Az egyszerű étrend

csak akar

A tudomány bonyolulttá teheti a táplálkozást. Mérjük meg ennek glikémiás indexét, ennek glikémiás terhelését. Mennyi omega-6 van ebben? Mi a helyzet az omega-3-asokkal?

Míg a táplálkozási ismeretek mélyebb szintje biztosan hasznos lehet, az, amit gyakran kapunk a médián keresztül, apró információdarabok, amelyek soha nem párosulnak egy általános filozófiával.

Különösen nehézzé válik, ha olyan táplálkozástudományokkal szembesül, amelyek látszólag ellentmondanak önmagának. A tojás nagyszerű fehérjeforrás és egészséges zsír. Nem, a tojásban túl sok a koleszterinszint és a „rossz” telített zsír. Mit csináljunk?

Ez a filozófiám: Egyszerű étrendnek hívom, mert egyszerűen érthető, és az elfogyasztott ételek egyszerű vagy alapvető formában lesznek.

Ez a diéta különösen akkor hasznos, ha kicsit hajolni akar, de mégis viszonylag normális életmódot él. Ha abban reménykedik, hogy hihetetlenül megvágja magát, vagy előkészíti a testépítő bemutatót, ez valószínűleg nem az Ön számára, de ha úgy találta, hogy az ünnepi falatozása kiterjedt a tavaszi edzésre, akkor ez lehet a válasza.

Ez a diéta feltételezi, hogy ésszerűen keményen dolgozol a hét legalább néhány napján. Ha nem ezt csinálod, kezdd el. Ha nem ezt tervezi, akkor rossz webhelyen jár.

Építők és energiaszolgáltatók

Az ételeket két kategóriában gondolom: építők és energiaszolgáltatók. Így tanítom a táplálkozás alapjait gyerekeimnek, akik mind öt évesek. Ez egyszerű, és működik. Hozzáadhat egy harmadik kategóriát is: olyan dolgok, amelyek egészségesek.

Ez a paradigma jól illeszkedik a tápanyagok elsődleges funkcióihoz, amelyek energiát szolgáltatnak, felépítik és helyreállítják a szöveteket, és szabályozzák az anyagcserét.

Építők

A meadead kedvenc ételcsoportja. A dolgok, amelyek ezt a munkát végzik, fehérje és zsír. Ezzel a diétával annyi természetes, feldolgozatlan fehérjét és zsírt fogyaszthat, amennyit csak akar.

Íme néhány példa:

  • vörös hús
  • Tojás (fehér vagy egész)
  • Csirke (bőrrel/bőr nélkül)
  • Törökország (bőrrel/bőr nélkül)
  • Hal (bőrrel/bőr nélkül)
  • Vaj
  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj

Észre fogja venni, hogy feldolgozatlan ételeket tolok. Pulykahús szeletelése egy tényleges pulykamellből jobb, mint egy mechanikusan szétválasztott préselt pulykarész csomagjának kinyitása. Ezt már tudod, mert az a pulyka szendvics a Hálaadás utáni napon pokolian sokkal jobb ízű, mint az öt dolláros láb metrótól, ez egyszerűen kevésbé kényelmes. Tedd magad túl rajta.

Nagy halrajongó vagyok. Ennek az étrendnek az egyik szabálya, hogy hetente legalább kétszer halat kell enni, és annál annál inkább. A konzervdobozból származó hal azonban nem számít bele - ez nem engedély nélküli, de nem számít bele a heti kétszeri teljes összegbe. A nem tenyésztett halak ideálisak, de dolgozzon azzal, amihez hozzáfér.

Nem vagyok annyira izgatott a sertéshús miatt. A hal és a sovány vörös hús (és a vad, ha van hozzá hozzáférése) az első számú. A disznók véleményem szerint nem olyan jók. Néhány sovány sertésszűzben való lopakodás megengedett, de szalonna vagy virsli nincs. Feldolgozott szemét.

Kerülje a majonézet, a mogyoróvajat és a tejfölt. A Mayo túlságosan feldolgozott, és a mogyoróvaj és a tejföl, bár természetes, jobban megfelel a súlygyarapodásnak, és ez egy fogyókúrás program. Ha túl gyorsan veszít a súlyából, és nem próbál meg ultra sovány lenni, akkor hozzáadhatja ezeket az ételeket.

Energiaszolgáltatók

Itt esnek a szénhidrátok. Ez nem alacsony szénhidráttartalmú étrend - ezek a diéták működhetnek, de fájdalmat okozhatnak, nem beszélve arról, hogy intenzív edzéseket szívnak. Ebben a diétában lesz szénhidrát, de az egészséges fajta lesz.

