Hogyan szabotálja a stressz az izomépítést és a súlycsökkentő célokat

A kortizol nemcsak az ébrenléti és az alvási ciklusok szabályozásával hozza ki reggel az ágyból, ez a „stressz hormon” kezeli a vérnyomást, csökkenti a gyulladást, növeli a vércukorszintet, és ellenőrzi a fehérje-, zsír- és szénhidrátkészleteket. Eddig annyira hasznos.

Ha nem a kortizol „harc vagy menekülés” válasza lett volna, a korai emberek nem lettek volna más, mint készételek az őskori ragadozók számára ... azonban. Környezetünk és stresszorai azóta drámai módon megváltoztak (lásd itt sok dinoszauruszt, ugye?), Mégis a vezetékes „túlélési” ösztönünk nagyjából ugyanaz maradt. És itt rejlik a probléma.

Amikor előadást tart, lemarad repüléséről, vagy vitatkozik a családjával, a teste úgy reagál, mintha egy medve tönkretenné - leállítja bizonyos testi funkcióit, beleértve az emésztési, reproduktív és immunrendszert, hogy biztosítsa túlélését abban a pillanatban.

Hasznos néha-néha - aligha kell a HIIT felénél szaporodnia -, de ha a stressz száma folyamatosan mínuszban van, akkor bajban van. Hosszú órákon át dolgozzon, szűk határidőkkel járjon, rendszeresen igyon sok kávét és alkoholt, és erősen eltalálja a súlyzót? Ezen tényezők bármelyike folyni fogja a kortizolt, akár tetszik, akár nem. És ha kombináljuk, következetesen, ez a rossz egészség receptje.

"Testünk azt hiszi, hogy mindig túlélési módban vagyunk" - magyarázza Tony McCarthy, a londoni Truth Gym társalapítója. "Sajnos, ez nagyon megnehezítheti a fogyást a hagyományos étrend és a testmozgás tanácsaival - fogyasszon kalóriát és gyakoroljon keményebben -, mert több stresszt okoz a szervezet számára."

A krónikus stressz rossz hír az erőnléti céljaidhoz, függetlenül attól, hogy megpróbálsz leadni néhány kilót, vagy felaprózódsz. Nem beszélve arról, hogy milyen hatással van a mentális egészségére.

A kortizol négyféleképpen keverheti össze testalkatát - és hogyan lehet visszavágni

1. A stressz összekeveri az anyagcserédet

A kortizol a „glükokortikoidok” nevű hormonok osztályába tartozik, amelyek növelik a vércukorszintet - magyarázza Kim Ingleby, az Energized Performance alapítója és az Optimum Nutrition Gold Standard Trainer. Elősegíti a szénhidrátok, fehérjék és zsírok anyagcseréjét, és behatol a meglévő raktáraiba, hogy energiát szabadítson fel súlyos stressz időszakokban.

Az energiaszint tombol, és semmilyen módon nem égetheti el - mert inkább az íróasztalánál vagy, mint egy dzsungelben - teste felszabadítja (energiatároló) inzulint, hogy megnyugtassa a dolgokat. A kortizol úgy reagál, hogy az energia nagy részét veszélyes zsigeri zsírként dobja ki. Emiatt a krónikus stressz gyors nyomon követheti Önt a duzzadt hasig, még akkor is, ha sportolóként étkezik.

"A rövid stresszszakaszok előnyösek lehetnek a teljesítmény, az összpontosítás és a motiváció szempontjából, de a tartós vagy túl magas szint káros hatással lehet egészségünkre" - mondja Ingleby. "A stressz olyan gyakran előfordulhat, hogy egy idő után észre sem vesszük, ez normális állapotunkká válik."

A megoldás: Mozogj - gyengéden. Tartson egy kis szünetet a megerőltető izzadtságtól, és koncentráljon az alacsony intenzitású aerob testmozgásra: olyan dolgokra, mint a séta, a kocogás, az úszás és a kerékpározás. A jóga is nagyszerű kiáltás.

2. A stressz miatt ócska ételre vágyik

A kortizol egy szteroid hormon, és az összes szteroid közvetlenül stimulálja az étvágyat - magyarázza Dr. Leon Creaney, a manchesteri Egészségügyi és Teljesítőképességi Intézet sport- és testgyakorlási tanácsadója, amelyet a HCA Healthcare UK üzemeltet.

A zsír és a cukor kiváltja az agy dopamin felszabadulását, ami örömet okoz, „így az emberek azért esznek, hogy ellensúlyozzák a stresszel járó negatív érzéseket”. A stressz a vezetői helyet foglalja el az ételválasztás és az adagkontroll terén is. Valójában az alkoholhoz hasonlóan hat az agyunkra - mondja Uxshely Chotai az Élelmiszerpszichológiai Klinikán.

