Több étel, kevesebb kalória?

Az energia sűrűsége az egészséges, nagy mennyiségű táplálkozás kulcsa

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Fogyás Klinika - Szakértői oszlop

Hogyan szeretnél több ételt enni és teltebbnek érezni magad, mégis kevesebb kalóriát fogyasztasz?

Itt van a titok: Válasszon alacsony energiasűrűségű ételeket.

Furcsa tudománynak tűnhet, de az "energiasűrűség" nem más, mint az étel egy részében lévő kalória. A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és főtt gabonafélék az alacsony energia-sűrűségű ételek példái, amelyek rengeteg vizet és rostot adnak nagyon kevés kalóriához.

(A nagy sűrűségű ételek az érem másik oldala. Ezekben a magas kalóriatartalmú ételekben általában kevesebb víz és több zsír van - ami kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrát vagy fehérje.)

A magas víz- és rosttartalmú és alacsony sűrűségű ételek kiválasztása lehetővé teszi a fogyókúrázók számára, hogy nagyobb, kielégítőbb adagokat élvezzenek, és éhes érzés nélkül fogyhassanak. Vegyük például a szőlőt a mazsolához: 100 kalória szőlő körülbelül két csésze, de ugyanannyi kalória esetén csak 1/4 csésze mazsolát kap. Van értelme, hogy két csésze szőlő kielégítőbb lenne, mint néhány evőkanál mazsola.

Barbara Rolls, PhD, a Volumetrics Weight Control szerzője és a Pennsylvania Állami Egyetem professzora számos tanulmányt végzett az energiasűrűség fogalmáról. A Journal of the American Dietetic Association novemberi számában megjelent tanulmányban Rolls és munkatársai azt találták, hogy azok a tanulmány résztvevői, akik étkezés előtt nagy (3 csésze), alacsony sűrűségű salátát ettek, elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebb teljes ételt fogyasztottak a étkezés. Azok, akik kicsi, nagy sűrűségű salátát ettek, zsíros összetevőkkel, valójában 8% -kal többet ettek ugyanabban az étkezés során.

Rolls azt sugallja, hogy az alacsony energiatartalmú ételek, például a leves vagy a saláta nagy része étkezés előtt elfogyasztása hatékony stratégia a súlykontrollra. A zöldségalapú leves vagy saláta első fogásként nagyon kevés kalóriával növeli a teltséget, és ezáltal csökkentheti az egész étkezés kalóriabevitelét.

Feltekerni a hangerőt

Fogyhat egyszerűen a nagy sűrűségű ételek nagy mennyiségű, alacsony sűrűségű ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel történő helyettesítésével - derül ki a Rolls egyik tanulmányából, amelyet múlt héten mutattak be az észak-amerikai Társaság az elhízás vizsgálatára Las Vegasban.

A tanulmányban azok a fiatal nők, akik a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony energia-sűrűségű ételekkel helyettesítették, napi kevesebb 800 kalóriát ettek, és soha nem hiányolták őket, még akkor is, ha a teljes adagméret 25% -kal csökkent.

Mindannyian megszokott lények vagyunk, és a legtöbben hajlamosak vagyunk nagyjából azonos mennyiségű ételt fogyasztani minden nap. Íme néhány egyszerű módszer a diéta mennyiségének megtartására a sűrűség (és a kalória) csökkentése mellett:

Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret.
Adjon hozzá zöldségeket levesekhez, pörköltekhez, tojásos ételekhez és pizzához.
Keverje össze a gyümölcsöt salátákba.

Nemcsak az, hogy több ilyen ételt fogyaszt, hogy kevesebb kalóriával érezheti jól magát, hanem túl tápláló is!

Az ételben lévő víz az egyik olyan összetevő, amely segíti a teltségérzetet. A rost egy másik, amely csökkenti az energia sűrűségét azáltal, hogy ömlesztett anyagot biztosít.

Azok az ételek, amelyek rengeteg rostot és vizet tartalmaznak (gyümölcsök, zöldségek, főtt gabonafélék, barna rizs), a legnagyobb mértékben befolyásolják a teltséget. Ha étkezés előtt megiszik egy pohár vizet, az nem tűnik annyira kielégítőnek, mint ugyanannyi víz az ételekhez, például leveshez. Alacsony energiasűrűségű ételekkel kombinálva a víz hígítja a kalóriákat, és hosszabb ideig befolyásolja a jóllakottságot.

A súlykontroll titkos szószának hívom. A jóllakottság az étkezés végén az a kielégítő érzés, amely jelzi, hogy eleget ettél.

Voltál már olyan étrenden, amely nem biztosít elegendő ételt, és ennek következtében annyira éhes leszel, hogy eltérsz a tervtől? Túl gyakran fordul elő, és ez a diéták kudarcának fő oka.

Csak annyi ételt fogyasztani, amely kielégíti a hasát és az agyát, nem egyszerű feladat; mindannyian néha túlzunk, mert az étel olyan jó ízű, még akkor is, ha már jóllakunk. De az alacsony sűrűségű ételek kielégítő adagjának elfogyasztása kissé megkönnyítheti.

A Harvard Közegészségügyi Egyetem kutatói, akik az elmúlt nyolc évben 27 000 férfit követtek, megfigyelték, hogy azok, akik rengeteg teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, általában kisebb súlyúak.

A teljes szemek több rostot tartalmaznak, mint a finomított szemek, és valamivel alacsonyabb az energiasűrűségük. Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása lehetővé teszi, hogy elégedett legyen kevesebb kalóriával.

A hazavitel üzenet

Természetesen a termékekkel és a teljes kiőrlésű gabonákkal együtt a sovány fehérjeforrások és az egészséges zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. Hozzájárulnak a jóllakottsághoz is.

Az American Cancer Society naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget javasol a jó egészség érdekében. Ez valóban nem okoskodás: fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, és válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátot és sovány tejterméket és fehérjét az egészségének védelme, a jóllakottság növelése és a fogyás elősegítése érdekében.

Ha zöldséggyűlölő vagy, lassan töltsön be több zöldséget az étkezési tervébe - és nem sokkal később megfelel a nemzeti irányelvnek.