A 10 étel, amelyet minden futónak otthon kell lennie

Nem biztos benne, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy táplálja a futást? Nézze meg azokat az egyszerű ötleteket, amelyeket könnyedén felvehet a helyi szupermarketben.

étel

Tim Rogers

Nem biztos abban, hogy milyen ételeket kell fogyasztania, hogy táplálja a futást? Nézze meg azokat az egyszerű ötleteket, amelyeket könnyedén felvehet a helyi szupermarketben.

Létfontosságú, hogy a futók megfelelő ételeket fogyasszanak a futás megfelelő táplálásához, ezért íme néhány remek futó diéta ötlet, beleértve az ételeket és snackeket, valamint a futás utáni energiát erősítőket.

Melyek a legjobb ételek a futóknak?

Kérdezzen meg bármelyik futót, hogy mi a legjobb étel az edzés támogatásához, és a válasz időnként 90 százalékában „tésztaként” tér vissza. A tészta nem csak a futó választott étele, hanem ideális az edzés és a versenyzés elősegítésére is, mivel feldolgozatlan, lassan felszabaduló energiát biztosít, ami különösen alkalmas olyan állóképességi eseményekre, mint a maratonok.

A tészta diéta önmagában még nem eredményez kiegyensúlyozott táplálkozási tervet. A futók által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy annyira koncentrálnak az üzemanyagra, hogy elhanyagolják a javítást és az újjáépítést, amelyet a fehérje biztosít.

A futók által elkövetett leggyakoribb hiba az, hogy annyira koncentrálnak az üzemanyagra, hogy elhanyagolják a javítást és az újjáépítést, amelyet a fehérje biztosít.

Futáskor minden lépés károsíthatja a vérsejteket, és az izmai is mikroszkopikus károsodást szenvedhetnek. A sovány húsban és halban megtalálható, jó minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmazó étrend azonban biztosítja, hogy izmai tökéletes állapotban maradjanak. Tehát a fehérje nagyon fontos eleme az étrendnek.

Futóként a folyadékpótlási igénye nagyobb lesz, mint az ülő emberekénél, és nagyobb az esélye, hogy „útközbeni ételre” van szüksége, ezért a folyadékok és a harapnivalók is fontosak. Tedd össze az összes fenti elemet, a tésztát, a fehérjét, a folyadékokat és a rágcsálnivalókat, és megkapod a legjobb 10 futó ételeit.

Már említettük a tésztát, de ez még mindig kiváló hely a kezdéshez. A verseny előtti tészta partik okkal népszerűek, és ez azért van így, mert ha olyan versenyen indulsz, mint egy maraton, akkor a tészta különbséget tehet a falba ütközés vagy az egyenes gőzölés között!

A tészta könnyen emészthető, rendkívül változatos étel, amely lassan felszabaduló energiát szolgáltat, amire éppen szüksége van egy maratonfutónak. Még akkor is, ha a választott esemény nem a maraton, a tészta továbbra is kiváló, alacsony zsírtartalmú alapanyag, és alacsony zsírtartalmú fehérjével, például sovány hússal vagy tonhalral kombinálva kiváló futó tankolási csomagot jelent.

Az eredeti snack, könnyen elérhető és nem igényel előkészítést, a banán a gyorsételek egészséges megfelelője. Ideális a gyors tankoláshoz, és saját biológiailag lebomló csomagolásában kerül forgalomba!

A lassabban felszabaduló energiához zöldebb gyümölcsöt válasszon, míg ha több gyors energiát ér el, akkor barnább, érettebb gyümölcsöt kapjon, mivel a különböző szín azt jelzi, hogy a banán több gyümölcscukorral rendelkezik, ami jobbá teszi egy futás utáni snack.

Az első számú reggeli étel, a zabkása alapvetően feldolgozatlan zabból áll, és kevés másból. Ha fölözött vagy félzsíros tejből készítik, akkor ez biztosítja a fehérje, a rost és a lassan felszabaduló energia optimális keverékét.

Akár versenyt megelőzően, edzés előtti futásként eszi, vagy ami még jobb, rendszeres napi kezdőként, nem tudja legyőzni az eredeti reggeli ételeket, hogy minden reggel elinduljon. Vigyázzon a zabkása megjelenésére, például azonnali fajtákra vagy a zab típusú gabonafélékre, mert bár sokkal egészségesebb választás, mint sok cukorral töltött gabonafélék, kevésbé alkalmas választás, mint a tiszta és egyszerű zabkása.

A zabkása második legjobb, de továbbra is kiváló futó ételei az egyéb reggeli gabonafélék, például müzli és búzakeksz. Feltéve, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tartalmaz-e hozzáadott cukrot és zsírt, sok gabonaféle fogyasztható kiváló esemény előtti ételként.

