A kezdő táplálkozási útmutatója

Amire testünknek szüksége van

Az emberi táplálkozás szempontjából számos alapvető és feltételesen nélkülözhetetlen tápanyag létezik. Alapvető tápanyag az a tápanyag, amelyet a szervezet nem tud megfelelő mennyiségben előállítani, ezért az étrendből kell kapnunk.

A feltételesen nélkülözhetetlen tápanyag azt jelenti, hogy a test általában a szükséges mennyiségben képes előállítani a tápanyagot, de bizonyos körülmények között, például szívbetegség esetén a szervezet nem képes.

Ezek a tápanyagok feloszthatók makroelemekre (szénhidrát, fehérje és zsír) és mikroelemekre (vitaminok és ásványi anyagok).

Mi a kalória?

Függetlenül attól, hogy mely ételeket fogyasztják, az ételek és italok elsődleges célja az energia. Az energia mérésére szolgáló metrikus egységek kilojoule (kJ), de a kalóriákra hivatkoznak egységesen, ha élelmiszer-energiáról beszélünk.

Bár a „kalóriák” szót gyakran használják, szigorúan véve a kilokalória a helyes kifejezés, a rövidítés pedig kcal.

Kalóriaigény

Mivel mindannyian különbözőek vagyunk, ugyanolyanok a kalóriaigényeink is. Ez számos tényezőtől függően változhat, beleértve az életkort, a nemet, a magasságot és a súlyt. Két számra hivatkozunk, amikor meghatározzuk, mennyi kalória szükséges az egyén fenntartásához:

Alapanyagcsere (BMR) - a nyugalmi állapotban, vagyis amikor nem mozog, elköltött energia mennyisége. A BMR-t gyakran felváltva használják a nyugalmi anyagcserével (RMR). Ezek azonban kissé eltérnek attól, hogy a BMR pontosabban alapul a tesztelési körülményeken. A BMR/RMR-re utal, amikor a szervezet anyagcseréjéről beszélünk.

Teljes napi energiafelhasználás (TDEE) - a testsúlyának fenntartásához szükséges napi kalória. Ez a BMR összege, plusz az aktivitáshoz/testmozgáshoz szükséges energiamennyiség.

Hány kalóriát kell fogyasztania?

Annak megállapításához, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége, és hogy nagyjából képet kapjon a fogyáshoz/hízáshoz szükséges kalóriák számáról, egy kalória kalkulátor segítségével becsülhet meg.

Ha több kalóriát fogyasztanak el, mint amennyire a testnek szüksége van, a kalóriákat vagy zsírként tárolják, vagy ha megfelelő inger biztosított, izomépítésre használják. Ha kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a TDEE, akkor a zsír elvész, és ha a TDEE illeszkedik, a testtömeg megmarad.

Az alapvető durva szabály:

Fogyassza el a TDEE-t, ha meg akarja tartani a súlyát
Egyél 500kcal-t a TDEE fölött, ha hízni szeretnél
Fogyasszon 500kcal-t a TDEE alatt, ha fogyni szeretne

Egy kiló zsír durván 3500kcal, tehát napi 500kcal-hiány hét napig 3500kcal lesz a TDEE szerint. Ezért heti 1 lb zsírt kell elveszíteni, és fordítva, ha a súlygyarapodás a cél.

Fogyás

A fogyás kapcsán egyesek azt gondolhatják, hogy teljesen mindegy, hogy mit esznek a fogyáshoz. Fontos azonban a kiegyensúlyozott táplálkozás, hogy a test mindent megkapjon, amire szükség van az egészség megőrzéséhez, miközben a súlya csökken. Ezt a kulcspontot gyakran el lehet felejteni, még akkor is, ha a fogyás ideje viszonylag rövid.

Miután kidolgozta a kalóriatartalmát, a következő lépés a szükséges makrotáp-felosztás megértése.

Makrotápanyagok

A makrotáp olyan tápanyag, amely nagy mennyiségben szükséges az étrendben. Ez magában foglalja a szénhidrátot, a zsírt és a fehérjét. A rost technikailag szénhidrát, de külön makrotápanyagként osztályozható.

Iránymutatásként a szénhidrát és a fehérje 4kcal/g, a zsír 9kcal/g, míg a rost 0 és 4kcal/g között változhat attól függően, hogy mennyire emészthető. Az alkohol 7kcal/g-ot tartalmaz. Bár az alkohol nem makroelem, mivel a péntek esti gondolatok ellenére nem szükséges az étrendben!

A makrotápanyag kettészakadt

A makrotápanyag-felosztás az egyes makrotápanyagok által biztosított kalória százalékos arányára utal, és gyakran aránynak nevezik. Például a Huel Powderben az energia 37% -a szénhidrátból, 30% zsírból, 30% fehérjéből és 3% rostból származik. Ezt 37: 30: 30: 3-nak írják.

