A Teen Guy útmutatója az izomszerzéshez

Mit kell tennie - és nem - az izmok felépítéséhez.

A televízióban látott futballisták, profi birkózók és MMA-harcosok komoly izmokat tehetnek. De ha tinédzser fickó vagy, akkor van néhány testépítő előnye, amellyel szívesen vennének.

Tinédzser évei alatt olyan szakaszban élsz, amikor a tested növekedni akar. Olyan hormonokat dobál ki, amelyeket kifejezetten a nagyobbá váláshoz terveztek. És most lehet, hogy hatalmas mennyiségű ételt tud befogadni és felhasználni egy erős test felépítéséhez.

De könnyű hibákat elkövetni az izomkeresésben. Így kerülheti el ezeket a hibákat.

Végezze el most ezt az 5 dolgot

Ezeknek a lépéseknek az elvégzése segít abban, hogy az izmok gyakorolhassák az üzemanyagot, és megnöveljék az üzemanyagot.

1. Kérjen ellenőrzést. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy bármilyen egészségügyi problémája van - különösen szívproblémák vagy az izmokat vagy az ízületeket érintő állapotok -, akkor izomépítő program megkezdése előtt fizessen orvosi vizsgálatot orvosától vagy más egészségügyi szolgáltatótól.

2. Hagyja ki a hivatkozásokat. Amint elindul a nagyobb izmok felé vezető úton, koncentráljon az alapokra, mondja Shawn Arent, PhD, tanúsított erő- és kondicionáló szakember és a New Jersey-i Rutgers Egyetem docense. Töltse energiáját az edzéssel és a helyes étkezéssel - ne hajsza a divatos kiegészítőket. És ne is gondoljon a szteroidok használatára, mondja. Most és hosszú távon komoly károkat okozhatnak a testedben. A jobb izmok felépítéséhez nincs szükség szteroidokra. A pubertás alatt a tested természetesen kiszivattyúzza a tesztoszteront. Ez a hormon ösztönzi az izmaid növekedését - mondja William Roberts, MD, a családorvos professzora és a Minnesotai Egyetem ifjúsági fitnesz szakértője.

3. Készítsen szilárd programot. Amikor elindul, kerülje a különböző súlyemelő programok darabjainak és darabjainak összedobását, amiket a magazinokban láthat, mondja Arent. Ehelyett készítsen egy alapprogramot, amely magában foglalja a fekvenyomást (a mellkasához), a guggolásokat (lábakat), a holtjátékot (a lábak és a hátsó rész) és a vállprést (a váll és a hát felső része). Miközben ezeket elsajátítja, vagy olyan sportot kezd el játszani, amely speciális erősségeket igényel, összetettebb felvonókat is felvehet.

Folytatás

4. Szerezzen elegendő kalóriát. Nehezen viselik a szüleid ennyit enni? Ha keményen edzel, kérje udvariasan őket, hogy pihenjenek - mondja Roberta Anding, RD, dietetikus, aki a középiskolásoktól kezdve a Houston Astroson át a Houston Texansig dolgozik. Kalóriákra van szüksége a növekedéshez és teljesítmény!

Növekvő, aktív srácként naponta körülbelül 3000 vagy annál több kalóriára lehet szüksége. Anding tippjei:

Egyél reggelit minden nap.
Szerezzen sok szénhidrátot (szénhidrátot) olyan ételektől, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és tej. Így a tested szénhidrátokat éget el üzemanyagként, így megtakaríthatja az izomépítéshez elfogyasztott fehérjét.
Ha késő este éhes vagy, harapj egyet. De…
Tegye magasabbra a látnivalókat, mint a gyorsétterem és az édesség. "Nem hoz létre Lamborghini karosszériát, és rendszeres benzint tesz bele" - mondja Anding. "A magas oktánszámú dolgokkal fog menni. A tested nem más. ” Válasszon igazi ételt, ne pedig ócska ételt.

5. Táplálja izmait, amikor éhesek. A test egy másik izomépítő hormonja az inzulin, mondja Anding. Ez arra készteti az izmaidat, hogy felszívják a cukrot, a fehérjéket és egyéb dolgokat, amelyek nagyobbá és erősebbé teszik őket.

