Az éhség kezelésének 9 módja diétán

A diéták sok okból kudarcot vallanak, de az egyik elsődleges egyszerűen az éhség. Fogyókúra alatt az éhség változatlanul megnő. Ezek egy része pusztán fiziológiai okokból, egy része pszichológiai okokból áll. Nem mintha valóban lenne különbség a kettőben. És az összes többi nehézséggel együtt ez kizökkentheti az étrendet. Nézzük tehát az éhséget. Mi ez, mit képvisel. És ami még ennél is fontosabb, hadd adjak 9 módszert az éhség kezelésére diétán.

Tartalomjegyzék

Mi az éhség?

Azt mondani, hogy az emberi éhség bonyolult, hatalmas lebecsülés. Részletes ismertetéséhez cikksorozatra vagy esetleg egy egész könyvre lenne szükség. A kutatások továbbra is feltárják számos egymással kölcsönhatásban lévő és egymást átfedő hormont (például leptin, ghrelin, YY peptid, GLP-1 és mások), amelyek figyelemmel kísérik, hogy valaki mennyit és mit eszik (a testsúlyával együtt), és ezek mind jelet küldenek az agynak ami számos folyamatot hajt, amelyek közül nem utolsósorban az éhség.

Most nagyon egyszerű lenne, ha ennyi lenne, de az emberek nem fiziológiai okokból is esznek/éheznek. Éhesek vagyunk unalmunkból, mert buliban vagyunk, és várható, hogy eszünk, mert csak egy reklámot láttunk egyes ételekhez, amelyek tetszenek, és sok máshoz.

Egyszerűbben megkülönböztethetjük ezeket az éhség különböző okait fiziológiai és pszichológiai tényezőkből, bár a kettő közötti megkülönböztetés nemcsak hamis, de egyre homályosabb. A fiziológiai hajtóerők „pszichológiai” éhségként jelentkezhetnek, a pszichológiai tényezők pedig befolyásolhatják a fiziológiát. Annak ellenére, hogy a megkülönböztetés hamis, gyakran hasznos gyakorlatilag ezt a felosztást megtenni, és ezt a cikk többi részén keresztül fogom megtenni.

Elég azt mondani, hogy az emberi éhség rendkívül bonyolult, és az éhség kezelésének módjainak megismerése, miközben a fogyókúra óriási első lépés az étrend hatékonyabbá tételében. És elmondva, hogy nincs különösebb fontossági sorrendjük, íme az 9 módszer az éhség kezelésére diétán.

1: Egyél több sovány fehérjét

Míg a dietetikusok továbbra is azon vergődnek, hogy a szénhidrátok vagy a zsírok rövid távon jobban töltik-e be az adatokat, az adatok valójában teljesen egyértelműek: a fehérje mindkettőt veri. Egyre több kutatás kimutatta, hogy mind akut, mind hosszú távon a magasabb fehérjebevitel segíti az éhezést és csökkentheti az étel bevitelét. Az is segít, hogy amíg sovány fehérjeforrásokkal (alacsony zsírtartalmú hal, bőr nélküli csirke, sőt alacsony zsírtartalmú vörös hús) is foglalkozik, nehéz lehet eleve sok kalóriát nyerni a fehérjéből.

Megjegyzem azt is, hogy számos más oka van annak, hogy fogyókúrás étrenden elegendő mennyiségű sovány fehérjét fogyasszon, ideértve a vércukorszint stabilitását és az izomtömeg-veszteség kímélését. Érdemes megemlíteni azt is, hogy sok olyan előny, amely gyakran az „alacsony szénhidráttartalmú” étrendnek tulajdonítható, inkább a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik; az előnyök azért fordulnak elő, mert „magas fehérjetartalmúak”.

2. Egyél gyümölcsöt

Furcsa okokból a gyümölcs rossz rap-et kapott a fogyókúra miatt, legalábbis az atlétikai és testépítő szubkultúrában, de alig lehetne távolabb az igazságtól. Az éhség egyik aspektusa a máj glikogén állapotához kapcsolódik, amikor a máj glikogénje kiürül, az agynak olyan jelet küld, amely serkenti az éhséget; ennek következménye, hogy a máj glikogénjének feltöltésével az emberek teltebbnek érzik magukat.

