A tudományos igazság a diétákról

Akár beindult a karácsony utáni blues, akár nem változik a sörhasad a nyárra, a hideg napfényben; valószínű, hogy kevésbé érzi magát elégedettnek a rád néző ember alakjával. De az üdvösség csak egy Google-keresés, a legfrissebb étrend-terv kényelmesen megjelenő formája, amely magában foglalja a hajlékony 30-asokat, akik villás grapefruitot lobogtatnak, vagy anyukákat, akik óriási pár régi nadrágot tartanak. Ez a diéta nem csak abban segít, hogy könnyedén visszacsúszhasson a vékony farmerbe, hanem felderíti a bőrt, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és megállítja a cukorbetegséget. De vajon a di diet du annyira tökéletesek-e, mint amilyennek állítják? És vannak-e tények a divatok mögött?

A hírességek jóváhagyása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az étrend ötlete étrenddé váljon, tudományos bizonyítékokkal vagy anélkül. Vegyük a Raw Food tervet, Uma Thurman és Demi Moore kedvelői - állítólag -. Az étel melegítése elpusztítja a tápanyagokat és a természetes enzimeket, amelyek elősegítik az emésztést és megvédik a krónikus betegségektől - állítják a nyers étel fanatikusai. Tehát az étel főzése valójában „megöli”. A diéta követői gondoskodnak arról, hogy napi étrendjük körülbelül 75 százaléka növényi eredetű élelmiszerekből álljon, amelyeket nem hevítettek 46 ° C fölé. A diéta célja az immunrendszertől a memóriáig minden fellendítése, a fejfájás és allergia, az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és így tovább.

Papíron tökéletes értelme van. A tudományos ellenőrzés tüzes kemencéjébe azonban az étrend füstbe megy. "A nyers élelmiszer-étrend mögött a legkevesebb tudományos bizonyíték vagy érvelés áll" - mondja Dr. Scott Harding, a londoni King's College táplálkozástudományi oktatója. "Nincs olyan, hogy a nyers étel fogyasztása kifejezetten javítja az emberek antioxidáns képességét, vagy közvetlenül csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát."

A tudományos indoklás rövid nyers ételeket eredményezhetett, de a kutatók lelkesebben foglalkoztak más divatos étkezési tervekkel. Vegyük a paleo diétát, a legtöbbet a Google-on alapuló étkezési tervet. Az étrendet karcsú, betegségektől mentes vadász-gyűjtögető őseink feltételezett étkezési szokásaira alapozva ez a terv fogyást ígér, valamint csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát. A szabályok: semmilyen feldolgozott élelmiszer, cukor, tejtermék, gabonafélék vagy hüvelyesek, csak vadászható, horgászható vagy összegyűjthető ételek (tojás, dió, mag, gyümölcs, zöldség, gyógynövény, fűszer). Meggyőző liftmagasság, de a tudomány halmozott-e?

Paleo hibája a premisszájában van. Mint a kritikusok rámutattak, emésztőrendszerünk és ételeink jelentősen fejlődtek az elmúlt 10 évezredben. Az ősember húsevő és alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásainak értelmezésével ellentétben az evolúciós kutatások szerint korábbi őseink gyakran dióval, magvakkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel lakomáztak, nem pedig hússal és halal. A kőkorszaki emberek naponta körülbelül 20 különböző típusú növényi ételt ettek volna - mondja Dr. Mark Berry, az Unilever vezető kutatási és fejlesztési vezetője, aki a paleolit étrend 2010-es tanulmányát vezette.

"Alacsony szénhidráttartalmú, gabona nélküli étrendként értelmezték - hasonlóan Atkinshez -, de a nyilvánosságra hozott forma nem egészen olyan, mint volt" - mondja Sue Baic regisztrált táplálkozási és dietetikus, a Nutrition For Dummies társszerzője. - Valójában a paleo-diétáknak nagyon sok növényi táplálékuk volt. Az étrendeket alacsony energiasűrűség, magas rosttartalom és nagy mennyiségű bioaktív növényi polifenol jellemzi. ” Ez a fitonutriensek (a növényekben található vegyületek) széles spektruma tartja a siker kulcsa.

Töltsön fel gyümölcsöt

Dr. Berry tanulmányában az önkénteseknek vagy egy tál halat és rizst, egy adag zöldséget és egy gyümölcsöt - egy „egészséges” mai ételt - vagy paleo-ihletésű halételből és különféle gyümölcsökből, zöldségekből készítettek., diófélék és gombák. Azok, akik a paleo ételt fogyasztották, étkezés után három órával sokkal teltebbnek érezték magukat. Jelentősen magasabb volt a PYY szintje is, amely hormon azt mondja, hogy elegünk van ennivalónkból. Bár a paleo nem tökéletes, mégis értékes elemei vannak. "A nagy méretű gyümölcs és zöldség feltölti Önt" - mondja Baic. "És a nagyon koncentrált, magas energiasűrűségű, magas zsír- és cukortartalmú ételeket inkább csemegeként kell megtartani."

A paleo népszerűsített formájában a másik probléma - mondja Baic -, hogy egy élelmiszercsoport kivágása, mint a szemek, nem csak az étrend kiegyensúlyozatlanságát, hanem a fenntartását is megnehezíti. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az úgynevezett paleót nehéz követni, míg a makrobiotikus és a nyers étrend egyszerűen nem értelmes" - mondja. A diétának reálisnak kell lennie, ha sikeres lesz. Ha reális, akkor valószínűleg fenntarthatóbb, és a fenntarthatóság a „tökéletes” étrend tervének sarokköve. "A bizonyítékok többsége azt mutatja, hogy a legtöbb diétás megközelítés akkor működik, ha az emberek követni tudják őket" - mondja Baic.

