10 módszer az inzulinrezisztencia csökkentésére

Michèle Theißen, 2020.04.23

Az „inzulinrezisztencia” kifejezés késői téma lett. Különösen tekintettel a 2-es típusú cukorbetegségben játszott hatalmas szerepére. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi az inzulinrezisztencia, és megmutatjuk, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az inzulinból.

Mi az inzulinrezisztencia?

Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amikor a test sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra. Inzulin nélkül a tested nem fér hozzá a véráramban lévő tápanyagokhoz, amelyek kiváltják az emelkedett glükózszintet. Ezek a szintek viszont azt mondják a testnek, hogy több inzulint termeljen, és így megszületik az inzulinrezisztencia ciklusa.

Míg az inzulinrezisztencia bárkivel megtörténhet, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 83% -os eséllyel küzdenek az inzulinrezisztenciával. Ha magas a vérnyomása és magas a vér lipidszintje is, az inzulinrezisztencia valószínűsége még magasabbra emelkedik, akár 95% -ig is [1]. Ezek a százalékok nem kis jelentőségűek!

Melyek az inzulinrezisztencia tünetei?

Az inzulin, bár a hasnyálmirigyben termelődik, egy olyan hormon, amely hatással van a test minden területére. Mint ilyen, a tünetek szinte bárhol megjelenhetnek. Orvosa laboratóriumi munkát igényelhet, hogy valóban finomítsa az inzulinrezisztencia egyes fizikai hatásait, azonban a leggyakoribb tünetek a következők:

Megnövekedett hasi méretindex (derék kerülete cm-ben: magasság cm-ben)
Acanthosis nigricans - Sötét foltok az ágyékon, a hónaljon vagy a nyakon
Magas trigliceridszint és alacsony HDL (jó koleszterin)
Hyperinsulinemia - emelkedett inzulinszint a vérben
Megnövekedett zsírtartalom a májban
Megmagyarázhatatlan súlygyarapodás
Magas vérnyomás
Köszvény

Mi okozza az inzulinrezisztenciát?

Ha túl sokáig nem ellenőrzik, a hasnyálmirigy kimerülhet, és egyes sejtjei szüneteltetik az inzulintermelést. Ez a csökkent inzulintermelés, az egyre növekvő cukorszinttel kombinálva általában a 2. típusú cukorbetegség felfedezésének ideje. Szerencsére ma már tudjuk az inzulinrezisztencia számos okát. és a tudás fél siker!

Genetika

A genetikai hajlam fontos szerepet játszik abban, hogy az inzulinrezisztenciával fog-e birkózni vagy sem. Például, ha egy szülőt 2-es típusú cukorbetegség érint, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 38% -kal magasabb [2] .

Életmód

A jó hír az, hogy a génjeink nem határozzák meg teljesen a cukorbetegséget. Életmódunkkal epigenetikusan befolyásolhatjuk, hogy bizonyos gének „be vannak-e kapcsolva” vagy sem! A túl sok kalória, különösen cukor vagy szénhidrát, amelyet mozgáshiány miatt nem tudunk eléggé feldolgozni, kiválthatja az inzulinrezisztenciát.

2017-ben a DiRECT tanulmány kimutatta, hogy a kalória és a súly 12 hónap elteltével történő csökkentésével a vizsgálatban résztvevők csaknem fele olyan jó cukorértékkel rendelkezett, hogy a cukorbetegség kezelésére már nem volt szükség [3]. Ez csak egy a számtalan tanulmány közül, amelyek azt mutatják, hogy az egészséges életmód az inzulinrezisztencia kialakulásának sarokköve.

Testalkat

A szervekben és a hasban tárolt zsírt zsigeri zsírnak nevezik, és ez jellemzően növeli az inzulinrezisztenciát. Különösen a zsír ezen központi koncentrációja jelenthet kihívást a máj számára.

A máj természetesen meg akar szabadulni a felesleges zsírtartalékoktól. Ezt úgy teszi, hogy a felesleges zsírt kis „szállítóhajókba” (úgynevezett VLDL részecskékbe) rakja be. Ezek a „csónakok” a zsírsavakat a véráramon keresztül az izomsejtekbe mozgatják. De ha a test az inzulinrezisztencia miatt már küzd a tápanyagok befogadásáért, ezek a szállítóhajók végül visszakerülnek a véráramba, felhalmozódva az artériák falain. Ez gyulladáshoz és az artériák eldugulásához vezet.

