Az egészséges gabona kiválasztása és elkészítése

Hogyan válasszunk egészséges gabonát

Sétáljon bármelyik szupermarketben a gabona sávon, és elárasztja Önt a gyümölcsös és színes dobozok túladagolása. A változatosság, a fülbemászó nevek és a mesés dobozkialakítás tisztelgés az amerikai reklámcégek kreativitása előtt. De amikor egészséges gabonapelyheket választ és készít a családjának, akkor túl kell néznie a csillogáson.

Iránymutatások az egészséges gabona kiválasztásához

Ne hagyja, hogy a gyerekek döntsenek.
A gyerekeket a dobozkialakítás és a TV-hirdetések befolyásolják, és semmit sem érdekelnek a gabonafélék tápanyagtartalma. Hagyja, hogy döntéseket hozzanak, de adjon egészséges választást a gabonafélék számára: válasszon ki három olyan gabonát, amelyet kiválasztana, és hagyja, hogy válasszon egyet. Legalább így választhatnak. A gyermekek nagyobb valószínűséggel esznek gabonát, amelyet maguk választanak ki, de a szülőknek előszűrniük kell.

Olvassa el a csomagolás hátoldalán vagy oldalán található „Táplálkozási tények” mezőt.
Ez az információ egyértelműbb és pontosabb, mint a doboz elején található állítások. Mivel a címke ezen részei szabványos formátumot követnek, felhasználhatja őket a termékek közötti értelmes összehasonlításra. Hagyja figyelmen kívül a doboz elején található hype-ot (például a gabonafélét, amely azzal dicsekedhet, hogy „alacsony zsírtartalmú” - szinte minden gabona alacsony zsírtartalmú). A szemek természetesen alacsony zsírtartalmúak, kivéve, ha valami természetelleneset cselekszenek velük szemben, például hidrogénezett olajokat adnak hozzá a feldolgozáshoz. Vigyázzon egyes granola gabonafélékkel, amelyek adagonként 4–9 gramm zsírt tartalmazhatnak, különösen, ha hidrogénezett.

kapcsolódó cikkek

Annak eldöntésében, hogy egy adott termék egészséges gabona-e, és érdemes-e helyet kapnia a kamrájában, vagy jobb, ha a polcon marad, vegye figyelembe az egészséges gabonaféléknek ezt a hat kritériumát:

A szemeknek teljeseknek kell lenniük (pl. „Teljes kiőrlésű” vagy „búzakorpa”, nem csak „búzának”).
A fehérjetartalomnak legalább 3 grammnak kell lennie adagonként.
A teljes szénhidrát/cukor aránynak legalább 4: 1-nek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy ha az „Összes szénhidrát” sor 24 grammot ír, akkor a „cukrok” értéke legfeljebb 6 gramm lehet. Ez azt mondja neked, hogy a szénhidrátok többsége a gabonából és a rostokból származik, nem pedig a hozzáadott cukrokból. Másrészt egy gabona, amely 28 gramm összes szénhidrátot és 15 gramm cukrot tartalmaz, a „szemetes gabona” kategóriába kerülne. A szuper tápláló gabonafélék szénhidrát/cukor aránya hat vagy hét: egy (például 23–3 gramm). Nézze meg az „öt és öt” szabályt is: Kevesebb mint 5 gramm cukor és legalább 5 gramm rost. A gabonafélékben lévő cukor mennyiségének értékelésének másik módja az, hogy megnézzük az egy uncia adagra eső cukor grammszámát. Általános útmutató, hogy több mint hét gramm cukor (1,5 teáskanál) per 1 oz. a tálalás túl sok. Egyes gabonafélékben, különösen a szemét kategóriánkban, 3-4 teáskanál cukrot adnak 1 oz-onként. szolgáló. Még a gyerekei is mondhatják, hogy „túl édes!”
A cinktartalomnak az ajánlott napi adag 25–40 százalékának kell lennie.
A vas tartalomnak az RDA 25–40 százalékának kell lennie.
Az egyéb vitamin- és ásványianyag-tartalomnak az RDA 25–40 százalékának kell lennie.

