Jó és rossz gyakorlatok derékfájás esetén

Derékfájás: Hogyan segít a testmozgás

Lehet, hogy pihenni akarsz, de a mozgás jót tesz a hátadnak. Az alsó hátfájás elleni gyakorlatok erősíthetik a hát, a gyomor és a láb izmait. Segítenek támogatni a gerincet, enyhítik a hátfájást. Mindig kérdezze meg egészségügyi szakemberét, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne a hátfájás ellen. A fájdalom okától és intenzitásától függően előfordulhat, hogy egyes gyakorlatok nem ajánlottak, és károsak lehetnek.

Kerülje: A lábujj érintése

A testgyakorlás jó a derékfájás esetén - de nem minden gyakorlat hasznos. A gyakorlatok kezdetén érzett bármilyen enyhe kellemetlenségnek el kell tűnnie, ahogy az izmok erősödnek. De ha a fájdalom több, mint enyhe, és több mint 15 percig tart a testmozgás alatt, a betegeknek abba kell hagyniuk a testmozgást, és orvoshoz kell fordulniuk. Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat. Például az álló lábujjhegyek nagyobb megterhelést jelentenek a gerinc korongjain és szalagjain. Túlfeszíthetik az alsó hátsó izmokat és a combizmat is.

Próbálja: Részleges ropogás

Egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a hátfájást, és kerülni kell őket, ha akut derékfájás van. A részleges ropogások segíthetnek megerősíteni a hát és a gyomor izmait. Feküdj hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Keresztezzen karokat a mellkasán, vagy tegye a kezét a nyaka mögé. Húzza meg a gyomor izmait, és emelje fel a vállát a padlóról. В Lélegezzen ki, amikor felemeli a vállát. Ne vezesse könyökével, és ne használjon karokat a nyakának a padlóról való lehúzásához. Tartsa egy másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ismételje meg 8–12 alkalommal. A megfelelő forma megakadályozza a deréktáji túlzott stresszt. Lábának, farokcsontjának és a hát alsó részének mindig érintkeznie kell a szőnyeggel.

Kerülje: Felülés

Bár azt gondolhatja, hogy a felülés erősítheti a magja vagy a hasizmait, a legtöbb ember hajlamos arra, hogy a csípőben lévő izmokat használja felülés közben. A felülések szintén nagy nyomást gyakorolhatnak a gerinc lemezeire.

Próbáld ki: A combizom húzódik

Feküdj a hátadon, és hajlítsd meg az egyik térdét. Hurkoljon egy törülközőt a labda alá. Egyenesítse ki a térdét, és lassan húzza vissza a törülközőt. Éreznie kell, hogy gyengéden megnyúlik a lábának hátulja. Tartsa legalább 15-30 másodpercig. 2–4 alkalommal végezze el mindkét lábát.

Kerülje: Lábemelés

A lábemeléseket néha gyakorlatként javasolják a mag vagy a hasizmok megerősítésére. A hát alsó részének erősítéséhez szükséges testmozgás nagyon hasznos lehet a fájdalom enyhítésében, ugyanakkor В mindkét lábát együtt emelni, miközben a hátadon fekszik, nagyon megterhelő a magod számára. Ha gyenge, ez a gyakorlat súlyosbíthatja a hátfájást. Ehelyett próbáljon feküdni a hátán, egyenes lábbal, a másik lába pedig térdre hajolva. Tartsa a hát alsó részét a padlón. Lassan emelje fel az egyenes lábat kb. 6 hüvelykre, és tartsa rövid ideig. Lábszár lassan. Ismételje meg 10-szer, majd váltson lábbal.

Próbálja: Fal ül

Álljon 10-12 hüvelykre a faltól, majd dőljön hátra, amíg a háta nem simul a falhoz. Lassan csúsztassa lefelé, amíg a térde kissé meg nem hajlik, és nyomja a hát alsó részét a falba. Tartsa 10-ig, majd óvatosan csúsztassa felfelé a falon. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

Próbálkozzon: Nyomja meg a hátsó kiterjesztéseket

Feküdj hasra, kezed a vállad alatt. Nyomja a kezével, hogy a válla elkezdjen felemelkedni a padlóról. Ha Önnek kényelmes, tegye könyökét a padlóra közvetlenül a válla alá, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.

