A teljes ételek étrendjének egészségügyi előnyei

Ismerje meg, hogy a feldolgozott élelmiszerek kihagyása miért javíthatja általános közérzetét.

Egy zacskó chips vagy egy doboz süti csábít a szupermarketben, és snack csomagok csalogatnak minket a kisboltba. A táplálkozással kapcsolatos kutatások következetesen kimutatták, hogy az egész feldolgozatlan ételek, amelyek egyenesen a földtől, a fától vagy a bokortól származnak - beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót, hüvelyeseket és magokat -, javítják az egészséget és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát. Másrészt a feldolgozott élelmiszerek (vagyis olyan élelmiszerek, amelyeket megváltoztattak, finomítottak, egyes alkotórészeiket megfosztották, vagy olyan ételeket, amelyekhez összetevőket adtak) általában hozzájárulnak a krónikus betegségekhez. Gondolj sütikre, süteményekre, fehér lisztre, chipsekre, margarinra és fánkokra. Ezeket az ételeket könnyű észrevenni; ha nem léteznek természetesen a természetben (vagy közel állnak a megjelenésükhöz), akkor azokat feldolgozzák.

A teljes ételekből álló étrend előnyei közé tartozik a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma alacsonyabb aránya. A teljes ételek általában alacsonyabb cukor- és rosttartalmúak, ami segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet. Tartalmaznak egészséges zsírokat is, amelyek fokozzák a megismerést, valamint prebiotikumokat és probiotikumokat, amelyek javítják a bél egészségét. Fontos tápanyagok is vannak benne, amelyek elősegítik a test optimális működését.

Miért dolgozzák fel az ételeket?

Az ételeket több okból is feldolgozzák: az eltarthatóság növelése, az íz javítása, a méret és forma állandóságának javítása, esztétikájuk javítása vagy a szállítás és az étkezés megkönnyítése érdekében. Természetesen különböző feldolgozási szintek léteznek: az acélból vágott zab, a hengerelt zab és az instant zabpehely egyre növekvő mértékben, de még mindig minimálisan feldolgozott változata az egész zab őrleményeknek.

A fánkokat viszont erősen megmunkálják: fehér lisztből készülnek, amelynek tápanyagától és rostjától megfosztották, valamint tömény és finomított cukorból. Ezután olajban sütik. Fontos a feldolgozás mértéke egy adott ételben, mivel bizonyos fokú feldolgozás előnyös lehet. Például a gyümölcs és zöldség fagyasztása egész évben hozzáférést biztosít a gyümölcsökhöz és zöldségekhez, és meghosszabbítja eltarthatóságát. Hasonlóképpen, az összetevők keverése olyan finom kenhetőségeket kínál, mint a hummus és a pesto. Egyes élelmiszerek, például a szójabab tofuvá vagy szójatejvé történő feldolgozása lehetővé teszi a vegetáriánusok és a vegánok számára, hogy bővítsék az elfogyasztott ételek mennyiségét. Hasonlóképpen, a feldolgozás pótolhatja a táplálkozási hiányosságokat azoknál az embereknél, akik hiányozhatnak bizonyos tápanyagokból, például vasdúsított gabonafélékből vagy D-vitaminnal dúsított narancsléből.

Hogyan kell enni a teljes ételek alapú étrendet

Amennyire lehetséges, töltse ki étrendjét egész, feldolgozatlan (vagy minimálisan feldolgozott) ételekkel. Arra szeretne összpontosítani, hogy minden étkezésnél és snacknél egyensúlyt találjon a fehérje, a szénhidrát és a zsír. Ha reggelire szeret zabpehelyet enni, hajoljon acélra vágott vagy hengerelt zab felé, amelynek minden rostja és tápanyaga sértetlen, szemben az azonnali zabpehellyel, amely gyakran tartalmaz cukrot és egyéb adalékanyagokat. Rágcsálnivalókért nyúljon olyan élelmiszerekhez, mint a pisztácia, amelyek adagonként hat gramm növényi fehérjét és három gramm rostot kínálnak, és segítik szervezetét esszenciális aminosavakkal. Ráadásul a pisztáciában található zsírok közel 90 százaléka a számodra jobban megfelelő mono- és többszörösen telítetlen típusú, ami azt jelenti, hogy fehérje-rost-zsír hármas, amely segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradj teltebb. A pisztácia és a gyümölcs párosítása megnöveli az antioxidáns- és rostbevitelt is.

Ebédnél és vacsoránál tegye a tányérját olyan zöldségek köré, mint a leveles zöldek, a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli és a karfiol, a paprika, a gomba és a sárgarépa; teljes kiőrlésű, mint a barna rizs és a quinoa; és növényi eredetű fehérjeforrások, például bab, lencse, csicseriborsó, borsó és tofu. A vegetáriánusok, a vegánok és azok számára, akik növényi étrendet akarnak enni, rengeteg teljes élelmiszer-alapú fehérje található, például a fent említett bab, lencse és csicseriborsó, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék; még a zöldségek is tartalmaznak kis mennyiségű fehérjét. A legkevésbé feldolgozott növényi eredetű ételek, például a tofu, a seitan, a tempeh, az bolti hummus és a zöldség hamburgerek szintén kiváló lehetőségek. Az ezekhez az élelmiszerekhez kapcsolódó feldolgozás mértéke leggyakrabban a kiűzés, a sajtolás és a dörzsölés, nem pedig olyan összetevők hozzáadása, mint a transz-zsírok, cukor és nátrium, és olajokban sütés.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a teljes ételek alapú étrend fogyasztásának?

A teljes ételek fogyasztásának egyik előnye, hogy ezek az ételek tápanyagokban sűrűek: gazdag mikrotápanyagokban, például vasban, cinkben, folátban, kalciumban, valamint A és C vitaminokban (többek között). A teljes ételek kombinálása kínálja a legtöbb tápanyagot, és ez nemcsak azért igaz, mert különféle tápanyagokat kap különböző forrásokból, hanem azért is, mert bizonyos tápanyagok kombinálása valóban növeli azok felszívódását. A vas felszívódása például fokozódik, ha C-vitaminnal fogyasztják - párosítsa a leveles zöldségeket citromlével, vagy mártsa a C-vitaminban gazdag kaliforniai paprikacsíkokat vasban gazdag hummuszba. A D-vitamin és a kalcium, a tápanyagok, amelyekre a vegetáriánusok és a vegánok gyakran összpontosítanak, a tápanyagok másik csoportja, amelyeket a legjobban együtt lehet enni; A D-vitamin segíti a szervezet felszívódását a kalciumban.