Vannak olyan összetevők is, amelyek táplálóak, az egészséges gabonafélék nem tartalmazhatnak. Ellenőrizze az összetevők listáját ezekről:

hidrogénezett olajok
színezékek vagy mesterséges színezékek
kémiai tartósítószerek

(További információkért lásd: Az élelmiszer-címkék olvasása.)

Gondoljon arra, miért vásárol elsősorban gabonapelyheket.

Igen, a gabonafélék a családi kedvenc reggeli ételei, de gondolja át, hogy a gabonafélék milyen tápanyagokból származnak a legjobb forrásból. A lista tartalmazza: rostokat, fehérjét, folsavat, cinket, vasat és B-vitaminokat. A legtöbb egyéb tápanyag ugyanolyan könnyen, ha nem könnyebben megtalálható más élelmiszerekben. Nem szükséges a napi C-vitamint vagy kalciumot beszereznie a gabonatálból. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyekben a tápanyagok a legmagasabbak.

Mese két gabonáról

A NUTRI-O táplálkozási tényei:

Kalória: 81
Összes szénhidrát: 23 gramm
Cukor: 5 gramm
Élelmi rost: 10 gramm
Fehérje: 4 gramm
B2, B6, B12 vitaminok; magnézium, vitamin. C, vas, tiamin, niacin, folát, foszfor, cink (40 százalék), A-vitamin, kalcium, D-vitamin, réz (20 százalék)

zabkorpa
Nincsenek színezékek, hidrogénezett olajok vagy tartósítószerek

JUNK-O'S táplálkozási tények:

Kalória: 120
Összes szénhidrát: 28 gramm
Cukor: 15 gramm
Rost: 0,6 gramm
Fehérje: 1 gramm
A- és D-vitamin (10 százalék), kalcium (1 százalék), riboflavin, B6-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, vas, tiamin, niacin, folát, cink (20 százalék)

Kukorica-, búza- és zablisztek, cukor, részben hidrogénezett növényi olaj (egy vagy több kókuszdió, gyapotmag és szójabab)… sárga # 6, piros # 40 ... kék # 2 ... kék # 1 ... BHT (tartósítószer).

A címkék nyilvánvalóvá teszik, hogy táplálkozási szempontból meddig haladsz előre, ha a „Nutri-O-t” választod, de ezt nem tudnád a csomag elejéről. A „Junk-O” doboz elülső részén „Minden természetes gyümölcsíz” és „édesített többszemű gabona” felirat olvasható. A „Junk-O's” még az American Heart Association pecsétjét is feltünteti, és büszkén jegyzi meg: „Ez a termék megfelel az American Heart Association étrendre vonatkozó, két évesnél idősebb egészséges embereknek, ha kiegyensúlyozott étrend részeként használják.” Ilyen American Heart Association pecsét nem jelenik meg a „Nutri-O” -kon. Ne vegye magára a hype!

