Az igazság, ami a szakaszos böjtölést okozza a testeddel

Három szakértő vizsgálja felül a hosszabb élettartamot, az egészségesebb agyat és a karcsúbb testet.

Több ilyen

A fehérjetanulmány erőteljes hatást mutat a zsírégetésre

Négy tudós által jóváhagyott módszer a természetes méregtelenítésre

A mediterrán étrend két módosítása különösen egészséges a férfiak számára

KERESS JUTALMAT ÉS TANULJ MINDENNAP VALAMIT ÚJRA.

Valaha akasztónak érzi magát, amikor lemarad egy étkezésről? Képzelje el, hogy 16 vagy 18 órát vár, mielőtt újra eszik. Vagy egy egész nap reggeli, ebéd vagy vacsora nélkül. Ezt csinálják a szakaszos böjt hívei rendszeresen.

A legegyszerűbb, szakaszos böjt (IF) azt jelenti, hogy az étel önkéntes absztinencia (vagy jelentős kalóriacsökkentés) időtartama alatt végigkerekedik a szokásos táplálékbevitel intervallumaival.

Amikor eszünk, a test felszabadítja az inzulint, hogy a sejtek az élelmiszerből származó cukrokat (különösen a glükózt) energiává alakítsák. Ha a glükózt nem használják fel azonnal, az inzulin segít abban, hogy a felesleg a zsírsejtekben tárolódjon. De ha hosszabb ideig étkezés nélkül megyünk, mint az emberek IF esetén, az inzulin nem szabadul fel. A test ezután a zsírsejtek energia-lebontása felé fordul, ami fogyáshoz vezet.

"Ezért vannak zsírraktáraink, és ha nem használjuk őket, akkor mindenféle rossz dolog történik."

Monique Tello, MD, MPH, a Harvard Medical School professzora és a Massachusettsi Általános Kórház belgyógyász orvosa elmagyarázza az Inverse-nek, mi történik, amikor az emberek soha nem éheznek annyira, hogy felhasználják ezeket a zsírraktárakat. "A, kövérebbek leszünk, és B, mindezek együtt járnak" - mondja.

„A vércukorszintje folyamatosan magas. Az inzulinszintje folyamatosan magas. 2-es típusú cukorbetegséget kap, amely hatalmas járvány. Ezek a magas vércukorszintek károsítják artériáink belsejét. A vesék eltömődnek. Az emberek dialízisbe kerülnek. Ez alapvetően katasztrófa. ”

Az IF embereken és állatokon végzett kutatásának egy évszázada illusztrálja állításait. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha súlyvesztés, stabilizált vércukorszint, csökkent gyulladás, javul a memória és a stresszel szembeni ellenállás, lassul az öregedés és hosszabb az élettartam - mindez ígéretes egészségügyi előnyöket jelent a jelentős életmódbeli változásokért cserébe.

Mi a szakaszos böjt?

Néhány bonyolult táplálkozási tervtől eltérően az IF minimális erőfeszítést igényel: egyszerűen nem eszik, vagy nagyon korlátozott mennyiségben eszik órákon át. Nincs étkezési előkészítés, kalóriaszámolás vagy éttermi tippelés.

De a diéta folytatásának számos módja van. Néhány IF támogató fenntartja korlátozott időtartamú étkezés, minden étkezésüket nyolc-tíz órás periódusra szorítják, majd 14-16 órás éjszakai böjtöt követnek. Mások tombolnak a 5: 2 diéta, amely magában foglalja a hét öt napján a normális étkezést, majd két napig a napi kalóriabevitel 25% -ának elfogyasztása (ez a legtöbb ember számára 500-600 kalória). Mások egyszerűen teljesen korlátozzák az étel bevitelét a hét bizonyos napjain, vízre, fekete kávéra és teára támaszkodva megakadályozza az éhségjelzéseket.

Nincsenek irányelvek és táplálkozási javaslatok a „napokon”, amikor az étkezés korlátlan. De az orvosok és a dietetikusok azt javasolják, hogy táplálékban dús, növényekkel és fehérjével teli étrendet fogyasszanak, hogy az éhgyomri időkben végigdörzsölhessék Önt.

Mi történik időszakos böjt alatt?

