Elliptikus gép: előnyök, ellenjavallatok és technika

Edzés elliptikus gépen az aerob tevékenység egyik típusa, amely közvetlenül érinti a test felső és alsó részének izomzatát. Az elliptikus gép egyedi kialakítása hozzáférhető eszközzé teszi őket az alak megőrzéséhez, az állóképesség fejlesztéséhez és a szívizom erősítéséhez a sportolók széles kategóriája számára. Tanuljuk meg, hogyan kell helyesen bekapcsolni egy elliptikus gépet.

Gyakorlási technika

Kezdő pozíció:

Ha lehetséges, állítsa be a lépés hosszát a magasságtól függően (lásd a lépés hosszának kiválasztását alább)
Az álló korlátot fogva álljon a szimulátor pedáljára.
Adja meg a testnek függőleges helyzetét és egyengesse a hátát.
Mozgassa kezét a gép mozgó karjaira. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
Láb szorosan helyezze fel a pedálszimulátort.

Mozgás:

Indítsa el a mozgást: tolja előre a vezető lábat, egyidejűleg vonja be a kapaszkodót az ellenkező kézzel.
Közvetlenül ezután, megállás nélkül, végezzen hasonló mozgást a második lábtól, az ellenkező kéz segítségével.
Az edzés utolsó részében lassítsa a mozgás ütemét, mozogjon sétálni.
Fejezze be a leckét egy elliptikus gépen, és rögzített kapaszkodónál tartva szálljon le az edző lépéseiről.

Elliptikus edzés

Figyelem!

Ne mozgassa a súlyt egyik lábáról a másikra. A mozgásnak szinkronnak és simanak kell lennie, és a súlypont körülbelül a test közepére esik.
Ne használjon „hőhatású” ruházatot. A nedvesség kisülésének késleltetése túlzott terhelést okoz a szívrendszerben.
Ne kezdje el a mozgást anélkül, hogy stabil kezdő helyzetbe kerülne, mindkét lábával a szimulátor pedálján.
Ne ellazítsa a lábát, amikor ellipszoidon gyakorol: míg az egyik láb mozog, a másiknak jó állapotban kell lennie.
Ne támaszkodjon a kapaszkodókra. Ez csökkenti az alsó test edzett izmainak terhelését.
Ne tartsa vissza a lélegzetét az ellipszoidon végzett gyakorlatok végrehajtása közben. Végezzen egységes belégzéseket és kilégzéseket az egész foglalkozás alatt.

Elliptikus gép

Ajánlások!

A szimulátoron járva győződjön meg arról, hogy az a lépés, amelyen az első lépésre megy, alsó helyzetben van.
Az első alkalommal, amikor ellipszoidon végez gyakorlatot, mindig ragaszkodjon a kapaszkodókhoz. A felkészületlen sportoló kapaszkodóival való érintkezés hiánya növeli az egyensúly elvesztésének és leesésének kockázatát.
Használjon olyan cipőt, amely jó összekapcsolást biztosít a szimulátor pedáljaival, és meglehetősen stabil helyzetet biztosít.
Végezzen folyamatos mozgást mindkét lábbal, ne tartsa meg a szüneteket.
Kezdje a mozgást lassú sétával, fokozatosan növelve a mozgás ütemét. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy megszokja a mozgás sajátosságait, és csökkenti a sérülés valószínűségét.

Elliptikus gép

Gyakorlati változatok az elliptikus gépen

Előre döntött testtel jár. A gyakorlatnak ez a változata magában foglalja a test felső részének előre döntését, a szimulátor konzolja felé, a kezdeti függőleges helyzettől körülbelül 45 ° -ra. Ez csökkenti a vállöv és a kéreg izmainak mozgásában való részvétel mértékét, és növeli a quadriceps és a vádli izmokra gyakorolt hatást.
Fordított járás. A fõváltozattól a mozgás irányában különbözik, ennek köszönhetõen a teher hatásvektora a fenék területére és a hát alsó részére kerül. Felhívjuk figyelmét: „fordított áramlású” járás esetén a térd erősebben hajlik, ami növeli az ízület terhelését.
Hajlik hátra döntött testtel. Hátradőlve a sportoló automatikusan a guggoláshoz közeli helyzetbe kerül. Ebben a helyzetben a combok és a farizmok viselik a legnagyobb terhelést; a mag aktívan részt vesz. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a legkényelmesebb egy rögzített álló kapaszkodót megfogni.

Elliptikus edző

Gyakorlatok elemzése

A gyakorlat anatómiája: mely izmok működnek?