Próbálja meg elkerülni a cukorral bevont típusú gabonapelyheket és sok olyan fajtát, amelyet a gyermekek számára forgalmaznak, mivel táplálkozási szempontból rendkívül gyengék, és reggel nem készítik fel az edzésre vagy a versenyre.

Bár a víz nem a legszigorúbb értelemben vett „étel”, a víz kulcsfontosságú eleme mindenkinek, és különösen a futóknak. Futóként az izzadás és a lehelet miatt jelentős mennyiségű folyadékot veszít, így hideg időben is a hidratálásra kell összpontosítania.

Törekednie kell arra, hogy futása közben folyamatosan feltöltse a folyadék szintjét, és ennek a legegyszerűbb módja a vízivás. Legalább napi 2 liter legyen az alapvető cél, vagy több meleg időben és edzésnapokon.

Néha „ellenségnek” tekintik a glükózitalokat, amelyek valóban helyet kapnak a futó táplálkozási tervében. Amellett, hogy támogatja a futást hosszú távú versenyeken, a glükózitalnak kell választania az ételt edzés után.

Az edzés befejezése után az első 15 perc az „aranyablak” az optimális tankoláshoz.

A testmozgás befejezése után az első 15 perc az „aranyablak” az optimális üzemanyag-feltöltéshez, amikor a teste a leginkább fogékony az üzemanyagtartályok utántöltésére, és ezt a szokásosnál gyorsabban végzi. Ha futása után egy glükózitalt fogyaszt, akkor az aranyablak idején maximalizálja az üzemanyag-feltöltést, és ezzel egyidejűleg megkezdi az újrahidratálást is!

A könnyen csomagolható, általában egészséges harapnivalókhoz a gabonapelyhek rendkívül praktikusak. A gabonapelyhek hosszú eltarthatósággal bírnak, és sok más ételhez (például a banánhoz) képest nem tiltakozik, hogy a készletben táskába túrják, így kiváló készenlétek.

Azonban nem minden gabonapelyhek egyenlőek, egyesekben annyi zsír és cukor van, mint a csokoládéban! Ezért gondosan olvassa el a címkéket, és válasszon olyan fajtákat, amelyek a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazzák, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy adalékokkal és felesleges vegyszerekkel terhelik őket.

A tésztához hasonlóan a rizs is kiváló „távolsági” étel, egyszerûen elkészíthetõ és könnyen beszerezhetõ. A sütés helyett inkább a rizst forrázzuk vagy pároljuk, különben felesleges kalóriákat adunk hozzá. Ezenkívül próbálja meg kiválasztani a teljes kiőrlésű fajtákat, amelyek több rostot eredményeznek, és tovább segítik a lassan felszabaduló energia folyamatot.

Kerülve a zsíros húsdarabokat és koncentrálva a bőr nélküli, alacsony zsírtartalmú fajtákra, vagy alternatív módon a halakra, testének megkapja a javításhoz szükséges építőelemeket. Egy nehéz edzésben lévő futó számára akár 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm (0,6 g/lb) lehet, hogy el kell fogyasztania naponta, ami sok a túléléshez, ezért azon kell dolgoznia, hogy megtartsa a fehérjebevitel a megfelelő szinten.

Próbáljon minden étkezésbe belefoglalni fehérjét, és koncentráljon az állattípusokra, a növényi fehérjék helyett, mert az állati fehérjék teljesek, tartalmazzák az emberi test számára szükséges aminosavak teljes komplementerét, míg a növényi fehérjék hiányosak, és hiányoznak néhány aminosav. A növényi fehérjéket ezért más ételekkel együtt kell fogyasztani, hogy a szervezet hatékonyan tudja használni a fehérjét.

Mindenkinek a napi ötös gyümölcs és zöldség stratégia minimumára kell összpontosítania, de a futóknak meg kell próbálniuk még többet elérni, mert nagyobb az energia- és az általános táplálkozási szükségletük.

Válasszon sötétebb fajtákat, mivel ezek több tápanyagot tartalmaznak, például a brokkoliban sokkal több vas van, mint a jégsalátában. Figyelje a rostbevitelt is, mert különben a legkisebb helyiségben ragaszkodhatna ahelyett, hogy az ösvényeket döfné!

Szóval, hogy van a futó éléskamrád?

A szokásos egészséges táplálkozási terv és a futók között sok hasonlóság van. Ha azonban a legtöbbet akarja hozni a futásból, akkor érdemes az egészséges táplálkozásra összpontosítania, emellett növelnie kell a vízfogyasztását és figyelemmel kell kísérnie, hogy mennyi fehérjét eszel. Ezek a további elemek azt jelentik, hogy jobban felkészült, jobban felépül és elkerüli a túlzott fáradtság, betegség vagy sérülés kockázatát.