Az igazság a fehérjéről

igazság

Ha az vagy, amit eszel, mitől lesz vegán? Vonós babos, milquetoast típusú srác? Természetesen nem - és a neves erőedző, Robert dos Remedios vegán, erősen bizonyítja az ellenkezőjét. Nagyon erős.

De a legtöbb férfi állati eredetű termékeket fogyaszt. És valóban azzá válunk, amit megeszünk. Bőrünk, csontjaink, hajunk és körmeink többnyire fehérjéből állnak. Ráadásul az állati termékek táplálják az izomnövekedési folyamatot, az úgynevezett fehérjeszintézist. Ezért rántotta fel Rocky a tojásait a reggeli futása előtt. Azóta a táplálkozási tudósok rengeteg kutatást végeztek. Olvassa fel, mielőtt lenyomja.

Többre van szükséged
Merj álmodni. A legtöbb felnőtt számára előnyös lenne, ha az ajánlott napi 56 grammnál többet eszik - mondja Donald Layman, Ph.D., az illinoisi egyetem táplálkozási emeritus professzora. Az előny meghaladja az izmokat, mondja: A fehérje eltompítja az éhséget, és segíthet megelőzni az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

Mennyire van szükséged? Lépjen egy skálán, és legyen őszinte magával az edzés rendjében. Mark Tarnopolsky, Ph.D., aki az ontariói Hamilton McMaster Egyetemen gyakorolja a testmozgást és a táplálkozást, a magasan képzett sportolók 0,77 gramm napi fehérjével boldogulnak testtömeg-kilogrammonként. Ez 139 gramm egy 180 kilós embernek.

Azoknak a férfiaknak, akik heti 5 vagy több napon dolgoznak egy óránál vagy tovább, 0,55 grammra van szükségük. És azoknak a férfiaknak, akik heti 3–5 napot dolgoznak 45 perc és egy óra között, 0,45 grammra van szükség fontonként. Tehát egy 180 kilós srácnak, aki rendszeresen dolgozik, napi körülbelül 80 gramm fehérjére van szüksége.

Most, ha fogyni próbál, a fehérje még mindig kulcsfontosságú. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál több kalóriának kell fehérjéből származnia - mondja Layman. A kalória-égető izomtömeg megőrzése érdekében 0,45 és 0,68 gramm/font között kell növelnie a fehérje bevitelét.

És nem, ez a többletfehérje nem roncsolja el a veséjét: "Az ajánlott adagnál nagyobb mennyiségű bevitel nem eredményez több előnyt. Nem fog ártani, de csak extra energiaként égeti el" - mondta Dr. Tarnopolsky azt mondja.

Nem mindegy
Sok étel, beleértve a diót és a babot, jó adag fehérjét adhat. De a legjobb források a tejtermékek, a tojás, a hús és a halak, mondja Layman. Az állati fehérje teljes - megfelelő arányban tartalmazza azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket teste önmagában nem képes szintetizálni.

Növényi eredetű élelmiszerekből teljes fehérjét lehet építeni a hüvelyesek, a diófélék és a gabonafélék kombinálásával egy étkezés során vagy egy nap folyamán. De 20–25 százalékkal több növényi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy kihasználhassa az állati eredetű források előnyeit - mondja Dr. Tarnopolsky. A babnak és a hüvelyeseknek vannak szénhidrátjai, amelyek megnehezítik a fogyást.

Tehát, ha a fehérje segíthet megtartani a súlyt, vajon a kéksajtos öntetbe mártott csirkeszárny diéta titok? Nem egészen: Az összes kalória továbbra is számít. Csökkentse a zsír- és szénhidrátbevitelt, hogy helyet kapjon a sovány fehérje: tojás, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sovány hús és hal.

De ne feledje, hogy ha a súlyával küzd, maga a zsír nem a bűnös; a szénhidrát a valószínű probléma. A zsír segít jóllakni, míg a szénhidrátok egy vércukor hullámvasútra helyezhetik, amely később éhes marad.

Az időzités minden
"Bármelyik pillanatban, még nyugalomban is, a tested lebomlik és felépíti a fehérjét" - mondja Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., a Connecticuti Egyetem táplálkozási és testmozgási kutatója. Minden alkalommal, amikor legalább 30 gramm fehérjét eszel, Layman azt mondja, egy kb. 3 órán át tartó fehérjeszintézis-törést vált ki.