Nem olyan gyorsan

Lépjen be az 5: 2 arányú étrendbe, amely öt nap normális étkezést kínál „kevés gondolkodással a kalóriakontrollra” a közeli koplalás minden második napjára, amikor az ajánlott napi kalória-ajánlat negyedét megeszi. Ez nőknél 500, férfiaknál 600 kalóriát jelent. Az 5: 2 fogalma nemcsak könnyen felfogható, hanem kevésbé büntető rendszer is. Van ügyfél vacsora vagy születésnapi ebéd? Nem baj, nem fog leesni a kocsiról. "Ebből a szempontból az 5: 2 arányú étrend nagyon jó" - mondja Baic. „Jó bizonyítékok támasztják alá. Ez nem mindenkinek szól - mondjuk, ha étkezési rendellenességei vagy cukorbetegsége van történetében, vagy terhes vagy szoptat -, de általában ez megfelel a modern életnek. Pszichológiailag tudja, hogy nem veszi el magát mindennap. "

A The American Journal Of Clinical Nutrition 2005 júliusában megjelent kutatások azonban azt mutatták, hogy a hosszú távú fogyás sikere érdekében a következetes étrend-megközelítés sikeresebb volt. Azok a résztvevők, akik a hét folyamán következetes étrendről számoltak be, 1,5-szer nagyobb valószínűséggel tartották meg súlyukat a következő év során 2,2 kg-on belül, mint azok, akik hétköznap szigorúbban diétáztak. Tehát rövid távon működhet, de úgy tűnik, a következetesség hosszú távon megtartja az egészséges táplálkozás játékát. Az Illinoisi Egyetem kutatóinak 2014-es áttekintése szerint a napi kalóriakorlátozás még mindig hatékonyabb eszköz a fogyáshoz, mint az éhezés.

A tökéletes fogyókúrás étrend kulcsa a kalória-korlátozás. "A diéta csak akkor működik, ha kalóriahiányban szenved" - magyarázza Baic. "Csökkentse a kalóriabevitelt az energiafelhasználás alatt, és étrendje sikeres lesz." Miután ezt felfogta, ez egy szellemi játék.

A súlycsökkenés tudatossága egyre növekvő kutatási terület. Régóta az az elmélet a támogatott étrend-tervek mögött, amelyek arra ösztönzik a követőket, hogy vegyenek részt helyi csoportokban és mérlegeléseken. Baic szerint ezeknek lenyűgöző sikerei vannak. "Az olyan diétaprogramok, mint a Súlyfigyelők, a Karcsúsító Világ és a Rosemary Conley, mind nagyon jó, bizonyítékokon alapuló tanácsokat adnak és támogatást nyújtanak, ezért ennek is van pszichológiai oldala" - mondja.

2012-ben Dr. Brian Wansink és a Cornell Egyetem kutatói elindították a National Mindless Eating Challenge programot, amely a sikeres és sikertelen fogyókúrázók viselkedésében mutatkozó különbségeket vizsgálta. Az éberség, vagy annak tudata, hogy mit eszel, kulcsfontosságú tényező volt a sikertörténetekben. Tartsa távol a konyhai pultokat az egészségtelen ételektől, tálalja az ételeket a tányérokra, soha ne egyél a csomagból, és tegye le az edényeket a falatok közé, hogy lassítsa az étkezést.

Szilárd tudomány

Tehát, bár a nyers étel, a paleo és az 5: 2 arányú étrend minden bizonnyal nem tökéletes módja a fogyásnak, mégis megalapozott, bizonyítékokon alapuló elveket kínálnak. "Ezek a diéták általában túlzó megközelítést alkalmaznak a bevett koncepciókhoz" - mondja Dr. Harding. „A paleo és a Raw Food diéta általában magasabb a növényi eredetű élelmiszerekben, sokkal magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint egy tipikus nyugati étrend, és alacsonyabb a telített zsírok és a hozzáadott cukrok mennyisége. Az élelmi rostbevitel növelése napi 25-30 g-ra, a telített zsír- és hozzáadott cukor-bevitel csökkentése, valamint a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése a 30 éves táplálkozási szokásos ajánlás a legtöbb fejlett országban. Az 5: 2 megközelíti a kalóriakorlátozást hosszú távon, szemben a napi összpontosítással - 14 napos időszak alatt körülbelül 15-20 százalékkal csökkenti az összes kalóriát anélkül, hogy úgy érezné, mintha naponta kellene áldoznia. "

Tehát, ha át akarja helyezni ezeket a karácsonyi kilogrammokat, ne vásároljon diétát, mert Jennifer Aniston csinálja, vagy csak úgy tetszik az étkezés hangja, mint egy barlanglakó. Nagyobb valószínűséggel krónikus halitózis és erőteljes késztetés lesz az ünnepi csokoládé választék csomagjában található elutasítások felzabálására, mint álmaid testének elérésére. Az egyszerű tudományos válasz a következő: napi 500 kalóriával korlátozza a táplálékfelvételt, és keresse meg ennek módját, amelyet fenntarthat, függetlenül attól, hogy részt vesz-e egy rendszeres támogató csoportban, vagy újracsavarja a bevitelét à la 5: 2. Hozzon létre egy olyan étrendet, amely fehérjét, szénhidrátot, valamint annyi gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amennyit csak elbír, és pillanatok alatt visszatér a legjobbhoz.

Anna Kibbey szabadúszó újságíró, akit különösen érdekel az egészségügy. Ez a cikk először a BBC Focus magazin 2015. januári számában jelent meg - iratkozzon fel ide.