Az inzulinrezisztencia legyőzése

Az inzulinrezisztenciával kapcsolatos egészségügyi problémák:

Elhízás, különösen a has körül
2. típusú cukorbetegség és „pre-diabetes”
Gesztációs (terhességi) cukorbetegség
Magas vérnyomás
Magas vér trigliceridszint
Alacsony vér „jó” (HDL) koleszterinszint
Szívrohamok és stroke
PCOS
Meddőség
Túlzott arc- vagy testszőrzet nőknél
Májproblémák
Néhány esetben a hasnyálmirigy-gyulladás

Az inzulinrezisztencia legyőzése az életmód megváltoztatásával

Ez az információ releváns a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára, azok számára, akiknek már van 2-es típusú cukorbetegségük, pre-cukorbetegségük, policisztás petefészek-szindróma (PCOS), magas trigliceridszint vagy alacsony HDL-koleszterinszint, terhesség alatt cukorbetegségben szenvedő nők, túlzott mértékben szenvedő nők arc- vagy testszőrzet, néhány magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedő és sok túlsúlyos ember.

Háttér:
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre azokból a kutatásokból, amelyek azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegséget (korábban felnőttkori vagy érettségi kezdetű diabétesznek nevezték) a „modern” étkezési szokások és az aktivitás hiánya okozza.

A 2-es típusú cukorbetegség felé vezető út első lépése az inzulinrezisztencia, és ez gyakran már a gyermekeknél is jelen van! Az inzulinrezisztencia arra utal, hogy az inzulin milyen nehézségekkel jár a munkája során, vagyis annak ellenőrzése, hogy a szervezet miként kezeli a szénhidrátokat vagy cukrokat. Az inzulinnal szemben ellenálló sejtek nem reagálnak normálisan a hasnyálmirigy által kiválasztott inzulinra. Ennek az állapotnak a korai szakaszában a hasnyálmirigy egyszerűen több inzulint termel az ellenállás leküzdésére. De végül az inzulinsejtek „elhasználódnak”, és már nem tudnak elegendő inzulint leadni a feladat elvégzéséhez. Amikor ez megtörténik, a cukor (vagy glükóz) nem jut normálisan a testsejtekbe. Ezután magas vércukorszint alakul ki, és ezt hívjuk cukorbetegségnek.

Sok esetben a PCOS-t - amely jelenleg a meddőség legfőbb oka az Egyesült Államokban - magas vérnyomás, magas trigliceridszint, alacsony „jó” (HDL) koleszterinszint, májproblémák, sőt köszvény és sok szívroham okozza ugyanazt az inzulinrezisztenciát - minden oka a "modern" étkezéshez és inaktivitáshoz, és mindez megtörténhet még azelőtt, hogy az ember cukorbetegségbe kerülne .

Az alábbiakban bemutatott életmódjavaslatok mindegyike javítja az imént leírt inzulinrezisztenciát, ezért késlelteti, vagy akár elkerülheti a fent leírt „inzulinsejtek elhasználódását”. A viselkedésbeli változások valószínűleg így akadályozzák meg a cukorbetegséget. Azok számára, akik már cukorbetegek, a lehető legegyszerűbbé téve a megmaradt inzulinsejtek munkáját, a lehető leghosszabb ideig „meg kell menteniük” a maradékot, ÉS a cukorbetegség elleni gyógyszerek sokkal jobban működhetnek, ha nem kell legyőzniük az inzulinrezisztenciát. Az inzulinrezisztenciával kapcsolatos összes többi állapot javul, ha javul az inzulinrezisztencia.

Ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük, miről is van szó, először beszélnünk kell az ételről. Az összes élelmiszer nagy részét szénhidrát, fehérje és/vagy zsír alkotja. A szénhidrátok főleg a növényi élelmiszerekben találhatók. Az összes szénhidrát cukorba emészthető, főleg glükóz. A szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részei, mivel a glükóz a fő üzemanyag, amelyen a szervezet fut. Az inzulinra azonban szükség van a glükóz megfelelő tárolásához, miután az emésztés után a vérbe kerül. Tehát a kihívás az, hogyan lehet az összes szükséges szénhidrátot a szervezetbe juttatni anélkül, hogy elárasztanánk az inzulinrendszert.

