Hogyan csökkenthetik a mozgásszegény, elhízott emberek a rendszeres testmozgást

Manapság köztudott, hogy a fizikailag aktív felnőttek egészségesebbek és sokkal kisebb a krónikus betegségek kialakulásának kockázata, függetlenül attól, hogy milyen a súlyuk.

De az elhízottnak minősülő és mozgásszegény amerikaiak milliói számára a bármilyen edzésprogram megkezdésének gondolata különösen megfélemlítő lehet - és jó okkal. A külön súlyt hordozó emberek számára bizonyos gyakorlatok túl fájdalmasak vagy fizikailag kényelmetlenek lehetnek.

A jó hír az, hogy a mozgásszegény, elhízott embereknek vannak módjai arra, hogy rendszeres testmozgássá váljanak, így élvezhetik a fitnesz és a javult egészség előnyeit.

Az American Heart Association (AHA) minden héten legalább 150 percet javasol mérsékelt testmozgáshoz, vagy 75 percet minden héten az erőteljes testmozgáshoz. Ezt fel lehet osztani 30 perc edzésre, a hét öt napján.

Egy túlsúlyos kezdő számára ez soknak tűnhet. Fontos azonban, hogy ezt az ajánlást olyan célnak tekintsék, amelynek érdekében dolgozhatnak. Ha fizikailag nem tudja teljesíteni a 30 perc edzést ezen a héten, tegye meg, amit csak tud, és építkezzen az idő múlásával napi 30 perc felé. Valójában három napi 10 perces testmozgás adja meg ugyanazt a kalóriakiadást, mint a folyamatos 30 perc.

Az elején még az sem számít, hogy edzései olyan rövidek-e, hogy nem járulnak hozzá jelentősen az elégetett kalóriákhoz. Az elején csak az számít, hogy azt csinálod, amire képes vagy. Így kezdheti meg testének felkészítését a hosszabb edzésre a jövőben.

Még mindig tapasztalni fogja az erőnlét előnyeit, ha ezt a 30 percet két vagy három 10–15 perces csoportra bontja a nap folyamán. Amikor megkezdi, ne engedje meg magának, hogy letegye az órát. Ehelyett arra összpontosítson, hogy olyan tevékenységet válasszon, amely tetszik, és amely heti három-öt napon belül beilleszthető az ütemtervbe.

Annak növelése érdekében, hogy sikeresen ragaszkodjon a programjához, próbálja meg ütemezni minden nap ugyanarra az időre, például reggel vagy közvetlenül munka után. Az ötlet az, hogy addig ismételjük a viselkedést, amíg szokássá nem válik.

Az AHA szerint bármilyen fizikai aktivitás testmozgásnak számít, amíg mozgatja a testét és kalóriát éget.

Az egyik legjobb módszer ennek megközelítéséhez, ha kipróbál valamit, ami tetszik. Sokkal valószínűbb, hogy ragaszkodsz valamihez, ha tetszik, amit csinálsz, akkor is, ha ez kihívást jelent. Íme olyan tevékenységek, amelyeket megpróbálhat rendszeres fitneszréteggé tenni.

Séta

Míg az AHA olyan tevékenységeket említ, mint a lépcsőzés és a kocogás, az egészségesebb életmód egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a gyaloglás megkezdése.

Nem csak ingyenes, hanem alacsony hatású gyakorlat, amelyet szinte bárhol, belül vagy kívül végezhet. Morbid elhízott emberek számára nehéz lehet a gyaloglás. De segítséggel megvalósítható. Még a lassú járás is további kalóriákat éget el, ha extra súlyt visel, mert több energiát fektet a test mozgatására.

Vízi aerobik

A vízben való testmozgásnak számos előnye lehet.

A víz elősegíti a testtömeg fenntartását, emiatt könnyebbnek érzi magát. Csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást is, ami azt jelenti, hogy a vízben állva gyakorlatilag nem létezik olyan fájdalom, amelyet csípőjében vagy térdében érezhet a szárazföldi mozgás miatt.

Fontolja meg, hogy beiratkozik egy csoportos fitnesz órára a helyi medencében. Kipróbálhat néhány egyszerű ellenállási gyakorlatot is, amelyeket a vízben lehet végrehajtani.

Szobabicikli

Az ülő, álló kerékpár - más néven fekvő kerékpár - háttámlával rendelkezik, amely jó választás az elhízott emberek számára.

Néhány elhízott embernek nincs erős hasi magja, ami megnehezíti a függőleges álló kerékpáron ülést. Az ülő kerékpárok kevésbé terhelik az alsó gerincet, ami gyakori panasz a külön súlyt hordozó emberek számára.

A gyaloglás és az ülő álló kerékpár vezetése egyaránt jó módszer az alsó test különböző izmainak megcélozására.

Ismerje fel, hogy az egészséges életmód készség és szokás, ezért megközelítse az egészségre és az erőnlétre vonatkozó céljait, mint bármely más új képességet, amelyet el akar sajátítani. Pozitív változásokat akar végezni az életmódján, amelyek a végtelenségig tartanak, és amelyek némi próbát és hibát, valamint elkötelezettséget igényelhetnek.
Összpontosítson arra, amire képes vagy ma, és ne csüggedjen az, ha arra összpontosít, amit még nem tud. A fitnesz javulásával kellemesen meg fog lepődni azon új lehetőségeken, amelyek élvezetesnek és kihívást jelentenek a testmozgáshoz.
Hozzon létre egy támogató hálózatot barátainak, családtagjainak vagy munkatársainak. Szórakoztatóbb egy baráttal tornázni, és az elszámoltathatóság előnye is lesz.
Kövesse nyomon tevékenységét, hogy folytassa a pozitív szokások kialakítását.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2016. január 25-én