Az egészséges táplálkozás alapjai

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Valójában az idő előtti szívbetegség és a stroke akár 80% -át is megelőzheti az életválasztása és szokásai, például az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás.

Az egészséges étrend csökkentheti a szívbetegség és a stroke kockázatát:

a koleszterinszint javítása
csökkenti a vérnyomását
segít a testsúly kezelésében
a vércukorszint szabályozása.

Hogyan néz ki az egészséges, kiegyensúlyozott étrend?

A kanadai Food Guide azt ajánlja, hogy minden nap fogyasszon különféle egészséges ételeket. Ez magában foglalja a növényi eredetű ételek gyakrabban történő fogyasztását és a magasan feldolgozott vagy ultrakészen feldolgozott élelmiszerek ritkább választását.

Ez a kép a https://food-guide.canada.ca címen elérhető verzió másolata

Az egészséges étrend a következőket tartalmazza:

1. Sok zöldség és gyümölcs fogyasztása

Ez az egyik legfontosabb diétás szokás. A zöldségek és gyümölcsök tele vannak tápanyagokkal (antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal), és hosszabb ideig tartva egészségesek maradnak.
Minden étkezésnél és snacknél töltse fel a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel.

2. Teljes kiőrlésű ételek kiválasztása

Teljes kiőrlésű ételek tartalmaz teljes kiőrlésű kenyeret és kekszet, barna vagy vad rizst, quinoát, zabpelyhet és hántolt árpát. A teljes gabona felhasználásával készülnek. A teljes kiőrlésű élelmiszerek rostot, fehérjét és B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig egészségesek maradjanak.
Válasszon teljes kiőrlésű opciókat a feldolgozott vagy finomított szemek helyett, mint a fehér kenyér és a tészta.
Töltse meg tányérjának negyedét teljes kiőrlésű ételekkel.

3. Fehérjetartalmú ételek fogyasztása

Fehérje ételek hüvelyesek, diófélék, magvak, tofu, dúsított szójaital, hal, kagyló, tojás, baromfi, sovány vörös húsok, beleértve a vadakat, alacsonyabb zsírtartalmú tej, alacsony zsírtartalmú joghurtok, alacsony zsírtartalmú kefir, valamint alacsonyabb zsír- és nátriumtartalmú sajtok.
A fehérje segít felépíteni és fenntartani a csontokat, izmokat és bőrt.
Fogyasszon minden nap fehérjét.
Próbáljon megenni legalább heti két adag halat, és gyakrabban válasszon növényi alapú ételeket.
Tejtermékek nagy fehérjeforrás. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú, ízesítés nélküli lehetőségeket.
Töltsön meg tányérjának negyedét fehérje ételekkel.

4. Az erősen és ultraszerűen feldolgozott élelmiszerek korlátozása

Magasan feldolgozott élelmiszerek - gyakran ultrafeldolgozottnak nevezik - olyan élelmiszerek, amelyek eredeti élelmiszer-forrásukhoz képest megváltoztak, és sok hozzáadott összetevőt tartalmaznak. A feldolgozás során gyakran eltávolítanak fontos tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, miközben sót és cukrot adnak hozzá. A feldolgozott élelmiszerek példái a következők: gyorsételek, virsli, chips, süti, fagyasztott pizzák, deli húsok, fehér rizs és fehér kenyér. Tudjon meg többet az ultra-feldolgozott élelmiszerekről itt.
Néhány minimálisan feldolgozott étel rendben van. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek valamilyen módon kissé megváltoztak, de kevés ipari előállítású adalékot tartalmaznak. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek szinte minden alapvető tápanyagot megtartanak. Néhány példa: zacskós saláta, fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, tojás, tej, sajt, liszt, barna rizs, olaj és szárított gyógynövények. Nem hivatkozunk ezekre a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, amikor azt tanácsoljuk, hogy ne egyen feldolgozott ételeket.
A szív és agyvérzés által finanszírozott kutatás megállapította, hogy a kanadai étrend majdnem felét az ultra-feldolgozott élelmiszerek teszik ki. További információ itt.

5. Hogy a víz legyen a választott ital

A víz támogatja az egészséget és elősegíti a hidratációt anélkül, hogy kalóriákat adna az étrendhez.
A cukros italok, köztük az energiaitalok, gyümölcsitalok, 100% -os gyümölcslé, üdítők és ízesített kávék sok cukrot tartalmaznak, és alig vagy alig vannak tápértékük. Könnyen inni üres kalóriákat anélkül, hogy észrevennénk, és ez súlygyarapodáshoz vezet.
Kerülje a gyümölcslevet, még akkor is, ha 100% -ban gyümölcslé. Habár a gyümölcslé rendelkezik a gyümölcs néhány előnyével (vitaminok, ásványi anyagok), több cukor van benne, mint a gyümölcsben, és kevesebb rostot tartalmaz. A gyümölcslé nem fogyasztható a gyümölcsök helyett. A kanadaiaknak meg kell enniük a gyümölcsüket, nem inniuk.
Ha nem áll rendelkezésre biztonságos ivóvíz, csillapítsa szomját kávéval, teával, cukrozatlan, alacsonyabb zsírtartalmú tejjel és korábban forralt vízzel.

Az öt legfontosabb tipp a szakértőktől

Készítse el ételeinek nagy részét otthon teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek felhasználásával. Válasszon különböző fehérjék közül, hogy érdekesek maradjanak. A fülbemászó nevek használata minden nap segíthet a tervezésben. Próbálja ki a „Hús nélküli hétfő” -et ezzel a hús nélküli recepttel.
Készítsen étkezési tervet minden héten - ez a gyors és egyszerű ételkészítés kulcsa. Nézze meg itt vásárlási tippjeinket.
Válasszon recepteket sok zöldségből és gyümölcsből. A cél az, hogy minden étkezéskor a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel töltse meg. Válasszon minden nap élénk színű gyümölcsöt és zöldséget, különösen a narancssárga és a sötétzöld zöldséget (további információkért kattintson ide). A fagyasztott vagy konzervált cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek tökéletes alternatívát jelentenek a friss termékekhez. Próbálja ki ezt a receptet.
Kerülje a cukros italokat, és inkább igyon vizet. Az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan tej szintén jó módszer a hidratálás fenntartására. Tartson egy újrafelhasználható kulacsot az erszényében vagy autójában, hogy bárhová is tölthesse.
Egyél gyakrabban kisebb ételeket. Egyél legalább napi három étkezést, közben harapnivalókkal. Ha túl sokáig vár az evésre, akkor valószínűbb, hogy egészségtelen ételeket választ. Sürgősségi esetekben tartson könnyen fogyasztható snackeket (ilyeneket) a táskájában vagy a táskájában.

Kapcsolódó információ

Egészséges táplálkozó vagy? Tájékozódjon az egészséges táplálkozás ellenőrzéséről (PDF).

Meg akarja változtatni étkezési szokásait? Viselkedj.

Tervezze meg az egészséges ételeket idő előtt az egészséges étkezés-tervező eszköztárunkkal.

Hallgassa meg Dr. Carol Greenwood beszédét az agy egészsége érdekében fogyasztandó ételekről.