Az edzés utáni 5 legjobb fitnesz recept

Annak ellenére, hogy az edzés sok erőt, időt és energiát igényel, ez csak a kezdet a fitnesz céljaihoz vezető út. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg róla megfelelő táplálkozás, és akkor teljesen megváltoztathatja és javíthatja az életstílusod. Végül is a táplálkozás a siker legalább 50% -a, ezért fontos megjegyezni a kiegyensúlyozott étrendet. Az előző cikkben arról beszéltünk, hogy mit ehet edzés előtt, ezért ma erről fogunk beszélni táplálás edzés után.

Mi a táplálék szerepe edzés után?

Erre a kérdésre nagyon választ lehet adni könnyen. Edzés után fontos megszerezni az összes szükséges tápanyagot feltölteni az energiát, javítás sérült izomszövet és kiváltja protein szintézis. E folyamatok jobb megértése érdekében tegyük meg vessen egy pillantást mindegyikre külön.

1. Feltölti az energia- és glikogénkészleteket

Edzés közben a test használja a glikogén raktárak energiaforrásként. A glikogén a glükózmolekulák hosszú lánca, amelyben a test főleg felhalmozódik vázizom és a májban. Tanulmányok kimutatták, hogy a test is glikogénkészleteinek 40% -át felhasználja a fizikai aktivitás során. [1]

legjobb

Ha a glikogénkészlet kimerült, a test stresszt bocsát ki hormon - kortizol, amely erős katabolikus hatás. Valóban, kortizol Fehérjét „fogyaszt” az izomszövetből és glükózzá változtatja. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik, és ennek eredményeként a máj aminosav-ellátásából glükóz termelődik, ami izomtömeg csökkenés. [2]

Ezért fontos pótolja a glikogénkészleteket edzés után. A legjobb energiaforrás az gyorsan emészthető szénhidrátok magas glikémiás indexű. A glikémiás index egy szám, amely azt jelzi, hogy az étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintet, és ennek következtében az inzulinszintet. [2]

Az inzulin az erősen anabolikus hormon amely a tápanyagok (például glükóz) átadásával az izmokba szabályozza a vércukorszintet. Amint minden az izomsejtek tápanyagokkal telítettek, a test zsír formájában kezd felhalmozni a glükózt. Ez azt jelenti, hogy az edzésen kívüli napokon az inzulin serkenti a nem kívánt zsír felhalmozódását, míg közvetlenül edzés után fokozza izomnövekedés és gyógyulás. Így az inzulin biztosítja a glikogénkészletek feltöltését és a test felkészültségét a további edzésekre. [2] [3]

Általában jobb alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztani (kb. 55 és annál kevesebb). Fontos azonban, hogy edzés után kivételt tegyünk, ezért a kapott szénhidrátok glikémiás indexének kb 70 és annál magasabb. Az edzés után megfelelő szénhidrátforrás a maltodextrin vagy a dextróz. Mindkettő szénhidrát, amelyet a testnek sokáig nem kell megemésztenie, ezért képesek gyorsan pótolják a glikogénkészleteket. Tudjon meg többet a szénhidrátok fontosságáról edzés után cikkünkben. [2] [3]

azonban, hány szénhidrát edzés után szednie kell? Próbáld felosztani a napi szénhidrátfogyasztás felére edzés előtt és után. Például, ha a napi szénhidrát-bevitele 300 gramm, vegye be 150 gramm szénhidrát előtt edzés után 1: 1 arányban, vagyis, 75 gramm és edzés után. Ha edzés közben energiahiányt érez, edzés előtt több szénhidrátot kell bevennie. Másrészt, ha edzés közben sok energiád van, majd fáradtnak érzed magad, edzés után több szénhidrátot kell bevennie. [3]

