Az igazság a testmozgásról és az étvágyról

Lehet, hogy hallottál már a közelmúltban arról szóló beszámolókat, hogy a testmozgás miatt nem leszünk vékonyak, mert éhesek vagyunk, különösen a gyorsételekre. Vagy lehet, hogy első kézből vette észre, hogy az edzőtermi napokon sokkal többet eszik, mint a szabadnapokon. Akárhogy is, ez felveti a kérdést: Ha az edzés csak arra késztet bennünket, hogy fújjuk az étrendünket, akkor mi értelme?

Kezdetnek néhány kutatás szerint a testmozgás nem mindig okoz éhséget, de fékezheti. "A testmozgás csökkentheti az étvágyat rövid távon serkentő hormon, a ghrelin szintjét, miközben növeli az étvágyat elnyomó hormon YY szintjét" - mondja David Stensel, a tanulmány szerzője, a Loughborough Egyetem testmozgás-anyagcseréjének olvasója . Ez csak akkor van, ha az edzés intenzív (ha tudsz beszélgetni, felejtsd el), de minél intenzívebb, annál hosszabbnak tűnik az előny. "Előfordulhat, hogy a testének több vért kell keringenie a túlmelegedés megelőzése érdekében" - magyarázza Stensel. Mivel az evés miatt a vér a gyomorba áramlik, az emésztés elősegítése érdekében, ennek megakadályozása érdekében a tested csillapítja az étvágyat.

Mint minden jó dolog, ez a kielégítő hatás is véget ér - körülbelül egy órával később, amikor a tested elkezd vágyakozni a felhasznált energiára. És sajnos a tankolási vágy erősebben érheti a nőket, mint a férfiakat. "A fizikai aktivitás emelheti a nőknél a hosszabb távú étvágystimuláló hormonok, például az inzulin és a leptin koncentrációját" - mondja Barry Braun, Ph.D., az amhersti Massachusettsi Egyetem kineziológiai docense. Mi van a szexista éhséghormonokkal? "Lehet, hogy a nőket arra használják, hogy megvédjék testtömegüket, hogy megőrizzék a terhesség és a szoptatás energiáját" - mondja Braun.

Itt a gyakori testmozgás mentheti meg a napot (és a derékvonalunkat). "Úgy tűnik, hogy segít helyreállítani a jóllakottságot szabályozó agyi idegsejtek érzékenységét" - mondja Neil King, Ph.D., a Queenslandi Műszaki Egyetem emberi mozgástanulmányainak professzora. Más szóval, minél többet csinálod, annál jobban hangolódsz az éhségjelzéseiddel, amelyek segíthetnek ellensúlyozni őket. Több motiváció a rendszeres izzadásra: Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, emelheti a hangulatot és növelheti a hosszabb élet esélyeit, függetlenül attól, hogy lefogy-e vagy sem. Mindehhez hozzáteszi, hogy egy böfögő test, és a múló pocakok elmúlása nem nagy.

A remek verejtékezés alkalmával egészségangyalként érezheted magad - jó okkal, tekintettel az életet javító erejére. "De annyira erényesnek érezhetjük magunkat, hogy néhány nem túl egészséges szokással jutalmazzuk magunkat" - figyelmeztet Susan Bowerman, R. D., az UCLA Emberi Táplálkozási Központjának igazgatóhelyettese. Ne essen ezekre az önszabotáló gondolatokra:

Az anyagcserém edzés után magasabb, így ez a falat azonnal leég.

Ah, az utánégetés hatása. Ekkor a tested energiát használ a nyugalmi állapotba való visszatéréshez. "Remekül hangzik, de a 45 percnél hosszabb ideig tartó nagyon intenzív testmozgás kevesebb, mint 100 extra kalóriát éget el" - mondja Philip Clifford, Ph.D., a milwaukee-i Wisconsini Orvosi Főiskola aneszteziológiai és élettani professzora.

Alsó vonal Hagyja ki a lehűtött rágcsálást: Ha hetente ötször teszi meg, akár 500 kalóriát is megtakaríthat - ami megegyezik egy olyan Spin osztályéval, amelyet valójában nem vesz el!

Mega kalóriákat olvasztottam fel ma reggel. Azt ehetem, amit ma szeretnék.

Definiálja a megát. A kutatások azt mutatják, hogy durván túlbecsüljük a sistergésünket. Azok az emberek, akik élénk járással 200 kalóriát égettek el, azt gondolták, hogy 825-öt égettek el az Ottawai Egyetem egyik tanulmányában. "És később mintegy 350 kalóriával túlértékelik a téves számításaik alapján" - mondja Eric Doucet, a tanulmány szerzője.