Az IF megértéséhez először meg kell értenie, mi történik, ha eszik.

"Az inzulin egy hormon, amely felszabadul, ha eszünk, de nem célja, hogy folyamatosan felszabaduljon" - mondja Tello. „A szakaszos böjt egyszerűen hagyja, hogy az inzulinszint alapvetően normális szintre csökkenjen, így kinyitja a zsírraktárakat. Tehát senki sem fog fogyni, hacsak nem csökkenti az inzulinszintet. Éppen ezért a nagyon kicsi étkezés a nap folyamán nem igazán segít a fogyásban. ”

Az étkezések között a szokásosnál kicsit hosszabb várakozás teljesen normális, mondja, annak ellenére, hogy a társadalmi jelek elmondják nekünk.

"Történelmileg még száz évvel ezelőtt sem volt hozzáférésünk olyan dolgokhoz, mint a harapnivalók" - mondja Tello. „Az emberek nem rendelkeztek KIND bárokkal. Az emberek manapság az isten szerelmére tartják az ételt kesztyűtartójukban. Olyan, mintha az emberek egy másodpercig sem bírnának egy kicsit éhesek lenni. Ez nem normális, nem egészséges. ”

Mark Mattson, Ph.D., a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának idegtudományi professzora és az Országos Öregedési Intézet Idegtudományi Laboratóriumának korábbi vezetője összehasonlítja a böjt hatását a testtel a testmozgás módjával.

„A testmozgás során stressz éri a sejteket. Nem a testmozgás során nőnek, erősödnek és nagyobbak, hanem a pihenő időszakban. Tehát úgy gondoljuk, hogy szakaszos böjtöléssel - az éhezési időszak alatt a sejtek stressz-rezisztencia módba mennek. És amikor eszel, felkészültek arra, hogy gyorsan felvegyék a tápanyagokat, a fehérjéket és növekedjenek. "

Hogy kezdjed

Amikor először próbálkozik az IF-vel, az átmenet kihívást jelenthet - ismeri el Mattson.

Sok böjt kellemetlen, sőt fájdalmas éhségérzetről számol be, amikor tartózkodnak az ételtől. Mattson azt javasolja az embereknek, hogy vegyék lassúnak, próbálják ki a különféle IF-ket, hogy megnézzék, mi működik a céljaikkal és a rutinjukkal. Azt tanácsolja, hogy először szűkítse az „etetési ablakot” egy kezdeti korlátozás nélküli időszakról 12 órára, majd 10 órára, majd nyolc órára, mielőtt megtalálja a fenntartható etetési ablakot.

Az IF első vagy két hetében a böjtölők észrevehetik a gyomor morgását vagy érezhetik az üregesség érzését. Néhány ember kimerült, szédült vagy remeg a csökkent vércukorszinttől az éhomi napokon. Mások gyenge koncentrációt, ingerlékenységet, hangulatváltozásokat, sőt szédülést tapasztalnak. Különösen azoknak az embereknek, akik hosszú műszakban dolgoznak vagy nehéz gépekkel dolgoznak, jobban kell vigyázniuk a böjtölésre, hogy hidratáltak, pihentek és éberek maradjanak.

Körülbelül egy hónap elteltével az emberek általában jobban érzik magukat és kevésbé éheznek - mondja Mattson.

Tello egyetért ezzel: „Minél tovább mehet az étkezések között, annál kevésbé éhes vagy. Úgy gondolom, hogy sok ember éhségszintje valóban csökken, szemben a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel, ahol folyamatosan apró, apró adag ételekkel eteti magát. Ez olyan, mint egy egész nap ugratás. ”

Mattson arra ösztönzi a böjtölőket, hogy legyenek türelmesek és várják meg, amíg ezek a mellékhatások elmúlnak.

„Sokan azt fogják mondani:„ Nos, kipróbáltam. Túl éhes vagyok, ingerlékeny vagyok, és nem tudok koncentrálni ”, de ehhez ragaszkodniuk kell - mondja. „Ez olyan, mint a testmozgás. Ha már nem volt formában, amikor elindítja, eltart egy ideig, amíg teste és agya alkalmazkodik. De miután megszokja, valójában jobban érzi magát. És ha abbahagyja, rosszabbul érzi magát. ”

A böjt kezelhetővé tétele érdekében Tello egy éjszakai böjtöt javasol, amely könnyebben beilleszthető az emberek rutinjába. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés napi nappali órákra való korlátozása, amely megközelíti az étkezési szokásokat a cirkadián ritmusokkal, anyagcsere és súlycsökkenéssel jár.

