötted van a hét 5 vagy 6 napján, napi két órában, valószínűleg ezen felül kardiózva. Azonban a „mindenki más teszi, ezért helyesnek kell lennie” mentalitást, bár érthető, el kell kerülni, amikor objektívan elemezzük a dolgokat.

Példaként arra tippelnék, hogy a színpadon szereplő többi srác többsége naponta 4-6 ételt evett, főleg azért, mert mindenki más csinálja, és így "te csinálod, mert ezt csinálod" a logikus tévedés.

Ha az edzésintenzitást (súlyt) magasan tartják, akkor az edzésmennyiség akár a harmadáig is csökkenthető, mint ami a szezonon kívül volt, és az izomtömeg továbbra is fenntartható. Ez sok helyreállítási kapacitást szabadít fel a vágás zökkenőmentes lebonyolításához.

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az embereknek kétharmaddal le kell vágniuk a képzést, de lehetőségeket nyit meg erre. A legnagyobb kihívás az a mentális hitbeli ugrás, amelyet az embereknek meg kell tenniük a szokásos bro-logika szerint, hogy növelni kell a képzést vágás közben, bár valójában ennek az ellenkezője igaz.

* A hiány nagyon szerény volt, mivel ez a vágás jóval egyenletesebb ütemben zajlott, mint amit általában ajánlani szeretnék (a pszichológiai enyhüléshez a stressz miatt, amely abból a bizonyosságból származott, hogy a korábbi évektől eltérően időben sikerül elérnie ezt a versenyt. 1 kg/A havi 2,2 kg zsírvesztés általában túl fájdalmasan lassú a legtöbb ember számára, és veszélyezteti a megfelelést. A szerény kalóriadeficit azonban szerény helyreállítási hiány, és éppen ez a csökkent hiány lehetett az, amely lehetővé tette a kedvezőbb reakciót (erőnövekedést) a nagyobb mennyiségre. Van néhány irodalom, amely alátámasztja ennek lehetőségét, de a tapasztalatok alapján ez inkább kivétel, mint norma.

Ha én lennék a szokásos válogatós önmagam, karcsúbbá válva nagyobbnak tűnne a lába, így ha ezen a ponton edzek, akkor erre lettem volna a hangsúly. Az a srác a bal oldalon nagynak tűnik, de nyilvánvalóan túl gyorsan fogyott túl sokat, és a bőre szenvedett. Várom, hogy Katsu mit érhet el a következő évben.

Olvasók kérdései

(Köszönöm ezeket.)

Szükséges volt napi két étkezés?

Nem, de nem volt káros (mondhatnám, hogy nagyon jól működött valójában), és bizonyított.

Ehetett volna gyakrabban? Igen, természetesen, mindaddig, amíg nem fenyegette a megfelelést komplikációk hozzáadásával. Nagyon elfoglalt volt a munkával, ezért két étkezés tökéletesen megfelelt. Arra biztatom az embereket, hogy lehetőség szerint menjenek el ezzel a felállással, mivel két nagy étkezés pszichológiailag kielégítő, könnyen megtervezhető és kivitelezhető. Bármilyen hipotetikus negatívumot is vitathatnak az emberek ez ellen, a való világban nem láttam őket. Sachie például rengeteg versenyt nyert Kaliforniában, mióta az év elején kiköltözött. De állítólag még nem beszélek a részletekről. 😉

Kérem, feltenné a japán cikk linkjét? (Richie Kirwan)

A napi 2 étkezés az éhezés közelében hangzik ?! (Julian Saul)

Ha ez lenne, akkor évezredekkel ezelőtt fajként haltunk volna meg. Próbáld ki, egy nagy ebéddel és nagy vacsorával. Ugyanaz az összes kalória. Kellemes meglepetés lehet a könnyedség és a diéta ellenére is mennyire érzi jól magát. Adjon magának időt, hogy alkalmazkodjon. Általában 5-7 nap múlva a reggeli éhségérzet csillapodik, miközben a tested új ritmusba kerül. Ha nem tetszik, akkor ez nem kérdés, csak menjen azzal, amit jobban szeret. Bővebben itt.

