A csíráztatott szemek valóban egészségesebbek?

Ami csak egészségesnek tűnik, a csírázott szemek ott vannak fent búzafűvel és lenmaggal.

Ha hallottál már csírázott szemekről, valószínűleg abban az összefüggésben volt, hogy rendkívül táplálóak voltak. "Általános az a felfogás, hogy a csíráztatott termékek összességében jobbak az Ön számára" - mondja Lin Carson, Ph.D., a BAKERpedia, a kereskedelmi pékek számára elérhető ingyenes online enciklopédia élelmiszer-tudósa és vezérigazgatója.

Talán van egy barátod, aki esküszik, hogy könnyebben meg tudják emészteni őket, mint a szokásos teljes kiőrlésű gabonák. Lehet, hogy te magad vettél fel egy darab Ezékiel kenyeret az élelmiszerboltban, feltéve, hogy egészséges AF volt, és örömmel tapasztaltad, hogy ez egy nagyon kielégítő pirítóst eredményez.

Vagy talán csak észrevette, hogy a szokásos teljes kiőrlésű gabonák helyett mindenfelé felbukkannak (salátára szórva, köretként tálalva, lisztté őrölve, tésztává téve), és arra gondolt, hogy mi a nagy felhajtás - és hogy megérik-e az extra bakit. Carson megfogalmazása szerint: "Sokan árulják a kihajtott, egészségesebb történetet."

Szóval, mennyire igaz ez a történet? A csíráztatott gabona az a táplálkozási erőmű, aminek látszik lenni? És megérik-e az Ön idejét és pénzét?

Pontosan milyen csíráztatott szemek vannak

Kezdjük egy kicsit - valóban és valóban csak egy kicsit, ígérem - az alapvető növénytudománysal.

A rendszeres teljes kiőrlésű gabonák valójában csak egy felnőtt gabonanövényből betakarított magok (például búza, árpa vagy zab), amelyekből egy újabb, teljesen új növény nőhet ki. Ez azt jelenti, hogy tele vannak minden jóval, ami ahhoz szükséges, hogy az a mag kicsírázzon és pici csemetévé, majd nagyon felnőtt növényré nőjön. De amíg meg nem kapják azokat a varázslatos összetevőket - meleget és vizet -, amelyek a nyitáshoz szükségesek, addig szunnyadnak. (Furcsán hangzik, mint én magam az első randin - bezárva, amíg be nem melegítek és nem iszom valamit.)

A csíráztatott szemek egyszerűen teljes kiőrlésű magvak, amelyek csak most kezdtek csírázni, majd betakarításra kerülnek, mielőtt növényekké válnának. Mark E. Sorrells, Ph.D., a növénynemesítés és genetika professzora és a Cornell Small Grains Project alapítója a Cornelli Egyetem Mezőgazdasági és Élettudományi Főiskoláján, mondja az ÖN.

A magcsírázáshoz a hő, a nedvesség és az időtartam (általában néhány nap) megfelelő elnyomása szükséges, hogy a mag felrepedjen, és az egyik végén egy baba gyökér, a másikban pedig egy apró hajtás növekedjen, Sorrells magyarázza. Ezután leállítja a csírázási folyamatot, vagy kiszárítva a szemeket, vagy nedves péppé őrölve - magyarázza Sorrells. (A szárított csírákat később tárolhatjuk vagy lisztté őrölhetjük, míg a nedves cefrét lefagyaszthatjuk vagy azonnal felhasználhatjuk olyan termék előállítására, mint a kenyér vagy tortilla, mondja Carson.)

Tehát a csíráztatott szemek valóban egészségesebbek?

Ha az emberek mindezen gondok miatt csíráztatják a szemeket, akkor biztosan jobbak neked, igaz? A válasz talán.

Íme az elmélet arról, hogy a kihajtott szemek miért egészségesebbek, mint csírázatlan társaik. A csírázási folyamat célja, hogy alapvetően becsapja a magot, hogy azt gondolja, itt az ideje, hogy növény legyen, majd nyomja meg a szünet gombot. Bár ez egyfajta kegyetlen vicc egy szegény kis magon játszani, ha belegondolunk, ez egy nagyon okos módja annak, hogy egy kicsit több jót kiváltsunk a gabonából. A csírázás alapvetően megkönnyíti a mag belsejébe töltött tápanyagok hozzáférhetőségét a növekvő növények számára, valamint kiderül, hogy az emberi test.