"Az éjszakai evés szörnyű" - magyarázza Tello. „Az éjszakai nassolás olyan, mint a legrosszabb. Éjszaka étkezni, majd lefeküdni, mindez zsírossá válik. Ez a legbiztosabb hízás, és ez olyan rossz a vércukorszintjének. "

Fogyhat-e időszakos böjtöléssel?

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy sokan elkezdenek és ragaszkodnak az IF-hez, a fogyás. A Reddit csoport a gyakorlatra összpontosított, több mint 380 000 taggal, drámai karaktersorozattal a böjtölők fotói előtt és után, akik közül a fogyókúrás megközelítéssel 150 font fölött esett le. A legtöbben elárulják eredményeiket: karcsúbb test, több energia és boldogabb kinézet.

A Molecular and Cellular Endocrinology folyóiratban megjelent 40 tanulmány 2015-ös szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az IF hatékony volt a súlycsökkentés szempontjából, tipikus hét-11 font fogyás 10 hét alatt.

De az IF nem feltétlenül hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint más energiakorlátozó kezelések, például egyszerűen kalóriaszámlálás vagy szénhidrát kivágás. Az elhízott férfiak egyéves tanulmánya, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált 2017-ben, kimutatta, hogy az alternatív napi böjt nem eredményezte a napi kalória-korlátozással szembeni nagyobb mértékű betartást, fogyást, testsúly-fenntartást vagy kardioprotektív kezelést.

Hogyan táplálkozzunk egészségesen szakaszos böjt közben

Ha az egészséges fogyás a cél, Tello azt javasolja, hogy a böjt mellett tartsák fenn a növényi étrendet, és ne használja az IF-t ürügyként az éhségtelen ételek túlfogyasztására vagy fogyasztására az éhezés nélküli ablakok alatt. Növényi étrendben a növények az oroszlánrészt jelentik az élelmiszer-fogyasztásban. Gondolj vegetáriánus, vegán vagy mediterrán étrendre.

"Az embereknek nem kell teljesen vegánoknak lenniük, de többnyire növényeket kell fogyasztaniuk."

"Annyi bizonyítékunk van, elsöprő bizonyítékok hegyei milliók és milliók és milliók adatai alapján, hogy a növényi étrend a legegészségesebb étrend" - mondja Tello. "És az embereknek nem kell teljesen vegánoknak lenniük, de többnyire növényeket kell fogyasztaniuk."

Tello azt javasolja, hogy az étrend 80% -át a növényekre tegye. Esetenként továbbra is kaphat steaket, süteményt és teljes kiőrlésű gabonát, de a diéta nagy részének a földről kell származnia, vagy egy fán vagy bokorban kell növekednie.

„Egészségesebb ember leszel. Gyulladáscsökkentő, rostokkal teli. Csökkenti a koleszterinszintjét. Emésztése javulni fog - mondja Tello.

Évtizedes kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékonyan szabályozza vagy lefogy, javítja a fizikai és érzelmi egészséget, és számos egészségügyi előnye van: alacsonyabb mortalitás, jobb szív- és érrendszeri egészség, 2-es típusú cukorbetegség megelőzése, valamint alacsonyabb vérnyomás és koleszterin.

A szakaszos koplalás tovább fogja élni?

2012-ben a BBC adásújságírója, Michael Mosley bevitte az étrendbe az Eat Fast, Live Longer című dokumentumfilmet, amely Michelle Harvie, Ph.D., a Manchesteri Egyetemen végzett kutatásai alapján készült. Röviddel Kate Harrison újságíró The 5: 2 Diet című könyve követte 2013-ban és Dr. Jason Fung The Obesity Code című könyve 2016-ban.

