Időközönként futó edzések, amelyek még gyorsabbá teszik Önt

És ne unatkozzon azokon a hosszú, stabil állapotú slágereken.

Tudod, mi öregszik, gyorsan? Ugyanazon tempót futva, minden nap, ugyanannyi ideig. A varázslat megtámadja az erőnlétet, akár több ismétlést, nagyobb súly emelését, akár gyorsabb vagy távolabbi futást jelent. Fordítás: Erősebbé, gyorsabbá és jobbá válik.

"Az intervallum futási edzések ellentétesek az egyensúlyi állapotú futással (vagy az állóképességi futással), ahol egész idő alatt ugyanolyan tempót tartasz" - magyarázza Nicole Glor, az Equinox tanúsított Precíziós Futás edzője. "Az intervallumok a sprintek sebességétől, a dombok fokozataitól, a munka hosszától és a gyógyulási időtől függően változhatnak."

Miért kell minden futónak intervallumot futnia

Mi értelme van változtatni a tempót egy futás alatt? Időközönként futó edzések - rövid intenzív testmozgásokkal, majd alacsonyabb intenzitású gyógyulási időszakokkal - hasonló előnyöket jelentenek, mint a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) - mondja Glor. "Több kalóriát éget el gyorsabban, kihívást jelent az ereje és az állóképessége érdekében, és ez segít felkészülni egy tényleges versenyre, ahol valószínűleg nem fogja megtartani pontosan ugyanazt a tempót az egész idő alatt." A Science egyetért: az Intervallum edzés jobban javítja a teljesítményedet, mint a mérsékelt intenzitású edzés, a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent kutatás szerint.

"Azok a futók, akik újak az intervallum edzésben, nagy és gyors javulást fognak elérni a VO2 max-ban, amely a szív- és érrendszeri egészség (vagy a szervezet mennyire hatékonyan használja fel az oxigént) mutatója; megnövekedett izomméret, erő és erő; és megnövekedett általános állóképesség, és valószínűleg javult energiát a nap folyamán "- mondja Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és sportteljesítmény-edző a reneszánsz periodizációért. Bónusz: Mivel megváltoztatja a dolgokat, sokkal kevésbé valószínű, hogy unatkozik. (Csak ne essen túlzásba. Olvassa el a HIIT sprint edzés hátrányait.)

Az intervallumok bevonása az edzésbe

Nem minden intervall futás egyforma, és többféle típust kell megtennie, ha erősebbé és gyorsabbá akarja olvasni a négy fő típus kipróbálását. Mielőtt azonban elkezdené beépíteni az intervallum-futás edzéseit a rutinjába, szilárd alapja legyen három-hat hét "csak futás" az övében - mondja Harrison. Innentől kezdve kezdjen el egy alapvető intervallum edzéssel vagy a domb ismétlésével.

A szakértők hetente egyszer javasolják az intervallum edzéseket, esetleg kétszer, ha tapasztalt vagy és a következő versenyed során PR-re vágysz. (Tehát, igen, van még hely a LISS edzéseidnek.)

Intervallum edzések

"Az edzéseket futtató intervallumok tágan definiálhatók a nagyobb erőfeszítések bármely meghatározott távolságaként. A futás szempontjából ez általában 30 és 5 perc közötti erőfeszítéseket jelent, amelyek aktív vagy passzív helyreállítással tarkítottak" - mondja Harrison. A munkaintervallum alatt elég keményen kell futnia ahhoz, hogy ne tudjon beszélgetést folytatni futó haverjával. A pihenőidő alatt képesnek kell lennie a teljes felépülésre (még akkor is, ha ez járást jelent!).

Minta Intervallum edzés

Munka: 800 méter 10-ből 8-at megtenni
Helyreállítás: Séta vagy kocogás 200m
Ismételje meg 3-4 alkalommal
Pihenjen 3 percig
Ismételje meg az egészet kétszer vagy háromszor

Fartlek edzések

Ez a vicces szó svédül "sebességjátékot" jelent - mondja Glor. És ez az, amit csinálsz: változik a sebességed a futás során. "A fartlek lényegében egy" strukturálatlan "intervallum futás edzés, ami azt jelenti, hogy a munka és a pihenőidő rugalmas időtartamú és intenzitású." - mondja Harrison. Javítják továbbá a sebességedet, a VO2 max értéket, a laktátküszöböt (a testmozgás intenzitását, amelynél a laktát gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben, mint amennyit eltávolítani tud, ami végül megtartja teljesítményedet), valamint általános aerob állóképességet. Nincs szüksége meghatározott időkre vagy távolságokra a fartlek számára. Próbáld meg fokozni a tempót két telefonoszlop között, majd lassítson a következő kettő között stb. (Itt többet megtudhat a fartlek edzésekről és három kipróbálandó minta edzésről.)

Fartlek edzés

4 mérföld összesen
8 x 1 perc keményebb (10-ből 8) erőfeszítés mellett, véletlenszerű időpontokban

Hill ismétli

Pontosan így hangzik: Felszalad egy dombra, kocogsz vissza a gyógyuláshoz, majd ismételd meg. "A nagyobb intenzitású erőfeszítések többszöri ismétlése nagyszerű, mert nagy oxigénfogyasztást kényszerítenek anélkül, hogy növelnék a tempót" - mondja Harrison. Még jobbak is, mint a sík úton futó intervallum futás, hogy erőt és erőt építsenek azoknál a sportolóknál, akik nem edzenek ellenállást, mondja; ez azért van, mert "a dombok jobban kezelik a borjait, a quadjait, a farizmait és a combizmait, mint a sík utak" - teszi hozzá Glor. - Ez szinte olyan, mintha lépcsőket vagy guggolásokat adna hozzá. Bónusz: A nagyobb izomaktivitás több kalóriaégetést és több munkát jelent a szívének, ami nagyszerű az állóképesség növeléséhez. (Ha többet szeretne, próbálja ki ezt a hegyi edzést a futóknak.)

Futópad Hill edzés

Fuss 1 percet 4–6 százalékos lejtőn olyan tempóban, amelyet négy percig képes fenntartani
Séta vagy kocogás 60 másodpercig, 1 százalékos lejtőn
Ismételje meg összesen 5 ismétléssel
Pihenjen 4 percig (1 százalékos lejtőn járva)
Ismételje meg még egyszer az egész áramkört

Sprintek

Ezeknek a szupergyors erőfeszítéseknek nem szabad 15-20 másodpercnél tovább tartaniuk, mondja Harrison, de intenzívek. "A sprint olyan erőfeszítés, amelyet a maximális sebesség 90 százalékával vagy annál nagyobb sebességgel hajtanak végre, amelyet egyszeri erőfeszítésként meg lehetne valósítani" - magyarázza. Ha más intervallum-futást végez, akkor a legtöbb futónak nem kell sprintet tennie, azt mondja: "az idejét valószínűleg jobban töltené hosszabb intervallumú edzések vagy csak hosszabb távok futása gyorsabban tartott tempóban." De ha tapasztalt futó vagy, aki úgy érzi, hogy a sebességed korlátozza, a gyors futás valóban gyorsabbá tesz. Csak győződjön meg arról, hogy a) 5–15 másodpercre kifut a komfortzónájából, és b) minden sprint után teljesen felépül. (Lásd: Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a sprint edzéseiből)