Mi a fehérje?

A fehérje egy makrotápanyag, amely elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez. Általában állati termékekben található meg, bár más forrásokban is megtalálható, például diófélékben és hüvelyesekben.

Három makrotápanyag létezik: fehérje, zsírok és szénhidrátok. A makrotápanyagok kalóriát vagy energiát szolgáltatnak. A testnek nagy mennyiségű makrotápanyagra van szüksége az élet fenntartásához, ezért a „makró” kifejezés az Illinois-i Egyetem McKinley Egészségügyi Központja szerint. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A fehérje az ember testtömegének körülbelül 15 százalékát teszi ki.

Kémiailag a fehérje aminosavakból áll, amelyek szerves vegyületek szénből, hidrogénből, nitrogénből, oxigénből vagy kénből. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjék pedig az izomtömeg építőkövei.

"Ha a fehérje lebomlik a szervezetben, az segíti az izomtömeg táplálását, ami segíti az anyagcserét" - mondta Jessica Crandall, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, okleveles cukorbetegség-oktató és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. "Ez is segíti az immunrendszert. rendszer maradjon erős. Segít abban, hogy jóllakjon. Sok kutatás kimutatta, hogy a fehérje jóllakottsági hatással bír. ”

Például két nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy az étkezés utáni jóllakottság vagy a teltségérzet javult a magas fehérjetartalmú snack fogyasztása után. A Nutrition folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú joghurt, a magas zsírtartalmú kekszek és a magas zsírtartalmú csokoládé délutáni snackjeit. A vizsgálatban részt vevő nők körében a joghurt fogyasztása a csokoládéhoz viszonyítva a délutáni éhség nagyobb mértékű csökkenéséhez vezetett. Ezek a nők vacsoránál is kevesebbet ettek, mint azok a nők, akik ropogtattak kekszet és csokoládét.

Egy hasonló tanulmány, amelyet 2015-ben publikáltak a Journal of Nutrition-ban, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú délutáni snackeket fogyasztó serdülők javult az étvágyat, a jóllakottságot és az étrend minőségét. A tiniknek javult a hangulata és jobb a megismerése is.

Mennyi fehérje?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriák 10–35 százaléka fehérjéből származzon. Hogyan egyenlő ez a gramm fehérjével, az egyén kalóriaigényétől függ. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az embernek elfogyasztandó fehérje ételek mennyisége az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az amerikaiak többsége elegendő ételt eszik ebből a csoportból, de karcsúbb és változatosabb választékot kell készítenie ezekből az ételekből.

"A biztonságos fehérjetartalom 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm [2,2 font], legfeljebb 2 gramm fehérje/kilogramm nagyon aktív sportolók esetében" - mondta Crandall. "De az amerikaiak többségének valóban 1–1,2 gramm fehérjét kell enni testtömeg-kilogrammonként.”

A legtöbb embernek étkezésenként 20-30 gramm fehérjére van szüksége - mondta Crandall. "Például ez 2,5 tojásfehérje reggelinél vagy 3-4 uncia hús vacsoránál." Elmondta, hogy a legtöbb amerikai nő reggelihez sem jut a megfelelő fehérje közelében. "Ez akadályozhatja izomtömegüket, anyagcseréjüket és hormonszintjüket."

Crandall óva intette a szülőket attól, hogy hangsúlyozzák a fehérjék fogyasztását gyermekeik számára, akik általában elegendő fehérjét kapnak. "Fontos, hogy a gyermekek gyümölcsére és zöldségére összpontosítsunk, de a fehérje-kiegészítés a gyermekek számára túlzásba megy" - mondta. Ha azt fontolgatjuk, hogyan lehet fehérjét bevinni a gyerekek étrendjébe, a szülőknek teljes ételekre és természetes forrásokra kell összpontosítaniuk.

Fehérjeforrások

Az USDA szerint a húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, babból és borsóból, tojásból, feldolgozott szójatermékekből, diófélékből és magvakból készült összes élelmiszer a fehérje csoport részét képezi. A legtöbb ember elegendő ételt eszik ebben a csoportban, de karcsúbb és változatosabb választékot kell választania.

Az állati források mellett számos alternatív fehérjeforrás létezik, beleértve a szóját, a kendert és a tejsavót. Crandall szerint mindegyik jó lehetőség, és ez személyes preferenciáknak köszönhető. Például a tejsavófehérje jobb az izomtömeg felépítésére és regenerálására, ezért azok az emberek, akik tömegesen akarnak felállni vagy sokat mozognak, előnyben részesíthetik azt.