De gondolj bele: Mikor eszel meg a fehérje nagy részét? Vacsoránál, igaz? Ez azt jelenti, hogy naponta csak néhány órán keresztül táplálhatja az izomnövekedést, a maradék idő alatt pedig az izmokat lebonthatja - mondja Layman. Ehelyett el kell osztania a fehérje bevitelét.

A tested csak annyi fehérjét képes feldolgozni egyetlen ülés alatt. A Texasi Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya kimutatta, hogy 90 gramm fehérje fogyasztása egy étkezésnél ugyanolyan előnyt jelent, mint a 30 gramm elfogyasztása. Olyan ez, mint egy benzintank, mondja a tanulmány szerzője, Douglas Paddon-Jones, Ph.D .: "Csak annyi mindent tehet be, hogy maximalizálja a teljesítményt; a többi továbbterjed."

A fehérje fogyasztása mindhárom étkezés során - plusz napi kétszer-háromszor nassolva olyan fehérjékkel, mint a sajt, a rángatózó és a tej - segít kevesebbet enni. Azok az emberek, akik fehérjetartalmú reggelivel kezdik a napot, napi 200 kalóriát fogyasztanak kevesebbet, mint azok, akik szénhidráttartalmú reggelit fogyasztanak, mint egy lekvárral bekent bagel. Ha steak vacsorával zárjuk a napot, nincs ugyanaz az étvágycsillapító hatása, mondja Layman.

Az edzések üzemanyagot igényelnek
Az edzőteremben minden srác tudja, hogy edzés után valamilyen fehérjét kell fogyasztania. De mennyit, és mikor? "Amikor edz, az izmai előkészítik, hogy reagáljanak a fehérjére" - mondja Volek ", és lehetősége nyílik az izomnövekedés elősegítésére."

A Volek azt javasolja, hogy ossza el a fehérje adagját, enni 30 perccel az edzés előtt, a másik felét pedig 30 perccel azután. Összesen 10-20 gramm fehérje ideális, mondja. És tekerj egy darab kenyeret a pulyka köré, mert a szénhidrátok emelhetik az inzulint; ez lassítja a fehérje lebontását, ami felgyorsítja az izmok növekedését az edzés után. Ezenkívül nem fogja felhasználni a tárolt fehérjét energiához; akkor inkább a szénhidrátokra támaszkodhat, hogy feltöltsön.

Egy tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, 20 grammot jelölt meg az edzés utáni fehérje legjobb mennyiségeként az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

Ezt azért teszed, mert az ellenállási gyakorlat lebontja az izmokat. Ehhez friss aminosav infúzió szükséges a helyreállításához és felépítéséhez. "Ha súlyt emelsz, és nem fogyasztasz fehérjét, az szinte kontraproduktív" - mondja Volek. A fehérje segít olyan enzimek felépítésében is, amelyek lehetővé teszik a testének, hogy alkalmazkodjon az állóképességi sportokhoz, például a futáshoz és a kerékpározáshoz.

A porok mindenkinek szólnak
Mindenki - nemcsak az izomfejűek - profitálhatnak az aminosavak gyors találatából, amelyet egy fehérje-kiegészítő, rúd vagy turmix biztosít. A legjobb fogadás egy gyorsan felszívódó, kiváló minőségű fajta, mint a tejsavófehérje por (tejből származik): "15 perccel a fogyasztás után jelenik meg a véráramban" - mondja Volek.

A tejsavófehérje egyben a leucin legjobb forrása, egy aminosav, amely jobban viselkedik, mint egy hormon a szervezetben: "Ez több, mint a fehérje építőköve - valójában aktiválja a fehérjeszintézist" - mondja Volek. A tejsavó 10% leucint tartalmaz, míg más állati eredetű fehérjékben alig 5%.

A kazein, egy másik tejfehérje, amelyet kiegészítőként értékesítenek, lassabban felszívódó, de tartósabb aminosavforrást biztosít, így remek választás snackre, mielőtt a zsákba kerül. "A kazeinnek segítenie kell a pozitív fehérjeegyensúly fenntartásában az éjszaka folyamán" - mondja Volek. Izomépítés alvás közben? A fehérjének köszönhetően minden lehetséges.