Az intelligens vegán étrend

intelligens

Sok vegán számára az állati termékek teljes kiküszöbölésének megválasztása kevésbé kapcsolódik az egészséghez, és inkább az állatok kezelésével és felhasználásával kapcsolatos erős etikai meggyőződéshez. Nem is beszélve a jelenlegi élelmiszer-rendszerünk környezetünkre gyakorolt ​​hatásáról.

A mai kultúrákban. az étel sokkal több lett, mint táplálékforrás. Sok ember számára jelenthet egy nyilatkozatot arról, hogy kik ők, mit képviselnek, és tükrözheti általános hitrendszerét.

Itt, a The Hub-ban hisszük, hogy etikai meggyőződésétől, vallásától vagy hitrendszerétől függetlenül az egészséges táplálkozás rád vonatkozik. Függetlenül attól, hogy vegánnak, vegetáriánusnak vagy mindenevőnek akar-e válni, okos tervezéssel és talán egy kis tapasztalt szakember segítségével, diétája szintén hozzájárulhat általános egészségi állapotának és közérzetének javításához, miközben tükrözi, hogy ki vagy és mit hiszel.

A kutatások szerint a jól megtervezett vegán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Nagyon sok mindent megtudhatunk egy jó vegán étrendből.

Kiegyensúlyozott vegán étrend

A vegán étrendben jellemzően magasabb az élelmi rost, a C-vitamin, az E-vitamin, a folsav, a kálium, a magnézium és a fitokemikáliák (a gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló egészséget elősegítő vegyi anyagok). Alacsonyabbak a telített zsírokban (általában úgy gondolják, hogy növelik a szívbetegségek kockázatát) és a koleszterinben is. A népesedési tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mindenevőkhöz képest a vegánok jellemzően alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek (testtömeg-index - a tömeg és a magasság aránya), gyomorilag vékonyabbak és alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség.

Épp ellenkezőleg, a vegán étrendből hiányozhat néhány kulcsfontosságú tápanyag. A vegán étrendben hiány lehet a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a hosszú láncú omega-3 zsírsavak, a vas és a cink.

Ha nemrégiben úgy döntött, hogy vegán étrendet szeretne követni, vagy fontolóra veszi, fontos, hogy gondosan megtervezze az ételválasztását a megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében.

Mint minden speciális étrend, amely valamiféle ételkerüléssel jár, javasoljuk, hogy alaposan fontolja meg, miért kerüli az ételeket. Ha ez jó okból van, a következő lépés az étrendi alapok fedezése azzal, hogy intelligens étkezővé válik. Az intelligens vegánok nemcsak az állati eredetű termékeket távolítják el az étrendjükből, és a többi ételválasztási lehetőséget is megtartják. Nem, az okos vegánok ezt teszik:

Biztosítsa a megfelelő fehérjét

A fehérje fontos az izomtömeg fenntartásához, különösen idős embereknél és fogyni vágyóknál. Az étvágyszabályozásra is kiválóan alkalmas, ha étkezés után hosszabb ideig érezzük magunkat teltebbnek. A mindenevők számára az állati eredetű termékek jelentik a fehérje fő táplálékát az étrendben, ezért ezeknek az ételeknek a kivágása azt jelenti, hogy nagy fehérjetartalmú növényi eredetű ételekkel kell helyettesíteni őket. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a lencse, a csicseriborsó, a szójatermékek, a búzából készült termékek, a diófélék és a magvak. Javasoljuk, hogy minden étkezéskor legalább 1-2 adag különféle kombinációt vegyen be ezekből az ételekből.

Fontos az is, hogy a diéta az esszenciális aminosavak teljes skáláját kínálja. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A teste képes önmagában is előállítani néhány aminosavat, de vannak olyanok, amelyek nem. Ezeket elengedhetetlennek tartjuk étrendünkben, mert a testnek szüksége van rájuk, de az ételünkből kell származnia. Az állati fehérjeforrásoktól eltérően a legtöbb növényi étel nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ez azt jelenti, hogy a hiányosságok pótlásához sokféle növényi eredetű fehérjét kell enni.

Például a búza tartalmaz aminosavakat, amelyeket a csicseriborsó nem tartalmaz, és fordítva. A zsemle tekercset és a csicseriborsó salátát tartalmazó étkezés nagyobb mennyiségű aminosavat biztosítana, mint a saját zsemle. Az intelligens vegán étrend hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból áll majd étkezésük során, hogy biztosítsák esszenciális aminosav szükségleteik kielégítését.

Biztosítsa a megfelelő kalciumszintet

A kalcium fontos tápanyag, amely számos testrendszerben részt vesz, a legismertebb a csontváz. A megfelelő kalciumbevitel a csontok hosszú távú egészségének fontos szempontja.

