Az EPOC az, amit tudnia kell a zsírégetésről!

Közösségi média tanácsadó, online marketing stratéga, szövegíró, a Growato vezérigazgatója és társalapítója

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Észrevette, hogy a főzés után, amikor kikapcsolja a tűzhelyet, nem azonnal hűvös - egy kis időbe telik, amíg visszatér a normál állapotába. Ugyanez történik a testünkkel is, amikor edzünk - időbe telik, amíg testünk helyreállítja az egyensúlyt és visszatér nyugalmi állapotába. A gyógyulási idő alatt több oxigénre van szükségünk, hogy testünk megfelelően működhessen, és akár 48 órába is beletelhet, amíg testünk teljesen felépül. Ez a gyógyulási időszak valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy több kalóriát égessen el, amikor az EPOC megjelenik.

Értse meg az EPOC fogalmát

Az EPOC a testmozgás utáni oxigénfelesleget jelöli, és ez az oxigénmennyiség, amire a testének szüksége van a normál állapotba való visszatéréshez. Amikor teste edzés utáni állapotban van, sok folyamat folyik, amelyek oxigént igényelnek, és így akkor is kalóriát éget el, ha abbahagyta az edzést.

Mielőtt elkezdené végezni a gyakorlatokat, teste nyugalmi állapotban van, és nem igényel túlzott oxigénszintet. Miután elkezdte az edzést, az izmok tejsavval töltődnek fel, és felhasználjuk az oxigénkészletünket, amelyet az edzésünket követő időszakban pótolni kell. A gyógyuláshoz testünknek energiára van szüksége, ezért több kalóriát költünk az edzés utáni időszakban, mint a testmozgás előtti időszakban. Kutatások szerint [1] az intenzívebb gyakorlatok, amelyek maximalizálják a túlzott oxigénfogyasztást a testgyakorlás után, pozitív hatással vannak a fogyásra.

Mennyi ideig tart a folyamat?

Nagy intenzitású edzések során a tested több oxigént használ fel, ezért a testednek helyre kell állítania az oxigénellátását, és sokkal erősebben kell dolgoznia a kevésbé intenzív edzésekhez képest. Mindez az edzés befejezése után 16–24 órával történik, amint azt a kutatás is jelzi [2]. Ez azt jelenti, hogy miután abbahagyta az edzést, teste még 24 órán keresztül dolgozik az egyensúly helyreállításán, és ezért energiát fogyaszt.

A matematika egyszerű - minél intenzívebb az edzés, annál több oxigénre lesz szüksége a testének utána, és ezért több kalória ég el. Az Országos Foglalkozás-egészségügyi Intézet kutatói [3] azt találták, hogy amikor a maximális oxigénfogyasztás 75% -án végzett edzés sokkal több EPOC-t eredményezhet, mint a maximális oxigénfogyasztás 50% -án végzett edzés.

Az, hogy mennyi kalóriát éget el a pihenőidő alatt, számos tényezőtől függ, de a becsült szám legfeljebb 5 extra kalóriát jelent a szervezet által elfogyasztott minden liter oxigénért. Az Appalachi Állami Egyetemen végzett tanulmány [4] arra a következtetésre jutott, hogy a 45 percig erőteljesen kerékpározó résztvevők 190 kalóriát égettek el a 14 órás edzés utáni időszakban az edzés nélküli napokhoz képest.

Mely típusú edzések stimulálják leginkább az EPOC-t?

HIIT

A HIIT egy nagy intenzitású intervall edzés, amelynek célja, hogy megnehezítse testének munkáját. A HIIT edzések során rövid időközönként nagy intenzitású gyakorlatokat végez, ahol maximálisan kihozza magát és a határértékig nyomja magát, majd rövid aktív pihenőidőt követ. Ha ilyen intenzív intervallumokat és rövid pihenőidőket váltogat, ez megnöveli a pulzusát, és amikor a maximális pulzus 70-80% -án dolgozik, akkor maximalizálja az EPOC hatást.

Ennek a típusú képzésnek nem kell időigényesnek lennie, és rengeteg rövid, 10 perces edzés áll rendelkezésre, és szinte bármilyen gyakorlattal elkészítheti a HIIT edzést. Néhány egyszerű HIIT tréning a következőket tartalmazza:

Gyaloglás és sprintelés: járjon 30 másodpercig, majd 30 másodpercig sprinteljen. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Pushups: Tegyen 10 pushupot, majd pihenjen 30 másodpercig. Ha még nehezebbé akarja tenni, pihenjen 15 másodpercig.
Guggolás: Tegyen 10 guggolást, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételheti, ameddig csak akarja.

Köredzés

Ez a fajta edzés nagyon vonzó lehet azok számára, akik könnyen unják az egyik típusú gyakorlatot. Nagyon gyors iramú és magában foglalja az egyik gyakorlat elvégzését 30 másodperctől 5 percig, majd folytatja a következő gyakorlattal. A körkörös edzés javítja az erőt és az izmok állóképességét, és egy-egy munkamenet során különböző izmcsoportokat tud munkába állítani. Az áramköri edzésnek hasonló hatása van, mint a HIIT edzésnek - növekvő igényt támaszt a szívében, ezért többet vesz ki oxigénkészletéből. Az egyik testmozgástól a másikig pihenés nélkül áttérve a test nyomás alá kerül, így több időbe telik, mire a teste utána helyreáll.

A körkörös edzésben az a legjobb, hogy otthon felszerelés nélkül megteheti. Létrehozhat saját körzeti edzésprogramot. Először ki kell választania az időkorlátot - az ideális időtartam 10-45 perc. Ezután válassza ki a felsőtest, majd az alsó test, majd az összetett gyakorlatot, majd válassza ki a kardiót 1 percig. Pihenjen egy percig, és ismételje meg.

Ellenállási tréning

Az ellenálló edzés egyfajta edzés, ahol a tested valamilyen külső erő ellen dolgozik, amely összehúzza az izmokat, ami növeli az erődet és az állóképességedet. Különböző kutatások megerősítik [5], hogy az ellenállóképzésnek nagyobb az EPOC hatása, például az aerob testmozgáshoz képest. Egy ellenállás-edzés során egyre nagyobb igényt támaszt az izmok iránt, ezért a testének is nagyobb szüksége van az egyensúly helyreállítására - így több oxigénre van szükség.

Elmehet az edzőterembe, és kipróbálhatja az ellenállás edzését különböző gépeken, vagy edzhet otthon is - használhat súlyzókat, különféle ellenállási sávokat, akár téglákat vagy más nehéz tárgyakat, amelyek otthon vannak, vagy akár sajátját is testsúly.