Az inzulin extra hatásos közvetlenül edzés után. Tehát edzés után 30 percen belül fogyasszon el egy szénhidrát és fehérje keveréket. Néhány lehetőség:

Mogyoróvaj és zselés szendvics
pulykás szendvics
Diákcsemege
Joghurtból és gyümölcsből készült turmix
Szénhidrát- és fehérjetartály

De a túl sok fehérje károsíthatja a testet, és súlyos hatással lehet a vesére. Tehát ne egyél belőle túl sokat.

Ezt az 5 hibát hagyja ki

Itt van öt dolog, amit NEM kell megtenni, amikor erős izmok felépítésén dolgozik:

1. Ne bántsa magát azzal, hogy menőnek látszik. Ismered azokat a srácokat, akik mindig az edzőteremben nyöszörögnek és erőlködnek, amíg pirosak az arcuk? Ne legyél köztük. "Azok a gyerekek, akik bekerülnek a" többet tudok emelni, mint te "gondolkodásmódba, és megpróbálják a padon elvégezni az egy ismétléses maximumot, elszakíthatnak valamit vagy megsebesíthetik magukat azzal, hogy feleslegesen versenyképesek." - mondja Roberts. A sérülés miatt értékes edzésidőt veszíthet. Tehát mindig maradjon a határain belül, és dolgozzon együtt edzőjével vagy edzőjével.

Folytatás

2. Ne próbáld meg egyedül kitalálni. Az emelés közbeni rossz forma sérüléseket is okozhat. És ha hanyag technikát használsz - mondjuk, hátradőlve és felrángatva a súlyzókat bicepszgöndörítés közben -, akkor nem a célizmokra helyezed a terhelést. Ehelyett más izmokat hoz be, és azokat segíti a gyakorlatban.

Keressen szakképzett edzőt, aki megfelelő képesítéssel rendelkezik az edzőteremben, vagy beszéljen az iskolai edzőkkel, akik tudják, mit csinálnak a súlyzóban. Kérjen leckéket arról, hogyan kell megfelelően elvégezni az összes közös felvonót.

3. Ne vigyük túlzásba a fehérjét. Korábban, alig néhány bekezdéssel ezelőtt mondtuk, de még egyszer megismételjük: A túl sok fehérje káros neked. "A gyerekek az izommagazinokban látják ezeket a magas fehérjetartalmú étrendeket, és azt gondolják:" Az izom fehérje, ezért sok fehérjét kell beszereznem ahhoz, hogy sok izom legyen "- mondja Arent." Ha sokat edzenek, akkor több fehérjére van szükségük, mint egy átlagos egyénnek, de ez nem nevetséges mennyiség. ”

Cél, hogy naponta körülbelül 1,6 gramm fehérjét kapjon minden egyes kilogrammonként. Megvizsgáltuk a matematikát: Keresse meg a súlyát, és keressen naponta ennyi gramm fehérjét:

110 font: 80 gramm
120 font: 87 gramm
130 font: 94 gramm
140 font: 102 gramm
150 font: 109 gramm
160 font: 116 gramm
170 font: 123 gramm
180 font: 131 gramm
190 font: 138 gramm
200 font: 145 gramm
210 font: 152 gramm
220 font: 160 gramm
230 font: 167 gramm

4. Ne eddzen túl. Egy nehéz súlyemelő edzés lebontja az izmokat. Amikor a tested megjavítja őket, nagyobbak és erősebbek lesznek. Ez a folyamat pihenést igényel. Tehát csak emeljen heti 2–4 napot, mondja Arent. És ne ugyanazokat az izmokat dolgozzuk egymás után 2 napig.

5. Ne spóroljon az alvással. Valószínűleg szeret későn maradni. De "azoknak a gyerekeknek, akik elegen alszanak, erősebbek lesznek és jobban edzenek" - mondja Roberts. Tehát, ha nagy nyereségre vágyik a súlyzóban, akkor az alvás legyen prioritás.

Források

Shawn Arent, PhD, egyetemi docens, Rutgers Egyetem, New Brunswick, N.J.

William Roberts, MD, családorvos professzor, Minnesotai Egyetem, St. Paul, Minn.

Roberta Anding, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője; a sporttáplálkozás igazgatója, a texasi gyermekkórház, Houston.