Amikor eljött a csírázás ideje, egy mag felszabadítja azokat az enzimeket, amelyek elkezdik a tápanyagokat építőelemekké bontani, amelyek elősegítik a növénynövekedést. A legjobb dolog az, hogy ezek az enzimek lényegében megkezdik az emésztés munkáját számunkra, mondja Sorrells. "Az enzimek a szénhidrátokat, a fehérjéket és a lipideket kisebb molekulákra bontják" - magyarázza Carson.

A komplex szénhidrátok, mint a keményítő, cukrokká válnak; a fehérjék aminosavakra és peptidekre bomlani kezdenek; és a zsírok zsírsavakká válnak - magyarázza Sorrells.

Éppen ezért egyesek úgy találják, hogy könnyebben emészthetik meg a kihajtott szemeket, mint például a kihajtott búzát (vagy abból készült termékeket), mint a szokásos teljes kiőrlésű gabonákat. "Sokan sokkal barátságosabbnak találják őket a pocakban" - mondja Carson. Ennek van értelme: a növényi enzimek gyártják, így a saját emésztőrendszerünknek kevesebb munkát kell végeznie. (Elég tengelykapcsoló, igaz?)

A helyzet az, hogy bár valóban vannak olyan kutatások, amelyek szerint a kihajtás növelheti egyes szemcsék keményítőjének és fehérjének emészthetőségét, ez egyfajta kiszámíthatatlan folyamat. Az, hogy mekkora bontás történik, óriási mértékben változik attól függően, hogy a vetőmag melyikével kezdődik, a csírázási körülményektől és mennyi ideig engedik kihajtani a vetőmagot, Lynn James, MS, RDN, LDN, az Élelmiszer, Családok és Egészségügy vezető továbbképző oktatója és az élelmiszer-biztonsági és minőségi csapatok a Penn State Extensionnél - mondja az SELF. James pedig azt mondja, hogy a csírázási folyamat változékonysága a gabona fokozott emészthetőségének azonos mértékű változékonyságához vezet.

Tehát ha arról van szó, hogy a kihajtott szemeket könnyebben emésztheti meg Önnek? "Teljesen lehetséges" - mondja Sorrells -, de trükkös is. A csírázó változékonyság mellett: „Nincs két egyforma ember, és az emberek érzékenysége és [emésztési] rendszere eltérő” - mondja Sorrells. "Nehéz tudni, amíg tényleg nem próbálja ki." De arra is felhívja a figyelmet Carson, hogy ha nem okoz gondot a szokásos kenyér megemésztése, akkor egyáltalán nem is észlelhet különbséget.

Oké, akkor mi van a tápértékkel? Kihajtott szemekben magasabb? Elméletileg potenciálisan igen. A csírázási folyamat a mag belsejében található nagy energiatartalékok lebontása mellett növelheti a gabona mikroelem-tartalmát. Például sok szem tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot, amely bizonyos ásványi anyaghoz (például vashoz, kalciumhoz és cinkhez) kötődik, így számunkra kevésbé biológiailag hozzáférhetőek, mert nincsenek meg a fitinsav lebontásához szükséges enzimek - magyarázza Sorrells. A csírázás valójában elkezdheti lebontani számunkra a fitinsav egy részét, és az ásványi anyagokat jobban hozzáférhetővé teszi. Néhány tanulmány megállapította. A csírázás emelheti egyes vitaminok, például az E- és B-vitamin szintjét is.

De az IRL, ismét bonyolult keményen és gyorsan meghatározni a csírázás táplálkozási előnyeit.

Hogy melyik vitaminszint emelkedhet és milyen mértékben, az valójában nemcsak a gabonától, hanem a pontos csírázási körülményektől is függ, mondja James. Ez elég egyértelmű, ha megnézzük a legutóbbi meta-áttekintésben összegyűjtött tanulmányokat. Egyesek jelentős növekedést mutatnak, míg mások a csírázás után mérsékeltebb vagy nulla vitamintartalmat észleltek. És ahogyan James megjegyzi, döntő fontosságú, hogy nincsenek humán tanulmányok, amelyek azt mutatnák, hogy ez a megnövekedett biológiai hozzáférhetőség valójában fokozott vitamin- és ásványi anyag felszívódást eredményez.

Az utolsó, egészséggel kapcsolatos ok, amiért sokan a csíráztatott gabonakenyeret (vagy bagelt vagy angol muffint) kedvelik, az az, hogy ezekben a termékekben nagyobb az esélye annak, hogy kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak vagy mentesek.