Címkeolvasási tippek az egészséges gabonához

Ne tévesszen meg egy gyümölcsös név és a piros piros bogyós gyümölcsök, amelyek az egész doboz elején lebegnek. A legtöbb gabonafélékben nagyon kevés a gyümölcs. A szárított gyümölcs nehezebb lehet, mint a gabona, így az összetevők listájának teteje közelében szerepelhet, ami arra készteti a fogyasztókat, hogy azt higgyék, hogy sok gyümölcsöt kapnak a gabonafélékben. Táplálóbb, ha tiszta szemeket vásárol, és hozzáadja a saját gyümölcsét.
A gabonafélék tápanyag-sűrűségének összehasonlításakor a legjobb, ha összehasonlításokat az adagonkénti kalória, nem pedig egy adag térfogata vagy súlya alapján végez. Például egy uncia tápanyagban sűrű gabonafélék, például az extra rostot tartalmazó All-Bran kevesebb kalóriát tartalmazna, és kevesebb térfogatot foglalna el, mint egy könnyebb és szellősebb, puffasztott rizs. Úgy tűnik, hogy több kalóriát kap, ha megeszi a nagyobb tál puffasztott rizst, de a korpás gabona kalóriánként több tápanyagot kap.
A gabona tápanyag-sűrűségének általános útmutatójaként nézze meg az adag súlyát (gramm) a térfogathoz viszonyítva (azaz 1/2 csésze). Ha az egyik gabonafélénél nagyobb térfogat szükséges, mint ugyanazon tömeg elérése gramm rostban, fehérjében vagy más tápanyagban, válassza az adagonként kisebb térfogatú gabonát. A nehezebb gabona általában táplálóbb. A könnyebb gabonafélék által elfoglalt extra hely csak sok drága levegő.
A gabona minősége fontosabb, mint a dobozon feltüntetett vitaminok százalékos aránya. A szintetikus vitaminok olcsóbbak lehetnek, mint a tápláló szemek. Például a „kukorica” vagy „búza” felsorolású, de sok vitamint tartalmazó gabonafélék nem lehetnek olyan táplálóak, mint a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes korpa” felsorolású, de ennél alacsonyabb vitaminmennyiséget tartalmazó gabonafélék.
A gabonatartó dobozok felháborító nevei általában azt jelentik, hogy sok jó táplálkozás kimaradt. Különösen igaz ez azokra a gabonafélékre, amelyek olyan gyermekeket céloznak meg, akiket leginkább a doboz elején és a tévéreklámokban megjelenő fülbemászó név és hype befolyásol. A gyermekek túl fiatalok ahhoz, hogy elolvassák a doboz oldalán található táplálkozási tényeket és összetevőket, és támaszkodhatnak szüleikre, hogy figyeljenek a táplálkozás szempontjából leginkább érdekeltekre.

Az egészséges gabonafélék kiválasztása a csecsemők számára

A babának a gabonafélék kiválasztásakor használjon hasonló kritériumokat, mint amelyeket a gabona kiválasztásához használ. Melyek azok a fő tápanyagok, amelyeket csecsemőjének szeretne kapni ebből a gabonaféléből? Próbálja ki ezeket a vásárlási tippeket:

Fehérje: legalább egy gramm adagonként
Vas: adagonként legalább három milligramm. Ne feledje, hogy miután a csecsemőket és a kisgyermekeket elválasztják az anyatejből vagy a tápszerből, a gabonafélék a csecsemő napi vasigényének körülbelül felét tudják biztosítani, ami átlagosan napi hat-tíz milligramm. A csecsemő gabonafélék általában adagonként több vasat tartalmaznak, mint a felnőtt gabonafélék, mivel vasal dúsítják őket.
A szokásos Rice Gabonán túl sok csecsemőgabona opció áll rendelkezésre. A zab-, árpa- és barnarizs-csecsemő gabonafélék egyéb lehetőségek.

Válassza a rostban gazdag gabonafélét

Lassú haladás? A gabonafélék egyik legfontosabb összetevője a rost, amely bélseprűként és szivacsként hat, felszívja a vizet, és lágyabb széklet formájában söpri el a hulladékot. A magas rosttartalmú gabona segít megelőzni a székrekedést.

Keresse meg a magas rosttartalmú gabonákat tartalmazó gabonaféléket, például árpát, hajdina, köles, zab, rozs és teljes kiőrlésű gabonát. Kerülje a fehér rizs gabonaféléket, mivel a rizsben kevés a rost. A „magas rosttartalmú” termékeket reklámozó gabonafélék gyakran tartalmaznak korpát (és/vagy búzát), és tartalmazhatnak egy nagyon magas rosttartalmú psyllium nevű gabonát. Óvatosan: a psyllium hatalmas. Meg fogja gyógyítani a székrekedést, de ne egyél túl sokat, túl gyorsan, mert ez gázokat és puffadást okoz. Ha a psylliumot kiegészítőként használja (az egészségügyi üzletekben kapható), kezdje napi 1/2 evőkanál egyenértékű adaggal, és fokozatosan dolgozzon fel egy evőkanálnyit, amely 8 gramm rostos béltisztító adagot biztosít, az RDA körülbelül egyharmada a napi rostra.

