Egyél fényt. Mozdulj jobbra.

Az egészségesebb táplálkozás azt jelenti, hogy okosan döntünk az elfogyasztott ételekről és azok elkészítéséről. Nem kell lemondania az összes kedvenc ételéről, hogy egészségesebben éljen. De lehet, hogy egyes összetevőket ki kell cserélnie és módosítania kell a recepteket. Táplálkozási kézikönyvünk útmutatóként szolgálhat ahhoz, hogy egészséges döntéseket hozzon arról, hogy mit eszik mindennap.

Kezdje kicsiben

A változás harapás méretű darabokban érkezik. Először a következő lépésekkel kezdje:

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Válasszon egészségesebb ételeket
Csökkentse az adag méretét
Egyél kevesebb cukrot és zsírt
Gyakorlat

Életmód útmutató

Nézze meg blogunkban az egészséges életmód néhány remek tippjét.

Fogyasszon napi 3 ételt, kívánt esetben 2 harapnivalót és 6-8 pohár vizet
Korlátozza a gyümölcslevet legfeljebb 1 csészére naponta. Korlátozza a koffeint tartalmazó italokat
Távolítsa el a cukorral töltött italokat
Korlátozzon étkezésenként 1 adagra, korlátozza a könnyen cukorrá alakuló keményítőt
Válasszon napi 3-5 adag friss gyümölcsöt, korlátozza a szárított gyümölcsöt
Válasszon napi 2 vagy több adag zöldséget
Válasszon sovány fehérjeforrást, napi 2-3 adagot. Tegyen bele több halat és tonhalat
Válasszon sovány vagy 1% alacsony zsírtartalmú tejet, napi 2-4 adagot. Könnyű vagy zsírmentes joghurt. Alacsony zsírtartalmú kemény sajt
Válasszon olíva- vagy repceolajat, távolítsa el a telített, hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat
A gyorsétkezést hetente egyszer korlátozza, hagyja ki a krumplit, a kokszot, a turmixokat stb.
Napi 1 óra fizikai aktivitást végezzen
Szerezzen be egy mérleget, és kéthetente ellenőrizze a súlyát

Csomagolja be a kamrát

Töltse fel a szekrényt egészséges, tápláló ételekkel. Ha az egészségtelen ételek nincsenek a házban, eggyel kevesebb lehetőség van enni. Cserélje ki a hizlaló ételeket, mint a chips, a cukros gabonafélék, a szóda és a lé italokat egészségesebb alternatívákkal, például

Friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
Korlátozza a gyümölcslét napi 1 csésze 100% -os lébe, és szüntesse meg a cukros italokat
Sovány húsok
Teljes kiőrlésű kenyér, tészta és barna rizs
Lefölözött tej
Diófélék
Könnyű vagy zsírmentes joghurt

Töltse le az egészséges táplálék helyettesítésére vonatkozó útmutatónkat, és tartsa kéznél, amikor vásárol vagy főz.

Szupermarket Sense

Tudja, hogyan kell navigálni az élelmiszerboltban az egészséges lehetőségekért. A hizlaló, cukros ételeket gyakran könnyebb megtalálni, mint a tápláló lehetőségeket
Hozzon bevásárló listát a Csalólap, az egészséges ételek, az intelligens választások segítségével
Ne vásároljon, ha éhes
Vásároljon az üzlet szélén, ahol a friss egészséges ételek találhatók
Megfejteni a táplálkozási címkéket az Hogyan olvassuk el az élelmiszer-címkét útmutatónk segítségével
Vigyázzon az „alacsony zsírtartalmú”, „csökkentett zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratokkal, mivel ezek gyakran sok cukrot tartalmaznak
Válasszon kenyeret, gabonapelyhet, tésztát és kekszet, amelynek első összetevője a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű”
Nézz fel és le. A szemmagasságú ételek gyakran drágábbak és kevésbé egészségesek
Válasszon sima fagyasztott vagy konzerv zöldségeket. A tejszínnel vagy vajjal készültek gyakran többe kerülnek, és hizlalnak

Snack Savvy

A nappali nassolás segít szabályozni a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy túl éhes legyen. Ha étkezés közben éhen hal, a végén többet eszik, mint kellene, és több hizlaló ételt választhat. Segítsen gyermekének megérteni az egészséges snack, például a friss gyümölcs és a csemege, például a süti közötti különbséget. Tartsa az egészséges rágcsálnivalókat, például a sárgarépa rudakat, könnyen elérhetően. Próbálja ki ezeket az egészséges ételeket:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér/pirítós/pita 1 evőkanál mogyoróvajjal
Zsírmentes joghurt marék sótlan dióval és/vagy bogyóval
Zellerrudak mogyoróvajjal vagy alacsony zsírtartalmú krémsajttal és mazsolával
Egy kis turmix sovány tejjel vagy zsírmentes joghurttal, jéggel és kedvenc gyümölcsével
Babarépa és/vagy brokkoli 2 evőkanál hummussal
Alma és 1 alacsony zsírtartalmú mozzarella húrsajt
2 csésze levegőben pattogatott kukorica, egy kis marék dióval és mazsolával
Néhány teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú keksz szeletelt pulykával
Igyon egy kipróbálást a friss citrommal készült seltzervízből