A tejsavófehérje a sajtkészítés mellékterméke, ezért nem vegán. A Medical News Today szerint jellemzően kiegészítőkben, például fehérjeporokban található meg. Általában a sovány izomtömeg elősegítésére használják, és súlycsökkenéssel is társul - áll a Nutrition & Metabolism című, 2008-ban megjelent tanulmány szerint. Egy tejsavófehérje gombánként 20 gramm fehérje van.

Az észak-amerikai ipari kendertanács szerint a kenderfehérje a kendernövényből származik, amelyben nincs THC (a marihuána hatóanyaga). A kender magvak, por és tej formájában kapható. Egy kanál kendermagban 5,3 gramm fehérje van, kb. 5 gramm kanál kenderporban és 5 gramm csészében.

A szójafehérje szójababból származik, és sokféle formában kapható, köztük tej, tofu, különféle húspótlók, liszt, olaj, tempeh, miso dió és edamame - állítja a Kaliforniai Egyetem San Francisco Medical Center. Crandall szerint a szója jó fehérjeforrás.

"Kimutatták, hogy a szója egy kicsit több fitoösztrogént tartalmaz izoflavonokból, ami valóban segít növelni az antioxidánsokat" - mondta. - De sokan haboznak a szója meghozatalában egy mítosz miatt, amely az emlőrákhoz társítja. De ezt a mítoszt minimálisra csökkentették egy olyan bizonyíték alapján, amely alátámasztja a szója tényleges rákellenes tulajdonságait. " Rámutatott az American Institute for Cancer Research által közzétett 2012-es tanulmányra.

A szója maximális előnyeinek elérése érdekében Crandall teljes források, például edamame fogyasztását javasolta. A feldolgozott formák, mint a tofu, a következő legjobb megoldás, majd a fehérjeporok és italok következnek.

Magas fehérjetartalmú ételek

Matthew Kadey, a Bodybuilding.com bejegyzett dietetikusa szerint néhány magas fehérjetartalmú hús a következőket tartalmazza:

Felső vagy alsó kerek steak (23 gramm fehérje 3 uncia adagonként)
Sovány őrölt marhahús (18 gramm/3 uncia adag)
Sertésszelet (26 gramm/3 uncia adag)
Bőr nélküli csirkemell (24 gramm/3 uncia adag)
Pulykamell (24 gramm/3 uncia adag)
Sockeye lazac (23 gramm/3 uncia adag)
Sárgaúszójú tonhal (25 gramm/3 uncia adag)

A magas fehérjetartalmú tejtermékek a következők:

Görög joghurt (23 gramm/8 uncia adag)
Túró (14 gramm/fél csésze adag)
Tojás (6 gramm/nagy tojás)
2 százalék tej (8 gramm/csésze)

Néhány más magas fehérjetartalmú étel:

Néhány konzerv étel, például a szardínia, a szardella és a tonhal átlagosan 22 gramm fehérjét tartalmaz adagonként
Navy bab (20 gramm/csésze)
Lencse (13 gramm/negyed csésze)
Mogyoróvaj (8 gramm/2 evőkanál)
Vegyes dió (6 gramm/2 uncia adag)
Quinoa (8 gramm/1 csésze adag)
Edamame (8 gramm/fél csésze adag)
Szoba tészta (12 gramm/3 uncia adag)

Teljes vagy ideális fehérjék

Az emberek előállíthatnak néhány aminosavat, de másokat meg kell szerezniük az ételtől. A NIH szerint a kilenc aminosavat, amelyet az ember önmagában nem képes előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az esszenciális aminosavak a következők: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmú ételeket teljes fehérjéknek nevezzük Crandall szerint. Időnként ideális fehérjéknek vagy kiváló minőségű fehérjéknek is nevezik őket. A teljes fehérjék közé tartozik a hús és a tejtermékek, a quinoa, a kendermag, a chia mag és a szója.

Sok növényi eredetű fehérje nem teljes fehérje. Ide tartoznak a bab, a szemek és a hüvelyesek, valamint a zöldségek, amelyek kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Az amhersti Massachusettsi Egyetem szerint a hiányos fehérjék kombinálhatók a teljes fehérjék létrehozásához. A bab és a rizs, a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a makaróni és a sajt a teljes fehérjéket létrehozó kombinációk példája.

A táplálkozási szakemberek sokáig úgy gondolták, hogy a komplett fehérje előállításához kiegészítő fehérjéket kell együtt fogyasztani. De mára felfogták, hogy az ételeket nem pontosan egy időben kell fogyasztani - mondta Crandall. Amíg sokféle ételt fogyaszt, általában teljes fehérjéket készíthet, még akkor is, ha vegetáriánus.