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításáról további részleteket itt talál.

A zsír olyan szó, amely negatív gondolatokat varázsol, ha meghallja őket; hajlamosak vagyunk mentálisan társítani a szót a rossz táplálkozáshoz, és hagyományosan arra bíztattak bennünket, hogy csökkentse étrendünk zsírszintjét a jó egészség elősegítése érdekében.

Az idő múlásával azonban úgy tűnik, hogy a zsír negatívumait túlértékelték [1], ami a zsírbevitel csökkenését eredményezte, ami nem feltétlenül jó dolog, mert helyettesíthető cukor bevitelével [2] .

A zsír a növekedéshez, fejlődéshez és a sejtek működéséhez sok más szerep mellett szükséges (3). A zsír fontos a zsírban oldódó vitaminok, például az A- és az E-vitamin felszívódása szempontjából is. Amint a szénhidrátoknál látni fogjuk, különböző típusú zsírok léteznek. Egyesek jobbak másoknál. Alapvető szabály, hogy kerülje a transz-zsírokat, fogyasszon némi telített zsírt, de ne az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kárára, amelyeknek a fő zsírforrásnak kell lennie. A telítetlen zsírok gazdag forrásai: olívaolaj, lenmag, napraforgómag és olaj, repceolaj, szója, földimogyoró, avokádó és olajos hal.

További információ a zsírokról a Jó zsírok és rossz zsírok című cikkünkben.

Szénhidrát

A szénhidrátok hatékony energiaforrás [4]. A szénhidrátok szintén fontos szerepet játszanak a sejtek, szövetek és szervek felépítésében és működésében [5]. Lényegében kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.

Egyszerű a szénhidrátok cukrok; a tipikus nyugati étrend többségét feldolgozott élelmiszerek fogyasztják, ahol a cukrokat hozzáadták [6]. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan hatnak; más szóval, gyorsan emészthetőek, ami az ember vércukorszintjének gyors növekedését, majd csökkenését eredményezi.

Összetett a szénhidrátok általában lassabban emészthetőek, ami az ember vércukorszintjének folyamatos emelkedését és fokozatos csökkenését okozza. A komplex szénhidrátok közé tartozik a rizs, a zab, a burgonya, a kuszkusz és a quinoa.

További információ a szénhidrát emésztésről itt található.

Rost

A rost egyfajta szénhidrát, amelyet nem lehet megemészteni. Ennek eredményeként átjut a vastagbélbe, ahol a test bélbaktériumainak többsége található. Ezek a baktériumok megemészthetik a rost egy részét, amely energiát szolgáltat a test számára [7] .

A rostnak számos előnye van, például a bél egészségének elősegítése és a feltöltődés [8]. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, valamint a zab, hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök és zöldségek.

Fehérje

A fehérje számos testi funkció szempontjából kritikus. Szükséges az immunválaszhoz, más anyagok test körüli szállításához és a DNS megfelelő működéséhez [9] .

Az aminosavak (AA) a fehérjét alkotó építőelemek. 20 fő aminosav van, amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen. Minden fehérjeforrás nem egyenlő; néhányat „teljes fehérjéknek” minősítenek, mások pedig nem. A teljes fehérjeforrás az, amely megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális AA-t.

Mik azok a teljes fehérjék?

Az állati eredetű élelmiszerekből (hús, hal, baromfi, tej, tojás) származó fehérjék általában teljesek. A növényi élelmiszerekből származó fehérjék lehetnek teljesek (szója, quinoa, csicseriborsó) vagy hiányosak (búza, bab, rizs). A hiányos fehérjeforrások egy vagy több esszenciális AA-ban alacsonyak.

A hiányos fehérjeforrások párosításával olyan étkezés állítható elő, amely biztosítja a test számára szükséges összes AA-t. Például a rizs és a bab teljes fehérjeforrás annak ellenére, hogy a kettő egyedileg hiányos fehérjeforrás. Még akkor is, ha egy fehérjeforrás teljes, elegendő mennyiséget kell ebből a forrásból elfogyasztani ahhoz, hogy elegendő mennyiségű AA-t kapjon. Tehát a fehérje minősége és mennyisége fontos.

Mikroelemek

Míg a táplálékban nagy mennyiségben van szükség makrotápanyagokra, addig a mikroelemekre sokkal kisebb mennyiségben van szükség. Sokféle okból fontosak, a látásunk gyenge fényben történő segítésétől a sebek megfelelő gyógyulásáig [10]. .