Az elliptikus gép a kardio-szimulátorok csoportjának képviselője, amelynek fő jellemzője a pedál mozgásának sajátos ellipszoid pályája. Ez a konstruktív lelkesedés meghatározza a „mag” gyakorlat létező variációinak széles körét, amely komplex hatást tesz lehetővé nagy izomtömegre:

A láb izmai (quadriceps, a comb hátsó része, az alsó láb izma);
A farizmok (különösen a nagy fenék);
A kéreg izomzata (hát és hasizmok);
Mellkasi izomzat;
A vállöv és a kar izmai (bicepsz és tricepsz).

Az elliptikus gépi izmok működtek

Az elliptikus gép előnyei és hátrányai

Az ellipszisek egyszerre több kardiovaszkuláris gépet építettek be, így ezek használatának előnyei meglehetősen nagyok:

A szív- és érrendszeri és légzőrendszer fejlesztése;
Komplex terhelés a test felső és alsó részének izmain;
Csökkent sérülés, az ízületek és a gerinc „stresszének” hiánya, összehasonlítva más ilyen típusú szimulátorokkal;
Nagy sokoldalúság (alkalmas minden korosztály és fitnesz szintű sportoló számára);
Széles funkcionalitás, amely számos edzéscél segítségével lehetővé teszi a megvalósítást.

Az ellipszisek hiányosságai közül csak annyit jegyezhetünk meg, hogy egy kicsit nehezebb alkalmazkodni a rajtuk való járás sajátosságaihoz, mint a taposómalom vagy szobakerékpár mozgásaihoz.

Elliptikus gép

Felkészülés az edzésre

Töltsön el egy könnyű általános bemelegítést az aerob edzés előtt, ügyelve az izmokra és ízületekre, amelyek részt vesznek a szimulátor működésében:

bemelegítse a térd- és csípőízületeket, fejlessze a bokát, forgó mozdulatokat téve;
végezzen guggolás, testlejtés, tüdő, lengésmozgás sorozatát.
emellett az edzés előkészítő részébe vegye be az izmok nyújtását.
Válasszon egy szimulátort a magasságának megfelelő lépéshossz szerint, ha lehetséges beállítani, kövesse a táblázat adatait:

Felhasználói magasság (cm)	Min. Lépéshossz (cm)	Javasolt lépéshossz (cm)
155	30	szerző: 30
155-160	33	szerző: 35
160-165	34	szerző: 37
165-170	35	szerző: 40
170-175	37	szerző: 43
175-180	38	szerző: 45
180-185	40	szerző: 47
185-190	45	50
190-195	47	50
szerző: 195	50	szerző: 53

Helyes végrehajtás

Amikor elhagyja a szimulátort vagy rajta áll, mindig ragaszkodjon a rögzített sínhez.
A szimulátor helyzetének alapváltozatában a sportoló testének függőleges helyzetben kell lennie - így lehetőség van az összes fő izomcsoport felhasználására. Az edzés akcentusai a test szimulátorhoz viszonyított helyzetének vagy a mozgás irányának megváltoztatásával mozgathatók.
A sportoló feje egy vonalban van a gerincvel, hogy elkerülje a nyaki régió izmainak feszültségét és fenntartsa a helyes testtartást.
A szabvány a lábak helyzete a szimulátoron, amelyben párhuzamosak egymással és középre vannak állítva a pedálok széléhez képest.

A mozgás a sarok nyomásával kezdődik.

Ha ellipszoidon gyakorolunk, akkor rendkívül fontos a terhelés „folytonossága”. Még azokat sem szabad hirtelen megszakítani, akiknek nehéz az intenzív edzésmennyiség stabil intenzitású üzemmódban történő elvégzése (ez negatívan befolyásolja a szív funkcionalitását) - minimális intenzitásra kell csökkenteni, majd összpontosítva a jólét, vagy az előző munkaritmushoz való visszatéréshez, vagy a teljes edzéshez.
A gyakorlatok éhgyomorra történő végrehajtása szédülést okozhat. Optimális, ha az ellipszoidon végzett aerob edzés kezdete és az utolsó étkezés közötti időintervallum legalább 90 perc.
Ha a terhelést az alsó testre szeretné összpontosítani, használjon álló fogantyút. Mozgatható fogantyúk használata ajánlott a súlycsökkentő programok végrehajtása során, mivel általában lehetővé teszi a terhelés intenzitásának növelését.

Hibák

A testtömeg nem megfelelő elosztása.
A testtartás kontrolljának hiánya.
A lábujjra gyakorolt nyomás, amikor egy ellipszisen lépést hajt végre.
A terhelés hiánya.
Hanyagolja el az edzést.

Elliptikus gépi edzés

Felvétel a programba

Az ellipszoidon végzett gyakorlatok bemelegítő szakaszként használhatók erő vagy aerob edzés előtt. Ebben az esetben elegendő 10 percig melegíteni alacsony intenzitású üzemmódban (a maximális pulzus 50% -a), és folytatni kell a fő mozgáskomplexum megvalósítását.