2. Helyreállítja a sérült izomszövetet

Intenzív testmozgás során az izmok kisebbek sérülések és repedések amelyek izomfájdalmat okoznak edzés után. A test feladata ezeknek a sérüléseknek a helyreállítása, ami szintén pozitívan befolyásolja izomnövekedés és erő. Ezért nem szabad megfeledkeznünk a tápanyagokról fokozza a regenerációs folyamatot, és amely segít a teljes felépülésben, és felkészülhet a következő edzésre az edzőteremben. [3]

A regeneráció és az izomnövekedés szempontjából a legfontosabb táplálékkiegészítő edzés után tejsavó fehérje. Ez egyenletes jobb, mint az ételből származó fehérje több okból is [3]:

  • ez egy nagyon gyorsan emészthető fehérjeforrás más forrásokhoz képest
  • gazdag aminosav-profilt tartalmaz és a BCAA nagy hányada
  • csak minimális zsírt tartalmaz
  • fehérje turmixot inni az edzés után azonnal kényelmes, gyors és praktikus

Ha egy adagot fogyaszt tejsavó fehérje edzés után, akkor biztos lehet benne, hogy a az izmok hálásak lesznek utána. Ezért javasoljuk a kb 0,3 - 0,5 g tejsavófehérje tömeg kilogrammonként. Tudjon meg többet a tejsavófehérje adagolásáról cikkünkben. [4] [5]

A következő étrend-kiegészítő, amely elősegíti a regeneráció és a gyors helyreállítás a sérült izomszövet glutamin. Ugyanakkor ez az aminosav erősíti az immunfunkciót és a szénhidrátok felszívódása. Miért fontos a glutamin edzés után? A fizikai aktivitás során a a glutamin a plazmában csökken, mert a megnövekedett glutamin szükséglet a májban, a vesében, a belekben és az immunrendszerben.

A glutamin bevitelével pótolja az aminosav hiányzó készletét, és lehetővé teszi az immunrendszer megfelelő működését és más folyamatokat amelyek a glutamintól függenek . [6] Glutamin-támogatás az immunrendszer számára később véd a betegségek ellen ez kiüthet az edzésrutinból és tönkreteheti a haladást.

Ezenkívül a kutatások megerősítik a glutamin fogyasztását növeli a szénhidrátkészleteket és a glikogén. Egyszerűen fogalmazva, a glutamin, a szénhidrátok és a tejsavófehérje együttesen segíthetnek növelni a a test képessége az izomtápanyagok pótlására. Ez viszont gyors felépüléshez vezet, valamint javítja az atlétikai teljesítményt. Szóval, vigyél legalább 10 g glutamint edzés után és még egy adagot napközben. [3] [7]

3. Növeli az izomfehérje szintézist

Az utolsó és az étel legfontosabb feladata edzés után a fehérjeszintézis növekedése. Az mTOR fehérje a a fehérjeszintézis kiváltója a testben és ezért az izomnövekedés érdekében. Ugyanakkor az MTOR olyan tényezőket aktiválhat, mint az aminosavak fokozott termelése, különösen a leucin, testmozgással és inzulinnal kombinálva. [8]

A BCAA-t, három elágazó láncú aminosavat - leucint, izoleucint és valint - bele kell foglalni az edzés utáni rázásba. A megnövekedett leucin-koncentráció aktiválhatja az mTOR-t és ezáltal befolyásolhatja a a fehérjeszintézis folyamata.

Így a legtöbb BCAA-kiegészítés növeli a leucin arányát, általában a 2: 1: 1 arány. Fontos azonban, hogy legalább 2,5 g leucin (vagy 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban) edzés után. Természetesen a BCAA bizonyos mennyiségei is megtalálhatók tejsavó fehérje. Ez azonban általában nem elég a fehérjeszintézis kiváltásához szükséges leucin-dózis megszerzéséhez. [3]

Összefoglalva: az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell [3]:

  • A maltodextrin vagy szőlőcukor napi szénhidrát-bevitelének 25% -a
  • tejsavó fehérje (0,3 - 0,5 g/ttkg)
  • 10 g glutamin
  • legalább 5 g BCAA 2: 1: 1 arányban