Baktériumok és gyulladás

A gyulladás általában rossz, ha inzulinrezisztenciáról van szó, de különösen az íny gyulladása különösen rossz. A gyulladt ínyzseb olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek átjuthatnak a véráramba, és gyulladásos reakciót okoznak, ami növeli az inzulinrezisztenciát.

Bizonyíték van arra is, hogy a bél bakteriális környezetének zavara gyulladást okozhat, ami súlyosbítja az inzulinrezisztenciát és más anyagcsere-problémákat [4] .

Az inzulinrezisztencia elleni küzdelem 10 módja

Noha nem sokat tehetünk a genetika megváltoztatásáért (ha csak felzárkóznánk ezekhez a sci-fi filmekhez), sok mindent kontrollálhatunk az inzulinrezisztenciát okozó életmód, testalkat és gyulladásos tényezők ellensúlyozására. Elsősorban:

1. Több mozgás: Minden számít, legyen az lépcsőmászás, kerékpározás, vagy akár egyszerűen több gyaloglás. Nem feltétlenül versenysportnak kell lennie, de fontos a rendszeres mozgás. Az erőnléti edzés nagyszerű a folyamatos zsírégetéshez és a sejtek erőműveinek, a mitokondriumok aktiválásához is.

2. Kevesebb édesség: Fogyasszon minél kevesebb cukrot. Különösen kerülje az édesített italokat. A xilit, az eritrit vagy a stevia lehet alternatíva, de mértékkel. Ügyeljen a természetes gyümölcscukrokra, valamint a fruktóz édesnek számít!

3. Egyél a szivárványból: Összpontosítson egész, feldolgozatlan ételekre és sok friss zöldségre. Minél több szín, annál jobb! Fogyasszon rendszeresen egy marék diót és olajos halat!

4. Bél számít: Rengeteg rostot és erjesztett terméket kell hozzáadni az étrendhez. A joghurtban található baktériumok elősegítik a jó bélbaktériumokat is. Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek elősegíthetik a gyulladást [5] .

5. Fel az Omega-3-mal: Legalább 2 g omega-3 zsírsav napi fogyasztása csökkentheti az inzulinrezisztenciát, csökkentheti a vér trigliceridszintjét és javíthatja az inzulinrezisztenciát. [6] .

6. Kerülje a legeltetést: Legalább 4 vagy 5 órás szünetet kell tartani. A szakaszos éhgyomri is bizonyítottan csökkenti az inzulinérzékenységet [7] .

7. Egész zabnapok: Előnyös, ha zabnapokat tart az étrendben az inzulinrezisztencia javítása érdekében . További információkat itt talál .

8. Tisztítsa meg ezeket a fogakat: A professzionális tisztítás és a rendszeres fogászati ellenőrzések megőrzik a fogakat és az ínyeket, és csökkentik az ínybaktériumok fellángolásának esélyét és hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.

9. Aludj jól: A bizonyítékok szerint a rossz alvás növeli az inzulinrezisztenciát [8] .

10. Alacsonyabb stressz: A kortizol, egy stressz hormon, növeli az inzulinrezisztenciát.

[1] Bonora E. és mtsai, Az inzulinrezisztencia prevalenciája anyagcserezavarokban: Bruneck-tanulmány., Diabetes, 1998. okt. 47 (10): 1643-9

[2] Blum H., Müller-Wieland D., Clinical Pathophysiology, 10. kiadás, p. 81.

[3] Lean M., Elsődleges gondozás által vezetett súlykezelés a 2-es típusú cukorbetegség remissziójához (DiRECT): nyílt, klaszter-randomizált vizsgálat, The Lancet, 2018. február, 391. évfolyam, 10120. kiadás, 541-551.

[4] Caricilli A., Saad M., A bélmikrobiota szerepe az inzulinrezisztencián, tápanyagok, 2013. március, 5. (3): S. 829-851

[5] Suez J., A mesterséges édesítőszerek glükóz intoleranciát váltanak ki a bél mikrobiotájának megváltoztatásával, Nature, 2014. szept., 514, 181–186.

[6] Flachs P., Rossmeisl M., Kopecky J., Az n-3 zsírsavak hatása a glükóz homeosztázisra és az inzulinérzékenységre. 2014, Physiol. Res. 63 (1. kiegészítés): 93-S118

[7] Barnosky A. és mtsai, Időszakos koplalás és napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése, Translational Research, 2016. október, 164. évfolyam, 4. kiadás, 302-311.

[8] Donga E. és mtsai. A részleges alváshiány egyetlen éjszakája inzulinrezisztenciát vált ki egészséges metabolikus utakban több anyagcsere útvonalon., 2010. június, Journal of Endocrinal Metabolism 95 (6): 2963-8.