Az étrendi zsírok mérlegelése

Egyes zsírok egészségesebbek, mint mások

A ránk váró téli ünnepek mellett valószínűleg család, barátok és rengeteg jó étel vesz körül. Ezen élelmiszerek közül sok azonban magas zsírtartalmú lehet. Ismerje meg, melyek a zsírok, amelyek rosszak és melyek az egészségre. Ezután intelligensebb ételválasztást tehet.

Az étrendünkben bizonyos mennyiségű zsírra van szükségünk az egészség megőrzéséhez. A zsírok a szükséges energiát kalóriák formájában biztosítják. A zsírok segítik testünket a fontos vitaminok - az úgynevezett zsírban oldódó vitaminok - felszívásában, beleértve az A, D és E vitamint is. A zsírok szintén ízesebbé teszik az ételeket, és jóllakanak. A zsírok különösen fontosak csecsemők és kisgyermekek számára, mivel az étkezési zsír hozzájárul a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.

"A zsírok a legkoncentráltabb energiaforrások az elfogyasztott élelmiszerekben, és testünknek szüksége van erre az energiára" - mondja Dr. Margaret McDowell, az NIH táplálkozási szakorvosa. "A zsírok valóban nélkülözhetetlen tápanyagok."

Problémák merülnek fel, ha túl sok zsírt eszünk. Az étkezési zsírok kétszer annyi kalóriát tartalmaznak grammonként, mint fehérjék vagy szénhidrátok, például cukor és keményítő. A felesleges kalória természetesen összegyűjtheti a fontokat, és növelheti a cukorbetegség, a rák és más betegségek kockázatát.

A „helytelen” zsírfajták fogyasztása további egészségügyi veszélyeket okozhat. "Egyes zsírok jobbak a testünk számára, mint mások" - mondja McDowell. "Valójában arra kell törekednünk, hogy megfelelő típusú zsírokat fogyasszunk."

Az ételek különböző zsírok keverékét tartalmazhatják. Telítetlen zsírok A növényi olajokban, tenger gyümölcseiben és diófélékben található „jó” zsírok. „jó” zsírnak tekintik. Néha „egyszeresen telítetlen” és „többszörösen telítetlen” zsírként szerepelnek a Nutrition Facts címkén. Ezek elősegíthetik az egészséget, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket. Szobahőmérsékleten általában folyékonyak, olajként ismertek. Egészséges telítetlen zsírokat talál a halban, a diófélékben és a legtöbb növényi olajban, beleértve a repce-, kukorica-, olíva- és pórsáfrányolajokat.

Az úgynevezett „rossz” zsírok telített zsírok. A teljes tejben található „rossz” zsírok; teljes zsírtartalmú sajt; magas zsírtartalmú húsok, például kolbász és szalonna; valamint vajból, zsírból és rövidítéssel készült ételek. és transzzsírok Néhány margarinban és feldolgozott élelmiszerben található „rossz” zsírok, beleértve a kereskedelmi forgalomban sütött sütit, kekszet és süteményt. . Szobahőmérsékleten általában szilárdak. A szilárd zsírok közé tartozik a vaj, a húszsírok, a botmargarin, a rövidítőanyagok, valamint a kókusz- és pálmaolajok. Gyakran megtalálhatók csokoládékban, pékárukban, valamint rántott és feldolgozott ételekben.

„Ha túl sok szilárd zsírt eszünk, kockára tesszük a testünket. Ezek a zsírok általában növelik a vér teljes koleszterinszintjét. A viaszos, zsírszerű anyag, amelynek a testének normális működéséhez szüksége van. A magas vérszint azonban a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője., valamint az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin néven ismert koleszterinrész ”- mondja McDowell. "Ha ezek a koleszterinszintek nincsenek ütemben és túl magasak, ez a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője."

"Ha túl sok koleszterin van a vérben, a felesleg beszorulhat az artéria falaiba és felhalmozódhat" - teszi hozzá Dr. Catherine Loria, az NIH táplálkozással és a szív egészségével foglalkozó szakértője. "A felépülés ateroszklerózissá vagy az artériák megkeményedésévé válhat, ami koszorúér-betegséghez vezethet."