Magas fehérjetartalmú étrend

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a napi kalóriák 10–35 százaléka fehérjéből származzon. Az amerikaiak többsége nem éri el a 35 százalékos szintet; az NIH szerint kalóriájuk 12-18 százalékát fogyasztják fehérjeként. Ezért a legtöbb kereskedelmi magas fehérjetartalmú étrend-terv szerint az ajánlott spektrum felső szintjein lehet bevenni. Például az Atkins-diéta lehetővé teszi, hogy a kalóriák akár 29 százaléka is fehérjéből származzon, a South Beach Diet pedig körülbelül 30 százalékos fehérjetartalmat javasol. Néhány magas fehérjetartalmú étrend azonban meghaladja a 35 százalékot.

A magas fehérjetartalmú étrend hatékonyságát és biztonságosságát még vizsgálják. Gyakran a fogyás gyors csökkenéséhez vezetnek, de általános fenntarthatóságuk nem világos. A magas fehérjetartalmú étrend-tanulmányok egyik 2011-es áttekintése azt találta, hogy "bár a tanulmányok fele nagyobb súlycsökkenést mutatott magas fehérjetartalmú étrend mellett, a leghosszabb beavatkozással rendelkező négy vizsgálatból három nem mutat statisztikai különbséget a fogyásban."

Továbbá a magas fehérjetartalmú étrend bizonyos egészségügyi kockázatokat hordozhat. Általában a szénhidrátok csökkentését szorgalmazzák, ami táplálékhiányhoz, rosthiányhoz, fejfájáshoz, székrekedéshez, a szívbetegségek fokozott kockázatához és a vesefunkció romlásához vezethet a vesebetegségben szenvedőknél - írja a Mayo Clinic.

A Crandall nem javasolja a magas fehérjetartalmú étrendet, mert ezek általában feleslegesek. "Egyre több kutatási anyag utal arra, hogy az amerikaiak elegendő fehérjét kapnak" - mondta. A probléma az, hogy nem helyeztük el helyesen a fehérjét. "Fontosabb, hogy arra koncentráljunk, hogy minden étkezés során fehérjét kapjunk, az ébredés első órájában, majd azt követően 4-6 óránként megesszük."

Megfelelő mennyiségű fehérje megfelelő időközönként elősegíti az izomtömeg és az egészségi állapot hosszú távú javulását.

A Crandall szkeptikus a fehérjével gazdag ételekkel kapcsolatban is. „Nagyon sok olyan termék van, amelyhez fehérjét adtak. De ettől jóllaksz? Megkapja, amire szüksége van? Győződjön meg róla, hogy gondolkodik egy kicsit az étkezés tervezésén ... ne hagyja, hogy ez váljon az étkezés választási lehetőségévé. "

Ideális fehérje étrend

Az ideális fehérjetartalom egy orvosilag kidolgozott étrend, amelyet több mint 20 évvel ezelőtt Tran Tien Chanh francia orvos készített. Engedélyezett klinikán edző vagy egészségügyi szolgáltató felügyeli a résztvevőket. Egyes résztvevők esetében szükség lehet egészségügyi szolgáltatók beleegyezésére.

Az ideális fehérje diéta alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend, amelynek célja a fogyás elősegítése azáltal, hogy megfelelő mennyiségű és típusú fehérjével látja el a testet, miközben stabilizálja a vércukorszintet is. Négy fázisból áll. Az első három szakaszban a résztvevők naponta legalább egy arányos, előre csomagolt Ideal Protein ételt fogyasztanak. Az első szakaszban, amelyben a súlycsökkenés legnagyobb része megtörténik, a résztvevők minden nap három Ideal Protein ételt fogyasztanak.

A fehérje remeg

"A kiegészítők csak kiegészítő célokat szolgálnak" - mondta Crandall. Ezért nem javasolja a fehérje turmixok napi rendszerességét. Néha azonban az embereknek komoly viselkedési akadályai vannak a teljes ételek fogyasztása előtt. "Ha úgy érzik, hogy nem tudnak főzni vagy enni teljes ételeket ... [a fehérjeturmixok] jó B terv lehet."

Ha fehérje turmixokat fog használni, a Crandall azt ajánlja, hogy válasszon olyanot, amely több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz. "Az amerikaiak többsége alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú italokért akar forgatni" - mondta.

Fontos végiggondolni, hogy mit adsz hozzá a fehérjeturmixokhoz. Ha rázáshoz fehérjeport használ, Crandall azt javasolja, hogy keverje össze vízzel, zsírmentes tejjel vagy tejpótlóval. "Erősen javaslom, hogy ne keverje össze a gyümölcsöt - nagyon kalóriatartalmúvá válhat -, mint a pite egy csészében." Zöldség hozzáadásával azonban antioxidánsok és vitaminok is hozzáadhatók.