Miért függ az egészséges táplálkozás attól, ha eszel

Több a jó étkezés, mint ami a tányérján van.

A diéták általában megmondják, mit kell enni: sok hal, nincs szénhidrát, minden hús, nincs hús, nincs tejtermék, vajas kávé. De a táplálkozástudomány legfrissebb állomása teljesen más kérdést vet fel: az a fontosabb, hogy mikor eszünk-e.

okai

Ennek van egy bizonyos mértékű intuitív értelme: a Taco Bell negyedik étkezés minden rajongójának elnézését kérve könnyű megérteni, hogy éjfélkor egy burrito lenyomása az üregébe nem tesz jót. De kiderült, hogy a gyomorégésnek köszönhetően nagyobb a tét, mint egy álmatlan éjszaka. A kutatók azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételt a testünk másképp dolgozza fel, attól függően, hogy a nap melyik órájában fogyasztjuk el, és hogy étkezésünk időzítése kihatással lehet a fogyásra, valamint az olyan állapotok kialakulásának kockázatára, mint a szív betegség és 2-es típusú cukorbetegség.

"Kezdjük megérteni belső biológiai óráinkat, és azt, hogy az anyagcserénk hogyan változik a nap bizonyos szakaszaiban" - mondja Andrew McHill, az Oregoni Munkaegészségügyi Intézet kutatója. "Az étkezés időpontja ugyanolyan fontos, ha nem is sokkal fontosabb, mint amit eszünk."

Záróra

Bármilyen csábító is lehet néha a hajnali 2 óra, a testének - és a hasának - jobb, ha ugyanazt a napi menetrendet követi.

Nagyjából ugyanúgy, ahogy alvási ütemezésünket a cirkadián ritmusok szabják meg, étkezési szokásainkat két óra befolyásolja: az agy központi órája és a test perifériás órája. A fény, a napról éjszakára való áthaladás állítja be a központi órát, míg az evés a perifériás órát, amely szabályozza, hogy mikor kell kiválasztani az emésztést elősegítő enzimeket.

"A helyzet az, hogy a központi és a perifériás óráknak szinkronizálniuk kell" - mondja Teresa Fung, a bostoni Simmons Egyetem táplálkozási professzora. "Ha rosszul vannak beállítva, akkor van egy probléma."

Testünk az anyagcsere-folyamatok körültekintő rendjét állítja össze, hogy segítsen napközben ébren maradni és éjszaka elaludni. Például: Körülbelül két órával lefekvés előtt az agy központi órája felpörgeti éjszakai folyamatait, amely magában foglalja a melatonin, az alvás-ébrenlét ciklusunkat szabályozó hormon szekrécióját. A lefekvés előtt elfogyasztott étkezés ellentmondásos jelet küld, és mindent eldob.

McHill és munkatársai által 2017-ben végzett kutatás megállapította, hogy valaki testzsírszintjének egyik legjobb előrejelzője nem az volt, hogy mit evett vagy mennyit evett, hanem az, hogy mikor ettek ezekhez a belső órákhoz képest.

"Azt tapasztaltuk, hogy ha egy személy több kalóriát eszik közelebb a melatonin szekréció bekövetkezéséhez, akkor több testzsírja lesz" - mondja McHill.

A lehetőség ablaka

Az időszakos böjt, a be- és kikapcsolási cikluson alapuló étrend volt a Google legtrendibb étrendje 2019-ben. De ez a bölcsesség nem feltétlenül új: az az elképzelés, hogy „reggelit kell enni, mint egy királyt, ebédelni, mint egy királynőt., és a vacsora, mint a bántalmazó ”évszázadok óta létezik valamilyen formában. A szakaszos böjtölésnek pedig nem kell azt jelentenie, hogy szélsőségesebb formák vannak, például többnapos böjt vagy váltakozva az egyik nap evés, majd a másnapi evés. Az időkorlátos étkezés, a szakaszos böjt részhalmaza lehet a leghasznosabb taktika annak kiderítésében, hogyan lehet az ételek napközben helyet foglalni. Az ötlet elég egyszerű: Egyél minden nap, de az étkezést csak egy meghatározott időre korlátozd. Még ez az egyszerű változás is drámai hatással lehet az egészségre.

Varady Krista, a chicagói Illinois-i Egyetem táplálkozási professzora, aki szorosan tanulmányozza az időszakos böjtöt, azt mondja, hogy a nap előrehaladtával kevésbé leszünk inzulinérzékenyek - testünk nem tudja feldolgozni és elrakni a cukrokat ugyanúgy, mint ők reggel. Noha az oka annak, hogy miért dolgoznak még mindig ki, Varady szerint a legfontosabb elvonás a következő: A magas inzulinérzékenységi idő megevése, amikor a sejtjeid jobban tudják használni a glükózt, alacsonyan tartja a vércukorszintet és csökkenti annak esélyét, hogy a nap később összeomoljon.

Az időben korlátozott étkezés a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére is szolgálhat. A 2018-ban közzétett további kutatások szerint az étkezés időzítése nagy hatással van anyagcserénkre. A vizsgálat során egyes résztvevők étkezésüket reggel 8 és 14 óra között korlátozták. Az átlagos amerikai étkezési ütemezéshez képest, reggel 8-tól este 8-ig, azok az emberek, akik az utolsó étkezésüket délután ették, kevésbé voltak éhesek és fokozták a zsírégetést éjszaka.

"A mieink az első emberen végzett tanulmány, amely azt mutatja, hogy az összes kalóriát egy hat órás periódus alatt elfogyasztja, anyagcsere-előnyökkel jár ahhoz képest, hogy pontosan ugyanannyit fogyasztunk 12 óránál vagy annál hosszabb ideig, még akkor is, ha nem fogyunk" - Eric Ravussin, a Louisiana-i Nutrition Obesity Research Center igazgatója annak idején.

Természetesen, ahogy Varady mondja, a modern menetrend miatt kissé nehézzé válik az evés abbahagyása a délután közepén. Kompromisszumos lehetőséget javasol: A vacsora kisebb és egyszerűbb legyen, mint bármely más elfogyasztott étel.

"Ez sok ember életmódjával ellentétes" - mondja. - De legalább próbáld meg nem a legnagyobb étkezésedet a nap végén elfogyasztani. Legyen a reggeli vagy az ebéd a legnagyobb étkezésed. "

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni