Hogyan optimalizálhatjuk a koffein bevitelét és a zsírvesztés időzítését

Valószínűleg ismeri a stimuláns koffein népszerűségét, mivel a legtöbb ember szokott valamilyen minőségben használni. A koffeint évtizedek óta használják ergogén segédanyagként/teljesítménynövelő kiegészítőként, mivel képes a központi idegrendszert „izgatni”. Természetesen a koffein kifejezetten zsírvesztés céljából történő felhasználása népszerű kutatási terület az egészség/fitnesz iparban.

A koffein valóban képes-e növelni a zsírégetés erőfeszítéseit, és ha igen, mikor kell bevenni a zsírégetés maximalizálása érdekében? Sőt, mi a megfelelő adagolás, és milyen előnyei/hátrányai vannak a koffein folyamatos használatának. Ezeket a kérdéseket ebben a cikkben kell megvizsgálni, ezért minden további nélkül térjünk át a következő szakaszokra.

Mi a koffein?

Helyénvaló röviden kitérni a koffein kémiai természetére és annak valójában. A koffein kémiai nómenklatúrája az „1,3,7-trimetilxantin” (ne aggódj, ha nem vagy kemikus szajkó, megpróbálom ezt laikus kifejezéssel tartani). A metilxantinok lúgos, szerves (azaz szénalapú) anyagok, amelyek stimulálják a központi idegrendszert és a szívet, és természetesen bővelkednek a tea levelekben, a kávébabban, egyes gyümölcsökben és más ételekben/növényekben.

Fiziológiailag a metilxantinek bevitele elhalasztja a ciklikus adenozin-monofoszfát (cAMP) és a ciklikus guanozin-monofoszfát (cGMP) lebontását a foszfodiészteráz (PDE) enzimek gátlásán keresztül; így a koffeint PDE-gátlónak tekintik. Mivel a cAMP és a cGMP kulcsfontosságú hírvivők a sejtjel transzdukciójában, a sejtben zajló metabolikus folyamatok „overdrive” -be kerülnek a PDE-gátlók bevitele után.

Segíti-e a koffein a zsírégetést, és ha igen, hogyan?

Van néhány feltételezés, miszerint a koffein fokozhatja a zsírsav oxidációt a katekolaminok (például az adrenalin) növekedésével. [2] Noha a koffein sporttevékenységének ergogén hatásaival kapcsolatos kutatások bőségesek, még mindig meggyőző bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a koffein bevitele jelentősen megváltoztatja a szubsztrát anyagcseréjét az izmokban edzés közben. [1] Ennek ellenére a koffeinnek más lehetséges mechanizmusai is vannak a zsírvesztés fokozására, ezért egyelőre nem írhatjuk le haszontalannak.

A koffeint fokozó zsírvesztés javasolt mechanizmusainak egyike a 24 órás energiafelhasználás növekedése (az anyagcsere sebességének növekedése révén). Sőt, a koffeinnel bevitt ételek hőhatása kifejezettebb, mint a koffein nélkül elfogyasztott ételek. [3]

A koffein viszonylag rövid felezési ideje ellenére annak hatása tartósan több óráig is eltarthat a lenyelés után. Úgy tűnik, hogy a koffein szénhidrátokkal együttvéve fokozza a szénhidrát-oxidációt az állóképességi edzés során, de ez valószínűleg a fokozott bélfelszívódás útján valósul meg, szemben a megnövekedett katekolaminszinttel. [4]

Véleményem szerint a legmeggyőzőbb bizonyíték a zsírvesztést fokozó koffeinhasználatra valójában az edzés teljesítményére gyakorolt hatása révén. Amit a kutatás alapján azzal érvelnék, hogy mivel a koffeinről kimutatták, hogy mind az aerob, mind az anaerob testmozgást növeli, valamint csökkenti az észlelt erőfeszítés (RPE) arányát, az elért „extra” zsírvesztés másodlagos hatás a megnövekedett testmozgás miatt. [5,6] Lényegében a koffein bevétele után általában megnövekedett sportteljesítményed van, így keményebben és tovább dolgozhatsz, mint azok, akik előzetesen koffeinhasználat nélkül edzenek; ez viszont valószínűleg megnövelné a testmozgásból eredő kalóriaégést.

Mikor kell koffeint bevenni a zsírvesztés érdekében, és milyen dózisban?

A legtöbb tanulmány, amely a koffein sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálja, nagyjából 1-2 órával a koffein bevitele után történik. Lehetetlen all-inclusive adagolási időzítést adni a gyakornokoknak, mivel különböző személyek különböző sebességgel metabolizálhatják a koffeint. Ezenkívül a koffein felszívódása lelassulhat a tápanyagok egyidejű bevitelével.

Kiindulásként (és a tolerancia értékeléséhez) próbáljon éhgyomorra bevenni koffeint körülbelül egy órával edzés előtt. Ha inkább étkezés közben fogyaszt koffeint, adjon magának még egy kis időt, mielőtt eljutna az edzőterembe. Ha úgy találja, hogy az edzőteremben nyújtott teljesítménye valóban megerősödik a koffein bevitele után, akkor kevés oka van a megközelítés megváltoztatására. Éppen ellenkezőleg, ha nem észleli a teljesítmény változását vagy csökkenését, akkor vagy módosítania kell az adagját és/vagy manipulálni kell az adagolás időzítését.

Az adagolás szempontjából általában ajánlott 1-3 mg/testtömeg-kilogramm bevenni (ne feledje: 2,2 font = 1 kg). [7] Ha 180 font vagy (

81 kg) sportoló, az adagtartomány 80–240 mg körül lesz. Ne őrüljön meg a koffein adagolásával, mivel a felesleges mennyiségek nem jelentenek különösebb hasznot, és valójában halálos/mérgező lehet elég nagy dózisban (> 5 g). Legyen biztonságos és módszeres a koffeinnel; drog, ezért kezelje úgy.

Referenciák:

1. Graham, T. E., Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., és Thong, F. S. (2008). A koffein megváltoztatja az izom szénhidrát- és zsíranyagcserét edzés közben?. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 33 (6), 1311-1318.

2. Kobayashi-Hattori, K., Mogi, A., Matsumoto, Y. és Takita, T. (2005). A koffein hatása a magas zsírtartalmú étrendben táplált patkányok testzsír- és lipid-anyagcseréjére. Biológiai tudomány, biotechnológia és biokémia, 69 (11), 2219-2223.

3. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K. és Jequier, E. (1980). Koffein és kávé: hatásuk az anyagcserére és a szubsztrát kihasználására normál testsúlyú és elhízott egyéneknél. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 33 (5), 989-997.

4. Yeo, S. E., Jentjens, R. L., Wallis, G. A. és Jeukendrup, A. E. (2005). A koffein fokozza az exogén szénhidrát oxidációt edzés közben. Journal of Applied Physiology, 99 (3), 844-850.

5. Doherty, M. és Smith, P. M. (2005). A koffeinfogyasztás hatása az edzés alatt és után észlelt terhelés értékelésére: metaanalízis. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sport, 15 (2), 69-78.

6. Doherty, M., Smith, P. M., Hughes, M. G. és Davison, R. R. (2004). A koffein csökkenti az érzékelési reakciót és növeli a teljesítményt nagy intenzitású kerékpározás során. Sporttudományi Közlöny, 22 (7), 637-643.

7. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. A koffeintartalmú energiaital dózis-válaszhatásai az izomteljesítményre: ismételt mérési tervezés. J Int Soc Sport Nutr. 2012. május 8.; 9. cikk (1): 21. PubMed PMID: 22569090.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.