Tíz szokás azoknak az embereknek, akik fogynak és tartják távol őket

Gina Cleo, a Bond Egyetem

A legtöbb ember, aki diétázik, a fogyás után az első évben visszanyeri a lefogyott súly 50% -át. A többiek nagy része visszaszerzi a következő három évben.

A legtöbb ember eredendően tudja, hogy az egészséges testsúly megtartása három dologból áll: egészséges táplálkozás, kevesebb étkezés és aktív tevékenység. De valójában ez nehéz lehet.

Naponta több mint 200 étkezési döntést hozunk, és ezek többsége automatikusnak vagy megszokottnak tűnik, ami azt jelenti, hogy öntudatlanul eszünk elmélkedés, tanácskozás vagy bármilyen tudatosság nélkül, hogy mit vagy mennyi ételt választunk és fogyasztunk. Olyan gyakran a szokásos viselkedés felülírja a legjobb szándékunkat.

Egy új tanulmány megállapította, hogy az egészséges testsúly megőrzésének kulcsa az egészséges szokások megerősítése.

Mit talált az új tanulmány

Képzelje el, valahányszor az ember este hazamegy, uzsonnát eszik. Amikor először eszik az uzsonnát, mentális kapcsolat alakul ki a kontextus (hazaérkezés) és az adott kontextusra adott válaszuk (snack fogyasztása) között. Valahányszor később hazaérkezésük után uzsonnáznak, ez a kapcsolat megerősödik, olyan mértékben, hogy a hazaérkezés arra készteti őket, hogy automatikusan falatozzanak. Így alakul ki egy szokás.

Új kutatások szerint a súlycsökkentő beavatkozások, amelyek a szokás megváltoztatásán alapulnak (új szokások kialakítása vagy a régi szokások megtörése), hatékonyan segíthetik az embereket a fogyásban és annak megtartásában.

75 önkéntest vettünk fel a közösségből (18-75 évesek), túlsúlyosak vagy elhízottak, és három csoportba soroltuk őket. Az egyik program a régi szokások megszegését, az egyik az új szokások kialakulását támogatta, egy csoport pedig kontroll volt (nincs beavatkozás).

A megszokás-törő csoportnak szöveges üzenetet küldtek, minden nap más feladattal. Ezek a feladatok a megszokott rutinok megszegésére összpontosultak, és olyan dolgokat tartalmaztak, mint „ma más utat mozgatni a munkához”, „hallgasson meg egy új műfajt a zenének” vagy „írjon novellát”.

A szokásformáló csoportot arra kérték, hogy kövessen egy programot, amely az egészséges életmód megváltoztatására összpontosító szokások kialakítására összpontosított. A csoportot arra ösztönözték, hogy tíz egészséges tippet vegyen be a napi rutinjába, így másodrendűek lettek.

A szokásos súlycsökkentő programokkal ellentétben ezek a beavatkozások nem írtak elő konkrét étrend-terveket vagy testmozgási rendeket, csupán a kis napi szokások megváltoztatására irányultak.

12 hét elteltével a szokásformáló és megszokó résztvevők átlagosan 3,1 kg-ot fogyottak. Ennél is fontosabb, hogy 12 hónapos beavatkozás és érintkezés nélkül átlagosan további 2,1 kg-ot fogytak.

A résztvevők mintegy 67% -a több mint 5% -kal csökkentette teljes testtömegét, csökkentve ezzel a második típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának általános kockázatát. A fogyás mellett a résztvevők többsége növelte gyümölcs- és zöldségfogyasztását, valamint javította mentális egészségét.

A szokáson alapuló beavatkozások megváltoztathatják a súlykezelésről alkotott gondolkodásunkat és ami fontos, viselkedésünket.

Tíz egészséges szokás, amelyet formálnia kell

A Weight Concern (Egyesült Királyság jótékonysági szervezete) által kialakított szokásformáló csoport szokásai a következők voltak:

tartsuk be az étkezést: minden nap nagyjából ugyanabban az időben fogyasszunk. Azoknál az embereknél, akiknek hosszú távon sikerül a fogyás, rendszeres étkezési ritmusuk van (a nassolás és a falatozás elkerülése). A következetes étrend a hét és az év folyamán a hosszú távú fogyás fenntartását is megjósolja

menjen az egészséges zsírokért: döntsön úgy, hogy egészséges ételeket fogyaszt dióból, avokádóból és olajos halból a gyorsétterem helyett. A transzzsírok a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak

sétáljon le a súlyról: célozzon naponta 10 000 lépést. Menjen le a lépcsőn, és szálljon le egy villamosmegállóval korábban, hogy biztosítsa a pulzusának mindennapos emelkedését

csomagoljon egészséges harapnivalókat, ha kimegy: cseréljen chipset és kekszet friss gyümölcsre

mindig nézze meg a címkéket: ellenőrizze az élelmiszer-címkéken a zsír-, cukor- és sótartalmat

óvatosság az adagjaival: használjon kisebb tányérokat, igyon egy pohár vizet, várjon öt percet, majd jelentkezzen éhségével, mielőtt másodpercekre visszamegy.

szakítsa meg az ülési időt: az ülőidő csökkenése és az aktivitás növekedése jelentős egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik. Az üléssel töltött idő összefügg a túlsúlysal és az elhízással, függetlenül a fizikai aktivitás szintjétől

gondoljon az italaira: válasszon vizet és korlátozza a gyümölcslét napi egy kis pohárra

az ételére koncentráljon: lassítson és egyél az asztalnál ülve, ne útközben. A táplálékfelvételt szabályozó belső jelek (éhség/teltségjelzések) nem lehetnek annyira hatékonyak, miközben elterelik a figyelmüket

mindig napi öt adag zöldségre törekedjen, legyen az friss, fagyasztott vagy konzervált: a gyümölcsök és zöldségek magas tápértékűek és alacsony energiasűrűségűek. Az ajánlott mennyiség elfogyasztása egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a rák és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkenését.

Gina Cleo

Gina Cleo nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és akadémiai kinevezésükön túl nem tárt fel releváns kapcsolatokat.

A Bond Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.