A mikrotápanyagok vitaminok és ásványi anyagok. Számos orvosi kutatás révén az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal először 1968-ban tette közzé az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok listáját, referencia napi bevitelként (RDA), amelyet később átneveztek napi értékekre (DV). Ezeket azóta frissítették, legutóbb 2016-ban, hogy a naprakészebb tudományos információkat tükrözzék [11]. Lásd alább:

Vitaminok és ásványi anyagok napi értékei

A-vitamin (μg) 900
D2-vitamin (μg) 20
E-vitamin (mg) 15
K1-vitamin (μg) 120
C-vitamin (mg) 90
B1-vitamin - tiamin (mg) 1.2
B2-vitamin - riboflavin (mg) 1.3
B3-vitamin - niacin (mg) 16
B6-vitamin (mg) 1.7
Folát (mg) 0,4
B12-vitamin (μg) 2.4
Biotin (μg) 30
B5-vitamin - pantoténsav (mg)
Kálium (mg) 4700
Klorid (mg) 2300
Kalcium (mg) 1300
Foszfor (mg) 1250
Magnézium (mg) 420
Vas (mg) 18
Cink (mg) 11
Réz (mg) 0,9
Mangán (mg) 2.3
Szelén (μg) 55
Króm (μg) 35
Molibdén (μg) 45
Jód (μg) 150
Kolin (mg) 550

Napi követelmények

Napi értékek vannak a legtöbb, de nem az összes tápanyaghoz. Egy populációnak sokféle követelménye van, ezért a DV-k a normál eloszlási görbe szintjein alapulnak, az Becsült átlagos szükséglet (EAR) elegendő a lakosság 50% -ának fedezésére, és az ajánlott étrendi juttatások (RDA) elegendőek ahhoz, hogy a lakosság legalább 97,5% -át lefedi.

Mindig lesznek szélsőségek, ezért úgy vélik, hogy a legtöbb tápanyag számára elegendő lesz az RDA-val egyenlő vagy annál nagyobb bevitel biztosítása.

További információ a vitaminokról és ásványi anyagokról a 27 esszenciális vitamin és ásványi anyag című cikkünkben.

A tanács összefoglalása

A kalória kulcsfontosságú a súlykontrollhoz.
Nem eszünk egyedi tápanyagokat; ételeket eszünk amelyek több tápanyagból és egyéb komponensből állnak.
Győződjön meg róla, hogy az összes mikroelemet megkapja kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyasztani.
Nem minden zsír és szénhidrát egyforma.
A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz. Semmi sem tökéletes, de tökéletes lehet az Ön számára.
Az optimális egészség túlmutat a táplálkozáson - gondoskodjon a minőségi alvásról, a rendszeres testmozgásról, csökkentse a stresszt és jól hidratált maradjon.

Ha részletesebben szeretne olvasni az ebben a cikkben említett témákról, nézze meg a Zsírok, szénhidrátok, fehérje, rost és só című cikket.?.

Hivatkozások

Lawrence GD. Étrendi zsírok és egészség: táplálkozási ajánlások tudományos bizonyítékokkal összefüggésben. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 294-302.
Nguyen PK és mtsai. A cukortartalom szisztematikus összehasonlítása az alacsony zsírtartalmú és az ételek szokásos változataiban. Nutr Diabetes. 2016; 6. (1): e193-e.
MedlinePlus. NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. Az étrendi zsírok magyarázata. Hozzáférés dátuma: 19.10.28. [Elérhető: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm]
Burke LM és mtsai. Szénhidrátok edzéshez és versenyhez. Sporttudományi folyóirat. 2011; 29 1. kiegészítés: S17-27.
Lovegrove A és mtsai. A poliszacharidok szerepe az élelmiszerekben, az emésztésben és az egészségben. Kritikus vélemények az élelmiszer-tudományban és a táplálkozásban. 2017; 57 (2): 237-53.
Sharma S és mtsai. Öt tápanyag táplálékforrása a többnemzetiségű kohortban képviselt etnikai csoportokban. Br J Nutr. 2013; 109 (8): 1479-89.
LeBlanc JG és mtsai. Jótékony hatással van a kommensális és probiotikus baktériumok által termelt rövid szénláncú zsírsavak és vitaminok gazdaszervezetének anyagcseréjére. Mikrobiális sejtgyárak. 2017; 16. (1): 79.
Slavin J. Rost és prebiotikumok: mechanizmusok és egészségügyi előnyök. Tápanyagok. 2013; 5 (4): 1417-35.
Referencia GH. NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. Mik a fehérjék és mit csinálnak? Hozzáférés dátuma: 19.10.28. [Elérhető: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein]
Shenkin A. A mikroelemek kulcsszerepe. Klinikai táplálkozás (Edinburgh, Skócia). 2006; 25 (1): 1-13.
NIH, NEMZETI EGÉSZSÉGÜGYI INTÉZET. Napi értékek címkézése. Hozzáférés dátuma: 19.10.28. [Elérhető: https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp]

Kérjük, jelentkezzen be az üzlet fiókjába

A barátaival való megosztáshoz bejelentkezés szükséges, hogy ellenőrizhessük személyazonosságát és megjutalmazzuk a sikeres ajánlásokért.