Az alábbi pontokban látni fogja, hogy minden esetben ajánlunk valamit, ami elősegíti az inzulin munkáját, vagy kevesebb inzulinra lesz szükség.

A 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető

Mi a 2-es típusú cukorbetegség? Ez a cukorbetegség leggyakoribb formája, az a típusú cukorbetegség, amelyet jellemzően idősebb túlsúlyos embereknél tapasztalnak. Azonban egyre több, még fiatalabb ember kap 2-es típusú cukorbetegséget. Az USA-ban 2000-ben született emberek majdnem FÉL-je szerint a cukorbetegség alakul ki!

A Cukorbetegség Megelőzési Program az USA kormánya által finanszírozott tanulmány volt annak megállapítására, hogy a 2-es típusú cukorbetegség megelőzhető-e. Itt vannak az eredmények:

A vizsgálatban 3234 résztvevő vett részt, akik mindegyikének nagy a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
Koruk 25-85 éves volt, és túlsúlyosak voltak.
Átlagosan majdnem három évig követték őket a vizsgálatban.
Azoknál a résztvevőknél, akik képesek voltak kezdeti testsúlyuk körülbelül öt százalékát elveszíteni és tartani, és akik legalább heti 30 napot tudtak járni, a hét öt napján a cukorbetegség kockázata több mint 50 százalékkal csökkent.
Akik nem tudtak fogyni és mozogni, kevesebb cukorbetegség alakult ki, ha metformint szedtek.

A 2-es típusú cukorbetegség kockázatát több mint a felére csökkentheti egy 200 kg-os ember, aki csak 10 kg-ot veszít és 30 percet sétál a hét öt napján.

Mit kell tenni?

1. Növelje az aktivitási szintet

Legtöbbünknek van autója, többen íróasztallal foglalkoznak, és mindenhol megtalálhatók a „munkaerő-megtakarító” eszközök. Ez a probléma nagy része. Az aerob edzés során és utána néhány óráig a glükóz inzulin nélkül juthat be a test izomsejtjeibe. Bármilyen aerob tevékenység megteszi. Porszívózás, tánc, séta, fűnyírás. A hetente ötször harminc-negyvenöt perc aerob tevékenység valóban segítséget nyújt testének. Sokkal kevesebb inzulinra van szükség ebben a helyzetben, és ez nagy segítség. A legújabb kutatások kimutatták, hogy 30 perc aktivitás heti öt napon, plusz kis súlyváltozások (

5-7 százalék, ez 10 - 14 font egy 200 font ember számára) több mint 50 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát!

Ezenkívül a mindennapi élet tevékenységeinek megváltoztatása, például az úti céltól távolabb történő parkolás, a TV távirányítójának elrejtése vagy a lift helyett lépcsőn való feljutás mind növeli a glükózégést a nap folyamán. Ne feledje, hogy segíteni akarja az izmokat energiában, hogy megszabaduljon a glükóz feleslegétől.

Sokan hasznosnak találják a lépésszámláló („lépésszámláló”) beszerzését tevékenységük figyelemmel kísérésére; Naponta 10 000 lépés egy olyan szám, amelyre sokan törekednek (www.thewalkingsite.com), de a kiindulási értékhez képest bármilyen növekedés segít. Bizonyíték van arra is, hogy a „ficánkolás” - például a láb megütése tévénézés közben - segíthet! Próbáljon meg mozdulni, miközben szokása van.

Ja és ne felejtsd el, a testmozgás szórakoztató lehet!

2. Csökkentse az összes kalóriát

Az összes kalória csökkentése azonnal javítja az inzulinérzékenységet. Az elfogyasztott kalória hosszú távú csökkentése a testmozgással együtt segít az 5-7 százalékos fogyás elérésében. Sok szakértő mérgezőnek tartja jelenlegi élelmiszer-környezetünket. Az ütemezés miatt a családok gyakrabban étkeznek az éttermekben. Az adagok nagysága az elmúlt évtizedekben óriási mértékben megnőtt, és a legtöbben elvesztettük a szemgolyó normál adagméret képességét. A normál adagok visszanyerése érdekében kérjük, először használjon mérőpoharat, hogy segítsen az adagok méretének csökkentésében.

