Az igazság a fehérjéről

A fehérje az MVP az étkészleten, de vita forrása is. Itt a fehérjével kapcsolatos tényeket közöljük, amelyek segítenek megtervezni a következő étkezést.

Írta: Gina DeMillo Wagner

Oszd meg ezt a posztot

Évekkel ezelőtt a legtöbben keveset gondoltunk a fehérjére. De a magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú diéták, például Atkins megjelenésének és újabban a paleo mozgalomnak (amely olyan feldolgozatlan fehérjetartást támogat, mint a vadon kifogott hal és a fűvel táplált hús), ez a makrotápanyag vita forrása. Mennyi fehérjét kell enni? Melyek a legjobb források? Töltse fel a fehérjét edzés után? A vegetáriánusok és a vegánok elegendő fehérjét kaphatnak-e önmagában a növényekből?

E kérdések megválaszolásához több tucat kutatási anyagot vizsgáltunk meg, beszélgettünk táplálkozási szakértőkkel és konzultáltunk a legújabb amerikai táplálkozási ajánlásokkal. Itt találtuk meg.

Az vagy, amit megeszel

Egy dologban a szakértők egyetértenek: A fehérje elengedhetetlen az emberi étrendhez. A régi mondás „te vagy az, amit eszel” különösen igaz, mert izmaink, bőrünk, hajunk, csontjaink és szerveink elsősorban fehérjéből állnak. Valójában a fehérje a második leggyakoribb molekula a testben (a víz után). Ez egyike annak a három makroelemnek, amely elengedhetetlen a test energiával való ellátásához; a zsír és a szénhidrát a másik kettő. És alapvető szerepet játszik a gyógyításban, az izomépítésben és a növekedésben.

Mennyi fehérjét kell enni?

Az USDA 0,36 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm napi adagot (RDA) javasol - ez körülbelül 54 gramm/nap egy 150 fontos ember számára (hogy ezt valós értelemben megfogalmazva nézze meg: „Mit csinál 20 gramm Fehérje néz ki? ”). De sok szakértő úgy gondolja, hogy ez nem elég. A közelmúltban a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megvizsgálta a rendelkezésre álló kutatásokat és közzétette a fehérjével kapcsolatos állásfoglalását. Azt mondják, hogy ha aktív felnőtt, akkor a testének az RDA-nál többre van szüksége a sovány szövet felépítéséhez és a testmozgás okozta izomkárosodás helyrehozásához. A Harvard Medical School egyéb kutatásai szerint az étrendben lévő keményítő, cukrok és feldolgozott zsírok egy részének fehérjével történő helyettesítése jót tesz a szívének és a derékvonalának. De a kérdés továbbra is fennáll: Mennyibe van még szükségünk fehérjére?

Erre a kérdésre nincs egyszerű válasz - mondja Jonathan Bailor, a New York Times The Calorie Myth (Harper Wave, 2013) legkeresettebb szerzője és a sanesolution.com alapítója. Az étkezési fehérjeszükséglet a test méretétől és az aktivitás szintjétől függően változik - mondja.

Egy jó ökölszabály, több közelmúltbeli tanulmány ajánlásai alapján, a következő: Ha mozgásszegény vagy, akkor a testtömeg-kilogrammonkénti 0,36 gramm fehérje RDA-nak elegendőnek kell lennie. De ha aktív vagy - mondjuk hetente néhányszor gyakorolsz -, akkor ezt legfeljebb 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, kb. 75 gramm/nap egy 150 kilós embernél. És ha nagyon aktív - izomra, állóképességre és erőre akar építeni -, akkor még többet is elfogyaszthat: 0,6–0,9 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy 90–135 gramm 150 fontos ember számára.

Mikor van a legjobb idő a fehérje fogyasztására?

Évek óta azt mondják nekünk, hogy a fehérjefogyasztás legjobb ideje ebédidőben és/vagy a testmozgástól számított egy órán belül az izmok helyreállításának elősegítése érdekében. Ennek eredményeként a fehérje turmixok nagyon népszerűek, különösen a fitnesz és a fogyás rajongói körében. De egy új kutatás szerint jobb, ha fehérjét fogyasztunk egész nap, minden étkezéskor. A New York-i Lehman College és a Northridge-i Kaliforniai Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a teljes fehérjebevitel a nap folyamán (plusz a rendszeres testmozgás) döntőbb az izomgyarapodás szempontjából, mint a fehérje-terhelés bizonyos napszakokban.

A fehérje megakadályozza az ingereket és a sóvárgást

A fehérje egész napos fogyasztásának egyik előnye, hogy csökkenti a gyorsétel utáni vágyakat. A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mondja Bailor, és sokkal hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mint más ételek, például a szénhidrátok és a feldolgozott gabonafélék. Emiatt nem rossz ötlet fehérje turmixot inni edzés után. Először is, a fehérje helyreállítja az energiát, és segíti a jóllakottság érzését, így kevésbé valószínű, hogy edzés után "jutalmazza" magát egészségtelen ételekkel. Egy adag fehérje elindítja a gyógyulást és az izomépítést is.

Hogyan juthatnak elegendő fehérjéhez a vegetáriánusok és a vegánok?

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a jól megtervezett vegetáriánus étrend minden vitamint és tápanyagot tartalmaz, amelyekre az emberi testnek szüksége van, beleértve a fehérjét is, és hogy a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb koleszterinszintet, a szívbetegségek kockázatát, az alacsonyabb testtömeg és a cukorbetegség kockázatának csökkenése. "A növényi fehérje kielégítheti a fehérjeszükségletet, ha különféle növényi ételeket fogyasztanak" - írja az Akadémia.

A változatosság kulcsfontosságú. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, éberebbnek kell lenned, ügyelve arra, hogy elegendő fehérjét kapj számos forrásból. Például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöldek kombinációja biztosítja, hogy ne csak fehérjét kapjon, hanem a testének szükséges aminosavakat is.

Nem minden fehérjeforrás jön létre egyenlően

Egyes fehérjeforrások koncentráltabbak, mint mások. Például a tojás körülbelül 34 százaléka fehérje. A bab körülbelül 20% fehérje, a dió pedig kevesebb, mint 20% fehérje. "Hasonlítsa össze ezt a vadon kifogott tenger gyümölcseivel és az emberségesen nevelt állatokkal, amelyek akár 90 százalékban is meghaladhatják a fehérjét, és meglátja, miért az állati források a leghatékonyabbak" - mondja Bailor. "Az állati fehérjeforrások drámai módon jobb aminosav-profilokat is biztosítanak (ezek" teljes "fehérjék)."

A teljes fehérje az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket testünk önmagában nem tud létrehozni, és ezeket el kell fogyasztani. És bár minden állati fehérje teljes, néhány növényi fehérje, beleértve a quinoát, a szóját, a hajdint és a kendert is, teljes.

Bármelyik étrendet is követi, legyen az mindenevő, vegetáriánus, vegán, paleo vagy valami más, tegyen tudatos erőfeszítéseket arra, hogy egész nap, minden nap fehérjét dolgozzon be. A tested megköszöni.