Itt enni lehet:

  • Burgonya (bármely változat természetes állapotban)
  • Édes burgonya (ideális)
  • Rizs (bármilyen verzió)
  • Zabpehely (bármelyik változat előnyben részesítve acél vágással)
  • Bármilyen gyümölcs
  • Bármilyen zöldség

Megjegyzés: A pakolásokat és hasonlókat takarékosan lehet használni (hetente egyszer vagy kétszer)

Korlátlan mennyiségben rendelkezhet a fenti kategóriák egyikének bármelyikével. Igen, korlátlan. A legtöbb ember nem vágyik természetes ételekre, és sokkal kevesebb a csirke és a rizs megörökítéséről szóló jelentés, mint a sör és a szárny. A természetes ételek szintén rendkívül kielégítőek és több rostot tartalmaznak, így gyorsabban feltöltik Önt.

A természetes ételeket is sokkal nehezebb beszerezni. Hajnali hajnali 2 órakor csak a meghajtó vagy az automata felütésével kaphat. Sokkal kevésbé valószínű, hogy bársonyos vacsora lesz a bárban, ha ahhoz csirkét kell grillezni és ki kell ásni a rizsfőzőt.

Végül, a természetes ételek hajlamosak romlani, ezért általában nincs korlátlan mennyiségben fekve, és drágák - tehát még ha a fejed vagy a gyomrod sem mondja, hogy hagyd abba az étkezést, a pénztárcád.

Előfordulhat, hogy kissé éhes vagy vágyakozás éri ezt a diétát. Ez várható, de nem lesz vágy ezekre az ételekre.

Szabályok

Minden étkezésnél lesz zöldség. Igen, minden étkezés, reggelivel együtt. Bármilyen zöldséget elfogyaszthat, de a frisset vagy a fagyasztottat előnyben részesítik a konzerv helyett. A zöldségeknek világosaknak és színeseknek kell lenniük, és valóban ízlésűeknek kell lenniük.

A borsó, a brokkoli, a felaprított paprika és a vegyes zöldség a személyes kedvenceim, de bármi legyen, amit csak akar. Ez segít abban, hogy jóllakjon, adjon némi energiát, és a jó zsírokkal együtt segítsen a harmadik kategória gondozásában, egészségesen.

Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat, a gyorsételeket, a desszerteket, a cukrot, a szódát és a gyümölcslevet - mindezt kizárva. A tészta és a kenyér is szerepel az elkerülendő listán.

Természetesen megeheti ezeket a dolgokat, ha muszáj, csak vegye figyelembe, hogy csal, ha mégis. Diétás italok szintén nem engedélyezettek - nincs Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero stb. Nem természetes dolgok, ezért nem minősülnek (hé, ez az én diétám!).

Alapszabály, ha az étel nem néz ki elég közel ahhoz, ami a földből kijött, akkor nem kaphatja meg.

Megjegyzések

  • Diófélék. Bár egészséges, a dió általában lassítja a fogyás folyamatát. Ha túl gyorsan fogysz, vagy megpróbálsz egy kicsit izomra gyarapodni, akkor mindenképpen foglald bele őket. De egyenes zsírvesztés esetén egy hónapig diómentes legyen, és nézze meg, mi történik. Ezután az eredmények alapján dönthet.
  • Kávé. Nem vagyok kávéivó, de ha viszonylag természetes állapotában fogja meginni (vagyis a csésze joe nem hasonlít egy 30 unciás turmixra karamellás csöpögéssel), akkor valószínűleg rendben van. Szerintem sem szabad, hogy az ember bármiféle rabja legyen, ezért ha kávé nélkül veszi át a koffeint, ideje ellenőrizni ezt.
  • Tej. Szeretem a tejet, és hajlamos vagyok az étrendbe bevinni. Kezdje napi 16 uncia vagy kevesebb teljes tejjel (lehetőleg bio), és nézze meg, hogyan reagál. Ha túl gyorsan fogy a súlya, kezdje újra hozzáadni, ha nem tartja távol. Ugyanez vonatkozik a legtöbb tejtermékre, például a joghurtra és a túróra.
  • Alkohol. Egészségügyi és fitnesz szempontból a bor a legjobb (bár nem iszom, feleségem legnagyobb bánatára). Próbálja meg korlátozni a bort heti egy-két alkalommal, és nézze meg, hogyan reagál. Kerülném a sört vagy a kemény alkoholt, bár megkaphatja őket a heti csaláskor. A függőségre vonatkozó szabályom itt is érvényes, tehát ha nehéz lenne egy hónapot alkohol nélkül eltölteni, akkor itt az ideje, hogy megálljon és kézben tartsa. Az egyik kedvenc idézetem (az Epictetustól): "Senki sem szabad, aki nem ura önmagának."
  • Kiegészítők. Míg nem diéta "szüksége van" kiegészítőkre, egy jó edzés közbeni protokoll az első olyan dolog, amit visszateszek egy étrendbe, különösen, ha ezt a "elég karcsú, de mégis nagy és erőteljes" megjelenést választja. Nézze meg a Plazma ™ alkalmazást - a visszajelzés elképesztő.