Próbálja: Madárkutya

Kezdje a kezén és a térdén, és húzza meg a gyomor izmait. Emelje fel és nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött. Tartsa a csípőt vízszintesen. Tartsa 5 másodpercig, majd kapcsoljon a másik lábra. Ismételje meg 8–12 alkalommal az egyes lábakat, és próbálja meghosszabbítani az egyes emeléseknél tartott időt. Próbálja megemelni és kinyújtani a szemben lévő karját minden ismétléshez. Ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan lehet stabilizálni az alsó hátat a karok és a lábak mozgása közben. Miközben ezt a gyakorlatot végzi, ne hagyja, hogy az alsó hátsó izmok megereszkedjenek. A végtagokat csak olyan magasságba emelje, ahol az alsó hátsó helyzet megtartható.

Próbáld ki: Térd a mellkasig

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a padlón. Hozza az egyik térdét a mellkasához, a másik lábát tartsa a padlón. Tartsa az alsó hátát a padlóhoz nyomva, és tartsa 15-30 másodpercig. Ezután engedje le a térdét, és ismételje meg a másik lábbal. Ezt 2-4 alkalommal végezze el mindkét lábon.

Próbálja: Kismedencei billenések

Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, a lábakkal a padlón. Húzza meg a gyomrát úgy, hogy összehúzza, mintha ütésre készülne. Érezni fogja, hogy a háta a padlóhoz nyomja, és a csípője és a medencéje hátralendül. Tartsa 10 másodpercig, miközben simán lélegzik be és ki. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

Próbálja: Áthidalás

Feküdj a hátadon térdre hajolva, és csak a sarkad a földön. Tolja a sarkát a padlóra, nyomja össze a fenekét, és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a vállak, a csípő és a térd egyenes vonalba nem kerül. Tartson kb. 6 másodpercet, majd lassan engedje le a csípőt a padlóra, és pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg 8–12 alkalommal. Kerülje el a hát alsó részének ívelését, amikor a csípője felfelé mozog. Kerülje az átfogó tevékenységet úgy, hogy megfeszíti a hasizmait az emelés előtt és az egész lift alatt.

A súlyemelés segíthet

Megfelelően végzett, a súlyemelés általában nem fáj a hátadnak. Valójában ez segíthet a krónikus hátfájás enyhítésében. De ha heveny (hirtelen) hátfájdalmai vannak, akkor a hátsó izmok és szalagok extra megterhelése további sérülések kockázatát okozhatja. Kérdezze meg orvosát, hogy emelnie kell-e a súlyokat, és mely gyakorlatokat kerülje el.

Próbáld ki: Aerob edzés

Az aerob edzés erősíti a tüdőt, a szívet és az ereket, és segíthet a fogyásban. A gyaloglás, az úszás és a kerékpározás segíthet csökkenteni a hátfájást. Kezdje rövid munkamenetekkel, és idővel építse fel. Ha fáj a hátad, próbálj meg úszni, ahol a víz támogatja a tested. Kerülje a testét elcsavaró stroke-ot.

Próbálja: Néhány Pilates mozog

A pilates ötvözi a nyújtást, az erősítést és a hasi gyakorlatokat. Egy tapasztalt tanár utasítása alapján ez segíthet néhány hátfájásban szenvedő embernek. Feltétlenül mondja el tanárának a hátfájását, mert lehet, hogy el kell hagynia néhány mozdulatot.

Következő

Következő diavetítés címe

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

(1) В В В В В X márka
(2) В В В В Steve Pomberg/WebMD
(3) Steve Pomberg/WebMD
(4) В В В В Steve Pomberg/WebMD
(5) В В В В Steve Pomberg/WebMD
(6) Steve Pomberg/WebMD
(7) Steve Pomberg/WebMD
(8) Steve Pomberg/WebMD
(9) Steve Pomberg/WebMD
(10) Steve Pomberg/WebMD
(11) Steve Pomberg/WebMD
(12) Steve Pomberg/WebMD
(13) Rob Melnychuk/Photodisc
(14) В В В Comstock
(15) Michael Poehlman/Fotós választása

Amerikai Ortopéd Orvosi Akadémia: "Derékfájás gyakorlási útmutató".

American Council on Exercise: "Bird-dog", "Glute Bridge".

American Pain Foundation: "Visszaigazságok: A hátfájásról szóló közös mítoszok elvetése".

Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research, 2009. március.

La Touche, R. Test- és mozgásterápiák folyóirata, 2008. október.

Hosszú, A. Gerinc, 2004. december 1.

Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet: "Deréktáji fájdalom adatlap".

NHS: "Hátfájás - megelőzés".

NISMAT.org: "Alacsony hátú programgyakorlatok."

Az elnöki tanács a fizikai erőnlétről és a sportról: "Kérdezhető gyakorlatok".

MD Tyler Wheeler, 2018. október 14-én

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.