Szerintem 3 étkezés reálisabb. Nem tudtam abbahagyni a fogyást, miközben napi két ételt ettem tiszta ételeket fogyasztva. (Kervis Caraballo)

A súlyának fenntartására képtelenség oka nem az alacsony étkezési gyakoriság volt, hanem a „tiszta ételekből” származó összes kalória elfogyasztása. Amit ha szeretnél, akkor mindenképpen, kérlek, tedd meg, és csak oszd el ételeidet a nap folyamán, és egyél gyakrabban. Úgy gondolom azonban, hogy a tiszta étkezés szükségtelen korlátozás az életben. Van egy jó vendégcikk az oldalon erről, és ha szeretné az ajánlásaimat, olvassa el. -> ‘A tiszta étkezés átverés?’

Észrevettem, hogy a böjtös élet nem igazán „dolog” Japánban. Hasonló tapasztalataim voltak a tokiói Gold's Gyms környékén, amikor diétázni vagy táplálkozni kezdünk. Bizony, a japánoknak megvannak a maguk divatjai. A körülbelül 6 évvel ezelőtti „banándiéta” kiemelkedik a fejemben, emlékszem, hogy egy ideig nem találtam egyetlen banánt sem a szupermarketekben. Amikor a 8 órás étrend itt akart elindulni, mindent megtettünk a nyilvánosság elzárásáért, mert az emberek hülyeségeket beszéltek - alapvetően azt mondtuk, hogy nem számít, mennyit vagy mit eszel, amíg 8 órán belül időkeret. [Ugyanez történt meg múlt vasárnap este a tévében.] Engem nem zavar az IF terjesztése önmagában, jó bizonyítékokon alapuló fitnesz információkat és gondolkodást szeretnék terjeszteni.

A gyakoribb étkezés jobb az ömlesztéshez? 3 például. (John Aspinall)

Ez a kontextustól függ. Ha valaki például délután közepén edz, akkor három étkezést, ebédet, edzés utáni, majd vacsorát ajánlok, még akkor is, ha az egy utáni edzés csak snack. Ugyanez vonatkozik a vágásra is, nem érzem úgy, hogy a dolgok jelentősen megváltoznának az ömlesztésnél. Ezen a ponton túl hipotetikus előnyökről beszél, amelyeket egyesek számára érdemesnek tekintenek a bonyodalomra, mások számára pedig nem.

Érdekesebbnek érzem a mentális játékot. Ha úgy gondolja, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés több izmot képes felépíteni, és kevesebb étkezésre szorítkozik, és aggódik emiatt, az káros lehet a placebo-hatáson keresztüli nyereségre - kisebb intenzitással edz, mert úgy gondolja, hogy nem tud edzeni annyi intenzitás és ez gyengébb eredményekhez vezet. A lényeg az, hogy tegyem azt, amivel jól érzed magad mindaddig, amíg:

  1. Nem megy alatta az étkezés időzítésével és gyakoriságával kapcsolatos ajánlásaimnak, amelyek az edzés idejétől és a munkarendjétől függenek.
  2. Elég egyszerű ahhoz, hogy fenntartható legyen, mind az étkezés megtervezése, mind a társadalmi/családi elkötelezettség szempontjából.

Rengeteg lehetőség van a preferenciára. Az éhgyomorra felkészített képzést és mindenféle beállítási példát az említett cikk tartalmaz.

Csak vegye figyelembe, hogy nyíltan elfogult vagyok az egyszerűség felé, mert az egyszerűség nagyobb következetességhez vezet, és az idő múlásával a következetesség eredményez. Túl sok ember hasít szőrt a hipotetikus beállítás optimalizálás miatt, amikor eleve nincs rendben a dolgok 95% -a. Van egy teljesebb vita és ajánlások, valamint rengeteg hozzászólás Q & As olvassa el ebben a bejegyzésben.

Napi két étkezés, nincs kardió, veszel amerikai ügyfeleket? Milyen messzire kezded el képezni valakit egy versenyre? (Matt Semegran)

Az eredményoldalon látható ügyfelek nagy része az Egyesült Államokból származik. Ennek részben az az oka, hogy önök a legelfogadóbbak az új ötletek iránt, és nyitottak a külső segítség bérbeadására és az edzésre.

Ami a távot illeti, ez a jelenlegi fizikai állapotuktól és étrendjüktől függ addig a pontig. Ezután stressz és alvási tényezők is. Örülök, hogy jóslatot és javaslatot tehetek a kötelezettség nélküli emberek számára, és egyenesen elmondom, mit gondolok, és úgy érzem-e, hogy rendelkezem a készségekkel. Itt többet megtudhat az online konzultációkról/coachingokról.

  • További eredmények megtekintése →
  • Edzés →