Az energiasűrűség szerepe a súlykezelésben

Ha testsúlycsökkenést vagy csökkentett edzéssel próbáljuk fenntartani a testösszetételt (sportolók, akik karanténban vannak, vagy sportolók, akik sérültek), akkor az élelmiszerek energiasűrűségével kapcsolatos ismeretek rendkívül hasznosak lehetnek.

A makrotápanyagok energiasűrűsége

Az energia sűrűsége az energia vagy a kalória mennyisége az élelmiszer bizonyos tömegében, és általában kcal/g formában jelenik meg. Egyes ételek nagyon energiasűrűek, más ételek, általában a sok vizet és rostot tartalmazó ételek kevesebb energiát tartalmaznak grammonként.

A makrotápanyagok, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak grammonként. Az alkohol is adhat energiát.

Az ételek energiasűrűsége

Mivel ételeink ezen tápanyagok különböző kombinációit tartalmazzák, energiatartalmukban vagy energiasűrűségükben jelentősen különböznek egymástól. Az élelmiszerek energiasűrűségének fogalmát Barbara Rolls és James Stubbs munkája népszerűsítette az 1990-es években és a 2000-es évek elején. Kutatásaik azt mutatják, hogy az élelmiszer-energiasűrűség fogalmának alkalmazása segíthet a választások irányításában és az éhség kordában tartásában, miközben elég rugalmas ahhoz, hogy felölelje a preferenciákat.

Kis mennyiségű zsírban gazdag étel nagyon magas energiatartalmú lesz.

Kis mennyiségű zsírban gazdag étel nagyon magas energiatartalmú lesz. A vizuális jelek nem akadályozhatják az ilyen ételek nagy energiafogyasztását. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alanyok a makrotápanyagok összetételétől függetlenül hasonló súlyú ételt fogyasztanak (1). Stubbs és munkatársai (1, 2) bebizonyították, hogy amikor az alanyok olyan étrendet kaptak, amely 20%, 40% vagy 60% zsírt tartalmazott és ad libitum enni tudtak, az elfogyasztott ételek súlya megegyezett. Az összes elfogyasztott energia mennyisége azonban jelentősen különbözött, a magasabb zsírtartalmú étrendek nagyobb bevitelt mutattak. Ez nagyobb súlygyarapodást is eredményezett.

Fotó: Barbara Rolls. 1575kcal magas energiasűrűségű ételekben, szemben az alacsony energiasűrűségű ételekben.

A laboron kívül.

Ez az eredmény a laboratóriumon kívül is megfigyelhető. Az amerikai felnőttek reprezentatív csoportjában férfiak és nők arról számoltak be, hogy alacsonyabb energiájú, sűrű étrendet fogyasztanak, kevesebb kalóriát ettek, mégis több ételt fogyasztottak súly szerint, mint azok, akik nagyobb sűrűségű étrendet fogyasztottak (3, 4, 5). Számos nagyszabású longitudinális és keresztmetszeti tanulmány, több ezer résztvevő bevonásával, és számos áttekintő cikk egyértelműen kimutatta, hogy az energia sűrűségének csökkenése az energia bevitel növekedését eredményezi, míg az energia sűrűség növekedése a bevitel csökkenését eredményezi ( 3).

az energia sűrűségének csökkenése az energia bevitel növekedését eredményezi, míg az energia sűrűség növekedése a bevitel csökkenését eredményezi

E tanulmányok többségében a következő étkezés során vagy az étkezés után 24 órával vizsgálták a bevitelt, de hasonló eredményeket értek el napokig vagy akár hetekig tartó vizsgálatok. Ezek a tanulmányok további bizonyítékokat szolgáltatnak arról, hogy az alacsony energiasűrűségű étkezés sikeres stratégia. Bell és munkatársai (6) tanulmányában a normál testsúlyú nőknek 2 napon keresztül, 3 alkalommal alkalmazták az összes étkezésüket. Az ételeket különböző mennyiségű zöldséggel készítették el, így energia sűrűségükben különbözött egymástól. A nők ugyanolyan mennyiségű ételt ettek súly szerint, de ezzel csökkentették az energiabevitelüket a zöldségekkel kiegészített étkezésekben. Annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát fogyasztottak, egyformán teljesnek és elégedettnek értékelték magukat.

A normál testsúlyú emberek alacsonyabb energiasűrűségű étrendet fogyasztanak, mint az elhízottak

A normál testsúlyú emberek alacsonyabb energiasűrűségű étrendet fogyasztanak, mint az elhízottak, és hogy azoknál az embereknél, akiknek magas a gyümölcs- és zöldségfogyasztása, a legalacsonyabb az étrendi energiasűrűség-érték és a legalacsonyabb az elhízás gyakorisága. Ez nem meglepő, mert a gyümölcsök és zöldségek általában magas víztartalommal és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek tömegesen, de kevesebb energiát szolgáltatnak, mint a legtöbb más élelmiszer-forrás.

