Érzelmi étkezés: Alaphelyzetbe hozza szokásait - harapás harapással

Valaha is esztelenül nassol? Mit szólnál a kényelem érdekében való étkezéshez, ha negatív érzelmek támadnak? Ha igen, próbáljon meg figyelmesen étkezni - ez csak segíthet az étrend kezelésében, és hosszú távon jobban érzi magát.

visszaállítja

A fánk csábítóan ül az asztalon a tárgyaló hátsó részén. Nagy! Ingyenes élelmiszer!

Rózsaszínű matt mázas édességért nyúl, és a szájához emeli. Az első finom íz után bűntudatot és megbánást érez. Mégis, addig farkasszemet a csemegét, amíg csak ragacsos morzsák maradnak, vágyad kielégül, és rúgod magad, amiért engedsz a kísértésnek.

Ismerős? És ez csak az önellátás az étellel. Egy másik klasszikus: Leülni tévézni egy zacskó zsetonnal, amely valahogy eltűnik a játék végére.

Az esztelen falatozás kisiklhatja a legjobb szándékot, függetlenül attól, hogy a fogyás a cél, vagy egyszerűen egészségesebb táplálkozás. Tehát az érzelmi evés is, amikor a fogyasztás a kényelem egyik formájává válik.

A szemközti sarokban: figyelmes étkezés. Ez a technika arra ösztönzi Önt, hogy fokozza a tudatát annak, amit a szájába ad. Segíthet megkerülni az érzelmi étkezés bejáratott szokásait, és helyreállíthatja a természetes táplálkozási szokásokat.

Marcella Friel, aki figyelmes étkezést tanít a coloradói visszavonulási központokban, azt mondja, hogy a gyakorlat magában foglalja a visszatérést a jelen pillanatba, és „testet öltött” kapcsolatban áll önmagával és a tányérján található ételekkel.

„Az éberség tapasztalata az, hogy hagyjuk, hogy valami benyomást gyakoroljon rátok. Akár pozitív, akár negatív, akár semleges, jelen vagy benne, ahogy van ”- magyarázza.

Friel szerint a tudatos étkezés rossz rap-et kapott. A gyakorlat nem követeli meg, hogy szerzetes köntösét adja és irány a csendes rendetlenség terem, spagettit fogyasszon fogpiszkálóval, vagy végtelenül rágjon mazsolát.

Ami a legfontosabb, hogy a figyelmes étkezés nem a diéta másik módja. Ez egy olyan módszer, amely potenciálisan átalakítja az ételhez való viszonyodat, visszahelyezve a hangsúlyt arra, hogy csak annyi legyen, amennyire szükséged van ahhoz, hogy teljesnek érezd magad, és valódi örömet szerezz abban, amit fogyasztasz.

Étel és érzések

Figyelem nem csak étkezés közben, hanem az is, hogy miként érzi magát később, idővel az ételválasztást a spektrum egészségesebb vége felé terelheti. Még akkor is, ha azok a kukoricadarabok vagy a szuper méretű csokoládé turmixok remekül ízlik a pillanatban, észreveheti a következő nap reakcióinak és vitalitásának ingadozásait, amelyek korántsem ideálisak.

A tennessee állambeli Knoxville-ből származó 34 éves Tommy Elizabeth Gaskins mindennap harapnivalót és üdítőitalokat kínált. Figyelmes döntések meghozatala nagy változást hozott abban, hogy érzelmileg hogyan érzi magát.

"Azért kezdtem naplózni, hogy lássam, van-e kapcsolat az általam fogyasztott dolgok és az általános hangulatom és viselkedésem között" - mondja. "Azt tapasztaltam, hogy minél jobb ételválasztást választok, annál jobban érzem magam és jobban kezelem a stresszes helyzeteket."

Gaskins szerint 2001-ben diagnosztizálták a II. Bipoláris diagnózist. Nem segített abban, hogy felesége és fia ócska ételek.

„Korábban, amikor kinyitottam a hűtőszekrényt vagy a szekrényeket, teljesen egészségtelen választásokkal kellett szembenéznem. Most a hűtőszekrényben van egy hatalmas tál alma és narancs, amelyet szőlő vesz körül. Ez nemcsak esztétikus, hanem az egészségesebb választásokra is felhívja a figyelmemet. "

Gaskins a kísértés csökkentése érdekében külön kabinetet állított fel családja harapnivalóira. Amikor étkezési idő van, csökkenti a zavaró tényezőket.

