Edzés és fogyás együtt működnek?

Különbség van a testtömeg csökkentése és a versenyre való edzés között.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

fogyás

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A futók és a triatlonisták már régóta élvezik ezeknek a nagyszerű sportoknak a fogyás előnyeit. Úgy tűnik, hogy minden héten újabb tanulmányok igazolják, hogy az állóképességi sportok és különösen a futás jó módszer a fogyás elősegítésére:

  • Az aerob testmozgás hatékonyabb a máj és a zsigeri zsír elégetésében, mint az ellenállóképzés (1. és 2. forrás)
  • A futás jobb, mint a fogyás ellenállóképessége (forrás)

Tehát, ha fogyni szeretne, akkor az úszás, a kerékpározás és a futás a legjobb testmozgás egyik formája, amely elősegíti az összes cél elérését. De van különbség a súlycsökkentés és a versenyre való edzés között.

Mert amikor edz, akkor nem egyszerűen gyakorol. Az edzés célja, hogy fizikailag felkészítse a sportolót arra, hogy a lehető leggyorsabban teljesítse a versenyt.

És sok sportolónak problémái vannak, amikor mindkettőt megpróbálja: edzeni egy versenyre és lefogyni. Ha a kalória csökkentése magasabb futásteljesítménygel és igényesebb edzéssel párosul, az eredmény szinte mindig lassúság, gyenge teljesítmény és a sérülések nagyobb kockázata.

"Ha diétázol [versenyre] edzés közben, akkor nem teljesítesz a legjobban, mert az edzések után nem leszel képes megfelelően megjavítani az izmaidat" - mondja Anne Mauney, az MPH, RD, az ételek szerzője. fitneszblog fANNEtasztikus ételek és maratonfutó. "Ha túl messzire viszik, az edzés közbeni alacsony üzemanyag-fogyasztás komolyabb problémákhoz vezethet, például stressztörésekhez vagy elektrolit-egyensúlyhiányhoz."

A megoldás az, hogy a fogyásra összpontosítson, mielőtt elkezdené edzeni a versenyt. Ebben a 4-8 hetes időszakban a súlycsökkenés a hangsúly, nem pedig a teljesítmény.

És mivel a legtöbb fogyás az étrend változásai miatt következik be, nem pedig a testmozgás miatt, a legjobb, ha több bevált gyakorlatot követünk.

Töltse fel a fehérjét!

Számos tanulmány megerősítette, hogy a fehérje segít a jóllakottságban (a teltség érzésében) és az étvágy visszaszorításában - különösen, ha reggelinél fogyasztják, amelynek további előnye, hogy csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyat.

A futóknak arra kell törekedniük, hogy kb .5–1 gramm fehérjét fogyasszanak minden testsúlykilogrammonként, a futásteljesítménytől és a teljes terheléstől függően. A legjobb források a sovány húsok és a halak, például a csirkemell, a pulyka, a lazac, a szardínia és a növényi eredetű ételek, mint a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Megfelelő fehérje esetén az izmok képesek lesznek megfelelően helyreállni és újjáépíteni egy kihívást jelentő futás után. A csontok, az izmok, sőt a haj, a porc és a bőr elengedhetetlen építőköve.

Ne igyon kalóriát

Elég nehéz lefogyni, ne szabotálja erőfeszítéseit azzal, hogy több száz kalóriát iszik édesített italokból, például szódából, jeges teából és gyümölcsléből.!

Inkább válasszon vizet. Nulla kalória van, és segít jóllakni. Az emberek gyakran tévesztik az éhség szomjúságjelzéseit, így a fogyókúra fontos része annak biztosítása, hogy megfelelően hidratálódjon.

És igen, tudjuk, hogy a sportitalok javítják a teljesítményt. De nem megfelelőek az edzés súlycsökkentő szakaszában (amikor a hangsúly nem a teljesítményen van) a bennük lévő cukor mennyisége miatt.

Ragaszkodjon vízzel a folyadékok túlnyomó többségéhez. További nagyszerű lehetőségek a cukrozatlan tea, kávé és egyéb cukrozatlan italok.

Minden a tápanyag sűrűségéről szól

Ez a súlycsökkentési erőfeszítések egyik legfontosabb eleme lehet. A Nutrition Journal úttörő tanulmányából kiderült, hogy a tápanyagokban gazdag étrend csökkenti az éhséget, és hatékony módszer az egészség javítására és a fogyásra.

Más szavakkal: jobb, ha tápláló, fehérjével töltött reggelit fogyaszt, mint tápanyagban szegény tál cukros gabona.

Koncentráljon a tápanyagokban sűrű, de kalóriatartalmú ételekre, mint például a világos zöldségek, a leveles zöldségek és a sovány húsok. A gyümölcsök, a kiváló minőségű szénhidrátforrások, mint a quinoa vagy a vadrizs és a bab, szintén kiváló lehetőségek, amelyek tápanyagokban gazdagok, de nem tartalmazzák az édesített, feldolgozott élelmiszerek kalóriatartalmát.

Ha a súlycsökkenés a célod, hasznos, ha idő előtt elkészíted ezeket a tápláló ételeket, így hosszú távú vagy nehéz edzés után nem fogsz egészséges ételeket keresni. Ezek azok a pillanatok, amikor leginkább a kalóriatartalmú (és tápanyagszegény) ételek fogják csábítani.

Legnagyobb eredményeit ennek az egyszerű megközelítésnek köszönheti. Nincs szükség a tápanyagok százalékának kiszámítására vagy az étel „pontozására”.

Mint az edzésed rendezése egy nagy versenyre, kritikus az edzés céljainak periodizálása is. Legyen szó fogyásról, 5K PR-ről vagy a Kona kvalifikációról, egyszerre csak egy dologra kell koncentrálni.

Először a súlycsökkenésre összpontosítson. Ezután összpontosíthat a gyors versenyzésre.