Az ausztrál étrend legfőbb kalciumforrása a tejtermék, azonban rengeteg más étel is hozzájárulhat a kalciumhoz az étrendjében, amelyet rendszeresen fel kell venni a vegán étrendbe. A kalcium megtalálható zöld leveles zöldségekben (kelkáposzta, mustárzöld), bok choy-ban, brokkoliban, diófélékben (brazil dió, mandula), magvakban, szójatejben, szójajoghurtban, tofuban, tahiniban, mandulavajban és dúsított termékekben.

Biztosítson megfelelő vasat

A vegán és a vegetáriánus étrend veszélyeztetheti a vashiányt, mivel a hús a legmagasabb és leginkább biológiailag elérhető (könnyebben felszívódó) vasforrás. Kutatások kimutatták, hogy még akkor is, ha a vasbevitel hasonló szinten van, a mindenevők étrendje több felszívódik, mint a vegán vagy a vegetáriánus étrend.

A vashiány legveszélyeztetettebb csoportja a gyermekek és a tizenévesek mellett a fogamzóképes nők. A rendszeres menstruáció azt jelenti, hogy a vasigény majdnem háromszorosa a férfinak. Még a nem vegetáriánus vagy vegán nők is fogyaszthatnak nem megfelelő mennyiségű vasat.

Az okos vegán különös figyelmet fordít arra, hogy elegendő hüvelyest, diót, dúsított gabonaféléket, sötétzöld leveles zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasszon a megfelelő vas biztosítása érdekében. A szárított gyümölcs hatszor annyi vas friss gyümölcsöt tartalmaz, és a tahini is jó forrás. Ha lehetséges, mellékeljen néhány fő C-vitamin-forrást, például citrusféléket, epret, paprikát és brokkolit, hogy növelje a vas felszívódását.

Biztosítsa a megfelelő B12-vitamint

A B12-vitamin többek között fontos az idegműködés szempontjából. A hiány hosszú ideig fejlődik, ezért győződjön meg róla, hogy már a kezdetektől fogva elegendő. Különösen fontos, hogy a gyermekeket és a tizenéveseket ne veszélyeztessék az f B12-hiány miatt, mivel ez apátiához, boldogulás sikertelenségéhez és makro-citikus vérszegénységhez vezethet. A vegánok számára a B12 legjobb forrása a dúsított termékek (szója- és rizstej, reggeli müzlik). A növényi eredetű élelmiszerek nem jelentik az esszenciális vitamin megbízható forrását, és a legtöbb esetben pótlásra van szükség.

Erősített sós élesztő pehely nagyszerű B12-vitamin forrás. Megtalálhatók az egészséges élelmiszerboltokban és az interneten. A sós élesztőpehely remekül ízlik a zabpehely és az avokádó mellett.Biztosítson megfelelő cinket

A cink hiányozhat a vegán étrendből, azonban nem annyira, mint a fent említett tápanyagok. A cink főleg a húsban és a kagylóban található meg, de a vegánok teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből és hüvelyesekből nyerhetik, különösen a pinto babból, a vesebabból és a feketeszemű borsóból.

Biztosítsa a megfelelő omega-3 zsírsavakat

Olyan étrendek, amelyek nem tartalmaznak tojást, halat, tenger gyümölcseit, és hiányoznak a hosszú láncú omega 3 zsírsavak, az EPA (eikoza-pentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav). Kimutatták, hogy ezek a zsírsavak jelentős szerepet játszanak a szív- és érrendszer egészségében, valamint a szem és az agy működésében.

Az ALA (alfa-linolénsav) néven ismert omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásait a szervezet EPA-vá és DHA -vá alakíthatja. Ez a folyamat nem túl hatékony, azonban a vegánok kielégíthetik az EPA és DHA iránti igényeiket azáltal, hogy rendszeresen fogyasztanak gazdag ALA forrásokat, mint például lenmag, dió, chia mag, repceolaj, szójatermékek és kendermag alapú italok. Használhat DHA-ban gazdag mikroalga-kiegészítőket is.

A vegán étrendben rendszeresen megjelenő ételek a következők:

  • teljes kiőrlésű gabonafélék, például búzatermékek (kenyér, tészta, kuszkusz), rizs és rizstermékek, zab, kukorica, rozs, árpa, köles és quinoa,
  • hüvelyesek, például bab (vese, vaj, cannellini, széles), csicseriborsó, lencse,
  • diófélék, például kesudió, mandula, dió, pekándió, brazil dió, földimogyoró stb. - egyék meg egészben, vagy használják a kenhető ételeket és olajokat,
  • magvak, például lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag, chia mag,
  • szója alapú termékek, például szójatej, szójajoghurt, tofu és tempeh,
  • quorn termékek,
  • - friss, szárított vagy fagyasztott gyümölcs, és -
  • zöldségek, amelyek lehetnek frissek, konzervek vagy fagyasztottak.