"Felhagytam az étkezést a tévé előtt vagy a számítógépem mellett is, mert azt tapasztaltam, hogy többet eszem, mint amennyire valójában szükségem van vagy szeretnék" - magyarázza.

Gaskins sikernek tartja, hogy súlya stabilizálódott: „Ha az elmés étkezés egyelőre csak megakadályozza, hogy nagyobb legyek, akkor vállalom” - mondja.

Édesség megoldás

Linda Bacon, PhD, a San Francisco-i Városi Főiskola táplálkozási professzora, akinek könyvei között szerepel az Egészség minden méretben és a test tiszteletben tartása, gyakran olyan gyakorlatokon keresztül vezeti hallgatóit, akik olyan ételeket használnak, amelyeket szeretnek, és hajlamosak túlevni. Azt mondja nekik, hogy harapjanak egy apró falatot, és kezdjék észrevenni minden olyan érzést, amelyet az étel érzékeikből kivált.

"Ha folyamatosan apró falatokat fogyaszt a csokoládéból, vagy bármi, és figyelmes marad az élményre, akkor észreveszi, hogy a későbbi falatok íze közel sem olyan jó, mint a kezdeti falatok" - mondja Bacon. „Ez egy fiziológiai válasz: Az ízlelőbimbói lecsökkennek, ha a kalóriaigény kielégül. Ez egy nyom a testedből, amely azt mondja, hogy ne egyél túl sokat. "

Armand Douyon, a kaliforniai Yuba City-ből átfogóan viszonyul a szódához és az édességhez, mivel úgy döntött, hogy jobban tudatában van annak, hogy mit eszik.

"Bármilyen csokoládét, amit igazán imádok" - mondja, különösen a csokoládéteknősök, amelyeket egy helyi bolt kézművesen készít. „Amit ezzel csinálok, az csak különleges alkalmakkor van. … Amikor késleltetem magam, ha csokoládét fogyasztok, sokkal jobb íze van, ha van. ”

Az önparancs fejlesztése nem egyik napról a másikra történt, mondja. - Valóban jó hat hónap és egy év kellett ahhoz, hogy rájöjjek, mi működik nekem, és mi nem működik nekem, amikor eszem. Megpróbáltam egyesíteni egy spirituális aspektust az étkezésemmel. Valóban hosszú távú projekt volt. ”

Az egészséges táplálkozás kutatásával és a különböző megközelítések kísérletezésével "megtaláltam az egyensúlyt, ahol még mindig kaphatok édességeket és ócska ételeket, csak nem annyira, mint korábban."

A 44 éves Douyon étkezési szokásain változtatni kezdett egy nagyobb elmozdulás részeként a bipoláris kezelése felé jobb életmódválasztás révén.

Ahelyett, hogy útközben ételt fogott volna, ami általában egészségtelen gyorséttermet jelentett, inkább otthon kezdett főzni magának, feleségének és ikerlányaiknak. A rendszeres jóga- és meditációs gyakorlat minden reggel megalapozott és készen áll arra, hogy értékelje ételeit.

"Arra koncentrálok, hogy megpróbáljam megkóstolni az ízeket" - magyarázza. „Ez sokkal szórakoztatóbb. Kipróbálhatok különféle fűszereket.

Douyon nemcsak élvezi jobban az ételét, de nagyobb jutalmakat is látott.

„Az évek során körülbelül 15 kilót fogytam. Az elmém sokkal rendezettebb, ha tudatosabban étkezem. Nyugodtabb vagyok. Kiegyensúlyozottabbnak érzem magam. Többet nevetek. Nekem működik.

Hamis kényelem

Az Egészség minden méretben című könyvében - amely azonos nevű online kölcsönös támogató közösséget eredményezett - Bacon azzal érvel, hogy bár társadalmunk a soványságot egészségesnek tekinti, a testméret nem feltétlenül egyenlő a fizikai jólléttel. Mégis ez a „sovány jó” hozzáállás, amelyet a szépségről alkotott képeinket meghatározó médiaképek erősítenek, ellenséges környezetet teremtenek azoknak az embereknek, akiknek teste tágabb. Bacon erre vonatkozó mondata a „zsírszégyen”, és mérgező hatással van az önértékelésre.

Az étellel való kapcsolatunk visszatérése az alapokhoz - az étvágyhoz és a táplálékhoz - sok poggyászt mellőzhet. Bacon azt mondja, gyakran étkezünk, amikor nem vagyunk éhesek, mert már az igazi éhséget sem ismerjük fel.

"Különösen a krónikus fogyókúrázók esetében nem reagálnak az éhségjelzésekre, mert arra képezték magukat, hogy elnyomják vagy figyelmen kívül hagyják őket" - mondja.

Az agy jutalomkörei is szerepet játszanak. Az energiában gazdag cukrok és zsírok serkentik a dopamin, az „örömhormon” neurotranszmitter felszabadulását, ezért a junk food annyira addiktív.

Gyakran megtanulunk támaszkodni ezekre az ételekre, hogy legalább egy pillanatra jobban érezzük magunkat. Még akkor is hozzájuk fordulunk, ha kellemetlenségünk kiváltó oka nem az éhség, hanem a stressz, a boldogtalanság vagy akár az unalom. Az érzelmi evés automatikus szokásaiba keveredünk, és nem vagyunk teljesen tisztában azzal, mi váltja ki a vágyunkat a zacskó zacskóért vagy a csomag sütiért.

A „zavart étkezés” más bonyodalmakat hoz létre. Amikor étkezés közben beszélgetünk, olvasunk, zenét hallgatunk vagy tévét nézünk, nem vagyunk annyira tisztában azzal, hogy mennyit fogyasztunk.

Michelle DuVal, MA, az új-mexikói Albuquerque-i The Mindful Center igazgatója szerint azok az emberek, akik csak étkezésre koncentrálnak, ha esznek, körülbelül 18 százalékkal kisebbek, mint azok, akik étkezés közben egyéb tevékenységekkel foglalkoznak.

"Ez 27 font egy 150 font embernél!" ő mondja. "Ha eszünk mással van eszünk, miközben eszünk, szokásunk szerint szoktunk enni."

Így folytatja: „Lehet, hogy szokás túl gyorsan enni, tisztítani a tányérját, függetlenül attól, hogy érzi magát, vagy túl sokat enni. Ha evés közben valami másra gondol, megismétli szokását. Ezeknek a szokásoknak az éberséggel történő megtörése lehetővé teszi az automatikus pilóta használatával történő evés leállítását.

A DuVal egy másfajta szokás bevezetését szorgalmazza: rendszeresen ellenőrizze és megkérdezze magától, hogy mire van szüksége a testének.

"Megkérdezheti magától, hogy miért eszel" - javasolja a nő. „Az éhség miatt eszel? Vagy talán unalom vagy szorongás? Amikor kezdi kiaknázni az étkezéssel kapcsolatos intuícióját, jobb döntéseket fog hozni, és leállítja az esztelen nassolási ciklust. "

Az egyik albertai nő kiegészíti figyelmes étkezési gyakorlatát azzal, hogy jobban odafigyel mindenre, ami az étkezését körülveszi. Néhány tippje: „Együnk meg olyan ételeket, tányérokat és csészéket, amelyeket teljesen szeretsz” - mondja Shell P. „És főzési vagy élelmiszer-vásárlási dátumokat tűz ki barátaival vagy szeretteivel.” Az a tudatos erőfeszítés, hogy az evés minden aspektusát élvezetessé tegye, elősegíti az érzelmi evést.

Az egész egy alapvető utasításra épül, amelyet Thích Nhat Hanh vietnami buddhista szerzetes testesít meg. A Hogyan kell enni című könyvében Hanh elmagyarázza, hogyan ajánlott egyszer egy tanulónak egy mandarint. Amikor a diák megette az egyes szeleteket, folyton beszélt és gondolkodott. Tehát Hanh ezt a tanácsot adta neki:

- Csak egye meg a mandarint. Valahányszor megnéz egy mandarint, mélyen beleláthat. Mindent láthat az univerzumban, egy mandarint. Amikor meghámozza és szagolja, csodálatos. Időt szakíthat egy mandarin elfogyasztására, és nagyon boldog lehet. ”