Hogyan lehet leküzdeni a szarkopéniát (az öregedés miatti izomvesztés)

hogyan

A szarkopénia, más néven izomvesztés, gyakori állapot, amely az 50 év feletti felnőttek 10% -át érinti.

Bár csökkentheti a várható élettartamot és az életminőséget, vannak olyan intézkedések, amelyekkel megakadályozhatja, sőt megfordíthatja az állapotot.

Bár a szarkopénia egyes okai az öregedés természetes következményei, mások megelőzhetőek. Valójában az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás megfordíthatja a szarkopéniát, növelve az élettartamot és az életminőséget.

Ez a cikk elmagyarázza, mi okozza a szarkopéniát, és számos módszert sorol fel az ellene.

A szarkopénia szó szerint „hús hiányát” jelenti. Az életkorral összefüggő izom-degeneráció egy olyan állapota, amely az 50 év feletti embereknél egyre gyakoribb.

Középkor után a felnőttek átlagosan évente elveszítik izomerejük 3% -át. Ez korlátozza képességüket számos rutinszerű tevékenység elvégzésére (1, 2, 3).

Sajnos a szarkopénia a várható élettartamot is lerövidíti azoknál, akiket érint, normál izomerővel rendelkező egyénekhez képest (4, 5).

A szarkopeniát az izomsejtek növekedését és a lebontást jelző jelek közötti egyensúlyhiány okozza. A sejtnövekedési folyamatokat „anabolizmusnak”, a sejtek lebontási folyamatait pedig „katabolizmusnak” nevezik (6).

Például a növekedési hormonok fehérjebontó enzimekkel hatnak, hogy az izom stabil maradjon a növekedés, stressz vagy sérülés, roncsolás, majd gyógyulás során.

Ez a ciklus mindig bekövetkezik, és amikor a dolgok egyensúlyban vannak, az izom idővel megtartja erejét.

Az öregedés során azonban a test ellenállóvá válik a normális növekedési jelekkel szemben, az egyensúlyt a katabolizmus és az izomvesztés felé billenti (1, 7).

A tested általában egyensúlyban tartja a növekedés és a lebontás jelzéseit. Az életkor előrehaladtával teste ellenállóvá válik a növekedési jelekkel szemben, ami izomvesztést eredményez.

Bár az öregedés a szarkopénia leggyakoribb oka, más tényezők is kiegyensúlyozatlanságot válthatnak ki az izomanabolizmus és a katabolizmus között.

1. Mozdulatlanság, ideértve az ülő életmódot is

Az izomhasználat az egyik legerősebb kiváltó oka a szarkopéniának, ami gyorsabb izomvesztéshez és növekvő gyengeséghez vezet (8).

Az ágynyugalom vagy a mozgáskorlátozás sérülés vagy betegség után gyors izomvesztéshez vezet (9).

Bár kevésbé drámai, két-három hét csökkent gyaloglás és egyéb rendszeres tevékenység is elegendő az izomtömeg és az erő csökkentéséhez (9).

A csökkent aktivitás időszaka ördögi körforgássá válhat. Az izomerő csökken, ami nagyobb fáradtságot eredményez, és megnehezíti a normális aktivitáshoz való visszatérést.

2. Kiegyensúlyozatlan étrend

Az elégtelen kalóriát és fehérjét biztosító étrend fogyást és csökkenő izomtömeget eredményez.

Sajnos az alacsony kalóriatartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrend gyakoribbá válik az öregedéssel az ízérzékelés megváltozása, a fogak, az íny és a nyelés problémái, vagy a vásárlás és a főzés fokozott nehézségei miatt.

A szarkopénia megelőzése érdekében a tudósok 25-30 gramm fehérje fogyasztását javasolják minden étkezéskor (10).

3. Gyulladás

Sérülés vagy betegség után a gyulladás jeleket küld a testnek, hogy lebontsa, majd újjáépítse a sérült sejtcsoportokat.

Krónikus vagy hosszú távú betegségek gyulladást is eredményezhetnek, amely megzavarja a lebomlás és a gyógyulás normális egyensúlyát, ami izomvesztést eredményez.

Például egy krónikus obstruktív tüdőbetegségből (COPD) eredő hosszú távú gyulladásban szenvedő betegek vizsgálata azt is kimutatta, hogy a betegek izomtömege csökkent (11).

Hosszú távú gyulladást okozó egyéb betegségek például a rheumatoid arthritis, a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-kór vagy a fekélyes vastagbélgyulladás, a lupus, a vasculitis, a súlyos égési sérülések és a krónikus fertőzések, például a tuberkulózis.

11 249 idősebb felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy a C-reaktív fehérje, a gyulladás indikátorának vérszintje erősen megjósolta a szarkopeniát (12).

4. Súlyos stressz

A szarkopénia számos más egészségi állapotban is gyakoribb, amelyek növelik a test stresszt.

Például krónikus májbetegségben szenvedők és a krónikus szívelégtelenségben szenvedők legfeljebb 20% -a szarkopéniát tapasztal (13, 14).

Krónikus vesebetegségben a testre nehezedő stressz és a csökkent aktivitás izomvesztéshez vezet (15).