A szál működéséhez extra folyadékot, különösen vizet kell szednie, hogy elősegítse a széklet lágyítását. Ellenkező esetben az extra rost iszappá válik a belekben, és valóban hozzájárul a székrekedéshez.

Lásd a pelyhek foltjait.

Míg egyes kevésbé tápláló gabonaféléknek gyakran vékony pelyhük van (ezeket átlátszó pelyheknek hívjuk), addig a táplálóbb gabonafélék gazdag, barna, vastag megjelenésűek, az egyes pelyhekbe fehér vagy barna szemcsék vannak beágyazva.

Próbálja ki a lédús gabonapelyhet.

A tejre és a gabonafélékre általában úgy gondolunk, hogy házasok vagyunk. Egy értelemben ez ideális házasság, mivel a tejben lévő fehérjék pótolják a gabona néhány aminosav-hiányát. A tej és a gabonafélék együttesen azt jelentik, hogy az ember teljes fehérjetartalmú ételt kap. A tej azonban némileg csökkentheti a vas felszívódását a gabonafélékből. A magas C-vitamin tartalmú gyümölcslevek (például narancs, grapefruit vagy mandarin) növelhetik a vas felszívódását. Ha elsősorban kalóriákat és fehérjét fogyaszt, akkor a tej jobb választás, mint a gyümölcslé. Ha elsősorban gabonaféléket szolgál fel vas felszívódása céljából (például egy csecsemő számára, aki elegendő tejet vagy tápszert iszik italként), akkor a gabonában lévő gyümölcslé jobb táplálkozási választás lehet.

Adja hozzá saját zabját.

Ha zabkorpát eszel a szívének, ahelyett, hogy a gabonafélékhez, például a granolához (amely hidrogénezett olajokat is tartalmazhat, amelyek emelhetik koleszterinszintjét) hozzáadható kis mennyiségeket keresik, vegyen egy csomag zabkorpát, és szórja meg a választott gabona. Vagy adjunk zabkorpát a házilag sütött finomságokhoz.

Készítsen saját „többszemű” gabonapelyhet.

Ha sok gabonát egy élelmiszerbe csomagol, akkor számos különféle tápanyagot élvezhet. A teljes kiőrlésű kenyérben hiányzik-e a lizin? Semmi gond - adj hozzá amaránt. Kell még niacin a kenyérbe? Fokozza árpával. Ami a szemeknél nagyszerű, hogy az egyik növény tápanyaghiánya a másik erőssége. A több szemű kenyér és a gabonafélék megtanítják a nyelvét, hogy ne csak a régi búzát vagy rizst élvezze, másrészt a táplálkozási változatosság értékelésében is segít. Vegyünk egy kis teljes kiőrlésűt, szórjunk bele amarantot (több fehérjéhez és rosthoz), adjunk hozzá egy kis quinoát (vashoz) és egy kis árpát (rosthoz), adjunk hozzá néhány pelyhet köleset (folsavhoz), adjunk hozzá egy kötőnyi rozs (E-vitaminhoz), és megvan a hatszemű gabonafélék készlete, amelynek minden gabona kínálja a legjobbat. De ne felejtsd el figyelmesen elolvasni a címkét. A „több gabona” nem azonos a „teljes kiőrlésű gabonával”.

Jó legeltetés.

Az egészséges gabonafélékre való rágcsálás jó snack-mód, különösen a kisgyermekek számára, akik nem szeretnek nyugodtan ülni és nagy ételeket enni, de inkább a nap egész nap rágcsálnak.