A gyümölcs fruktóz-összetevője a máj glikogén újratöltésére szolgál, és azok az emberek, akik mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt tartalmaznak fogyókúrás étrendjükben, gyakran sokkal kevésbé éhesnek érzik magukat. Ez kiegészül a gyümölcs egyéb előnyeivel (rost, tápanyagok). Ja, egyél egész gyümölcsöt, tartsd távol magad a gyümölcslétől. Egy tanulmány nagyobb fogyást állapított meg a fogyókúrázók körében, akik gyümölcsöt fogyasztottak, mint azok, amelyek nem fogyasztottak.

3. Egyél több rostot

Egy ilyen fajta lista sem lenne teljes a rost megemlítése nélkül. A rost legalább kétféleképpen segíthet az éhezésben. Az első az, hogy a gyomor fizikai „nyújtása” egyike a sok jelnek arról, hogy mennyi ételt fogyasztottak; amikor a gyomor fizikailag megnyúlik, az agy azt hiszi, hogy tele vagy. A magas rosttartalmú/nagy mennyiségű ételek (pl. Olyan élelmiszerek, amelyek kevés kalóriát tartalmaznak sok térfogattal) ezt a leghatékonyabban valósítják meg.

Ezenkívül a rost lelassítja a gyomor kiürülését, az étel elhagyási sebességét a gyomorból. Azáltal, hogy az ételeket hosszabb ideig tartja a gyomorban, a magas rosttartalmú étrend hosszabb ideig tartja tele az embereket. Alapjában véve anyának igaza volt, egye meg a zöldségeit és szerezzen sok rostot.

4. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű étrendi zsírt

Figyelmen kívül hagyva a fent említett vitát a szénhidrátokról a zsírral és az éhséggel szemben, az az egyszerű tény, hogy a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend sok embert éhezik rövid és hosszú távon egyaránt. Az étkezési zsír a 3. számban található rostokkal kapcsolatos megjegyzéseimmel lassítja a gyomor kiürülését (ezért az aforizmus, hogy a magas zsírtartalmú ételek valóban a bordákhoz tapadnak). Míg az étkezési zsír rövidtávon nem sokat tompítja az éhséget, a mérsékelt bevitel általában teltebbé teszi az embereket hosszabb étkezés között, mivel az étkezés hosszabb ideig ül a gyomorban.

Emellett a rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendek gyakran karton ízűek, néhány olyan megjegyzésemet összefoglalva, amelyeket kezdetben a fogyókúra pszichológiai hatásairól tettem; az emberek nagyon sokáig nem fognak olyan étrendet követni, amelynek íze nem jó. Az étrendi zsír bizonyos szájérzetet ad az ételnek, és a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend ezt eltávolítja, így az emberek elégedetlenek. A diéta általában röviddel ezután fejeződik be.

Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt zsírtartalmú étrend javítja a fogyókúra betartását, és ritka kivételtől eltekintve nem javaslom, hogy az összes kalória 20-25% -ánál jóval alacsonyabb étkezési zsírt vegyen be zsírégető étrendre. Bizonyos esetekben (például nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend) ennél magasabb lehet.

5. Gyakorolja

Nem szívesen említem a testmozgást ebben a cikkben, egyszerűen azért, mert az erre adott válasz drasztikusan változhat az étrend éhségellenőrzése szempontjából. A téma igazságossága önmagában egy teljes cikket igényel, de itt gyorsan áttekintem.

Alapvetően, számtalan átfedő mechanizmus révén a testmozgás növelheti az éhséget, csökkentheti az éhséget, vagy nincs hatása. Néhány hatás pusztán fiziológiai. Egyrészt a testmozgás növeli a leptin átjutását az agyba, ami elősegíti a többi éhségjel jobb működését.

Másrészt néhány ember testmozgással vércukor-összeomlást kaphat (ez különösen igaz a program korai szakaszában), és ez ösztönözheti az éhséget. A legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a testmozgásnak, ha van ilyen, nettó haszna van az éhségkontroll szempontjából, de ennél még bonyolultabb.

Függetlenül attól, hogy a testmozgás segít-e az éhség kontrolljában, kölcsönhatásba lépünk-e pszichológiai tényezőkkel, amelyeket itt nem részletezek. Egyes kutatások szerint az emberek „pároskodnak” az étrendjükkel. Úgy tűnik, hogy az alapul szolgáló pszichológia a „ma gyakoroltam, miért tenném tönkre ezt azzal, hogy lefújom a diétámat”? Az jó.