A gyümölcsök és zöldségek általában magas víztartalommal és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek ömlesztett, de kevesebb energiát adnak, mint a legtöbb más élelmiszer-forrás

Az energiasűrűség manipulálása

Tehát, ha az energiasűrűség ilyen fontos tényező, hogyan manipulálhatjuk azt anélkül, hogy megváltoztatnánk az ételek ízprofilját? Az étrendnek csak finom változtatásokra van szüksége az energia sűrűségének megváltoztatásához. Számos népszerű étel, például piték, pizzák, szendvicsek és pörköltek energiasűrűsége csökkenthető anélkül, hogy a zsírtartalom csökkentésével, valamint zöldségek és gyümölcsök hozzáadásával észrevehetően befolyásolná az ízt vagy az adag méretét. Az ételválaszték ilyen módon történő módosítása az egészséges táplálkozási irányelveknek megfelelő, egészségesebb étkezési szokásokat is eredményez. Az energiasűrűségre vonatkozó oktatás hatékony stratégia lehet a fogyás szempontjából. Az étkezések energiasűrűségének csökkentésére számos gyakorlati módszer létezik, ezeket az irányelvek részben tárgyaljuk.

Az alacsony energiájú, sűrű első fogás fogyasztása növeli a jóllakottságot és csökkenti az étkezés energiafogyasztását

Először alacsony energia sűrűségű ételeket kell fogyasztani

Az egyik példa Barbara Rolls és munkatársai tanulmányából származik (7). Tanulmányoztak egy 42 nőből álló csoportot, és a 6 első fogásból álló saláta egyikét adták nekik, vagy salátát nem. Ezt követően főétkezés következett. Az alanyok kötelesek voltak megenni a salátát, de annyi vagy kevesebb tésztát ehettek főétkezésükkor, amennyit csak akartak. A saláták energiasűrűségében és adagméretében változtak az öntet manipulálásával és sajt hozzáadásával. Az eredmények szembeszökőek: ahhoz képest, hogy nem volt első fogás, az alacsony energiájú sűrű saláták fogyasztása 7-12% -kal csökkentette az étkezés energiafogyasztását, míg a magas energiájú sűrű saláták 8-17% -kal növelték a bevitelt. Az alacsony energiasűrűségű első fogás fogyasztása növeli a jóllakottságot és csökkenti az étkezés energiafogyasztását, és az alacsony energiájú sűrű ételek nagy részének elfogyasztása az étkezés kezdetén jó stratégia lehet.

Jó stratégia lehet az alacsony energiájú, sűrű ételek nagy részének fogyasztása az étkezés kezdetén (azaz saláta tészta előtt).

Tehát hogyan használhatnánk hasznunkra az alacsony és magas energiájú sűrű ételek ismeretét?

Az alacsony energiatartalmú ételek változatosságának és elérhetőségének növelése:

Növelje a magas vizes ételek fogyasztását

Zöldségek, gyümölcsök, levesek

Teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek

Az energiasűrű élelmiszerek adagkontrollja/korlátozott bevitele:

Alacsony nedvességtartalmú ételek

Hivatkozások

Stubbs, R. J., Habron, C. G., Murgatroyd, P. R. és Prentice, A. M. (1995). Az étkezési zsír és az energia sűrűségének rejtett manipulálása: hatás a szubsztrát fluxusára és az étel bevitelére az ad libitum étkezésű férfiaknál. Am J Clin Nutr, 62, 316-329.

Stubbs, R. J., Harbron, C. G. és Prentice, A. M. (1996). Az izoenergetikailag sűrű étrendek táplálék zsír- és szénhidrát arányának rejtett manipulálása: a táplálékfelvételre gyakorolt hatás a férfiak etetésénél. Int J Obes Relat Metab Disord, 20 (7), 651-660.

Ledikwe, J. H., Blanck, H. M., Kettel Khan, L., Serdula, M. K., Seymour, J. D., Tohill, B. C. és Rolls, B. J. (2006). Az étrendi energiasűrűség összefügg az amerikai felnőttek energiafogyasztásával és súlyállapotával. Am J Clin Nutr, 83 (6), 1362-1368.

de Castro, J. M. (2004). Az étrendi energiasűrűség a szabadon élő emberek megnövekedett bevitelével társul. J Nutr, 134 (2), 335-341.

Drewnowski, A., Almiron-Roig, E., Marmonier, C. és Lluch, A. (2004). Étrendi energia sűrűség és testtömeg: van-e összefüggés? Nutr Rev, 62 (11), 403-413.

Bell, E. A., Castellanos, V. H., Pelkman, C. L., Thorwart, M. L. és Rolls, B. J. (1998). Az ételek energiasűrűsége befolyásolja a normál testsúlyú nők energiafogyasztását. Am J Clin Nutr, 67 (3), 412-420.

Rolls, B. J., Roe, L. S. és Meengs, J. S. (2004). Saláta és jóllakottság: Az első fogásos saláta energiasűrűsége és adagmérete befolyásolja az ebéd energiafogyasztását. J Am Diet Assoc, 104 (10), 1570-1576.