Szakértők szerint a 19 éves és annál idősebb felnőttek teljes zsírbevitelének a napi elfogyasztott kalóriák 20-35% -ának kell lennie. 4-18 éves gyermekek esetében 25-35% kell, hogy legyen.

A szakértők szerint a kalóriák kevesebb mint 10% -át telített zsírsavakból kell beszerezni. Az NIH által finanszírozott tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben lévő szilárd zsírok egészséges telítetlen zsírokkal történő helyettesítése pozitív hatással lehet. "Ha megnézzük a teljes zsírbevitelt, akkor a telítetlen zsírok használata a telített zsírok egy része helyett valóban csökkenti az összes koleszterinszintjét, és főleg az LDL-koleszterinszintjét, ami jó dolog" - mondja Loria.

Az NIH által finanszírozott egyéb kutatások azt találták, hogy a fogyás terén a kalóriák forrása - akár zsírból, fehérjéből vagy szénhidrátból származik - nem olyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma. De ami a szívbetegségek kockázati tényezőit illeti, néhány szénhidrát fehérjével vagy telítetlen zsírokkal történő helyettesítése jelentősen javíthatja a vér koleszterinszintjét. A vérnyomás csökkentésére szolgáló speciális étrendben telítetlen zsírok használata bizonyos szénhidrátok helyett növelte a „jó” koleszterin (HDL-koleszterin) vérszintjét, és egészségesebb vérnyomáscsökkenést okozott.

"Címkeolvasóvá válásról van szó" - mondja Joanne Gallivan, bejegyzett dietetikus, aki az NIH Nemzeti Diabétesz Oktatási Programjának vezetője. Az egészséges táplálkozáshoz azt mondja: "el kell olvasnia a Táplálkozási tények címkét, hogy megtudja az ételben lévő zsír és kalória mennyiségét, az adagonkénti mennyiséget és a kalóriák százalékát a zsírból." A tápértékjelölés az egészségtelen telített és transz-zsírok mennyiségét is feltünteti.

Az egészséges zsírok és kevesebb az összes zsír fogyasztása azonban különösen nagy kihívást jelenthet az ünnepek alatt. „Szeretné élvezni az ételeket és az ünnepet. Nem szabad úgy gondolnia az ünnepekre, mint amikor megfosztja magát ”- mondja McDowell.

Az ünnepi összejöveteleken a zsír csökkentésének egyik módja az, hogy egyszerűen csökkenti az adagok méretét. „Válasszon több sovány húst, például baromfit bőr nélkül. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű ételt ”- mondja Gallivan.

A receptek elkészítésekor próbáljon alacsonyabb zsírtartalmú összetevőket használni. "Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes joghurt és tej még mindig tartalmazzák a teljes zsírtartalmú változatokban található fontos fehérjéket és ásványi anyagokat, de kevesebb telített zsírt és koleszterint kapsz" - mondja McDowell. - Egyes receptekben olaj helyett használhat almaszószt vagy tojásfehérjét. Sütés helyett általában sütni, sütni vagy grillezni kell. ”

Tanuljon meg olvasni a Nutrition Facts címkék sorai között. "Ha egy ételt" alacsony zsírtartalmú "címkével látnak el, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony kalóriatartalmú" - mondja Gallivan. A zsírmentes sütik, kekszek és egyéb termékek ízük fokozásához hozzáadott cukrot és sót tartalmazhatnak. A hozzáadott cukor kalóriákat adhat, a túl sok só pedig emelheti a vérnyomást.

"Ha egy kicsit elkényezteti magát az ünnepek alatt, csak győződjön meg róla, hogy másnap visszatér az egészséges étkezési tervhez és az aktív tevékenységhez" - mondja Gallivan. És ne felejtsd el, hogy az étrendben lévő telített vagy transzzsírsavakról van szó, segítesz az egészségedben, ha okosan választasz, és levágod a zsírt.