A rák és a rákkezelések szintén nagy stresszt jelentenek a testen, ami szarkopéniát eredményez (16).

Az öregedés mellett a szarkopeniát felgyorsítja az alacsony fizikai aktivitás, az elégtelen kalória- és fehérjebevitel, a gyulladás és a stressz.

A szarkopénia jelei az izomerő csökkenésének következményei.

A szarkopénia korai jelei közé tartozik, hogy idővel fizikailag gyengébbnek érzi magát, és a szokásosnál nagyobb nehézségekkel jár az ismert tárgyak emelése (17).

Kézi markolat-szilárdsági tesztet használtak a szarkopénia diagnosztizálásához a vizsgálatok során, és néhány klinikán alkalmazható (18).

Az erő csökkenése más módon is megmutatkozhat, beleértve a lassabb járást, könnyebben kimerülést és kevésbé érdekeltet az aktív részvételben (17).

A fogyás próbálkozás nélkül a szarkopénia jele is lehet (18).

Ezek a jelek azonban más egészségügyi körülmények között is előfordulhatnak. Mégis, ha ezek közül egyet vagy többet tapasztal, és nem tudja megmagyarázni, miért, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel.

Az észrevehető erő- vagy állóképesség-csökkenés és a nem szándékos súlycsökkenés több betegség jele, beleértve a szarkopeniát is. Ha ezek bármelyikét ok nélkül tapasztalja, forduljon orvosához.

A szarkopénia elleni küzdelem legerősebb módja az izmok aktívan tartása (19).

Az aerob testmozgás, az ellenállóképzés és az egyensúlyi edzés kombinációjával megelőzhető, sőt megfordítható az izomvesztés. Hetente legalább két-négy testmozgásra lehet szükség ezen előnyök eléréséhez (20).

Minden típusú testmozgás előnyös, de egyesek jobban, mint mások.

1. Ellenállóképzés

Az ellenállási edzés magában foglalja a súlyemelést, az ellenállási sávok elleni húzást vagy a test egy részének a gravitáció ellen történő mozgatását.

Amikor ellenállási gyakorlatot végez, az izomrostok feszültsége növekedési jeleket eredményez, amelyek megnövekedett erőhöz vezetnek. Az ellenállási gyakorlat a növekedést elősegítő hormonok hatását is fokozza (21, 22).

Ezek a jelek együttesen az izomsejtek növekedését és javulását okozzák, mind új fehérjék előállításával, mind pedig a speciális izomsejtek, úgynevezett „műholdas sejtek” bekapcsolásával, amelyek megerősítik a meglévő izmokat (22.

Ennek a folyamatnak köszönhetően az ellenállási gyakorlat a legközvetlenebb módja az izomtömeg növelésének és annak elvesztésének megakadályozásában.

Egy 57 felnőtt, 65–94 éves felnőtt tanulmánya kimutatta, hogy a héten háromszor végzett ellenállási gyakorlatok 12 hét alatt növelték az izomerőt.

Ebben a tanulmányban a gyakorlatok közé tartozott a lábnyomások és a térd meghosszabbítása az ellenállás ellen egy súlygépen (23).

2. Fitnesz edzés

A pulzusszámot emelő tartós testmozgás, beleértve az aerob testmozgást és az állóképességi edzést, szintén kontrollálhatja a szarkopeniát (24).

A szarkopénia kezelésére vagy megelőzésére szolgáló aerob testmozgás legtöbb tanulmánya a kombinált edzésprogram részeként rezisztencia- és rugalmassági edzéseket is tartalmazott.

Ezek a kombinációk következetesen kimutatták a szarkopénia megelőzését és visszafordítását, bár gyakran nem világos, hogy az ellenállás edzése nélküli aerob testmozgás ugyanolyan előnyös lenne-e (25).

Egy tanulmány 439, 50 év feletti nő ellenállóképesség nélküli aerob edzésének hatásait vizsgálta.

A tanulmány megállapította, hogy heti öt nap kerékpározás, kocogás vagy túrázás növelte az izomtömeget. A nők napi 15 perccel kezdték ezeket a tevékenységeket, 12 hónap alatt 45 percre nőttek (26).

3. Séta

A gyaloglás megakadályozhatja, sőt meg is fordíthatja a szarkopéniát, és ez egy olyan tevékenység, amelyet a legtöbb ember ingyen végezhet, bárhol is él.

Egy 227, 65 év feletti japán felnőtt vizsgálata során megállapították, hogy a hat hónapos gyaloglás megnövelte az izomtömeget, különösen azoknál, akiknek alacsony volt az izomtömege (27).

Az egyes résztvevők által megtett távolság különbözött, de arra ösztönözték őket, hogy havonta 10% -kal növeljék teljes napi távolságukat.

Egy másik, 879 60 éven felüli felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint a gyorsabb sétálóknak kisebb eséllyel volt szarkopénia (28).

A testmozgás a leghatékonyabb módszer a szarkopénia visszafordítására. Az ellenállóképzés az izomtömeg és az erő növelésére a legjobb. A kombinált edzésprogramok és a gyaloglás azonban a szarkopénia ellen is küzd.