Táplálék-kiegészítők és ételek

Megkaphatja a fent említett tápanyagokat táplálék-kiegészítők vagy hagyományos ételek formájában. A táplálék-kiegészítőknek azonban több is van előnyei [9]:

  • gyorsan felszívódik
  • könnyen emészthető
  • töltse ki a tápanyagok pontos mennyiségét
  • praktikus és kényelmes

Ha azonban úgy dönt, hogy az ételt választja, annak forrása edzés utáni szénhidrátok lehet [4] [10]:

  • édesburgonya
  • quinoa
  • gyümölcsök - ananász, bogyók, banán, kivi
  • rizs
  • zabpehely
  • tészta
  • sötétzöld zöldségek
  • teljes kiőrlésű kenyér

A fehérje és a BCAA forrásai, amelyek az izomregenerációhoz szükségesek: [4] [10]:

  • tojás
  • görög joghurt
  • túró
  • lazac
  • csirkemell
  • fehérje rudak
  • tonhal
  • tofu

5 legjobb edzés utáni étkezés

Felkészültünk az Ön számára 5 különböző étel receptje, ennek köszönhetően helyreállítja az optimális fehérje-, szénhidrát- és aminosav-készletet edzés után.

1. Csirke barbecue szószban quinoával és ananász salátával

Ez a fitnesz recept tartalmaz fehérjében gazdag összetevők. Egyszerűen kockára vágja a csirkemellet, és néhány órán át hagyja pácolni Zero kalóriatartalmú BBQ szószban. Akkor megsütjük a csirkét kevés olívaolajjal. Készítsen quinoa salátát úgy, hogy a főtt quinoát összekeveri ananásszal, spenóttal és kesudióval. Ez az ízletes étel biztosítja a szükséges tápanyagokat edzés után, és hosszabb ideig telítsen.

2. Fehérje pizza

Fehérje pizza az egy jó edzés utáni étkezés az olasz konyha minden kedvelőjének. A fehérjepizza azonban tápanyag-összetételében különbözik a klasszikus pizzától, mivel tartalmaz nagy mennyiségű fehérje. Ezen felül, ha olyan egészséges összetevőket ad hozzá, mint bazsalikom, sonka, mozzarella és csemegekukorica, akkor ez a pizza szuper egészséges és kiegyensúlyozott ételnek tekinthető.

3. Sós palacsinta, spenót, lazac és sült tojás

Készítsen sós fehérje palacsinta teljes kiőrlésű liszttel, tojással, tejjel és fűszerekkel. Adja hozzá lazac és sült tojás, és így megkapja a nagy mennyiségű fehérje és egészséges zsírok. A spenót tartalmaz kalcium, magnézium és cink, a fokhagyma pedig erősödik az immunrendszer. Ezenkívül nagyon finom.

4. Édes burgonya curry mártással, brokkolival és kesudióval

Vannak ezerféle módon édesburgonyát főzni. Választottunk fitnesz recept vegetáriánusoknak. Minden amire szüksége van: édesburgonya, brokkoli, pirospaprika, zellerszár, kesudió és tojás. Az elkészítés nagyon egyszerű, igazságos főzni édesburgonyát sós vízben, majd adjunk hozzá főtt brokkolit, paprikát, zellert és kesudiót. Fűszerezzük korianderrel, cayenne borssal és nulla kalóriatartalmú Curry szószunkkal. Jó étvágyat ! [11]

5. Avokádó és Feta szendvics

Ha gyorsan főzni akarsz valamit, ez a recept csak neked való. Hozzáadás avokádó, feta sajt, egy kicsi citromlé és bors egy kis tálba. Ezután a hozzávalókat villával pépesítse. Kenje meg a pasztát egy szeleten teljes kiőrlésű kenyér és letakarja egy másik szelettel. Grill egy szendvicskészítő néhány percig és szolgálni. [11] [12]