Az emberek egy másik kategóriája azonban gyakran használja a mozgást ürügyként arra, hogy többet fogyasszon. Úgy tűnik, hogy a mögöttes pszichológia „legalább 1000 kalóriát égettem el a testmozgás során, megkaptam ezt a sajtburgert és turmixot”. Természetesen, mivel az emberek alapvetően mindig túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égettek el a testmozgással, végül több kárt okoznak, mint hasznot.

Ennek a pontnak a rövid változata a következő: néhány ember számára a rendszeres testmozgás (és ez nem lehet más, mint egy gyors séta) mélyreható előnyökkel jár, ha étrendjüket tartják. És mások számára ez visszaüt.

Megemlíteném, hogy a testmozgás súly- és zsírvesztésre gyakorolt hatása a fogyókúra során gyakran túlzás.

6. Fontolja meg az időszakos böjtöt

Az IF’ing egy jelenlegi táplálkozási trend, amely bár a pontos meghatározások eltérnek, alapvetően egy olyan mintára utal, amikor valaki a nap bizonyos részében (esetleg 16-20 órában) böjtöl, és ételeinek nagy részét rövid „étkezési időszakban” eszi meg. Különböző értelmezések vannak ott, de vannak olyan kutatások, amelyek megmutatják, hogy ennek az étkezési stílusnak számos egészségügyi előnye van.

E cikk kontextusában az IF’ing különösen értékes lehet a kisebb fogyókúrázók számára, akik egyszerűen nem kapnak sok ételt minden nap. Egy kicsi nő, aki napi 1000-1200 kalóriát próbál megélni, és napi 3-4 alkalommal próbál enni, csak néhány apró, viszonylag nem kielégítő ételt kap naponta.

Ha azonban ugyanaz a diétázó a nap nagy részében böjtöl (sokan úgy találják, hogy az éhség elmúlik a kezdeti reggeli tüske után), akkor a nap későbbi részében 1-2 lényegesen nagyobb (és kielégítőbb) ételt ehet.

7. Használjon étvágycsökkentőket

A diétás gyógyszerek története vegyes táska, de a diétás gyógyszerek többnyire a két fő kategória egyikébe tartoznak: az anyagcsere-fokozók és az étvágycsökkentők. Néha a drogok mindkettőt. Az étrend és az aktivitás megváltozása nélkül alkalmazott gyógyszereknek ma már csak kicsi és átmeneti hatása van.

De az egyszerű tény, hogy segíthetnek a diétában. A régi Dexatrim (pszeudoefedrin HCL-t tartalmaz) valójában nagyon szép volt, mert tompította az éhséget anélkül, hogy túlzottan stimulálta volna az embert, de már nem érhető el.

Különböző kiegészítők is vannak, amelyek segíthetnek az étvágyban. Én személy szerint nagy rajongója vagyok az efedrin/koffein veremnek.

Az ellenkező félelemkeltés ellenére a megfelelően alkalmazott EC (pl. Ne vegye be az ajánlott adag háromszorosát) valójában meglehetősen biztonságos, és mindkettőnek erős étvágycsökkentő hatása van, emellett az anyagcsere sebességét kissé fokozza. A fenébe, azt gondoltam, hogy az EC elég fontos, hogy egy teljes fejezetet adtam neki a gyors zsírvesztési kézikönyvben.

Ami nem azt jelenti, hogy szerintem minden fogyókúrázónak az első naptól kezdve étvágycsökkentőket kell használnia/visszaélnie vele. Először legalább próbálja ki a nem gyógyszeres stratégiákat. De amikor az éhség rád törekszik, és el akarja hagyni az étrendet, fontolja meg, hogy szükség esetén használjon egyet.

8. Fogadjon el rugalmas étkezési hozzáállást

Általános értelemben az étkezési hozzáállást merevre és rugalmasra oszthatjuk. A merev attitűdök hajlamosak az ételt fekete-fehérnek tekinteni, igen és nem jó és rossz értelemben. Ezzel szemben a rugalmas étkezési hozzáállás elkerüli ezt a csapdát. A teljes megbeszéléshez egy könyvre lenne szükségem, amelyet már írtam, Útmutató a rugalmas fogyókúrához. De hadd szóljak itt még egyszer breiflyen.

