Igaz vagy hamis: "3 óránként enni kell a fogyáshoz!"

Írta: Kelli Baker | Írta: Alyssa Tucci MS, RDN, CDN

A "fogyáshoz 3 óránként kell enni" állítás határozottan hamis. A 3 óránként történő étkezés szükségességét sok éven keresztül a fogyás legjobb módjának nevezték, abból a meggyőződésből fakadva, hogy ez fokozza az ember anyagcseréjét. Feltételezték, hogy ha sok apró ételt eszel egy nap folyamán, akkor folyamatosan stimulálod az anyagcserédet, és így több kalóriát égetsz el. Az utóbbi évek tanulmányai azonban azt mutatták, hogy ez nem így van.

Tehát mikor és milyen gyakran kell enni? Nos, ez egy nagy "attól függ". Mennyire éhes vagy? A következő étkezés elfogyasztásának legjobb módja az, ha meghallgatja teste éhségérzetét és jóllakottságát, és megtanulja megkülönböztetni az étvágyat és az éhséget. Éhség az a fizikai jel, amelyet a test ad, hogy értesítse, hogy üzemanyag-fogyasztása alacsony étvágy étkezési vágyból fakad, és érzelmi vagy stressz okozhat. A testének összetett rendszere van az éhség és a jóllakottság meghatározására, amelyben állandó beszélgetés folyik az idegrendszere, a bél és a zsírsejtek között. Számos hormon játszik szerepet ezekben a jelekben, például a leptin, az inzulin és a ghrelin, hogy csak néhányat említsünk. Nem fogunk túl részletezni, de az a feladatunk, hogy értelmezzük ezeket a mutatókat, hogy megtudjuk, mikor van ideje enni és mikor kell abbahagynunk. Ezeknek a belső jelzéseknek a meghallgatásakor minden ember számára egy másik etetési ablak lesz. Az éhség szintjének kitalálásakor használható nagyszerű eszköz az éhség és jóllakottság skálája, mint például a move.va.gov

Éhség/teltség skála

Értékelés - Használja az alábbi skálát az éhség/teltség értékelésének meghatározásához:

10 - Kellemetlenül tele vagy „beteg” - „Hálaadás teljes”

9 - Töltött és kényelmetlen

8 - Túl tele, kissé kényelmetlen

7 - Teljes, de még nem kellemetlen éhség elmúlt

6 - A feltöltés, de még mindig kényelmes - mindenképpen többet ehetne

5 - Semleges - sem éhes, sem nem teljes

4 - Kissé éhes, enyhe jelek arról, hogy testének táplálékra van szüksége - várhat enni

3 - Éhes, még nem kényelmetlen - egyértelmű jelzések arról, hogy testének táplálékra van szüksége

2 - Nagyon éhes, ingerlékeny vagy szorongó - mindent meg akar enni a láthatáron

1 - Éhezés, gyengeség, könnyedség, szédülés vagy az éhség egyéb rendkívül kellemetlen tünetei.

Ajánlást:

Az étkezés vagy snack elfogyasztásának legjobb ideje az, amikor az éhség eléri a 2-es vagy a 3-as értéket a fenti éhség-skálán. Jó néhány óránként felmérni az éhséget, és nem hagyni, hogy 2 alatt legyen, ami gyakran túlzott éhség miatt túlevést okozhat. Fontos továbbá felismerni, hogy a 4 fölötti bármely szám inkább étkezési vágy, és nem fiziológiai szükséglet. Végül, ha még mindig nem biztos abban, hogy ehet-e, javasoljuk, hogy az ébredés után 1-2 órán belül étkezzen, és ha 5 órán át evés nélkül telt el, akkor valószínű, hogy étkezésre vagy snackre van szüksége, ami segít a vérben a cukor egész nap stabilizálódott.