3. Növelje az ételben lévő víz mennyiségét

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a nagy mennyiségű, de sok energiát nem tartalmazó ételek fogyasztása segít a testsúly ellenőrzésében. Ennek legegyszerűbb módja, ha több, sok vizet tartalmazó ételt fogyaszt, például nem tejszínalapú leveseket, gyümölcsöket és zöldségeket. Ezzel ellentétben kerülni kell a nagyon alacsony vízszintű ételeket, például a szárított gyümölcsöket. De úgy tűnik, hogy csak a sok víz elfogyasztása a víznek az étel részét kell képeznie.

4. Növelje a rostbevitelt (25 - 35 gm/nap)

A rost lelassítja a szénhidrát emésztését, ezért lassítja a glükóz bejutását a véráramba evés után. A növekvő rostbevitel csökkenti a szervezet számára szükséges inzulin mennyiségét.

5. Csökkentse az összes szénhidrátot a napi kalória 40–45 százalékára

A növényi ételek (szénhidrátok) 100% -ban cukorrá alakulnak a szervezetben. Ha kevesebb az összes szénhidrát fogyasztása, a hasnyálmirigynek kevesebb inzulint kell ellátnia a vércukorszint szabályozásához.

6. Egyél alacsonyabb glikémiás indexű/terhelésű ételeket

A glikémiás index annak meghatározására szolgál, hogy egy szénhidráttartalmú étel milyen gyorsan emészti meg és jut be a véráramba. Minél lassabban emészti meg az étel, annál könnyebb a szervezetnek feldolgozni és felhasználni ezt az ételt, mert az alacsony glikémiás indexű ételek inzulinreakciója kisebb lehet. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy azoknál az embereknél, akik sok magas glikémiás indexű ételt fogyasztanak, nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának. Ezért van értelme előnyben részesíteni az alacsonyabb glikémiás indexű ételek fogyasztását (ha többet szeretne megtudni a glikémiás indexről, nézze meg a www.glycemicindex.com webhelyet). Az étkezés közben elfogyasztott ételek teljes glikémiás indexét glikémiás terhelésnek nevezzük.

7. Zsírok használatakor válassza a „jó zsírokat” - egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA)

A MUFA-k az olívaolajban, a repceolajban, a diófélékben, az olajbogyóban, az avokádóban és a szezámmagban található zsírok. A PUFA-k az egyéb növényi olajokban, dióban és lágy margarinban található zsírok. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak vagy lágyak. Ha kevesebb szénhidrátot eszik, és ettől éhes marad, a kényelem érdekében lehet, hogy ezt az ételt valami másra kell cserélnie. A másik üzemanyag, amelyet a test használ, a zsír, ezért a nyilvánvaló ételek, amelyekkel a szénhidrátkalóriákat helyettesítik, a zsírkalóriák. De nem használhat csak zsírokat, vagy növeli az LDL/rossz koleszterin szintjét. Másrészt kis mennyiségű MUFA és PUFA hozzáadása valójában csökkentheti az LDL-koleszterint. De ne feledje, hogy az általános cél az összes kalória csökkentése a fogyás érdekében. Ezért próbáljon meg minél több szénhidrátot kivágni, harapjon MUFA és PUFA ételeket, ha éhes, de vigyázzon arra, hogy az összes kivágott kalóriát ne pótolja snack hozzáadásával! Vigyázat - a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát.

Kerülje a „rossz” zsírokat, a telített és transz-zsírsavakat. Ezek olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten kemények. A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, beleértve a vajat, a szalonnát, a sertészsírt és a zsíros húsokat. A transz-zsírsavak olyan olajok, amelyeket hidrogéneztek, hogy kemény és szilárdak legyenek a feldolgozott élelmiszerekben. Ilyen például a bot margarin és sok ropogós feldolgozott élelmiszer. Ellenőrizze a címkén a következő szavakat: részben hidrogénezett növényi olajok és/vagy transz-zsírok nélkül.

8. A stresszre adott válaszok megváltoztatása

Sokan stressz esetén túlevnek. Van néhány oka annak, hogy ez testünk relaxációjára szolgál, de sajnos mindezek a kalóriák és szénhidrátok rontják az inzulinrezisztenciát. A stresszre adott új válaszok elsajátítása segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Ha ennek a tervnek a betartása nehéz a stressz alatti túlevés miatt, kérjük, beszélje meg ezt a következő látogatásakor.