A szimulátort azonban leggyakrabban egy meghatározott célra használják fel: a testtömeg beállításához, az izmok tónusához, az állóképesség mutatóinak fejlesztéséhez. E feladatok részeként az ellipszoidon végzett edzések számának heti mikrociklusban 3-6-nak kell lennie (a végső gyakoriságot a sportoló fittségi szintje és a program jellemzői alapján határozzák meg).

Fontos: az ellipszis minden multifunkcionalitása mellett nem szabad arra számítani, hogy annak segítségével jelentősen megnövelheti az izomtömeget - ehhez az erőnléti edzést be kell vonni az edzésprogramba.

Elliptikus edzésprogramok

Karcsúsító edzés

A testtömeg korrekciójának optimális módszere az elliptikus gépen történő edzés a pulzusfolyosón a maximum 60-80% -a. Ebben az esetben a tényleges munkamenet időtartama 20-50 perc. Természetesen a kezdőknek javasoljuk, hogy tartsák be az időtartam és a pulzusmutatók alsó határát.

Hány kalóriát éget el egy elliptikus gép? Az edzés során „elpusztított” kalóriák száma a legégetőbb kérdés a fogyókúrás ember számára. Könnyű követni ezt az értéket: általában a szimulátorok fel vannak szerelve kalóriafogyasztás-számlálóval. De ha még nincs ilyen az ellipszoid modelljén, akkor saját maga számolja ki, az átlagos hulladékmennyiség alapján: ≈ 9,6 kcal/óra a saját tömegének 1 kg-jára. Természetesen ez a szám a terhelés intenzitásától, valamint a külső tényezőktől (például a helyiség levegőjének hőmérsékletétől stb.) Függően változhat, de durva képet kapunk az edzés „hatékonyságáról”.

Edzés az izmok megerősítésére és az állóképesség növelésére

A fizikailag felkészült sportolók javasolhatják az intervall edzés gyakorlását elliptikus gépen, amely a terhelések nagyságának időszakos megváltoztatásával jár: rövid időtartamú (legfeljebb 1 perc) nagy intenzitású és hosszabb (2-3 perc) alacsony időtartamok váltakozása -intenzitás intervallumok. Egy ilyen edzés jó megtérülést eredményez mind az izmok tónusának (sőt kis mennyiségének) javításában, mind az aerob állóképesség fejlesztésében.

A javasolt módszer szerinti edzés teljes időtartama 15 és 25 perc között mozog, és az ajánlott pulzusszámot az egyéni maximum 75-90% -án szabályozzák.

Az izmok erőpotenciáljának további fejlesztése, valamint a munka intenzitásának növelése érdekében megnövekedett ellenállású elliptikus gépen kell gyakorlatokat végrehajtani.

Fontos: függetlenül attól, hogy milyen célt kíván elérni, és bármilyen programot is kiaknázzon, ne feledkezzen meg a terhelés nagyságának időszakos változtatásának szükségességéről. Ennek a feltételnek való megfelelés garantálja a hosszú távú képzési folyamatot.

Pulzusszabályozás

Az elliptikus gépek modern modelljei pulzusmérőkkel vannak felszerelve (általában a karokon helyezkednek el, fülcsipeszek vagy mellkasi szenzorok vannak), amelyek lehetővé teszik a sportoló jólétének figyelemmel kísérését és kellő pontossággal, és megváltoztathatják az edzés terhelését.

Az egyéni beállítás iránymutatásának a maximális impulzusértéknek kell lennie, amelyet úgy kell kiszámítani, hogy 220-ból kivonja saját korának értékét (években). Ellenőrizze az adatokat az érzékelő leolvasásával, és állítsa be az intenzitást a céljainak megfelelően.

Ellenjavallatok

Az ellipszis szimulátoron végzett mozgások mechanikája kiküszöböli a boka készülék károsodásának valószínűségét, valamint a gerinc és az ízületek sokkterhelését (a lábak állhatatlansága és a mozgás sajátos pályája miatt). Emiatt az „ellipszoidok” az egyetlen és legbiztonságosabb szív- és érrendszeri lehetőségek a felsorolt területek sérülései, valamint a túlsúlyos sportolók számára.

Ugyanakkor, mint bármely más aerob tevékenység, a szimulátoron végzett edzés is nagyon megterhelő az érintett kardiorespirációs rendszer egészségére nézve. Különösen a szívbetegségben (hipertónia, tachycardia, pihenő/megterhelő angina, szívelégtelenség) szenvedő sportolókat javasoljuk, hogy beszéljék meg orvosukkal az elliptikus gépen történő edzés lehetőségét.

A légzőszervi megbetegedések utáni rehabilitáció idejére is ajánlott elhagyni az órákat az elliptikus gépen.