Alsó vonal Ne csak találgassa az elégetett kalóriákat; számológépünk segítségével megbízható módon vegye össze őket. A legtöbb nő számára a gyors séta 5 kalóriát vet fel percenként (225 45 perc alatt).

Rúgtam a boot camp zsákmányt. Megérdemlem a csemegét a kemény munkám után.

Igaz, de jutalmazza meg magát étellel, és valószínűleg meg fogja akadályozni a karcsúságot. "Fuss 40 percet 9 perces mérföldes tempóban, és körülbelül 470 kalóriát éget el; fogjon meg egy Starbucks Venti Caramel Frappucino-t, és pótolja ezeket a kalóriákat plusz további 20" - mondja Braun.

Alsó vonal "Hihetetlenül egyszerű egyetlen étel mellett semlegesíteni a testmozgás súlycsökkentő hatásait, ezért keressen más módszereket a kényeztetésre" - mondja Braun. Próbáljon meg ehetetlen jutalmakat, például pihentető pedikűr vagy új dalok az edzés lejátszási listájához.

Candy bar edzés előtti? Miért ne! Ezek lesznek az első kalóriák.

Lépjen el a gyorsételektől: Azok a nők, akik magas glikémiás indexű ételeket (cukorka, fehér kenyér, cukros gabonaféléket fogyasztottak) edzés előtt 55 százalékkal kevesebb zsírt égettek el, mint azok, akik alacsony GI-tartalmú ételeket (zabpehely, joghurt) fogyasztottak. Journal of Nutrition található. "A magas GI-tartalmú ételek emelik az inzulin koncentrációt, elnyomva a test zsírégető képességét; az alacsony GI-értékűek nem" - mondja a tanulmány szerzője, Emma Stevenson, Ph.D.

Alsó vonal Az édességek a legjobbak mértékkel - és nem az edzőterem előtt.

Mit és mikor eszel, mielőtt megbirkózna azzal, hogy a jógaszőnyeg vagy a futópad egy teljesen új szintre emelheti a kalória-robbantás hatékonyságát. Vagy teljesen hátráltathat. Ne pazaroljon egy tökéletesen jó edzést azzal, ha rossz tápanyagokat vesz le. Ellenőrizze az ütemtervet, majd keresse meg azokat az ételeket, amelyek segíthetnek a kalóriák maximális perzselésében.

Meddig tervezi a testmozgást?

Kevesebb, mint 60 perc, alacsony intenzitású
Egy konvojt tovább tudok vinni zihálás nélkül. (séta, könnyű erősítő edzés, jóga)

Az edzésem kevesebb, mint egy óra múlva van. Rövidebb, alacsony intenzitású testmozgásokra nincs szüksége készletre; nem merítik annyira az energiaellátást, mint az intenzívebb testmozgás - mondja Karen Reznik Dolins, a szerk., a Columbia Egyetem bejegyzett sport dietetikusa. - De ügyeljen arra, hogy ne legyen kiszáradt vagy éhes, különben gyorsabban elfárad.

Legjobb kapás: Egy darab gyümölcs és egy üveg víz egy kis lendületet ad, anélkül, hogy megterhelné.

Az edzésem több mint egy óra múlva van. Ha éhes, van ideje megemészteni egy alacsony zsírtartalmú ételt - mondja Reznik Dolins. Az alacsony glikémiás ételek keveréke hosszú töltést kínál.

Legjobb kapás: 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt ¼ csésze granolával és egy darab gyümölccsel, vagy 3 szelet pulyka teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölccsel

Kevesebb, mint 60 perc, nagy intenzitású
Túl keményen dolgozom, hogy cseszegessek. (futás, úszás, fonás)

Az edzésem kevesebb, mint egy óra múlva van. "Nagy intenzitású edzés során a véráramlás elterelődik a bélből, hogy elősegítse az izmokat, így az emésztés lelassul" - mondja Reznik Dolins. Ha nem sokkal korábban étkezik, az emésztetlen étel elcseszése gyomorfájást okozhat. Nem ettél mostanában? Élvezze a könnyű snacket egyszerű szénhidrátokkal a gyors felvételhez.

Legjobb kapás: Egy szelet fehér pirítós zselével vagy egy olyan sportital, mint a Gatorade. Ebben a helyzetben hagyja ki a teljes kiőrlésű gabonákat; nehezebben emészthetőek.

Az edzésem több mint egy óra múlva van. Étkezzen alacsony GI-tartalmú ételekkel a zsírégetés optimalizálása érdekében. A szénhidrát (az izmok fő energiaforrása) kulcsfontosságú a keményebb edzéshez.