"Ha stresszesek vagy fáradtak vagyunk, akkor a prefrontális kéreg - az agyunk azon része, amely tudatos döntéseket hoz számunkra - ugyanolyan hatékonyan leáll" - magyarázza. "Már nem vagyunk képesek tudatosan ellenőrizni az ételválasztásunkat, és kevesebb akaraterőnk van ellenállni annak a késztetésnek, hogy túléljük azokat az ételeket, amelyeket egyébként nem választanánk enni."

Idővel a krónikus stressz károsítja sejtjeit, ellenállóvá téve őket az inzulinnal szemben. Ez kiküszöböli éhséghormonjait, és elvetemíti az agyad „ne eszik” jeleit. Mielőtt tudnád, félúton jársz a Mars-rudak több csomagján, és még mindig éhesnek érzed magad. Nem meglepő, hogy ez az „inzulinrezisztencia” a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódik.

A megoldás: Hajtsa végre a koffeint, az alkoholt és a cukrot, és ne várja meg, amíg tomboló étkezni kezd. Az étkezés előkészítése legyen a legnagyobb előnye, és áthajózhat a 15 órás zuhanáson anélkül, hogy a keksz ónához nyúlna.

3. A stressz befolyásolja a gyógyulási időt, és hajlamosabbá tesz a sérülésekre

Valahányszor aerob edzést végez vagy súlyt emel, mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izomrostjaiban - magyarázza Chris Magee, a londoni Another Space tornaterem jógavezetője. A gyógyulás során a tested helyrehozza a kárt, nagyobbá és erősebbé téve az izmaidat.

A kortizol magas szintje azonban „hosszan tartó izomfeszültséghez, csökkent véráramláshoz és tejsav felhalmozódásához vezet” - mondja, így izmaid „kevésbé rugalmasak, mozgásuk és növekedésük korlátozott”.

„Várj” - mondod. „A kortizol nem erős gyulladáscsökkentő?” Nos, igen, de némi gyulladásra van szükség a gyógyulás elősegítéséhez - tanácsolja Dr. Creaney. "Ezért a magas stressz valószínűleg tompítja az edzéshez való adaptív választ."

Ez nem minden. Ha krónikusan magas kortizolszint kavarog a rendszer körül, teste kevesebb fehérvérsejtet szabadít fel, amelyek elengedhetetlenek az immunrendszeréhez. "Ezáltal kevésbé hatékony a gyógyulásunk, és végső soron csökken immunitásunk, még inkább hajlamosak vagyunk megbetegedni" - figyelmeztet McCarthy.

A megoldás: A jó táplálkozás, a kiegészítők, valamint a minőségi pihenés és alvás egyensúlyba hozza a felesleges kortizolt és lendületet ad a testének - tanácsolja Ingleby.

4. A stressz megnehezítheti az izomépítést

Mivel a kortizol katabolikus - lebontja a molekulákat - gátolhatja a fehérjeszintézist, ami azt jelenti, hogy a tested nehezebben tudja felépíteni az izmokat - mondja McCarthy.

"A kortizol felgyorsíthatja a fehérje aminosavakra és cukorra bontását is, ami azt jelenti, hogy az izomot energiaforrásként kezdi használni" - mondja. Alig ideális.

A megoldás: Az edzés növeli a kortizol szintjét, ezért feltétlenül töltse fel az edzést követően. "Hagyja abba a testet, hogy megegye az izmokat, amelyekért olyan keményen dolgozott" - mondja McCarthy - adjon hozzá néhány gyorsan felszabaduló szénhidrátot és fehérjét a gyógyulás elősegítéséhez. "

Értse meg, hogy bizonyos stressz normális, és próbálja ki és használja ki a maga javára - mondja Keith McNiven, a Right Path Fitness londoni személyi edző cég alapítója.

"Tekintse motivációs lendületnek, és végezzen valamilyen fizikai tevékenységet az extra glükóz felhasználása érdekében" - javasolja. „Ismerje fel a potenciális stresszorokat az életében, legyen az a munkája, az ingázása vagy a lakhelye, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minimalizálja azok rád gyakorolt hatását.

Mindenekelőtt az a lényeg, hogy tudatában legyünk - szellemileg és fizikailag -, amikor túlzott stressz ébredtünk, és megtervezzük a helyreállítási szakaszokat - mondja Ingleby.

"Egyensúlyozza a nagy intenzitású eseményeket jó alvással, táplálkozással, kikapcsolódással, társas beszélgetésekkel és szórakozással" - mondja Ingleby. "Sétáljon, kalandozzon, kapcsolja ki a digitálisat, és találjon pozitív célt és szenvedélyt."