A vegán étrendben szereplő italok ajánlásai a következők:

  • sok vizet és/vagy teát inni,
  • korlátozza a cukros italokat, mint a szódavíz és a gyümölcslé,
  • gyümölcszel könnyen édesíthető turmixokat inni,
  • mértékes kávéfogyasztás (kevesebb, mint 2-3 naponta),
  • annak biztosítása, hogy az alkohol választása vegán legyen.

Az alkohol tartalmazhat állati termékeket, vagy előállításához szükség lehet rájuk. Annak biztosításához, hogy az inni választott alkohol vegán, a legjobb, ha közvetlenül felveszi a kapcsolatot a céggel, vagy ellenőrizze a Barnivore listát a www.barnivore.com címen. Mindig felelősségteljesen és mértékkel igyon.

Kiegészítők

Javasoljuk, hogy minden vegán vegyen be egy B12-vitamin-kiegészítést; a nem állati eredetű élelmiszerekből történő felszívódás nem optimális, és a napi kiegészítés megakadályozza a hiányt.

Ha nehezen szerezhet vasalattal, kalciummal és D-vitaminnal dúsított termékeket, győződjön meg arról, hogy kiegészítést szed-e a tápanyagok pótlására is.

Kérjük, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel és/vagy dietetikussal és háziorvosával, mielőtt megkezdi a pótlási rendszert.

Étkezési ötletek és harapnivalók

Reggeli

Zabkása barna cukorral, fahéjjal és öntetekkel, például szultanával, banánnal, bogyókkal, chia maggal, szójatejjel és rizses malátával

Gyümölcs szójajoghurttal és napraforgómaggal/vegyes diófélékkel

Gabona/müzli szója/mandula/quinoa/rizs/zab tejjel

Gyümölcs- és zöldségturmix lenmagolajjal (adhat fehérjeport, de lehetőleg természetes fehérjeforrást)

Pirítós lekvárral, diós kenettel, tahini mártással, olívaolajjal vagy avokádóval, sós élesztőpehellyel meghintve

Tofu rántott parajjal pirítóssal

Ebéd és vacsora

Lencse/csicseriborsó/szójapogácsa (házi vagy bolti, ellenőrizze a tejtermékek címkéjét) kuszkusszal/rizzsel, vagy burgerként édesburgonya chips vagy saláta formájában

Saláta pakolás/szendvics napraforgó/avokádó kenettel

Pizza vegán sajttal, zöldségöntettel és paradicsommártással

Bab és barna rizs

Ázsiai metélt tészta kókuszolajjal, tofu, sárgarépa, koriander, gomba, zöldbab, brokkoli, kesudió, bazsalikom és chili

Zöldséges/hasított borsó curry rotival

Zöldség/tök leves és kelbimbó

Pesto tészta fenyőmaggal

Hús alternatívája karfiol rizzsel és párolt zöldségekkel

Quinoa saláta sütőtökkel, kelkáposzta és szárított paradicsommal

Snackek

Trail/anya keverék kis mennyiségben

Zöldségek kis mennyiségű dió kenettel (opcionális)

Török kenyér hummusszal

Elmenni enni

Számos étterem/kávézó/elvihető üzlet kínál vegán lehetőségeket. Kérhet módosított vegetáriánus ételt a majonéz, a sajt, a tojás stb. Eltávolításával.

Ha vacsorára indul, a hasznos források segítségével megkeresheti vendéglátójának elkészíthető receptjeit, vagy felajánlhatja, hogy elhozza saját ételeit, és megoszthatja azokat a többi vendéggel.

Receptek

Karfiol rizs

A karfiol rizst nagyon egyszerű elkészíteni, és az étel könnyű kísérőjeként működik. Helyezze felaprított karfiolt egy konyhai robotgépbe, és dolgozza fel nagyon finomra.

Melegítsen fel kis mennyiségű olajat, és pár percig párolja a karfiolt fokhagymával és hagymával. Tálaljuk forrón.

Vegán csokoládétorta

  • 2 csésze liszt
  • 2 csésze cukor
  • ¾ csésze kakaópor
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1 teáskanál só
  • 1 csésze víz
  • 1 csésze növényi olaj
  • 1 teáskanál vanília
  1. Melegítse elő a sütőt 180 Celsius-fokig, és kenjen meg egy 20 cm x 30 cm-es tepsit.
  2. Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót és alaposan keverje össze. Öntsük egyenletesen a tepsibe.
  3. 25-30 percig sütjük. Vágás előtt hagyja a tortát legalább 10 percig hűlni.

Egyéb hasznos források

Nemzetközi Vegetáriánus Unió - www.ivu.org

Vegetáriánus erőforráscsoport - www.vrg.org

Nagy köszönet egyik gyakornokunknak, Mariana Davilának, aki segített a darab kezdeti kutatásában.

Ha további segítségre van szüksége táplálkozásával kapcsolatban, kattintson az alábbira: