Az étrendi zsírok magyarázata

Koleszterin - étkezési zsírok; Hyperlipidemia - étkezési zsírok; CAD - diétás zsírok; A szívkoszorúér betegség - étkezési zsírok; Szívbetegségek - étkezési zsírok; Megelőzés - étkezési zsírok; Szív- és érrendszeri betegségek - étkezési zsírok; Perifériás artéria betegség - étkezési zsírok; Stroke - diétás zsírok; Ateroszklerózis - étkezési zsírok

Telített zsírok találhatók olyan állati termékekben, mint a vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros hús. Néhány növényi olajban - kókusz-, pálma- és pálmamagolajban is megtalálhatók. A túl sok telített zsír fogyasztása a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A magas telített zsírtartalmú étrend hatására az artériákban lágy, viaszos anyag, koleszterin nevű anyag halmozódik fel. A túl sok zsír a magas kalóriatartalom miatt megnöveli a szívbetegségek kockázatát is, ami növeli az elhízás esélyét (a szívbetegségek és egyes ráktípusok másik kockázati tényezője).

Mik azok a zsírok?

A zsírok olyan tápanyagok, amelyeket az étrenddel kapsz meg. Feltétlenül el kell fogyasztani néhány zsírt, bár az is káros, ha túl sokat fogyasztunk.

Az elfogyasztott zsírok energiát adnak a testének, amely a megfelelő működéshez szükséges. A testmozgás során a tested felhasználja az elfogyasztott szénhidrátok kalóriáit. De 20 perc elteltével a testmozgás a zsír kalóriáitól függ, hogy tovább haladjon.

Szüksége van zsírra is, hogy egészséges legyen a bőre és a haja. A zsír segít az A, D, E és K vitamin felszívódásában is, az úgynevezett zsírban oldódó vitaminokban. A zsír megtölti a zsírsejteket és szigeteli a testet is, hogy melegen tartson.

A zsírok, amelyeket a tested az ételedből kap, esszenciális zsírsavakat adnak a testednek, úgynevezett linolsavat és linolénsavat. Azért hívják őket "nélkülözhetetlennek", mert a tested nem tudja őket önmagává tenni, vagy nélkülük nem működhet. A testének szüksége van rájuk az agy fejlődéséhez, a gyulladás szabályozásához és a véralvadáshoz.

A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben lévő kalóriák számának, amelyek mindegyike 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Minden zsír telített és telítetlen zsírsavakból áll. A zsírokat telítettnek vagy telítetlennek nevezzük, attól függően, hogy az egyes zsírsavak milyen mennyiséget tartalmaznak.

A zsír típusai

A telített zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintjét. A magas LDL-koleszterin fokozza a szívroham, agyvérzés és más főbb egészségügyi problémák kockázatát. Kerülni kell vagy korlátozni kell azokat az ételeket, amelyekben sok a telített zsír.

Tartsa a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 6% -ánál.
A sok telített zsírral rendelkező ételek állati termékek, például vaj, sajt, teljes tej, fagylalt, tejszín és zsíros hús.
Néhány növényi olaj, például a kókusz-, pálma- és pálmamagolaj, telített zsírokat is tartalmaz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak.
A magas telített zsírtartalmú étrend növeli az artériák (erek) koleszterin felhalmozódását. A koleszterin egy lágy, viaszos anyag, amely eltömődött vagy elzáródott artériákat okozhat.

Telítetlen zsírok fogyasztása telített zsírok helyett csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét. A legtöbb szobahőmérsékleten folyékony növényi olaj telítetlen zsírokkal rendelkezik. Kétféle telítetlen zsír létezik:

Egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek olíva- és repceolajat tartalmaznak
Többszörösen telítetlen zsírok, amelyek közé tartozik a sáfrány, a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj

A transz-zsírsavak egészségtelen zsírok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a növényi olaj megkeményedik az úgynevezett hidrogénezési folyamatban. Hidrogénezett zsírokat vagy "transz-zsírokat" gyakran használnak egyes élelmiszerek hosszú ideig frissen tartására.

A transzzsírokat néhány étteremben főzésre is használják. Emelhetik az LDL-koleszterinszintet a vérben. Csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintjét is.

A transz-zsírok egészségre gyakorolt hatásai felülvizsgálat alatt állnak. A szakértők azon dolgoznak, hogy korlátozzák a csomagolt élelmiszerekben és éttermekben felhasznált transzzsírok mennyiségét.

Kerülni kell a hidrogénezett és részben hidrogénezett olajokkal készült ételeket (például kemény vaj és margarin). Magas mennyiségű transz-zsírsavat tartalmaznak.

Fontos elolvasni az élelmiszerek tápértékjelzéseit. Ez segít megtudni, hogy az étel milyen zsírokat és mennyit tartalmaz.

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval arról, hogyan lehet csökkenteni az elfogyasztott zsír mennyiségét. Szolgáltatója dietetikushoz fordulhat, aki többet tud megtudni az ételekről és segíthet az egészséges étrend megtervezésében. Győződjön meg arról, hogy a szolgáltató által megadott ütemezés szerint ellenőrzi a koleszterinszintjét.

Hivatkozások

Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás.

. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2018. augusztus 23.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Elhízás és kardiometabolikus betegség. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald-féle szívbetegség: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 50. fejezet.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922

Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.