Legjobb kapás: Teljes kiőrlésű pakolás zöldségekkel és tojással, vagy PB & J teljes kiőrlésű kenyérre

60 perc vagy több, alacsony intenzitású
Egy konvojt tovább tudok vinni zihálás nélkül. (séta, könnyű erősítő edzés, jóga)

Az edzésem kevesebb, mint egy óra múlva van. Az emésztés nem okozhat problémát alacsony intenzitású testmozgás során, de a fejesek teljes gyomorral? Nem vicces. A teljes kiőrlésű gabonából és fehérjéből készült könnyű snack hosszabb energiát kínál - mondja Kristine Clark, regisztrált dietetikus, Ph.D., a University of Penn State sporttáplálkozási igazgatója.

Legjobb kapás: Néhány teljes kiőrlésű keksz és 1 húros sajt, vagy egy Luna bár

Az edzésem több mint egy óra múlva van. Az éhség és a fáradtság visszaszorítása érdekében, ha már túl van az órajelen, előzetesen egyél olyan ételt, amely alacsony GI-értékű teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és sovány fehérjét tartalmaz - javasolja Kristine Clark. A hármas lassan, de változó sebességgel emészthető, így több marad a maradandó erő.

Legjobb kapás: 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, sovány tejjel és áfonyával, valamint 1 kemény tojás

60 perc vagy több, nagy intenzitású
Túl keményen dolgozom, hogy cseszegessek. (futás, úszás, fonás)

Az edzésem kevesebb, mint egy óra múlva van. "Minél közelebb kerül egy ilyen kihívást jelentő edzéshez, annál inkább szükség van egyszerű szénhidrátokra, amelyek gyorsan energiává alakulhatnak át" - mondja Reznik Dolins. Érjen el valami könnyű dolgot (100–200 kalória), hogy izmait ízlésesen megkapja.

Legjobb kapás: 1 csésze száraz gabona (nem teljes kiőrlésű) mazsolával, vagy néhány szokásos keksz lekvárral

Az edzésem több mint egy óra múlva van. Ha hosszú ideig piszkál és pöfékel, a szénhidrátok kulcsfontosságú üzemanyagforrást jelentenek az izmok számára - mondja Kristine Clark. "Rendeljen egy 400-600 kalóriás ételt, amely legalább 60 százalékban alacsony GI-tartalmú szénhidrátot tartalmaz, a többi fehérjével és egészséges zsírokkal együtt."

Legjobb kapás: 1 teljes kiőrlésű bagel 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémsajttal és 2 szelet pulyka, vagy 1 csésze főtt zabpehely sovány tejjel és egy szeletelt banán vagy 1/3 csésze mazsola

Edzésed meglepően hatással lehet az étvágyadra, az étkezési szokásokra és a jövőbeli fitneszre. Tudd meg, mire készülsz, hogy egyszeresítsd a biológiádat.

Futás vagy kerékpározás
Ha nehezen ment, akkor lehet, hogy még egy órán át nem érzi magát éhesnek. De mivel a kardio felhasználja a glükózt és a glikogént, 30 percen belül szénhidrátban gazdag snacket (például teljes kiőrlésű gabonafélét vagy gyümölcsöt) kell fogyasztania, hogy utánpótolhasson. "Az izmok a legérzékenyebbek ebben az ablakban; minél előbb eszel, annál több glikogént tárolsz az erőnlét javítása érdekében a következő edzés során" - mondja Bowerman.

Úszás
Megmártózni valóban étvágygerjesztő. "Ha testét hűs vízbe meríti, hőveszteséget okoz, és ez úgy tűnik, hogy megakadályozza az étvágyat elnyomó hormonok felszabadulását" - mondja Michael R. Bracko, a szerk., A Dr. Bracko Fitness Consulting igazgatója, Calgary, Alberta. Szerencsére az après-pool medencét ellensúlyozhatja egy gyors sétával vagy forró itallal történő bemelegítéssel.

Erő edzés
A súlyzós edzés kimutatta, hogy alacsonyabb a ghrelin, az éhségstimuláló hormon szintje, így előfordulhat, hogy nincs kedve enni a súlyzók letétele után. De arra kell törekednie, hogy egy órán belül 10-15 gramm fehérje legyen - ez segít a testének helyrehozni az izmok kopását - mondja Kristine Clark. Próbáljon ki egy tojást teljes kiőrlésű pirítóssal vagy ½ csésze alacsony zsírtartalmú túróval.

Jóga
A jógik nagyobb eséllyel esznek és kevesebbet híznak egy 10 éves periódus alatt, mint a nem gyakorlók, mutatják a Journal of the American Dietetic Association kutatásai. Ha kellemetlen helyzetben tanul, összpontosíthat arra, hogy más nehéz helyeken is jelen lehessen, például amikor stresszes vagy fagylaltra vágyik. Hozd a Down kutyádat!

Enni kell, amíg edzek?