Csalás

Azt szeretem ebben a diétában, hogy hosszú távon követheted. Hangsúlyoznom kell, hogy számomra a diéta nem azt a tervet jelenti, amelyet meghatározott ideig követsz egy cél elérése érdekében; ez egyszerűen egy szó az étkezés leírására.

De önmagad megtagadása szar, és csak annyi akaraterőnk van, ezért szeretném, ha megcsalnád ezt a tervet. Egy étkezéshez, hetente egyszer, hetente enni lehet, amit csak akar, amennyit csak akar. Határok nélkül.

Ideális esetben enni kellően egészséges ahhoz az étkezéshez; menj ki egy étterembe és rendeld meg a halat és a rizst, de add hozzá azt az előételt vagy desszertet, amire már vágytál. Más szavakkal, jobb, ha nagy csalás helyett "kis csalásokat" csinálunk.

Tehát, ha olyan ételekre vágyik, amely nem szerepel a tervben, fogyasszon egy egészségesebb választást, például spagettit húsmártással három Big Mac helyett. Gondoljon az ételre, mint folytonosságra; Az, hogy csalsz, még nem jelenti azt, hogy teljesen a másik oldalra kell menned.

Minél soványabb vagy, annál közelebb van ahhoz, ahol testalkatúan akarsz lenni, annál jobban meg tud csalni. Minél nehezebb vagy, annál távolabb vagy a céljaidtól, annál kevésbé tudsz csalni. Ezt ésszerűsítheti, ha azt mondja, hogy a nehezebb emberek már csaltak, ezért itt az ideje fizetni és szigorúnak lenni, míg a karcsúbb emberek egy kis szabadságot szereztek étrendjükkel, és ennek megfelelően élvezhetik magukat.

Egyszerű összefoglalás

Mit enni

  • Korlátlan természetes, feldolgozatlan hús (csirke, pulyka, vörös hús, vad)
  • Korlátlan állatbőr
  • Korlátlan természetes zsír
  • Hal (nem konzervből) legalább hetente kétszer
  • Vega minden étkezésnél, kivétel nélkül
  • Korlátlan gyümölcs
  • Korlátlan burgonya, édesburgonya, rizs és zabpehely
  • Ha betartja a fenti szabályokat, hetente egy étkezés fogyasszon el bármit, amennyit csak akar.

Megjegyzés: Válasszon organikus és/vagy kiváló minőségű változatokat a fenti élelmiszerekből, amikor csak lehetséges vagy a költségvetési korlátozások lehetővé teszik.

Karbantartás

Egy tipikus 200 kilós hímnek, aki ezt a tervet követi, heti 1-2 font főleg zsírból kell fogynia. Használja a gyomor/derékvonalat haladási útmutatóként - idővel kisebbnek és érezhetően karcsúbbnak kell lennie.

Miután elérte a célját, módosíthatja egy kicsit a programot. Lehet, hogy tartalmaz még egy csalás ételt, vagy egyszerűen megpróbál egy másik ételt enni a szokásos fogyasztáson felül, hogy megakadályozza a további fogyást. Az edzés előtti vagy utáni további tápanyagok hozzáadása lenne a legjobb kiindulópont. Ekkor már meg kellett volna tanulnia, hogyan reagál teste a különféle ételekre, és hogyan tudja megfelelően megváltoztatni.

Legyen egyszerűsítve

Ami nagyszerű ebben a diétában - a hatékonyságán kívül -, hogy sokáig követheti, elég jól működik a "való életben", és még mindig elegendő energiát szolgáltat ahhoz, hogy a T Nation által jóváhagyott edzéseken át tudjon menni.

De ez nem bonyolult - a táplálkozás terén az egyszerűbb gyakran jobb.

Tim Henriques több mint 20 éve versenyerő. Kollégista All American Powerlifter volt az USA Powerliftingnél. 2003-ban Tim elhúzott 700 fontot (198-nál), ezzel Virginia állam rekordját állította fel.