A részek ereje

A gyerekeknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek. Tehát kisebb adagokban tálalja gyermekeit, mint saját maga számára. Ha még mindig éhes, javasoljuk, hogy várjon 20 percet, mivel az agynak ennyi időbe telik a teljesség kivágásának regisztrálása. Ha ezután is éhes, próbálkozzon másodpercnyi zöldséggel vagy salátával.
Ne együnk csomagból vagy edényből. Először mindig mérjen ki egy adagot
Használjon kisebb tányérokat, tálakat, villákat és kanálokat
A tálaló edényt az asztal helyett a konyhában kell tartani. Kevésbé valószínű, hogy másodperceket vesz igénybe, ha az étel egy másik szobában van
Ha ebédet csomagol az iskolába, használjon kisebb edényeket
Ha gyermeke azt mondja, hogy jóllakott, ne ragaszkodjon hozzá, hogy elkészítse az ételt a tányérján

Főzzük jól. Cook Light

A megfelelő ételek vásárlása csak a kihívás fele. Ugyanolyan fontos, hogy miként készíted fel őket. Nézze meg blogunkban néhány nagyszerű egészséges receptet. Íme néhány tipp arra, hogyan lehet egészséges és tápanyagokkal teli ízletes ételeket főzni családjának:

Cserélje le a zsíros ételeket egészségesekre a Főzés helyettesítő csalólapunk használatával
Próbáljon meg minden héten egy új zöldséggel főzni
Tálaljon egészséges oldalt, például párolt zöldségeket vagy zöld salátát vacsorához
A hús sütése helyett próbáljon meg párolni, pörkölni, roston sütni, sütni vagy grillezni
Cserélje ki a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet a sötét húsra
Ízesítsen különféle fűszerekkel, például fokhagymával, kakukkfűvel, oregánóval vagy bazsalikommal

Étteremben vacsorázni. Jobb étkezés

Az étkezés szórakoztató lehet. Az éttermekben való egészséges táplálkozás kihívást jelenthet. De vannak olyan szabályok, amelyeket betarthat, amelyek segíthetnek az egészségesebb táplálkozásban, amikor kint tartózkodik:

Válasszon egészséges lehetőségeket a gyorséttermi csalólapunkkal. Egészséges lehetőségek
Kerülje a sajtot és a majonézet
Rendeljen vizet cukros ital helyett
Kérjen salátaöntetet az oldalán, vagy kérjen könnyű öntetet
Válasszon grillezett vagy roston sült csirkét panírozott vagy sült helyett
A kínai éttermekben fehér helyett barna rizst szerezzen be, és párolt ételt rendeljen mellé a mártással
Rendeljen előételt főételként
Válasszon egy vállalkozást egy barátjával
Ha a szerver kenyeret hoz, vegyen egy szeletet és küldje vissza a kosarat
Ha jól érzi magát, hagyja abba az evést, és vigye haza a maradékot későbbre
A desszert kihagyása

School Smart

Sok gyermek étkezésének felét megeszi az iskolában. Ha csomagol egy ebédet a gyermekének, nagyszerű lehetőség arra, hogy az általa elfogyasztott étel egészséges és tápláló legyen. Ha gyermeke iskolai ebédet eszik, beszéljen vele arról, milyen egészséges döntéseket hozhat a kávézóban
Csomagoljon egészséges harapnivalókat, például almát gyermeke hátizsákjába, így nem fogja csábítani az egészségtelen automaták lehetőségei
A büfében válasszon egészségesebb választékot, például csokoládé tej helyett a rendes tejet vagy a krumpli helyett gyümölcsöt
Beszéljen gyermeke iskolájával az ebédprogramjáról és annak egészségesebb módjairól

Mozgás!

A felnőttekhez hasonlóan a gyerekeknek is körülbelül 1 óra fizikai aktivitásra van szükségük minden nap. A testmozgás segíthet:

Erősebb izmok és csontok
Csökkentse testzsírját
Fogyjon le vagy akadályozza meg a hízást
Csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát
Csökkentse a vérnyomását és a koleszterinszintjét
Javítsa a hangulatát
Jobban érezd magad
Legyen több energiád
Aludj jobban éjszaka
Gyorsítsa fel az anyagcserét
Ritkábban betegszik meg
Koncentrálj az iskolába

Lehet, hogy könnyebb, mint gondolnád, mindennap mozogni, akár otthon is! Próbáld ki:

Gyaloglás vagy kerékpározás az iskolába
Tánc
Bowling
Ugró emelők vagy ugrókötél
Frizbit dobálni körbe
Lövészkarikák
Kutya sétáltatása
Gyakorló videó vagy tévéműsor után
Jóga