Hadd foglalkozzak ezzel a témával egy kérdéssel: „Mit tennél, ha azt mondanám, hogy soha többé nem kaphatsz valamit?” Tegyük fel, hogy valami tetszik vagy szeretne, hogyan reagálna? Az esély, hogy sokkal többet akarsz, igaz. Ez emberi természet, azt akarjuk, amit nem mondhatunk nekünk.

Találd ki, ez fogyókúra. Vagy legalábbis hány fogyókúra közelíti meg a fogyókúrát. Számos étrend arra támaszkodik, hogy egyes ételek rosszak, nem engedélyezettek vagy mi van; a diétázók úgy gondolkodnak, hogy „soha többé nem ehetem meg a XXX-et az életemben”, ami csak arra készteti őket, hogy sokkal többet akarjanak XXX-t. Ez az éhség egyik pszichológiai vonatkozása, amelyet a bevezetőben említettem.

És természetesen ennek az a következménye, hogy amikor a fogyókúrázók végül megeszik az XXX-et (és meg is fogják), akkor csak bűnösnek és nyomorultnak érzik magukat, kitalálják, hogy a diéta kifújt, és megeszik az egész XXX táskát vagy dobozt, és teljesen elhagyják az étrendet.

A fogyókúra valóban káros megközelítése, és a kutatások egyértelműen megmutatták, hogy az a fajta merev diéta, akit fentebb leírok (aki abszolút tökéletességet vár el az étrendjétől vagy kudarc), rosszabbul jár, mint a rugalmasabb fogyókúrázók.

A valóság az, hogy egy hosszú távú étrend keretében még a kis eltérések sem okoznak igazán nagy kárt (hacsak az ember nem dühöng és nem teszi károsnak). Vagyis mondjuk diétázik, és megesz pár száz kalória sütit, mert nagyon szerette volna. Ha diétázott az elmúlt 6 napban, az nem nagy baj. Ha azonban úgy dönt, hogy értéktelen baromság vagy, akaraterő nélkül, és megeszel még 1000 kalóriát süteményből; hát problémává tetted. Megért?

Mindig azt javaslom, hogy a fogyókúrázók olyan stratégiákat alkalmazzanak, mint az ingyenes étkezés (diétás ételek, lehetőleg házon kívül fogyaszthatók), az utánpótlás (hosszabb ideig tartó szándékos, magas szénhidráttartalmú túlfogyasztás) és a teljes étrend szünetek (10–14 napos időszakok, amikor a a diétát fenntartás céljából elhagyják), amikor diétáznak. Megakadályozza az embereket, hogy beleesjenek a merev fogyókúra csapdájába, amely mindig visszaüt. Ismét minden részlet megtalálható az Útmutató a rugalmas fogyókúrához című cikkben.

9. Szívd fel

Világossá akarom tenni, hogy nem vagyok furcsa ennek a címnek; és csak kissé kellemetlen vagyok. Még akkor is, ha mindent megtesz, amiről fentebb beszéltem, minden stratégiát tökéletesen alkalmaz, a valóság az, hogy valószínűleg mégis éhezni fog egy étrendet.

Nos ... kár. Az egyszerű tény az, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, mint amennyit éget, és ez egy bizonyos ponton éhséget okoz. Vannak kivételek, a rendkívül túlsúlyos egyének gyakran tapasztalják, hogy a fogyókúra kezdeti szakaszában nincs étvágyuk, de a valóság az, hogy végül az éhség felemeli csúnya fejét.

Ekkor minden fogyókúrázó alapvető választás elé áll, amely egyszerűen: „Mi a fontosabb számomra a fogyás vagy az étel fogyasztása?” Megjegyezném, hogy ez is egy olyan hajlandóságom a rugalmas fogyókúra stratégiákra, az étvágyak kezelésének legalább az egyik módja, ha kontrollált módon belefoglalják őket az étrendbe. Így a fogyókúra ellenőrzi az étrendet, fordítva.

De ennek ellenére az éhség a fogyókúra valósága, bármit is csinálsz még. Most megpróbálhatja átfogalmazni (Tom Venuto új könyvében azt javasolta, hogy mondja el magának, hogy „Az éhség a testből kilépő kövérség.”), Vagy egyszerűen elfogadhatja (igen, tudom, nagyon zen), és továbbléphet.

De ez egyik sem oldja meg az éhséget, csak te próbálod becsapni magad attól, hogy rosszul érezd magad emiatt. Amikor elérkezünk ehhez a ponthoz, csak két lehetőség van, amelyeket nagyon nyersen fogok megfogalmazni.