Az IF öregedésre gyakorolt hatásainak kutatása egy évszázadra nyúlik vissza. "A táplálkozás és az öregedés nagyon szorosan kapcsolódik egymáshoz" - mondja az Inverse-nek John Newman, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem, San Francisco geriátrusa és a Buck Institute for Research of Aging kutatója.

- A csaknem száz évvel ezelőtti nagyszerű korai kísérletek egyike azt mutatta, hogy ha kevesebb táplálékkal etetik a patkányokat, akkor tovább élnek, amíg el nem éri őket. A koplalás, az étrend korlátozása és a ketogén étrend helyrehozási utakat hoznak létre, és segítenek az állatok hosszabb életében. "

Harvie és Anthony Howell, Ph.D., mind a Manchesteri Egyetemen összegyűjtött állatok és emberek laboratóriumi kutatásának egy évszázada összekapcsolja a kalória-korlátozást az életkorral összefüggő betegségek megelőzésével, amely magában foglalja a daganatokat, a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, és demencia. A kutatás azt is sugallja, hogy növeli az élettartamot.

Milyen kockázatokkal jár az időszakos böjt?

Néhány dietetikus arra figyelmeztet, hogy az éhségjelzések figyelmen kívül hagyása előre nem látható következményekkel járhat. Evelyn Tribole, regisztrált dietetikus és az Intuitív étkezési munkafüzet szerzője arra ösztönzi ügyfeleit, hogy hallgassák az éhség és a jóllakottság jelzéseit, amikor az étkezés mellett döntenek, ahelyett, hogy betartanák a szigorú étkezési szabályokat. Tribole szerint ezeknek az elsődleges jeleknek a figyelmen kívül hagyása veszélyes gyakorlat.

"Van egy problémám, amikor valaki valóban biológiai éhséget érez, és ezt figyelmen kívül hagyja" - mondja Tribole. „Azt gondolom, hogy ez problémás, különösen mindenkivel, akinek fogyókúrás története van vagy étkezési rendellenessége van; nagyobb eséllyel foglalkoznak falatozással és érzelmi evéssel. "

Bárki, aki korábban rendezetlen étkezési szokásokkal rendelkezik, forduljon egészségügyi szakemberhez, hogy megerősítse, hogy az IF megfelelő-e számukra.

A Stress folyóiratban 2016-ban megjelent egyik szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az IF kezdetben növelheti a gyorsabbak stressz szintjét. A növekedés néhány hét koplalás után alábbhagyhat. Más kutatások szerint az IF nagyobb metabolikus ingadozásokat és megnövekedett étvágyat okozhat a böjtölés nélküli napokon, az időszakos energiakorlátozáshoz viszonyítva, egy étrendhez, amely bizonyos ételeket tesz lehetővé.

A böjt jövője

Mattson, Tello és Newman megjegyzi, hogy az IF kutatásának vannak korlátai. Nevezetesen a vizsgálatok nagy részét patkányokon és állatmodelleken, vagy elhízott vagy túlsúlyos embereken végezték.

Az IF hatása más populációkra - például a növekvő serdülőkre, terhes nőkre, cukorbetegekre, a meglévő egészségi állapotban lévőkre, a táplálékfogyasztást igénylő gyógyszereket használókra vagy a 65 évesnél idősebbekre - még meghatározni.

A randomizáltabb, kontrollált vizsgálatok a felnőtt populációk szélesebb körén segítenek megerősíteni a lehetséges egészségügyi előnyök egy részét. De egyelőre úgy tűnik, HA itt van, hogy maradjon.

"Az időszakos böjt jóval meghaladja a divatot" - mondja Mattson, aki kritikus a trendisége miatt, mert attól tart, hogy ez elhitetheti az emberekkel a jó hírű bizonyítékok értékét.

"Szerencsére rengeteg kutatást végeznek az emberekkel és az időszakos böjtöléssel" - mondja Tello. "Mindezek a különféle tanulmányok különböző szavaknak nevezik, de ugyanazt vizsgálják, ami a kiterjesztett böjt."

„Ezen a ponton - zárja le a nő - szerintem valóban igazságos azt mondani, hogy bármilyen módosított éhomi rend elősegíti a fogyást és javítja az anyagcsere egészségét. Azt hiszem, ezt igazán biztonságban mondhatjuk. ”